Dieta de 24 de ore o zi de probă - Poze - FIT FOR FUN
1. Mâncare și băutură
De acum înainte, în cel mai bun scenariu, ar trebui să rămâi deocamdată fără mâncare. Acest lucru vă va ușura arderea mai multor grăsimi a doua zi. Pentru o pregătire optimă pentru antrenament, nu trebuie să mai consumați băuturi cu cofeină. Prânzul în această zi poate fi normal. Este mai bine să evitați o masă bogată în carbohidrați, cum ar fi pizza sau pastele. Acest lucru face dificilă în mod inutil să vă goliți depozitele de carbohidrați!
Instruire 1
Pentru ca dieta să arate rezultate optime, trebuie să te miști mult astăzi. Și asta cu o sesiune intensivă de antrenament - alergarea și ciclismul sunt cel mai bine posibile. Puteți face atât în aer liber, cât și în sala de gimnastică pe mașini. Unitatea de bicicletă durează aproximativ 90 de minute, unitatea de rulare este puțin mai scurtă la aproximativ 60 de minute. Informațiile se aplică unei persoane moderat instruite (două până la patru ore de exercițiu pe săptămână). Dacă sunteți mai bun la antrenament, ar trebui să vă antrenați mai mult. Încearcă să mergi la limitele tale. Dacă nu gestionezi planul de instruire, te vei antrena cât de mult poți. Atenție: Pentru a face acest lucru, ar trebui să fiți sănătos și să nu vă răcească, de exemplu!
Faza 1: În primul rând, 15 minute de rulare ușoară pentru a pregăti corpul pentru intervale. Mergeți astfel încât să nu vă răsuflați.
Faza 2: Măriți - rulați puțin rapid timp de 5 minute, asigurându-vă că mișcările sunt curate. Intensitate: Mișcare fără probleme, conversațiile devin puțin respirație.
Faza 3:Intervale - 10 x 2 minute de exercițiu (respirația și mușchii își ating limitele), între fiecare trot de 1 minut cu efort redus semnificativ. Durata totală: 30 min.
Răcire: Pentru a vă regenera, alergați timp de 10 minute foarte calm și ușor, fără o presiune mare.
Faza 1: 30 de minute de retragere ușoară cu o cadență ridicată (aproximativ 85 până la 100 de rotații pe minut). Încărcare: scăzută, respirând doar puțin mai repede.
Faza 2: Creștere - 15 minute ușoară creștere a intensității prin rezistență mai mare la pedalare (de exemplu, mersuri mai grele) sau frecvență mai mare. Presiunea asupra coapselor ar trebui să fie clar vizibilă.
Faza 3: Intervale - 5 x 2 minute de exerciții, între fiecare 3 minute de rulare/ciclism ușor. Intensitate: greu. Respirație: rapid, mușchii sunt tensionați. Durata totală: 20 de minute
Răcire: 25 de minute conduc cu ușurință cu o treaptă ușoară.
Dacă te miști foarte mult, transpiri și tu mult. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că beți suficientă apă!
Cina: friptură cu roșii (200 kcal)
120 g friptură slabă
80 g roșii cherry
1 ceapă de primăvară mică
1 mână de rachete organice proaspete
Sare piper
Pregătire:
Îndepărtați friptura. Îndepărtați grăsimea și tendoanele (sau îndepărtați măcelarul). Reduceți la jumătate roșiile, tăiați ceapa în inele. Puneți carnea într-o tigaie antiaderentă, apoi prăjiți timp de aproximativ 5 până la 7 minute pe fiecare parte (în funcție de preferințe). Sare si piper. Spălați și sortați racheta. Aranjați carnea cu roșii, inele de ceapă și rachetă pe o farfurie. Sare si piper.
Timp de pregatire:
aproximativ 15 minute
Proteine: 35 g, grăsimi: 5 g, carbohidrați: 3 g
S-ar putea să fiți foarte entuziasmați după exerciții intense și alimente bogate în proteine. În principiu, acesta este un semn bun, deoarece este un indiciu că metabolismul grăsimilor este în plină desfășurare. Ar trebui să vă asigurați în continuare că dormiți suficient, deoarece stimulează formarea hormonilor de creștere care slăbesc. Încercați să dormiți cel puțin 7 ore. Lipsa somnului determină corpul nostru să producă mai mult din apetitul hormon ghrelin, ceea ce ar reduce eficacitatea dietei de 24 de ore.
Mic dejun: omletă cu șuncă (175 kcal)
50 g ciuperci proaspete
1 ceapa mica
5 g unt
2 oua
Sare piper
1 lingură de chifle proaspete de arpagic
Pregătire:
Curățați ciupercile și tăiați-le felii subțiri. Ceapa se taie mărunt. Încălzește untul într-o tigaie antiaderentă și sotează ceapa până devine translucidă. Se adaugă ciupercile și se sotează amestecând. Bateți ouăle, bateți bine cu un tel, condimentați cu sare și piper. Se toarnă în tigaie și se lasă să se fixeze. Imprastie arpagic deasupra.
