Dieta cu pește și legume 2020 - pastos sănătos
Cuprins:
Cercetările arată că una dintre cele mai sănătoase diete de urmat este dieta mediteraneană, în care peștele și legumele joacă un rol major. Optarea pentru o dietă pescatariană - o dietă pe bază de plante care include fructe de mare - vă va reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, cancer și probleme cognitive. Cu toate acestea, pe măsură ce adăugați mai mulți pești în dieta dvs., optați pentru soiuri cu o contaminare minimă a metalelor grele.
Video al zilei
Beneficiile peștilor
Peștele și fructele de mare au avantajul că sunt bogate în calorii, bogate în proteine și că au puține sau deloc grăsimi saturate. Aceste alimente oferă acizi grași omega-3 benefici, care vă pot proteja de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, cancer și demență. În plus, sunt bogate în fier și vitamine din grupul B. Universitatea din Michigan Medicină integrativă recomandă să aveți pește în porții de 4 până la 6 uncii de două până la patru ori pe săptămână. Cele mai ridicate niveluri de acizi grași omega-3 se găsesc la peștii uleioși, cum ar fi hamsii, somon, ton și păstrăv.
Evitarea contaminării
În ciuda densității nutrienților, unii pești sunt expuși riscului de contaminare cu metale grele. Mercurul, de exemplu, se găsește pe scară largă la unele specii de pești mari răpitori și poate afecta dezvoltarea creierului la sugari și copii, precum și la cunoaștere la adulți. Femeile însărcinate și copiii, în special, ar trebui să evite peștii cei mai contaminați, care includ rechinul, peștele-spadă, macrouul și florfish. Opțiunile mai sigure de fructe de mare includ hamsii, macrou Atlantic, somn, cod, hering, mahi mahi, somon, sardine, creveți și păstrăvi.
Beneficiile legumelor
Creșterea legumelor în dieta dvs. este o situație câștig-câștig. Nu numai că legumele conțin fibre pentru a ajuta la îmbunătățirea digestiei, dar conțin și vitamine, minerale și fitochimicale care vă pot proteja de boli precum boli de inimă, cancer, diabet de tip 2 și probleme cu rinichii. Deoarece au un conținut scăzut de calorii, vă pot ajuta, de asemenea, să vă pierdeți sau să vă mențineți greutatea. Aveți o varietate de opțiuni atunci când adăugați mai multe legume în dieta dvs. - verdeață cu frunze, legume cu amidon, fasole și leguminoase, legume roșii și portocalii și altele - fiecare cu nutrienți ușor diferiți. USDA recomandă să umpleți jumătate din farfurie cu legume.
Idei de meniu
Nu vă veți plictisi cu o dietă de pește și legume. Dacă nu vă puteți imagina că mâncați legume la micul dejun, încercați un smoothie verde făcut din lapte de soia sau migdale și verdeață cu frunze, cum ar fi varza sau ceașcă elvețiană, sau amestecați prăjituri de tofu cu ardei, ciuperci și ceapă. Pentru masa de prânz, alegeți salată română cu somon la grătar sau pocat sau ton conservat. Cina oferă o varietate nesfârșită - grătiți orice pește și serviți cu un cartof dulce și legume mixte; Vă puteți prăji cu legumele la alegere și creveți sau scoici. pregătiți burritos cu fasole neagră, ardei și ceapă; Sau comandați sushi pentru a lua la restaurantul preferat.