Dieta DASH Ghidul începătorului pentru nutriția pentru scăderea în greutate
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 28.02.2020
Potrivit OMS, peste un miliard de oameni din întreaga lume suferă de hipertensiune arterială - și numărul este în creștere. Tensiunea arterială ridicată este asociată cu numeroase riscuri pentru sănătate, precum boli de inimă, accident vascular cerebral și insuficiență renală. (1)
Deoarece tensiunea arterială crescută este adesea declanșată, printre altele, de o dietă greșită (1), este logic să faci ceva în acest sens. La fel și-au gândit inventatorii așa-numitei diete DASH.
În acest articol veți afla ce este dieta DASH și ce alimente sunt permise în ea. Desigur, veți cunoaște și avantajele și dezavantajele acestei diete. În plus, un plan nutrițional de 7 zile vă oferă o perspectivă asupra secvenței exacte a dietei.
Digresie mică: ce este tensiunea arterială ridicată?
Probabil ați auzit de hipertensiune arterială (numită și hipertensiune). Cu toate acestea, cei mai mulți dintre ei nu știu exact ce este și de ce poate fi atât de periculos. De aceea, vom analiza rapid acest lucru, astfel încât să puteți înțelege și abordarea dietei DASH.
definiție
Tensiunea arterială este presiunea cu care inima noastră pompează sânge prin corp. Oamenii sănătoși au o tensiune arterială de aproximativ, potrivit American Heart Association (AHA) 120: 80 mmHg. (2)
120 descrie presiunea pe care o are inima atunci când se scoate sângele (sistola). Valoarea 80 descrie presiunea pe care o are în faza de aspirație a sângelui (diastolă).
Dacă prima valoare este definitivă 140 mmHg sau a doua valoare permanent deasupra 90 mmHg conform definiției AHA există tensiune arterială crescută. Hipertensiunea arterială severă începe cu valori mai mari decât 180: 110 mmHg. Aceasta se mai numește și criză hipertensivă, conform AHA. (2)
Cauzele hipertensiunii arteriale
Hipertensiunea arterială poate avea mai multe cauze. Dar există factori care vă pot crește riscul de hipertensiune arterială. (3)
predispoziție genetică (adică ereditară)
anumite boli de organe (de exemplu boli de rinichi)
Riscurile hipertensiunii arteriale
Ce face hipertensiunea arterială atât de periculoasă?
Problema este că vasele sunt deteriorate de presiunea crescută permanent. Acest lucru poate duce ulterior la o inimă slabă, un atac de cord, un accident vascular cerebral, insuficiență renală, vedere slabă și multe altele. (1)
De asemenea, este dificil să nu observați întotdeauna tensiunea arterială ridicată. Simptomele apar adesea numai după ce au apărut deja leziuni ale vaselor și organelor.
Deci, vedeți, tensiunea arterială ridicată nu este un fenomen care ar trebui luat cu ușurință. Din fericire, există măsuri împotriva acestuia.
Dieta DASH ca dietă împotriva hipertensiunii arteriale
DASH este abrevierea pentru „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”. După cum sugerează și numele, aceasta este o dietă menită să scadă tensiunea arterială crescută.
Oamenii de știință din SUA au descoperit în studii că o dietă vegetariană și cu conținut scăzut de sare poate duce la o reducere a tensiunii arteriale. (4, 5)
În timpul lucrului cu pacienții cu tensiune arterială crescută, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că acest stil de viață are un efect pozitiv asupra greutății. (4, 5) Scopul dietei DASH este în primul rând scăderea tensiunii arteriale a pacienților hipertensivi. Pierderea de grăsime corporală este încă de dorit pentru unii oameni și este un mare efect secundar care poate elimina una dintre cauzele hipertensiunii, și anume obezitatea.
Chiar dacă dieta DASH este potrivită pentru pierderea în greutate, ar trebui privită mult mai mult ca o schimbare pe termen lung a dietei decât o dietă scurtă.
Aceste alimente sunt permise în dieta DASH
În dieta DASH, nu există cerințe alimentare foarte precise. Mai degrabă, informațiile se referă la grupuri de alimente.
În principiu, după cum arată studiile, dieta DASH ar trebui să fie mai degrabă păstrată vegetariană. Este permisă carne slabă sau pește.
Aceste grupe de alimente ar trebui consumate în principal:
Fructele și în special legumele trebuie consumate din abundență și apar în fiecare masă.
Produsele din cereale integrale trebuie preferate față de produsele din făină albă. Pe lângă produsele din cereale, sunt permise și legumele cu amidon, cum ar fi cartofii sau cartofii dulci.
Pentru produsele lactate, ar trebui utilizate soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi skyr, quark cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu 1% grăsime și așa mai departe.
Carne și pește slab
Pentru carne, cel mai bine este să folosiți păsări slabe. Sunt permise toate tipurile de pești. Cu toate acestea, peștele de mare gras, cum ar fi somonul, ar trebui consumat mai rar.
Umplerea leguminoaselor, cum ar fi fasolea și linte, este binevenită să fie folosită în dieta DASH.
Cantități mici de nuci și semințe sunt permise pentru aportul de grăsimi vegetale esențiale.
Uleiuri vegetale de înaltă calitate
Uleiurile vegetale de înaltă calitate sunt recomandate pentru prepararea alimentelor (de exemplu, pentru arsură sau pentru salată).
Ar trebui să evitați aceste alimente în dieta DASH
Desigur, există alimente care sunt mai bine evitate în dieta DASH.
Aceste alimente nu sunt recomandate:
Consumul de sare ar trebui să fie sever restricționat, în special în cazul variantelor cu conținut scăzut de sare din dieta DASH. Explicația o puteți găsi mai jos în articol.
