Dieta de periodizare renascentistă
Poți să te gândești ce vrei la CrossFit, dar trebuie să le oferi suporterilor tăi: cel puțin dintr-un anumit nivel de abilitate, toți au tăiat o figură al naibii de bună în piscina în aer liber! S-au spus multe despre obiceiurile alimentare ale CrossFitters și, de cele mai multe ori, sunt folosite cuvinte cheie precum paleo sau dietă de zonă. A existat mult timp următoarea mare tendință care se bucură de o mare popularitate atât în scenă, cât și în rândul celor care ridică greutăți și halterofili: dieta de periodizare renascentistă, denumită în mod obișnuit RP.
Dieta RP: pe bază științifică
„Știința este mai puternică” este sloganul RP. Experți în loc de guru, motive întemeiate în loc de sloganuri de vânzări. Conceptul (și întreprinderea de afaceri) Renașterea periodizării a fost fondat de americanul Nick Shaw. Reunește o întreagă echipă de sportivi și nutriționiști, biologi, medici, cercetători, medici, profesori, antrenori și sportivi. După cum se știe, acest lucru creează autoritate.
De fapt, RP are câteva referințe prezentabile, inclusiv Federația Americană de Halterofilă și halterofilul Mattie Rogers, care este în prezent mai mult decât convingător atât în sport cât și în social media. În general, PR nu este următoarea dimensiune zero pentru fetele cu fizic delirant, ci face apel la un grup țintă pentru care o dietă trebuie să contribuie în primul rând la creșterea performanței. Și par să fie unele dintre ele. Grupul Facebook închis, la care au acces doar participanții la programul plătit, are peste 44.000 de membri.
Programul
Programul RP trebuie achiziționat. În funcție de obiectivul respectiv de antrenament și nutriție, puteți alege între diferite șabloane. Un program de dietă costă 109 USD (aproximativ 99 Ђ) și este ajustat în funcție de sex, vârstă și greutate. Poate fi descărcat într-un format Excel convenabil. Ceea ce arată mai mult ca un proiect de studiu în primul semestru de Semcotrophology în ceea ce privește proiectarea, ar trebui să fie destul de practic în utilizare.
Abordarea progresivă a dietei
Numele sugerează: Periodizarea Renașterii se bazează pe ideea că dieta ar trebui făcută în ajustări ciclice. Potrivit propriei sale declarații, „PR nu este A Dieta, dar o progresie a diferitelor diete. "Astfel, planurile de dietă se schimbă în funcție de modificările greutății corporale și ale compoziției.
RP oferă două șabloane diferite:
- Pentru slăbire sau
- acumularea de masă.
În ambele cazuri dieta începe cu așa-numitul baza. Această primă fază trebuie urmată cel puțin o săptămână și în acest timp trebuie observată dezvoltarea greutății corporale. Oricine se află pe drumul „tăiat”, dar nu slăbește, ar trebui să-și reducă aportul de grăsimi. Cei care slăbesc în piesa „Masă” adaugă grăsime în consecință.
Dacă solzii se dezvoltă în direcția corectă, ghidurile nutriționale ale bazei pot fi menținute până când progresul încetinește. O schimbare mai mică de 220 g pe săptămână * pentru greutatea normală (mai puțin de 90 kg) sau 450 g pentru greutatea mare (mai mult de 90 kg greutate corporală) este considerată o scădere sau o creștere „prea lentă”.
În acest caz, ar trebui abordată următoarea etapă „Cut 1” sau „Mass 1”. Aici jocul începe din nou: dieta este urmată până când vine vorba de stagnare. Apoi „Tăiați 2” și „Tăiați 3” sau „Măsurați 2” și „Măsurați 3” sunt gata. În schimb, dacă schimbarea în greutate este prea rapidă (pierderea sau creșterea de peste 900 g pe săptămână), puteți reveni la nivelul anterior.
* Înțeles, cititorul poate obiecta în acest moment că această diferență dispărut de mică se datorează și fluctuațiilor naturale, de ex. datorită ritmului mișcărilor intestinului sau a retenției de apă legate de ciclu. Prin urmare, RP recomandă cel puțin 3 cântăriri pe săptămână dimineața pe stomacul gol și referindu-se la media lor.
După ce dieta este înainte de dietă
RP recomandă să nu aveți o dietă sau o fază de încărcare mai lungă de 3 luni. După aceea, corpului trebuie să i se acorde cel puțin 8 săptămâni de stabilitate.