Timp de pregatire:
aproximativ 20 de minute
Proteine: 11 g, grăsimi: 14 g, carbohidrați: 1 g
Instruire 2
A doua sesiune de antrenament a dietei de 24 de ore este acum dimineața. Scopul său principal este de a menține arderea grăsimilor la un nivel ridicat. Durează aproximativ 75 de minute ca unitate de rulare și 120 de minute ca unitate de ciclism. De data aceasta nu trebuie să te împingi la fel de tare ca ziua trecută. Sarcina trebuie să rămână la un nivel tolerabil. S-ar putea să vă simțiți destul de obosit și epuizat astăzi. Acesta este un semn al eficacității programului de dietă. Cu toate acestea, încercați să faceți cel puțin o parte a viitoarei sesiuni de antrenament. Dacă sunteți prea relaxat pentru a face jogging sau bicicletă, puteți, de asemenea, să mergeți sau să faceți o plimbare rapidă.
Faza 1: 45 de minute de alergare continuă într-un ritm lent. Mergeți în așa fel încât să puteți purta cu ușurință o conversație.
Faza 2: Creșterea cu 15 minute a vitezei pentru creșterea cheltuielilor de energie. Intensitate: efort mediu, vizibil.
Răcire: 15 min. Trot lent/epuizat.
Faza 1: 75 de minute cu efort constant. Afară: de preferință pe teren plat și cu treceri ușoare.
Faza 2: 25 de minute de creștere a sarcinii printr-o rezistență mai mare (de exemplu, angrenaje mai grele sau cadență mai mare). Intensitate: medie, respirația accelerată.
Răcire: 20 de minute de mers cu bicicleta ușor cu vitezele ușoare.
Pranz: file de peste pe salata mixta (260 kcal)
50 g amestec de salată de frunze de bebeluș
1/2 ceapa rosie mica
200 g file de cod (bărbați: 250 g)
niște ghimbir proaspăt, tocat mărunt
ceva proaspăt ras
Coaja de lamaie (organica)
1-2 stropi de suc de lămâie
1 linguriță ulei de măsline
sare si piper
Pregătire:
Preîncălziți cuptorul (aragaz electric: 180 ° C/convecție: 160 ° C/gaz: consultați producătorul). Tapetează o tavă cu hârtie de copt. Așezați somonul pe tavă și gătiți-l în cuptorul fierbinte timp de 10-15 minute. Între timp, citiți salata, spălați-o și rotiți-o foarte bine. Curățați ceapa și tăiați-o în fâșii fine.
Pentru dressing, curățați și tocați mărunt ghimbirul, amestecați cu coaja de lămâie, suc de lămâie și ulei de măsline. Condimentează după gust cu sare și piper.
Scoate somonul din cuptor. Se amestecă bine salata verde, ceapa și se îmbracă bine. Aranjați salata și somonul pe o farfurie.
În loc de salată, puteți servi și frunze de spanac pentru copii.
Timp de pregatire:
aproximativ 30 de minute
Proteine: 42 g, grăsimi: 8 g, carbohidrați: 3 g
Băutură de roșii (80 kcal)
50 ml suc de roșii
150 ml de chefir
1 linguriță ierburi tocate
Sare de ardei
Pregătire:
Se amestecă suc de roșii, chefir și ierburi. Condimentează după gust cu piper și sare.
Timp de preparare: aproximativ 5 minute
Proteine: 6 g, grăsimi: 0 g, carbohidrați: 7 g
Blueberry Quark (230 kcal)
100 g afine
200 g quark (20%)
1 vârf de scorțișoară
Pregătire:
Trageți fructele de pădure în quark. Condimentează după gust cu scorțișoară.
Timp de pregatire:
aproximativ 10 minute
Proteine: 23 g, grăsimi: 9 g, carbohidrați: 12 g
Salată mică cu tofu (290 kcal)
80 g tofu (natural)
1 linguriță ulei de măsline
Sare piper
turmeric măcinat
25 g salată mixtă
50 g castravete
50 g roșii cherry
50 g pulpă de avocado
10 g semințe de rodie
5 g semințe de dovleac
1 linguriță de oțet de vin alb
Pregătire:
Tăiați tofu în cuburi. Încălziți uleiul într-o tigaie mică. Se prăjește tofu-ul în el timp de aproximativ 5 minute până când este crocant. Se condimentează cu sare, piper și turmeric. Elimina.
Sortează salata, spală-o și scutură-o uscată. Curățați, spălați, curățați și tăiați castraveții. Spălați roșiile, uscați-le și tăiați-le în jumătate. Scoateți pulpa de avocado de pe piele și tăiați-o în felii. Puneți toate ingredientele într-un castron. Condimentează după gust cu sare și piper. Stropiți cu oțet.
Timp de pregatire:
aproximativ 25 de minute
Proteine: 8 g; Grăsime: 18 g; Carbohidrați: 5 g