Dieta Cum să faci o marinadă sănătoasă pentru codul la cuptor

Codul este delicios când este marinat.

Consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână reduce riscul de boli cardiovasculare, relatează American Heart Association. Codul este o alegere ideală dacă doriți un pește cu gust ușor, cu conținut scăzut de grăsimi, care să nu dea bucătăriei dvs. un miros de pește atunci când este copt. Fără A Marinada sau orice fel de cod de condimente are puțină aromă. Marinatele nu trebuie să fie ambalate cu sare sau ulei; Puteți face unul sănătos, astfel încât cina să fie gustoasă și sănătoasă. Dacă rămâneți la dimensiunea recomandată de servire de 3,5 uncii, codul se va potrivi în orice dietă.

Ingrediente pentru marinată

Iaurtul simplu, fără grăsimi, reprezintă o bază excelentă pentru o marinată de cod. Păstrează carnea umedă și fragedă și împiedică uscarea codului, ceea ce este o problemă obișnuită cu peștele la cuptor. Caișoarele de usturoi zdrobite amestecate cu iaurtul își vor elibera uleiurile pentru a aromă peștele, iar sucul de lămâie va ajuta la înmuierea cărnii. Condimentele precum chimenul, oregano și mărarul conferă marinadei un gust proaspăt. Alte condimente sănătoase includ boia afumată, piper negru măcinat, suc de lime și piper roșu zdrobit. Amestecați condimentele cu iaurtul într-o pungă de plastic și gustați amestecul pentru a regla gustul după cum este necesar. Ai nevoie de iaurt suficient pentru a acoperi codul; un raport de 1/4 cană pentru fiecare porție ar trebui să fie suficient.

Marinează

Clătiți fileurile de cod și uscați-le cu un prosop de hârtie pentru a îndepărta sucurile cu gust de pește. Pentru a acoperi fileurile în marinată, sigilați-le în punga de plastic și agitați. Împingeți aerul din pungă pentru a menține marinada cât mai aproape de cod. Se răcește codul peste noapte pentru cea mai puternică aromă. Cu cât marinează mai mult, cu atât codul va fi mai aromat și mai umed. Dacă nu aveți atât de mult timp, 30 de minute în marinată sunt suficiente.

a coace

Căptușiți o tigaie cu pergament pentru a evita nevoia de ulei gras, bogat în calorii. Pergamentul ajută, de asemenea, la păstrarea codului de la ardere. Aranjați fileurile de cod la o distanță de cel puțin 1 inch în tigaie pentru a coace uniform. Pentru a menține carnea umedă, stropiți marinada peste file înainte de a coace. Peștele trebuie să aibă o temperatură internă de 145 grade Fahrenheit pentru a fi sigur pentru consum, potrivit Serviciului de inspecție și siguranță alimentară. Puteți folosi un termometru pentru carne pentru a spune când codul este gata. Marinada lasă lichid în fundul cratiței pe care îl puteți arunca după ce codul s-a copt.

Dieta și sfaturi

Un cod de 3,5 uncii în iaurt fără grăsime marinat are aproximativ 90 de calorii, 19 grame de proteine și 0,7 grame de grăsime. De asemenea, consumi 70 de miligrame de sodiu, care este natural din iaurt și cod. Nu adăugați sare în marinată pentru a preveni creșterea conținutului de sodiu. Codul fraged se va desface ușor. Pentru a păstra carnea intactă, folosiți o lingură sau o spatula pentru a o ridica din tigaie. Pene de lămâie și cod proaspăt cu o marinată de iaurt sunt delicioase ca garnitură. Codul rămâne în frigider până la patru zile; Când încălziți resturile, trebuie să măriți temperatura internă la 145 de grade.