Oricine este în urmărirea pierderii în greutate intră în faza „Întreținere 1”. Aici aportul de calorii este crescut, „metabolismul ar trebui lăsat să se recupereze” și, de asemenea, mesele înșelate sunt permise sau chiar recomandate din nou. Cu toate acestea, după o creștere inițială datorată retenției de apă, ar trebui să se stabilească din nou o pierdere în greutate - semnalul pentru trecerea la „Întreținerea 2”. Dacă greutatea poate fi menținută la acest nivel sau dacă arată din nou o tendință descendentă, se datorează faza finală: „Noua bază” ar trebui să reprezinte o rutină nutrițională care teoretic poate fi menținută la nesfârșit, pur și simplu „mănâncă curat și antrenează-te greu”.
În general, scopul participării la program ar trebui să fie găsirea aportului optim de alimente individual pentru o greutate constantă și performanță constantă.
Cei care au finalizat programul de dezvoltare ar trebui să petreacă un timp pe „Baza nouă” (nu există faze de întreținere aici). Dacă aici apar fluctuații de greutate nedorite, aportul de grăsime este din nou șurubul de reglare pentru a satisface cu precizie caloriile de întreținere. Dacă doriți să vă măriți și mai mult greutatea, puteți reporni programul după faza de recuperare pe „Baza nouă” sau, dacă s-au acumulat mai mult de 9 kilograme înainte, cumpărați un nou șablon cu datele actualizate.
Experții RP recomandă introducerea unei faze de tăiere dacă s-a acumulat un exces de grăsime corporală („mușchii abdominali nu mai sunt vizibili”).
Aici din nou schema de faze a programului de tăiere în prezentare generală:
Și iată procesul urmăririi pierderii în greutate:
Cerințele nutriționale ale dietei RP
Orientările dietetice din RP se bazează pe macronutrienți. Cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi este prescrisă pentru fiecare masă. În plus, există categoriile „Legume” și „Carb pentru antrenament” - în timp ce carbohidrații clasici complecși, cum ar fi orezul, cartofii, fulgi de ovăz și fructele sunt numiți „Carburi de masă”, „Carbohidrații pentru antrenament” conțin reprezentanți mai neașteptați, cum ar fi Gatorade, Cool Aid, Vitargo sau Powerade, dar și apă de cocos sau sucuri de fructe.
Pentru aportul de proteine, RP permite carne și pește cu un conținut de grăsimi mai mic de 90%, ouă, produse lactate și zer (post-antrenament) și cazeină (înainte de culcare). Exemple de grăsimi sănătoase sunt avocado, uleiuri vegetale presate la rece și nuci sau unturi de nuci.
Dacă un aliment este listat ca sursă de macronutrienți, numai conținutul macro-ului atribuit acestuia trebuie luat în considerare în soldul zilnic. De exemplu, nucile sunt clasificate ca o sursă de grăsime, chiar dacă conțin și cantități semnificative de proteine.
Această proteină „nu contează” în factura totală. În schimb, dacă o sursă de proteine conține grăsimi (de exemplu somon), aceasta ar trebui, de asemenea, ignorată. Un presupus defect al conceptului, dar echipa RP știe cum să-i liniștească: Acest lucru a fost luat în considerare la dezvoltarea atentă a sistemului. Aceasta duce la o complexitate redusă pentru utilizator, fără a-și reduce șansele de succes.
Pe tot parcursul zilei, ar trebui consumate 5 până la 6 mese, inclusiv antrenamente și shake-uri la culcare. Distribuția și compoziția lor depinde de 2 factori:
- Intensitatea antrenamentului: Greu | moderat | ușor | Zile de odihnă sau zile cu cardio minim
- Timpul antrenamentului: Dimineața | după prima masă | după a doua masă | după a 3-a masă | seara
Eșantion de zi a dietei RP
În mod corect, acest lucru nu este destinat să ofere o perspectivă completă asupra unui program plătit. Cu toate acestea, din motive ilustrative, un exemplu de zi poate face parte din acest articol:
El vine din Program de tăiere pentru un femeie activă sportivă (CrossFit 5 zile pe săptămână), 39 de ani, aproximativ 65 kg la 1,60m. Scopul este pierderea ușoară a grăsimii, menținând în același timp masa musculară și performanța. Să spunem că este în Tăiați 2, Este un zi de antrenament moderată, Exercițiul are loc după prima masă:
Ѕ Agitați în timpul antrenamentului, Ѕ după aceea
La 2-4 ore după ultima masă
3-5 ore după ultima masă
RP - câteva principii
- Bilanțul energetic determină succesul sau eșecul fiecărei diete - carbohidrații nu sunt „răi” în sine.
