Dieta echilibrată - ghidul dumneavoastră pentru o alimentație sănătoasă
„Ești ceea ce mănânci!” - Acesta nu este doar un vechi slogan publicitar. Ceea ce mănânci are un impact direct asupra vieții tale. O dietă sănătoasă și echilibrată te face mai sănătos, mai potrivit și mai productiv.
O nutriție sănătoasă și echilibrată este baza pentru sănătatea noastră.
Celor care consumă alimente nesănătoase li se va prezenta factura mai devreme sau mai târziu.
Consecințele fizice și psihologice pot apărea cu o dietă foarte dezechilibrată.
Pentru ca acest lucru să nu ți se întâmple, trebuie să știi ce înseamnă cu adevărat nutriția sănătoasă. Și mai presus de toate, modul în care le implementați.
Puteți afla în această postare,
Dieta echilibrată: elementele de bază
Ce înseamnă de fapt „nutriție echilibrată”? Doar apă și fructe? Nu dimpotrivă - cu drepturi depline și nutriție echilibrată este foarte divers.
Combinația potrivită de fibre, grăsimi sănătoase, proteine, minerale și vitamine este esențială.
Tu ar trebui mâncând sănătos și consumă alimente din toate cele cinci mari grupuri alimentare. Nu ar trebui să consumi aceeași cantitate din fiecare grup. De exemplu, organismul are nevoie de mai multe vitamine decât grăsimi.
Toți experții sunt de acord cu acest lucru. Devine puțin mai complicat odată cu distribuirea grupurilor de alimente.
Societatea germană de nutriție o vede astfel, de exemplu:
Un videoclip de pe YouTube a făcut furori. A inclus prelegerea „Uleiul de cocos și alte erori nutriționale” de prof. Dr. Dr. Karin Michels de la Centrul Medical al Universității din Freiburg. Printre altele, ea a prezentat teza că uleiul de cocos este foarte nesănătos și oferă sfaturi nutriționale.
Există diferențe esențiale pe care le-am remarcat aici:
- Locul 1 la Societatea Germană: Cereale și produse din cereale integrale.
- Locul 1 la Dr. Michels: legume și fructe
Ambii spun: Pentru o dietă echilibrată, oamenii au nevoie de cereale integrale, legume și fructe. Numai comanda a fost inversată aici. La Centrul Medical al Universității din Freiburg sunt recomandate mai multe legume decât pâine. Puteți găsi o imagine de ansamblu bună a alimentației sănătoase pe site-ul web al Spitalului Universitar din Freiburg.
Amândouă au în comun faptul că recomandă reducerea consumului de carne. Ne vom alătura într-o clipă. Uitați-vă la rețetele noastre. Veți găsi acolo preponderent rețete fără carne, iar variantele vegane sunt adesea incluse.
Fie că îl urmărești acum pe Dr. Michels sau societatea germană: este important să știi ce conține mâncarea ta.
Majoritatea alimentelor procesate conțin multe ingrediente artificiale. De asemenea, prea multe grăsimi nesănătoase, zahăr și multă sare. Dieta echilibrată renunță la produsele finite. Cele mai sănătoase sunt produsele și alimentele cu cât mai puține ingrediente.
Un simplu pod de măgar: dacă nu poți pronunța deloc ingrediente, nu le pune în gură.
În loc să cumpărați un sos gata, îl puteți face cu ușurință singur. Acest lucru funcționează chiar și fără pungă sau sos din borcan! Și are un gust și mai bun!
Mâncarea corectă este adesea foarte dificilă. Mai ales cu rețetele ajungi rapid la limitele creativității. Prin urmare, merită să stabiliți un plan de gătit. Cel mai bine este să planificați ce veți mânca cu o săptămână în avans.
O dietă conștientă nu numai că te apropie de silueta ta de vis. Te vei schimba și mental. Cei care mănâncă sănătos au o dispoziție mai bună și au mai multă putere.
Pentru a avea succes, vă puteți crea planul personal de nutriție cu programul nostru We Go Fit. Puteți alege între a pierde în greutate, a construi mușchii sau a mânca curat și puteți specifica alimentele preferate.
Vom elabora un plan nutrițional care se adaptează nevoilor dvs. și care vi se potrivește 100%. Este foarte usor. Incearca-l:)
Blocuri de bază ale unei diete echilibrate
Nu vă faceți griji, meniul dvs. nu se referă doar la fasole și pere sau la o dietă săracă în carbohidrați.
Este o idee bună să folosiți legume și fructe de sezon. Puteți încerca întotdeauna ceva nou și vi se vor furniza multe ingrediente importante.
Fructe, legume și leguminoase ca parte a unei diete complete
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă 650 de grame de fructe și legume pe zi. Se aplică următoarele: trei porții de legume și două porții de fructe.