Puteți folosi o mare varietate de ierburi și condimente, astfel încât mâncarea dvs. să nu aibă un gust plictisitor.
Pe lângă conservanți și arome, produsele finite conțin adesea multă sare.
Carne grasă și produse din carne
Carnea grasă, de exemplu burta de porc, ar trebui consumată rar din cauza conținutului ridicat de grăsimi. Carnea procesată, cum ar fi cârnații, cârnații și slănina, nu numai că sunt foarte grase, dar deseori și foarte sărate. Acestea ar trebui eliminate complet în timpul dietei DASH.
Mai presus de toate, dulciurile bogate în grăsimi, cum ar fi prăjiturile cu multă smântână sau ciocolată, ar trebui consumate cu cumpătare. În caz contrar, trebuie adăugat zahărul adăugat. Atunci când faceți cumpărături, aveți grijă la zaharurile ascunse care se adaugă de obicei în alimente inutil.
Dieta DASH are aceste efecte
Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, se spune că acest tip de dietă are și alte câteva beneficii. Aceasta include, printre altele, pierderea excesului de țesut adipos.
Acum, să aruncăm o privire mai atentă asupra efectelor dietei DASH și să vedem ce poate face cu adevărat corpul nostru.
Dieta DASH poate reduce tensiunea arterială
După cum sa menționat deja, hipertensiunea arterială este asociată cu numeroase riscuri pentru sănătate. S-a demonstrat că dieta DASH scade tensiunea arterială. (4)
Au existat studii care arată că dieta DASH poate ajuta oamenii să scadă tensiunea arterială chiar și atunci când nu slăbesc. (6)
Cu toate acestea, studiile științifice care au necesitat o dietă DASH foarte scăzută de sare au arătat o reducere și mai bună a tensiunii arteriale. (7)
În special la participanții la studiu care au avut tensiune arterială foarte mare, o dietă cu conținut scăzut de sare a dus la o reducere medie de 12 mmHg (sistolică) și 5 mmHg (diastolic) în două luni. (4)
Dieta DASH vă poate ajuta să slăbiți
După cum am văzut mai devreme, această dietă poate reduce tensiunea arterială chiar și fără a reduce greutatea. Pierderea în greutate este adesea un efect secundar pozitiv care poate reduce și mai mult tensiunea arterială. Obezitatea este un factor care promovează tensiunea arterială crescută. (1)
Așadar, pierderea în greutate este o idee bună dacă doriți să scădeați tensiunea arterială. Există diverse studii care arată că persoanele care respectă dieta DASH slăbesc bine. (A 8-a)
Cu toate acestea, trebuie spus, de asemenea, că aportul de calorii al participanților a fost controlat în aceste studii. Așa că ai fost întotdeauna cu un deficit caloric calculat.
În cele din urmă, însă, cerințele dietetice ale dietei DASH înseamnă că alimentele bogate în calorii sunt oricum excluse. Așadar, este mai ușor pentru majoritatea oamenilor să își mențină aportul caloric scăzut, ceea ce duce la pierderea de grăsime.
Dieta DASH poate reduce riscul de diabet
Diabetul este o boală metabolică gravă care poate provoca numeroase daune în consecință.
Cercetătorii au descoperit că dieta DASH a redus riscul apariției diabetului de tip 2. (9, 10)
De asemenea, poate ajuta la prevenirea a ceea ce este cunoscut sub numele de rezistență la insulină. Aceasta este o afecțiune în care celulele noastre nu mai răspund corect la insulină, care pe termen lung se poate transforma în diabet. (9, 10)
Dieta DASH poate reduce potențial riscul bolilor cardiovasculare
Nu doar reducerea tensiunii arteriale poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Selecția echilibrată a alimentelor este bună și pentru sistemul cardiovascular. Un studiu publicat în 2013 a constatat că participanții care au urmat dieta DASH au avut, în general, un risc cu 20% mai mic de boli de inimă și un risc cu 29% mai mic de accident vascular cerebral. (11)
Plan de nutriție de 7 zile
Pentru a vă putea imagina cum poate arăta o săptămână cu dieta DASH, vă voi arăta acum un plan de nutriție pentru o săptămână întreagă.
Rețineți că utilizarea sării ar trebui să fie puțin mai economică. Puteți compensa lipsa de gust cu ierburi proaspete sau alte condimente cu conținut scăzut de sodiu.
Pranz: file de pastrav cu cartofi patrunjel si legume la gratar
Gustare: banana cu unt de migdale
Mic dejun: 2 ouă moi, o felie de pâine integrală, cu unt subțire, boia de ardei și morcov
Mic dejun: 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi cu zmeură fierbinte, 1/2 banană și 20g nuci de caju
Prânz: spaghete de grâu integral cu sos de legume
Mic dejun: 2 felii de pâine integrală cu brânză de vaci, castraveți și roșii
Cina: falafel la cuptor cu salată verde și baie cu ierburi
Cina: salată ușoară de mozzarella de roșii cu pâine prăjită integrală
Gustare: 200g iaurt cu măr ras și alune
Pranz: rulada de vita cu cartofi
Concluzie
Dieta DASH poate reduce tensiunea arterială și, în general, are un efect de promovare a sănătății. Practic, recomandările sunt foarte asemănătoare cu cele ale DGE (Societatea Germană pentru Nutriție). (12)
Deoarece această dietă este concepută pe termen lung și este ușor de implementat, ar trebui mai degrabă privită ca o schimbare a dietei. Cu o varietate de combinații posibile de alimente, această dietă nu devine plictisitoare și nu trebuie să mergeți fără tot.
Ați mai încercat dieta DASH? Scrieți-ne experiențele dvs. în comentarii!
Vă rugăm să vă amintiți întotdeauna că trebuie să discutați în prealabil despre schimbarea dietei cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți tensiune arterială crescută.