- Cu toate acestea, carbohidrații ar trebui circulați în jurul antrenamentului.
- Nici legumele nu pot fi consumate pe termen nelimitat.
- Sarea, pe de altă parte, poate fi folosită cu generozitate.
- La fel și îndulcitorii.
- Fructele și legumele pot fi, de asemenea, consumate sub formă congelată, fierte, prăjite (grăsimea prăjită trebuie luată în calcul!) Sau conservate.
- Nu sunt excluși alergenii potențiali, cum ar fi glutenul sau lactatul, atât timp cât există toleranță individuală.
- Cu câteva excepții („întreținere” în programul de tăiere), mesele înșelătoare nu sunt furnizate.
Evaluare și concluzie
De ce să mint? Nici măcar nu am abordat chiar eu o zi în stil RP Diet. Rapoartele martorilor oculari mi-au fost aduse doar de către antrenorul nostru. Acest lucru este cu atât mai entuziasmat de asta, nu numai pentru că lucrurile merg foarte bine în ceea ce privește definiția. Nivelul energetic constant ridicat este fără precedent și ani de dureri de cap și probleme hormonale sunt istorie.
Ea a vrut să întoarcă șablonul către diverși membri cu entuziasm, dar până acum toată lumea a renunțat înainte de a studia prezentările foarte lungi și oarecum nesortate. Strâmtorarea mea personală nu este încă suficient de mare pentru a urma un plan atât de detaliat. Perspectiva de până la 3 luni fără o masă de înșelat mi se pare condamnată de la început.
Așadar, nu pot decât să speculez că se poate aștepta cu adevărat un sentiment general al bunăstării. Fructele și legumele, carbohidrați complecși, consumați inteligent pentru a preveni vârfurile de insulină, un aport foarte ridicat de proteine - care ar trebui să fie suficient pentru a vă simți cel puțin proaspete. Și oricine nu slăbește cu planul de dietă menționat mai sus, care se ridică doar la 1.350 de calorii (să lăsăm 1.600 dacă se adaugă legume) și, în același timp, antrenament, ar trebui să i se verifice glanda tiroidă.
Ideea periodizării este la fel de lăudabilă pe cât este de tradițională. La urma urmei, fiecare dietă competitivă în culturism funcționează pe un model similar. Întrebările frecvente sunt citite pentru cei care sunt interesați doar superficial, cum ar fi un amestec de descoperiri ale dietei Brigitte. Există într-adevăr atâta știință în spatele ei? Cumpărătorul trebuie pur și simplu să aibă încredere aici. Pentru gustul meu, multe afirmații despre care cercetările nu au ajuns niciodată la un acord (vezi sarea și îndulcitorii) sunt făcute cu puțin prea multă încredere în sine.
În plus, chiar dacă acest lucru nu este menționat în mod explicit în niciun moment, grăsimea pare a fi considerată drept principalul și, prin urmare, primul eliminator al creșterii în greutate. Poate că aceasta nu este abordarea corectă, în special pentru utilizatorii de sex feminin.
Dar așa cum am spus: nu-mi pot permite să judec fără auto-experiment. Dacă un plan plin de constrângeri de timp și utilizarea cântarelor de bucătărie ajută la menținerea disciplinei, dieta RP vă poate oferi cu siguranță o șansă. În cel mai rău caz, ați mâncat conștient timp de câteva săptămâni, ați dezvoltat o senzație pentru dimensiunile porțiilor și ați aflat ce alimente și ce aporturi de energie se potrivesc fiziologiei.
Aș sfătui împotriva - trebuie spus atât de clar - grupul mai mare de sportivi dintre noi care se echilibrează constant pe linia îngustă a tulburărilor alimentare. Pentru ei, controlul strict al nutrienților și în special cântărirea constantă și referirea la fluctuațiile greutății corporale în intervalul de sute de grame pot fi riscante.
Dieta de periodizare renascentistă - puncte forte și puncte slabe
Ultimul mesaj de Runn12 pe 15 iunie 2017 18:20