Dieta cu proteine Tot ce trebuie să știți despre proteine
Ce este o dietă proteică?
În acest articol veți afla tot ce trebuie să știți despre proteine.
Dacă corpul tău are nevoie de proteine și nu te satură de ea, aceasta descompune mușchii.
Acest lucru poate duce la multe consecințe nedorite, de exemplu binecunoscutul efect de yo-yo.
Sportivii noștri mănâncă în principal legume, produse proteice, grăsimi, fructe și puțini carbohidrați. Ce se întâmplă: sportivii nu mai au faze obosite, mai ales în viața de zi cu zi.
Brian Mackenzie, legenda CrossFit Enduro, SUA.
Dacă grăsimea lipsește grăsimea din alimente, atunci corpul tău atacă depozitele de grăsime - nicio problemă.
Dacă există o lipsă de carbohidrați, corpul dvs. trece de la glucoză la metabolismul proteinelor și sintetizează glicogenul combustibil din proteine.
Deci, totul se reduce la o dietă proteică - proteine din spate în dieta ta. Dacă acestea lipsesc în metabolism, mușchii sunt defalcați.
Ce este proteina Ce dietă proteică?
Proteina provine din greacă și înseamnă „primul” sau „cel mai important”.
Noi, oamenii, suntem compuși din 20% proteine, care sunt compuse din 20 de componente diferite, aminoacizii.
Corpul nostru nu poate produce aproape jumătate din el însuși, așa că trebuie să-l consumăm regulat sub formă de pește, ouă, carne, lapte, leguminoase etc.
Care este diferența dintre proteine și albuș de ou?
Nu toate proteinele sunt la fel, așa-numita valoare biologică este decisivă.
Corpul nostru poate produce celule din corp din proteine animale mult mai ușor decât din proteine vegetale.
- oul are o valoare biologică de 100, ceea ce înseamnă că 100% este transformat în organism.
- O friptură, pe de altă parte, are doar o valoare de 83%,
- Boabe de rinichi 73%.
Cu toate acestea, combinând diferite alimente, se poate obține o valoare biologică de peste 100, de exemplu, laptele și făina de grâu au împreună o valoare de 125.
Cu toate acestea, acest combo are și un conținut ridicat de carbohidrați și aterizează rapid pe șolduri. O pulbere de proteine de înaltă calitate și cu conținut scăzut de carbohidrați este mai bună.
Folosesc o proteină din zer care are o valoare biologică de peste 135.
De ce o dietă proteică ușurează pierderea în greutate
Veți obține cel mai bun efect de sațietate cu alimente care conțin proteine.
Dacă nu consumați suficiente proteine, corpul dumneavoastră semnalează foamea până când depozitele sale de proteine sunt complet umplute din nou.
Dacă mâncați o dietă săracă în proteine, consumați mai multe calorii decât este necesar, deoarece pur și simplu mâncați mai mult.
Apropo, în știință, acest mecanism este numit efectul pârghiei proteice (vezi Nature.com sau FAZ.net).
Așadar, dietele pentru pierderea grăsimilor funcționează numai dacă le oferim corpului nostru suficiente proteine.
Puteți consuma mai mult de 30 de grame de proteine pe masă?
Câtă proteină ar trebui să mănânci pe masă? O opinie populară, deși incorectă, este că organismul nu poate absorbi mai mult de 30 de grame de proteine pe masă.
Cercetătorii francezi au descoperit că proteinele consumate dintr-o dată sunt la fel de bine absorbite ca și pe tot parcursul zilei.
Pentru a face acest lucru, au dat unui grup de femei în vârstă de 26 de ani fie 80% din rația zilnică de proteine într-o singură masă, fie, alternativ, peste mesele zilnice.
Rezultatul după două săptămâni: nicio diferență măsurabilă în ceea ce privește echilibrul azotului, metabolismul proteinelor, sinteza proteinelor, defalcarea proteinelor și rotația proteinelor. Experimentul a fost repetat ulterior cu femeile mai în vârstă - cu același rezultat.
Concluzie: aportul zilnic de proteine este mai important decât aportul cu mese individuale.
