Dieta DASH - 6 motive pentru care este recomandată tuturor!
Dieta DASH a fost folosit de oamenii de știință de la Institutul SUA pentru Inimă, Plămân și Sânge, o divizie a Institutului Național de Sănătate (NIH) Prevenirea și controlul hipertensiunii dezvoltat.
DASH - asta înseamnă pur și simplu:
„Abordarea dietetică pentru a opri hipertensiunea”
Tensiunea arterială crescută este destul de mare pe termen lung mare risc pentru sănătate.
De multe ori se datorează unei diete fundamental necorespunzătoare: O mulțime de oameni mănâncă mult prea sărată și prea grasă.
Și, ca urmare, suferă de hipertensiune arterială și, de cele mai multe ori, de o greutate prea mare.
Deci, DASH nu este deloc o dietă, ci un schimbarea pe termen lung a dietei, care se presupune că scade tensiunea arterială. Dieta este combinată cu exercițiile fizice. Prin urmare, dieta DASH este adecvată în primul rând pacienților cu tensiune arterială crescută. Dar le găsim atât de sănătoase încât le putem recomanda cu ușurință oamenilor sănătoși. Dieta poate sau nu trebuie să includă una Reducerea greutății conectează-te.
Dieta DASH - terapie nutrițională pentru hipertensiune arterială
Hipertensiunea arterială nu doare. Asta îl face atât de complicat pentru că poate provoacă mari daune sănătății. În cel mai prost caz, ne răpește câțiva ani de viață. De aceea este atât de important să fie măsurat din nou și din nou.
Tensiune arteriala: Când vorbim de „tensiune arterială” ne referim de obicei la presiunea din arterele mai mari. Atâta timp cât suntem sănătoși, se reglează singură. Unitatea legală de măsură în UE pentru tensiunea arterială este mmHg (milimetri de mercur).
| sistolică (mmHg) | diastolic (mmHg) | |
| tensiunea arterială optimă | sub 120 | sub 80 de ani |
| tensiunea arterială normală | 120 - 129 | 80-84 |
| tensiune arterială normală | 130-139 | 85-89 |
| hipertensiune arterială ușoară (nivel 1) | 140-159 | 90-99 |
| hipertensiune arterială moderată (nivel 2) | 160-179 | 100-109 |
| hipertensiune arterială severă (stadiul 3) | din 180 | din 110 |
Programul de tratament al metabolismului incluzând 84 de rețete
Vrei să slăbești, să te detoxifiezi sau să te purifici? Apoi, ar trebui să încercați cura de metabolism de 21 de zile!
- Descriere detaliată a curei metabolice, inclusiv un program
- 84 rețete delicioase de vindecare metabolică
- Raport de experiență și jurnal pe întreaga fază a dietei, inclusiv rețete și schimbări de greutate
- Întrebări frecvente pentru a evita greșelile tipice în timpul vindecării metabolismului.
Un ghid pentru scăderea tensiunii arteriale crescute, a colesterolului și a greutății
În Schimbarea dietei Programul DASH se referă în primul rând la evitarea alimentelor sărate.
Produsele de origine animală sunt, de asemenea, doar cu meniu moderat, deoarece Carnea, ouăle și laptele conțin cantități mari de colesterol și grăsimi saturate.
Pe termen lung, acest lucru crește nivelul colesterolului, duce la creșterea tensiunii arteriale și la creșterea în greutate. Vezi și „Câtă grăsime pe zi?”.
Cu cât nivelurile de lipide din sânge sunt mai mari, cu atât este mai mare riscul de apariție
De aceea, dieta DASH include și Aportul de colesterol pus la încercare. Deci, ideea este să consumați mai puține grăsimi animale și mai multe grăsimi sănătoase.
La o dieta echilibrata tensiunea arterială are, de asemenea, șansa de a se regla în normal.
Alte diete care promovează o dietă echilibrată sunt dieta Glyx și dieta alimentară curată.
Principiile planului de nutriție DASH: Aici vine masa sănătoasă
- o mulțime de fructe, legume și cereale integrale
- Reduceți alimentele grase de origine animală, folosind în mod specific uleiuri, nuci și semințe
- Reduceți sarea la maximum 6 g pe zi
Pentru ca mâncarea să nu aibă un gust fad, se recomandă ca sarea să fie gătită Ierburi și condimente precum curry sau boia a inlocui.
