Dieta cu proteine - Rețete, plan nutrițional; Cunostinte de baza
Alegeți și începeți un plan de dietă gratuit!
Chiar și în anii 1990, multe diete au fost concepute pentru a evita grăsimile și uleiurile, dar nu pentru a acorda atenție carbohidraților sau proteinelor. Acest lucru a dus de obicei la un succes inițial în dietă, deoarece metabolismul nu s-a schimbat la început. Cu toate acestea, pierderea în greutate sa oprit după scurt timp. Motivul pentru acest lucru a fost acum descoperit: carbohidrații încetinesc metabolismul. Proteina, pe de altă parte, nu schimbă un metabolism bun și îmbunătățește unul lent.
Așadar, dietele nu s-au adaptat doar la aceste noi descoperiri științifice pentru pierderea în greutate. Este, de asemenea, recunoscut pe scară largă în lumea fitnessului și în rândul sportivilor de competiție și de forță. Cu dieta proteică, corpul rămâne productiv, se poate continua să mănânce sănătos și, de asemenea, nu îi este foame.
Un punct care face ca dieta cu proteine să fie populară printre non-sportivi este că nu este absolut necesar să faci mișcare. Deși este recomandat exercițiu, nu este esențial pentru succes.
Teoria dietei proteice
Dieta cu proteine aparține grupului de diete cu carbohidrați. Și, după cum sugerează și numele, într-un plan dietetic al dietei cu proteine, accentul principal se pune pe proteine. Grăsimile sunt permise și în dieta proteinelor, dar ar trebui să mănânci foarte puțini carbohidrați. Lucruri precum pâinea, pastele, orezul și cartofii ar trebui evitate în mare măsură în timp ce carnea și legumele sunt în prim-plan.
Proteinele se găsesc în principal în produsele de origine animală. Prin urmare, carnea, peștele și ouăle nu ar trebui să lipsească într-un plan de dietă. Fiecare masă trebuie să conțină puțină proteină. Nu contează dacă este o omletă sau o felie de șuncă la micul dejun. Asigurați-vă că organismul dvs. primește suficiente proteine.
Există multe tabele pentru acest lucru pe Internet. Dacă cumpărați produse ambalate, de exemplu legume congelate, puteți verifica conținutul de carbohidrați de pe ambalaj.
Asigurați-vă că nu consumați mai puțin de 100g sau mai mult de 120g de carbohidrați pe zi.
100g - 120g sunt ideale pentru a pierde în greutate, cu condiția să fiți altfel adecvat și echilibrat.
Interacțiune: consum de proteine și activitate fizică
Când vine vorba de consumul de proteine, greutatea corporală și nivelul de activitate sunt importante.
- Cineva cântărește 80 kg, lucrează la birou și nu face sport. Această persoană ar trebui să mănânce 80g de proteine pe zi.
- Cineva cântărește 80 kg, lucrează ca educator și nu face sport. Această persoană ar trebui să mănânce 120g de proteine pe zi.
- Cineva cântărește 80 kg, lucrează ca ambalator de mobilă și merge la antrenament de rezistență după muncă. Această persoană ar trebui să mănânce 160g de proteine pe zi.
Dieta proteică în practică
Înainte de a găsi mai jos un plan gratuit de 3 zile pentru proteine, să vorbim despre practică. Să fim sinceri: cine are timpul sau înclinația de a calcula și verifica constant nutrienții? Numerele (vezi exemplele de mai sus) par, de asemenea, foarte teoretice și nu au legătură cu practica. Din aceste cifre nu este clar cât de mult pește sau carne puteți mânca în timpul dietei cu proteine.
80g de proteine înseamnă și 80g de ou? Sunt 120g proteine și 120g șnițel? Ar fi puțin mai puțin pe zi și nu pare să te poți umple de ea.
- Un ou normal are aproximativ 7 grame de proteine.
- 100g biban conține aproximativ 21g proteine.
- 100g șnițel de porc are aproximativ 19g proteine.
- 100g friptură de vită are în jur de 20g proteine.
Deci, dacă știți că ar trebui să mâncați 120g de proteine, puteți avea 300g de șnițel (60g de proteine), 200g de șuncă (40g de proteine) și câteva ouă într-o zi.
Informațiile de mai sus (a se vedea „Teoria”) sunt doar un ghid pentru o dietă proteică de succes. Fiecare corp funcționează puțin diferit, iar nivelurile de activitate pot varia și ele. De exemplu, când vă conectați la sala de sport. De obicei, sunteți acolo mai des la început, dar după un timp vă așezați la un anumit ritm.
De asemenea, nu există dramă dacă mănânci puțin mai puține proteine într-o zi și puțin mai mult în altă zi. Deci, nu trebuie să fiți în permanență în mișcare cu hârtie și creion în timpul dietei cu proteine și să calculați fiecare masă. Trebuie doar să aveți în vedere menționate, aproximativ 20g proteine per 100g produs. Sunteți bine sfătuiți. Și dacă gătești vreodată ceva special, poți găsi întotdeauna tabele cu nutrienți pe Internet pentru a-l calcula exact.
Plan de nutriție dietă proteică/plan de dietă timp de trei zile
Iată un plan de dietă pentru o persoană oarecum activă cu o greutate corporală de 80 kg:
| mic dejun | 200g sunca, 50g branza Emmentaler, 1 rosie, 2 felii de pumpernickel | 150g iaurt natural cu 150g fructe de padure si 3 linguri miere | 4 oua, ceapa, 50g sunca. Legume crude: castravete, broccoli, 1 roșie |
| Gustare între ele | 1 mana de arahide | 2 kiwi | 1 felie de morcov și castraveți cu baie de iaurt |
| Luând prânzul | 400g șnițel, conopidă. Desert: iaurt cu fructe (fără zahăr) | 400g piept de curcan, dovlecei și tigaie cu ardei. Desert: 1 banana. | Tigaie pentru carne tocată: 500g carne tocată, ardei gras, ceapă, dovlecei, 1 morcov, 1 roșie. Desert: 1 portocală |
| Gustare între ele | 1 măr | O mână de măsline | 1 măr |
| masa de seara | Salată mare cu 300 de grame de carne friptă tăiată în ea, 1 roșie, 1 morcov, multă salată și castraveți. Desert: 1 banana | 200g biban, 200g păstrăv, broccoli gratinat și conopidă. Desert: o mână de căpșuni. | 350g friptură de vită, salată de castraveți, 1 rulou integral. Desert: salată de fructe din 1 măr, 1 portocală, 1 mango, 1 banană, o mână de fructe de pădure, 1 lingură miere. |
Puteți vedea că în fiecare zi, în ciuda unui aport limitat de carbohidrați, conține fructe și în două zile chiar vedeți pâine cu cereale integrale/pumpernickel.
Glucidele au voie să apară în cantități foarte mici. Sunteți important ca unul dintre cei trei furnizori de energie, dar în calitate de furnizor principal de energie din dieta proteinelor, treceți la proteine. Puteți vedea, de asemenea, că grăsimea nu este tabu, în ziua a treia veți vedea carne tocată, care este perfect bine din când în când. Nucile și măslinele sunt, de asemenea, foarte bogate în ulei, dar permise, pentru că altfel tind să mănânce puține grăsimi, dar organismul are nevoie și de grăsime ca furnizor de energie. Totul este permis în anumite cantități, cu excepția zahărului pur sau a dulciurilor. Ar trebui să evitați aceste două lucruri în timpul dietei proteice.