Când luați doza, rețineți următoarele: Greutatea alimentelor și greutatea proteinelor nu sunt aceleași.
Cu alte cuvinte: Chiar dacă utilizați pulbere de proteine de înaltă calitate, 30 g de pulbere nu conține 30 g de proteine.
Când vine vorba de carne sau alte alimente bogate în proteine, mulți oameni uită că cea mai grea parte este în continuare apa, nu proteinele.
Câtă proteină pe zi este optimă?
Știați că până și ultra-conservatorul German Nutrition Society (DGE) consideră că cantitățile de proteine de 2 grame pe kilogram de greutate corporală sunt lipsite de probleme?
O regulă bună care a fost confirmată ca „sigură” în literatura de specialitate: între 0,8 - 2,5 grame de proteine de înaltă calitate pe kilogram de greutate corporală.
Pentru a permite construirea mușchilor, recomand cel puțin 1,25 grame pe kilogram de greutate corporală slabă.
Un bărbat de 80 kg cu 10% grăsime are 72 kg de masă fără grăsimi și ar trebui să consume cel puțin 90 g de proteine pe zi pentru a putea construi mușchi.
Aveți dreptate cu aceste reguli:
- Construirea musculaturii: In fiecare zi 2 g Proteine pe kilogram de greutate corporală
- Sporturi de anduranță (de exemplu, bicicliști, alergători pe distanțe lungi, triatleti): zilnic 2 g Proteine pe kilogram de greutate corporală
- Pierderea de grăsime: In fiecare zi 2,5 g Proteine pe kilogram de greutate corporală
Pentru a vă simți aportul zilnic de proteine, urmăriți aportul alimentar pentru o zi, de ex. prin aplicația CaloryGuard sau alte jurnale alimentare online și apoi ajustați-vă dieta.
Cum recunoașteți o pulbere dietetică bună?
Pe piața germană puteți găsi nenumărați producători de proteine cu o varietate confuză de produse diferite.
În urmă cu câțiva ani, Stiftung Warentest a testat 10 produse de la cele mai cunoscute mărci (inclusiv mărci Multipower, PowerBar și farmacii) și a constatat că compoziția aminoacizilor din fiecare al doilea produs era suboptimală.
Ce face o pulbere bună de proteine?
- Compoziția optimă a aminoacizilor (vezi proteina secretă a Dr. Ulrich Strunz)
- Conține L-carnitină pentru îmbunătățirea metabolismului energetic și al grăsimilor
- Produsul din Lista de la Köln: fără substanțe interzise
- Pulbere de proteine din zer („Proteine din zer”)
Produse dietetice proteice recomandate
De câțiva ani folosesc Power Protein 90 de la Body Attack, în special în antrenamentele de maraton și pentru construirea și menținerea mușchilor, care este aproape identică în compoziție cu produsul Strunz și, în opinia mea, are un raport preț/performanță foarte bun. Este un produs al Listei de la Köln și se vinde în farmacii. Apropo, aromele de banane qark, ciocolată și straciatella sunt cele mai bune în opinia mea.
Avantajele „dietei cu proteine” - 9 motive pentru care proteinele sunt bune pentru dvs.
- Proteinele dau energie vieții - nu numai prin mai mulți mușchi.
- Proteinele oferă un impuls intern.
- Proteinele produc hormoni ai fericirii.
- Proteinele stimulează sistemul imunitar, apărarea noastră.
- Proteinele deschid vasele de sânge, măresc fluxul sanguin, te face treaz și puternic.
- Proteinele accelerează regenerarea. După efort, putem realiza lucruri extraordinare mult mai repede.
- Proteinele te slăbesc. Stimulează arderea grăsimilor prin intermediul a doi hormoni.
- Proteinele ajută împotriva durerii osteoartritei și osteoartritei. Construiește osul, construiește mușchiul.
- Proteine deshidratate.
Sursa: „Proteina secretă” de Dr. Ulrich Strunz.
Articole suplimentare despre proteine
Aveți întrebări despre proteine?
Acest articol se bazează pe răspunsuri pe care le puteți găsi în altă parte pe blog:
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici