Dieta DASH - Poți cu adevărat să eviți hipertensiunea arterială cu ea?

Controlul tensiunii arteriale și pierderea în greutate într-un mod sănătos este acum posibilă cu conceptul de slăbire DASH. Oamenii de știință americani au descoperit că o dietă prietenoasă cu tensiunea arterială duce și la scăderea în greutate. Nu degeaba acest concept nutrițional a fost votat ca fiind cea mai sănătoasă dietă vreodată de 8 ori la rând începând cu 2011.

Ideea de a opri hipertensiunea arterială prin măsuri dietetice nu este nouă, deoarece încă din 1997, în New England Journal of Medicine, un medic din SUA i-a explicat eficacitatea. În țările vorbitoare de limbă germană, hipertensiunea arterială (hipertensiune arterială) este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Numai în Germania, aproximativ 35 de milioane de locuitori sunt afectați de hipertensiune și doar foarte puțini fac ceva în legătură cu asta sau chiar știu despre asta. Potrivit unui studiu al Institutului Robert Koch, 9,4 milioane de decese la nivel mondial pot fi atribuite hipertensiunii. (1)

Ce este dieta DASH?

DASH înseamnă „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea” și înseamnă „Recomandări dietetice pentru scăderea tensiunii arteriale”. Schimbarea dietei sau a dietei a fost rezultatul unui studiu amănunțit în America și nu un model de afaceri comercial. Pentru a contracara sau a evita hipertensiunea, trebuie consumate produse sănătoase și ar trebui să se folosească mai puțină sare. În plus față de alimentația adecvată, ar trebui adăugat și exerciții zilnice pentru a crește efectul de scădere a tensiunii arteriale.

Punctul de plecare pentru studiu a fost că tensiunea arterială crescută este strâns legată de supraponderalitatea. Prin urmare, cei care cântăresc prea mult au un risc crescut de hipertensiune (valori ale tensiunii arteriale peste 140/90 mmHg). Tensiunea arterială ridicată prezintă numeroase riscuri care pot fi reduse prin dieta corectă, exerciții fizice suficiente și pierderea în greutate - fără a lua niciun medicament.

Un studiu permanent american a examinat efectele dietei DASH și două concepte nutriționale similare fără consum restrâns de sare la 48.000 de asistente medicale și 26.000 de bărbați din profesiile din domeniul sănătății. Subiecții care au urmat dieta DASH au reușit să reducă riscul de deces cu un uimitor 10% după 12 ani. (2) Este important de menționat aici că simpla neutilizare a sării nu duce la succesul dorit, ci mai degrabă punerea în aplicare a tuturor principiilor fundamentale ale schimbării dietei. (3)

Pe ce principii se bazează dieta DASH?

Iată o prezentare generală a celor mai importante reguli dietetice:

Mănâncă grăsimi animale mici și preferă să folosești uleiuri vegetale și nuci.
Mănâncă suficiente fructe și legume în fiecare zi.
Consumul de zahăr trebuie restricționat, iar mesele gata preparate trebuie evitate.
Produsele lactate sunt, în general, permise, dar varianta cu conținut scăzut de grăsimi trebuie folosită întotdeauna.
Folosiți o mulțime de ierburi în loc de sare, aceasta nu numai că susține gustul alimentelor, ci și sănătatea dvs., deoarece condimentele conțin multe substanțe vitale suplimentare.

Această schimbare implică un efort relativ mic, dar are un impact major. Cu această dietă, nu numai că tensiunea arterială va scădea, dar și greutatea va scădea.

Ce alimente ar trebui în general evitate sau consumate foarte rar:

Cârnați (cu excepția produselor slabe de pasăre)
Produse gata preparate deoarece conțin prea multe grăsimi și zahăr
Produse din făină albă
Dulciuri
Alcoolul doar în cantități foarte mici și nu în fiecare zi

Pe lângă schimbarea dietei, se recomandă să integrezi suficient exercițiu în viața de zi cu zi. Acest lucru nu înseamnă antrenament excesiv și greu, ci mai degrabă exerciții moderate timp de o jumătate de oră de 5 - 7 ori pe săptămână.

Schimbare lentă a stilului de viață

Multe dintre dietele promovate conțin planuri nutriționale care nu vi se potrivesc sau care conțin prea puțină mâncare. Pe termen lung, acestea nu vor duce la succesul dorit. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le faci pentru a slăbi în mod sănătos este răbdarea. Greutatea se pierde mai încet odată cu schimbarea dietei, dar este durabilă.

Tocmai de aceea, mulți oameni urmează abordările și principiile dietei DASH. Schimbarea reală a dietei are loc încet aici, mesele devenind mult mai sănătoase, cu doar câteva mici modificări. De exemplu, la felul principal se poate adăuga mai puțină carne și în schimb mai multe legume. Alegerea alternativelor cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate face mult.

Avantajele și dezavantajele dietei DASH

Singurul dezavantaj al acestei diete este, cel mult, că pierde în greutate este foarte lent. De exemplu, dacă mănânci 1.600 de calorii pe zi, te poți aștepta la o pierdere de un kilogram în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, dieta DASH are multe efecte pozitive. După numai două luni, valorile tensiunii arteriale scad cu până la 10/5 mmHg, ceea ce corespunde aproximativ efectului diferitelor medicamente pentru tensiunea arterială. Acest efect a fost dovedit în primul studiu DASH, care s-a bazat și pe aportul ridicat de potasiu și magneziu. (4)

Lipidele din sânge sunt, de asemenea, reglate. Așa-numitul colesterol „rău” (LDL) este în continuă scădere și, prin urmare, această modificare a dietei este un concept preventiv ideal împotriva accidentelor vasculare cerebrale și a atacurilor de cord. Pe parcursul acestui lucru, nivelul zahărului din sânge se îmbunătățește și riscul de diabet este redus, deoarece rinichii sunt scutiți din cauza reducerii sării.

Recomandări dietetice pentru hipertensiunea arterială

Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din Statele Unite (NHLBI) a fost implicat activ în dezvoltarea dietei DASH. Prin urmare, conceptul nu este conceput în primul rând pentru a pierde în greutate, ci pentru a reduce tensiunea arterială crescută. Deoarece meniul recomandă consumul de produse cu conținut scăzut de calorii, pierderea în greutate este, de asemenea, mai ușoară.

Ideea de bază din spatele acestei diete a fost că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol scăzut, combinate cu numeroase legume și fructe, au un efect de scădere a tensiunii arteriale. De asemenea, este esențial să înlocuiți sarea cu ierburi și condimente. Pe baza unui studiu din 2003, OMS a estimat că reducerea sării cu 3 grame pe zi ar putea reduce numărul persoanelor care mor de boli coronariene sau accident vascular cerebral cu până la 16% și respectiv 22% . (5)

Următorul este o prezentare generală a porțiunilor recomandate pentru alimentele din NHLBI pentru o necesitate zilnică de 2.000 de calorii:

Sport și exerciții fizice în dieta DASH

Prea puțin exerciții fizice combinate cu supraponderalitatea crește riscul bolilor cardiovasculare. Prin urmare, este recomandabil să faceți mișcare timp de 30 de minute de cel puțin cinci ori pe săptămână. Scopul pe termen lung ar trebui să fie de o jumătate de oră de exercițiu zilnic. De asemenea, este recomandabil ca antrenamentul de forță să fie inclus de două ori pe săptămână pentru a crește masa musculară sau pentru a menține mușchii.

Indiferent dacă faceți jogging, înot, ciclism sau mergeți la sală, este important să alegeți un sport sau tipuri de sport care vă plac. Obiectivul zilnic al pasului de 10.000 este de asemenea suficient pentru a-l atinge. Un pedometru vă poate ajuta să verificați acest lucru. Pe lângă scăderea în greutate, exercițiile fizice au și efectul secundar pozitiv al scăderii tensiunii arteriale și a senzației de aptitudine.

Sfaturi pentru implementare - astfel reușește schimbarea dietei

Sfat 1: țineți un jurnal alimentar

Pentru a clarifica pentru tine ce se mănâncă în fiecare zi, este ideal să ții un jurnal alimentar. Pentru aceasta, fiecare masă trebuie notată în detaliu pentru a putea evalua retrospectiv măsura în care schema nutrițională este respectată sau ceea ce mai trebuie schimbat. Activitățile sportive pot fi, de asemenea, menționate în acest jurnal.

Sfat 2: mâncați gustări sănătoase în casă

Mai ales la început poate fi dificil să renunți sau să eviți gustările și dulciurile bogate în calorii. Este complet nerealist să te descurci complet de ele, deci este important să ai mereu gustări sănătoase în casă și pur și simplu să nu mai cumperi gustări nesănătoase. Deoarece acest lucru nu este doar mai sănătos pentru dvs., ci și pentru ceilalți membri ai familiei, puneți pe masă bucăți mici de țelină, castraveți și morcovi în loc de gustări nesănătoase.

Sfatul 3: tranziție lentă

Nu încercați să implementați conceptul nutrițional de la o zi la alta, ci schimbați-vă încet obiceiurile alimentare. La început, trebuie doar să adăugați mai multe fructe și legume în meniu și să creșteți treptat cantitatea. De asemenea, este ușor să reduceți cantitatea de unt sau margarină la jumătate. În loc să căutați dulciuri, deserturi și gustări bogate în calorii, este mai bine să mâncați nuci și fructe.

Sfat 4: integrează smoothie-uri de casă în meniu

Pentru a mânca suficiente legume și fructe, vă poate ajuta să faceți smoothie-uri în mod regulat. Acest lucru vă oferă nu numai substanțele nutritive esențiale, ci și ușurează obținerea porției zilnice recomandate.

Sfatul 5: recompensați-vă pentru performanța dvs.

Succesul ar trebui răsplătit, dar nu cu mâncare. De exemplu, puteți închiria un film, vă puteți întâlni cu prietenii sau puteți cumpăra o carte nouă. Schimbarea stilului de viață este un proces pe termen lung și, dacă rămâneți cu el, vă puteți ajuta din când în când. Nu lăsați contracarările să vă îndemne să renunțați, să analizați cum a apărut sau ce a declanșat-o și să începeți din nou dieta de unde ați oprit.

Sfatul 6: găsiți asistență

Oricine are probleme în implementarea dietei poate solicita ajutor de la un medic sau sfaturi nutriționale. Aici veți găsi informații valoroase care vă vor ajuta să continuați dieta DASH.

Concluzie

Comparativ cu alte diete miraculoase, dieta DASH are un singur dezavantaj și că pierderea în greutate este lentă. Conceptul nutrițional se bazează pe faptul că supraponderalitatea este redusă în mod durabil, iar reducerea consumului de sare evită sau îmbunătățește tensiunea arterială ridicată. Este important ca dieta DASH să nu fie o dietă reală, ci o schimbare pe termen lung a dietei.

Implementarea nu va fi ușoară, mai ales la început, astfel încât schimbarea ar trebui făcută pas cu pas pentru a realiza o schimbare pe termen lung a dietei. Accentul se pune aici pe nutriție, dar ar trebui integrat suficient exercițiu în viața de zi cu zi pentru a crește succesul.

Pe scurt, dieta DASH este un mod sănătos și durabil de a reduce tensiunea arterială, de a îmbunătăți starea generală de sănătate și de a reduce excesul de greutate.