Și astfel vă puteți face o idee despre câtă sare consumăm în mod normal, iată o prezentare generală a mediei Consumul de sare de masă pe cap de locuitor pe zi conform Ligii germane de înaltă presiune e. V.:
| 1 | Alimente de bază neprelucrate: legume, cartofi, cereale, lapte și carne |
| 2 - 3 | Pâine: toate tipurile (4-5 felii) |
| 3 - 5 | Pâine: șuncă, cârnați, marinate de pește, brânză (50-100 g) |
| 4 - 5 | mâncăruri industriale sau de casă |
| 1-2 | Re-sărare și condimentare |
Cu lista de verificare a obiectivului
Ar trebui să utilizați recomandările din lucrările standard pentru a reduce tensiunea arterială ridicată fără medicamente: fiți atenți în fiecare zi la programul de scădere a tensiunii arteriale din dieta dumneavoastră:
- Evitați alimentele bogate în sare
- Evitați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, alegeți în schimb alimente cu conținut scăzut de grăsimi
- Optează pentru metode de preparare cu conținut scăzut de grăsimi
- Mănâncă cereale integrale
- Preferă alimentele proaspete decât cele procesate
- 2 porții de fructe (bogate în potasiu), de preferință cu pielea pusă
- 1 porție de legume (bogate în potasiu), de preferință cu pielea pusă
- 1 portie de salata
- 2 porții de produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi)
- Luați grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline sau canola
- Atenție la grăsimile ascunse
- Beți în total cel puțin 1,5 litri de lichid în mod regulat pe tot parcursul zilei, de preferință apă, ceaiuri neîndulcite, spritzer de fructe sau legume
- Evitați consumul excesiv de alcool
Și asta ar trebui să fie în meniul dvs. în fiecare săptămână:
- 2 portii de leguminoase (linte, fasole, mazare, soia) *
- 2-3 mese cu carne (maxim 120 - 150 grame)
Planul de dietă cu DASH
| Dimineața | Cereale integrale, musli (fără zahăr), produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe | Produse din făină albă, produse zaharoase |
| Dimineaţă | Produse din cereale integrale, legume crude, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, puține fructe | Produse din făină albă, produse zaharoase, suc și fructe foarte dulci |
| Amiază | Cantități mici de cartofi, paste și orez (de preferință cereale integrale), porții mari de legume și salată, carne slabă sau pește | Garnituri grase, feluri de mâncare prăjite sau prăjite, carne grasă, cârnați, chiftele |
| După amiază | Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, puține fructe, nuci | Biscuiți, produse de patiserie, prăjituri |
| seara | Produse din cereale integrale, cantități mici de cartofi, paste și orez (cereale integrale), legume și salată | Produse din făină albă |
Fructele și legumele sunt considerate deosebit de sănătoase, deoarece conțin mult potasiu. La fel ca sarea, controlează echilibrul apei. Și asta ar trebui să mănânci în mod ideal:
- 1 x salată
- 2 bucăți de fructe
- 1 porție de legume crude, de exemplu castraveți sau roșii
- 1 portie de legume fierte.
Bacsis: Spălați fructele, legumele și salatele doar scurt, astfel încât mineralele sensibile să nu se piardă!
Lactate sunt bogate în ingrediente valoroase precum calciu și proteine. De asemenea, stați în picioare Cereale integrale și pește în meniu. Produsele din cereale integrale conțin magneziu, care scade și tensiunea arterială.
Aportul de calorii este redus numai atunci când se dorește pierderea în greutate. Planul normal NIH se bazează pe o cerință de 2000 de calorii. Există, de asemenea, planuri cu 1.600, 2.600 sau 3.100 de calorii pe zi.
Vă puteți calcula nevoile personale aici.
Exercitiile fizice ca piatra de temelie a dietei
Liga germană de hipertensiune arterială recomandă pacienților cu tensiune arterială crescută să integreze exercițiile fizice în viața lor de zi cu zi, deoarece exercițiul este cea mai bună protecție împotriva hipertensiunii.
Sunt recomandate cele mai ușoare Sporturi de anduranță, cum ar fi nordic walking, ciclism sau alergare. În mod regulat, au tot ce este nevoie pentru a scădea tensiunea arterială și a pierde kilogramele.
Efectele dietei DASH au fost dovedite științific
Studiile arată că schimbarea dietei are de fapt succes: s-a demonstrat că tensiunea arterială scade.
Schimbarea dietei a dat, de asemenea, subiecților testați o pierdere în greutate până la cinci kilograme, fără a economisi calorii.
Cercetătorii presupun că aportul ridicat de potasiu, calciu și magneziu și cantitatea mare de fibre din dietă sunt responsabile pentru acest lucru.
Pacienții cu tensiune arterială crescută (peste 140/90) au beneficiat cel mai mult de schimbarea dietei:
Efectul a fost chiar comparabil cu cel al medicamentelor antihipertensive.
Schimbare în viața de zi cu zi: ceva mai complexă, dar ieftină
Grăsimea și sarea sunt potențatori naturali ai aromei și ne conduc în mod repetat la păcate nutriționale sub formă de fripturi sau alimente nedorite.
Majorității oamenilor nu le va fi ușor să se descurce fără el la început, dar vor fi bogat recompensați pentru asta: cu mai multă sănătate și mai puțină greutate.
Este important să te obișnuiești cu o dietă săracă în sare deloc atât de dificil, când condimentezi mâncarea cu condimente și mai ales cu ierburi proaspete.
Alimentele sunt disponibile în fiecare supermarket și nu mai scump decât cu dieta convențională.
Dacă o faci bine, poți chiar să economisești bani, deoarece mâncarea din restaurant rareori îndeplinește cerințele dietei DASH și gătitul singur este puțin mai complex, dar de obicei mai ieftin și mult mai sănătos.
Pozitiv pe tot parcursul!
În conformitate cu informațiile relevante nu există aproape niciun efect secundar.
A Efectul yo-yo nu este de așteptat, deoarece dieta DASH este de fapt legată de modificările stilului de viață pe termen lung în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice.
Pentru persoanele supraponderale, diabeticii și persoanele cu boli cardiovasculare, dieta ar trebui să se desfășoare în mod ideal sub supraveghere medicală.
Avertisment - avertisment: Dacă suferiți de hipertensiune arterială sau de alte boli, vă rugăm să nu vă schimbați dieta sau utilizarea medicamentelor fără a vă consulta medicul!
Capsulele de glucomannan - numărul nostru 1 pentru pierderea în greutate!