Dieta de slăbire Keto - Slăbiți cu grăsimi

Consumul de grăsimi și pierderea în greutate - sună paradoxal, dar este principiul de bază al dietei ketogenice. Bloggerul Bettina Meiselbach explică ce se află în spatele acestuia.

Carnea bogată în grăsimi, avocado și altele asemenea sunt alimente cetoase delicioase

Cum obțineți o astfel de dietă bogată în grăsimi în fiecare zi și să vă subțiați? Acest lucru nu poate fi. O reacție tipică atunci când îmi împărtășesc propriile experiențe cu dieta ketogenică. Eu însumi fac faze ketogenice care durează câteva săptămâni de câțiva ani și sunt convins că pot beneficia de aceasta într-o varietate de moduri. Nu doar kilogramele de Crăciun se topesc cu ușurință la începutul anului. Keto poate face mult mai mult.

Odată cu dieta ketogenică, glucidele sunt foarte scăzute în carbohidrați și, în schimb, o mulțime de grăsimi sănătoase sunt pe farfurie. Rezultatul incredibil al acestei constelații ketogene de macronutrienți este că tampoanele de grăsime dispar fericit și se instalează o stare de putere care vă face să vă formați, sănătos și productiv.

Ceea ce vorbește pentru dieta ceto ca o formă deosebit de eficientă de nutriție

În cetoză (stare metabolică care apare ca parte a dietei ketogene), poftele obișnuite nu au nicio șansă. Sunt posibile pauze mai lungi de mâncare fără senzații agonizante de foame și apetitul general este redus.
Keto activează procesul de ardere a grăsimilor din organism, ajutându-vă să vă slăbiți fără efort. Fluctuațiile scăzute ale zahărului din sânge duc la un nivel scăzut al insulinei hormonului de stocare a grăsimilor. Condiții optime pentru a pierde în greutate în mod eficient.
Având grăsimea ca sursă primară de energie, nu există performanțe fizice sau mentale minime. Creierul este alimentat cu corpuri cetonice din metabolismul grăsimilor în mod fiabil și fără fluctuații. Crizele energetice fac parte din trecut.
Dieta ketogenică are efecte antiinflamatorii, scade nivelurile ridicate de zahăr din sânge și ajută la rezistența la insulină.
În plus, ceto-ul promovează un somn sănătos, încetinește procesul de îmbătrânire, te pune într-o dispoziție bună și este relativ ușor de implementat în viața de zi cu zi.

Sună convingător, dar cum funcționează de fapt dieta ceto?

Înainte de a începe orice mituri pe jumătate coapte despre ce este dieta ketogenică, ce este permis sau se presupune că nu, ajută să aruncăm o privire sobră asupra metabolismului. Scopul dietei ketogene este anume crearea unei stări metabolice (cetoză) în care ficatul produce corpuri cetonice. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să reduceți în mod semnificativ carbohidrații, să consumați doar cantități moderate de proteine - adică numai ceea ce corpul folosește în fiecare zi pentru șantier - și să satisfaceți restul nevoilor personale de energie cu grăsimi. Această grăsime poate fi absorbită prin grăsimea alimentară sau o bună parte din rezervele proprii ale corpului poate fi utilizată sub formă de diverse tampoane de slănină.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Cetoza este o sursă naturală de energie pentru noi, oamenii

Această stare metabolică a cetozei nu are nimic mistic sau îndrăzneț, dar este un mecanism normal care a asigurat cu siguranță supraviețuirea oamenilor în trecut. Cămara nu a fost întotdeauna atât de bine aprovizionată ca astăzi, iar alimentele bogate în carbohidrați nu se găsesc pe tot parcursul anului. Ar fi fost cu adevărat stupid dacă vânătorii și culegătorii ar fi epuizat energia fizică și performanța mentală în timpul iernii din cauza lipsei de carbohidrați. Omenirea s-ar fi putrezit în peșteri și nu am fi aici astăzi.

În cele din urmă, accesul la depozitele de grăsime este un proces care are loc în fiecare zi și astăzi, când avem pauze mai lungi pentru a mânca sau mânca puțin. Dieta ketogenică face totuși un pas mai departe, deoarece reducerea strictă și, în același timp, pe termen lung a carbohidraților înseamnă că energia nu mai este suficientă pentru a ne furniza creierul. Capetele noastre flămânde preferă carbohidrații (glucoza) și nu pot folosi direct acizi grași. Depozitele valoroase de proteine pot fi transformate numai în carbohidrați într-o măsură limitată, deoarece corpul nostru are nevoie de proteine ca material important de construcție.

Așadar, aveți nevoie de o sursă puternică de energie care poate traversa bariera hematoencefalică. Acum intră în joc așa-numitele corpuri cetonice, care se formează în ficat cu o defalcare cetogenă corespunzătoare a macronutrienților (carbohidrați/grăsimi/proteine). Acești băieți furnizează creierului nostru energie foarte eficient și când a început producția corpurilor cetonice, atunci se atinge starea metabolică a cetozei și are loc arderea maximă a grăsimilor.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Singura modalitate de a intra în starea ketogenică este prin grăsime

Trecerea de la o dietă bogată în carbohidrați la o dietă ketogenică pe bază de grăsime durează câteva zile. Durează ceva timp până când depozitele de carbohidrați sunt goale și începe producția de cetone, mai ales când metabolismul nu este încă practicat în el. Ocazional, această fază de tranziție duce la stare de rău și slăbiciune. Nu-i de mirare. Vechea sursă de energie nu mai este necesară, iar cea nouă câștigă încet încet. În acest moment, oamenii renunță adesea prematur cu sentimentul că dieta ceto nu este bună pentru dvs. și că nimic din toate acestea nu poate fi sănătos. Dar când valea este traversată, devine mult mai bună și merită să te întinzi.

Pentru a intra în cetoză în condiții de siguranță, mai ales dacă ceto este un teritoriu nou pentru metabolism, aportul de carbohidrați trebuie să fie de maximum 30 g pe zi. Persoanele care trăiesc ketogen pe termen lung își pot crește treptat aportul de carbohidrați, dar ar trebui să se lucreze cu o valoare mai mică pentru începători sau ca parte a fazelor ketogene temporare.

Feriți-vă de prea multe proteine

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Aveți grijă atunci când consumați proteine. Prea multe proteine atrag hormonul insulină, iar proteinele în exces pot fi transformate în glucoză. Ambele pot interfera cu cetoza. În schimb, prea puțină proteină consumă mușchii, deoarece proteinele sunt folosite în fiecare zi ca material de construcție și corpul primește proteina care lipsește acolo. Recomandarea mea este, prin urmare, să mănânci între 0,8 și 1 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate normală.

Acest lucru creează o deltă energetică considerabilă între necesarul zilnic de energie și echilibrul caloric din carbohidrați și proteine, care este umplut cu grăsimi. Atât cât este necesar pentru o aprovizionare completă cu energie sau doar puțin mai puțin pentru a umple restul cu propria grăsime a corpului. Când vine vorba de grăsimea alimentară, ne mișcăm rapid într-un interval de 150 până la 200 g pe zi. Acest lucru este neobișnuit și, după ani de histerie grasă, un mic obstacol psihologic care poate fi totuși abordat gustabil.

Apropo, ceto nu înseamnă restricție strictă de calorii, ci mai degrabă mănâncă. Caloriile nu sunt complet irelevante, dar au un efect ușor diferit în compoziția ketogenică a macronutrienților decât este cazul focului constant de carbohidrați și a valorilor ridicate ale insulinei. Corpul este o mașină care arde grăsimile în cetoză și asta face o mare diferență.

Ce este permis pe placa keto sănătoasă?

Acum ajungem la un pic DAR, pentru că linia subțire nu există degeaba. Faptul este că, odată cu restrângerea pe scară largă a carbohidraților, unele dintre alimentele care altfel alcătuiesc o parte deloc de neglijat din dieta obișnuită sunt eliminate automat. Dar, diferit nu înseamnă neapărat mai rău și din când în când are sens în viață să încerci ceva nou și să fii convins de propria ta experiență.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Apropo, nu este în niciun caz cazul ca keto-ul să fie echivalat cu o dietă pură cu ouă și slănină, chiar dacă ambele își au locul ca componente fixe în dieta ketogenică. O dietă ceto echilibrată constă întotdeauna din cât mai multe legume posibile pe farfurie, combinate cu diferite componente proteice și, dacă este posibil, multiple surse de grăsime, astfel încât să fie furnizați diferiți acizi grași.

De regulă, toate legumele verzi au puțini carbohidrați. Cu cât este mai colorat, cu atât trebuie să fii mai atent la conținutul de carbohidrați și cantitatea de pe farfurie se micșorează. Dar cu conopidă, ciuperci și roșii, de exemplu, pot fi evocate feluri de mâncare delicioase keto.

Surse adecvate de proteine

Ambii surse de proteine animale carne, pește și ouă sunt disponibile. De preferat într-o versiune îndrăzneață și de bună calitate. Carne de înaltă calitate, care nu provine din producția agricolă, cu acizi grași mai ieftini. Situația este similară cu produsele lactate grase, cum ar fi B. smântână, mascarpone și brânză. Apropo, consumul de lapte și multe produse din iaurt nu se încadrează bine în dieta ketogenică, deoarece proporția de lactoză din acesta este atât de mare încât bugetul zilnic de carbohidrați este rapid depășit. Și carbohidrații ar trebui să fie planificați în principal pentru legume, astfel încât suficientă vitamină, minerale și fibre să intre pe placa keto. Cand surse vegetale de proteine Sunteți binevenit să lucrați cu nuci, miezuri și semințe, care, pe lângă proteine, evocă o mulțime de grăsimi sănătoase și substanțe nutritive concentrate pe farfurie.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Grăsimi mai sănătoase pot fi găsite într-o varietate de alimente care sunt ușor disponibile peste tot. Un ulei de măsline de înaltă calitate, care este folosit din abundență, avocado (ulei), ulei de cocos virgin și alte produse realizate din nucă de cocos și, desigur, unt, care are un gust minunat și acum poate fi savurat cu conștiința curată și fără remușcări. Stai departe de grăsimile industriale, care sunt utilizate în cea mai mare parte în produsele finite de industria alimentară și care nu își au locul în dieta ketogenică.

Rețetele keto potrivite

Indiferent dacă keto este utilizat pentru a obține pierderea în greutate, ca dietă sănătoasă permanentă sau în etape pentru a îmbunătăți propria flexibilitate metabolică, sunt întotdeauna necesare idei delicioase de rețete. Pentru că dacă nu este gustoasă, cea mai sănătoasă dietă nu va ajuta. Și keto este ceea ce am gust în noua mea carte „Cartea de bucate keto: Slăbește cu plăcere cu cele mai bune 55 de rețete keto” dovedi.

Există mai multe idei de rețete keto delicioase în ale mele Happy Carb Blog în categoria Rețete Keto.