O porție este aproximativ echivalentă cu un pumn încleștat.
ÖGE (Austrian Nutrition Society) oferă o listă foarte precisă pe tema unei diete echilibrate cu fructe și legume. Acesta este cât de mare este o porție:
- Salată 75-100 grame
- Leguminoase fierte 150-200 g
- Fructe 125-150 g
- Suc de legume sau fructe 200 ml
- Legume crude 100-200 g
- Legume fierte - 200-300 g
Porțiile includ, de asemenea, smoothie-ul dvs. verde dimineața sau un pahar proaspăt de suc de portocale. Ar trebui să includeți întotdeauna legume sau fructe în mesele calde. Acest lucru vă face mult mai ușor să obțineți 5 porții.
Dar există o mulțime de alte trucuri care te pot ajuta să mănânci mai mult verde.
Legumele și fructele sunt alimente excelente, deoarece sunt pline de vitamine și minerale și totuși sunt sărace în calorii. Substanțele vegetale secundare previn și bolile.
O dietă echilibrată este atât de simplă: Mâncați o salată mixtă cu cel puțin 4 tipuri diferite de legume și salată la fiecare masă. Desertul este o bucată de fruct la alegere. Și puteți obține cu ușurință 5 porții pe zi:)
Cartofii sunt o excepție de la această regulă de 650 de grame, deoarece se încadrează sub alimentele cu amidon.
Pentru o schimbare, ce zici de o salată delicioasă de linte cu legume mixte? Sau o salată de quinoa într-un pahar?
Produse din cereale și cartofi
Deoarece conținutul scăzut de carbohidrați a devenit o mare tendință, pastelor, cartofilor și orezului le-a fost foarte greu să le încărcăm pe farfuriile noastre.
Acestea sunt foarte importante pentru o dietă completă și digestia dumneavoastră. Sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.
S-a demonstrat că beta-glucanul, un tip specific de fibre, scade nivelul colesterolului. Prin urmare, o dietă echilibrată include și carbohidrații ridiculizați.
Asigurați-vă că alegeți variantele naturale de cereale integrale și că nu includeți mai mult de o treime din produsele din cereale în dieta dumneavoastră.
Cerealele integrale conțin carbohidrați complecși care te mențin sătul mult timp. Deci nu veți primi poftă de la el.
Uitați-vă la rețetele noastre de pâine:
lapte și produse lactate
Un pahar de lapte pentru micul dejun sau în muesli este o modalitate bună de a începe ziua pentru mulți. Laptele și produsele lactate precum brânza și untul sunt bogate în calciu și minerale.
Ingredientele ideale pentru micul dejun pentru dieta ta echilibrată. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți variantele cu conținut scăzut de grăsimi pentru utilizare zilnică, deoarece astfel puteți economisi și câteva calorii.
Produsele lactate conțin adesea multe grăsimi saturate, în special produse din lapte integral. Aveți grijă să nu mâncați în exces; nu este bun pentru nivelul de colesterol.
Aruncați o privire la aceste rețete:
Carne, pește și ouă într-o dietă echilibrată
Carnea și peștele sunt adesea un punct critic atunci când mănâncă sănătos, deoarece conțin colesterol - ceea ce poate crește riscul bolilor cardiovasculare.
Dar carnea, peștele și ouăle sunt bombe proteice. Acestea conțin acizi grași și minerale importante și sunt importante pentru o dietă completă.
Dacă doriți să mențineți un nivel de colesterol sănătos, trebuie să puteți face diferența între diferitele tipuri de grăsimi pe care le conține proteinele. Grăsimile nesaturate pot chiar ajuta la scăderea colesterolului.
DGE recomandă consumul a 300 până la 600 g de carne și cârnați pe săptămână. Peștele trebuie servit de două ori pe săptămână, iar ouăle de maximum trei ori pe săptămână. Apoi, aveți toți nutrienții acoperiți și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la colesterol. Și aici sunt recomandate variante cu conținut scăzut de grăsimi pentru o dietă echilibrată.
Personal, însă, iau o viziune critică asupra cârnaților. Este puternic procesat, conține multe grăsimi și aditivi și este orice altceva decât sănătos. Prefer să-mi pun unt de quark sau legume pe pâinea mea.
Aruncați o privire la aceste rețete:
Grăsimi și zahăr într-o dietă sănătoasă
Vești bune: o dietă echilibrată nu va alunga din viața ta tortul preferat. Cel puțin nu în totalitate.
Cu toate acestea, grăsimile și zaharurile ar trebui să joace doar un rol minor în dieta ta. Grăsimile vă oferă energie și acizi grași importanți de care are nevoie corpul nostru. Este mai bine să mănânci legume decât grăsimi animale, de exemplu din nuci.
Zahărul este, de asemenea, o sursă de energie pentru noi. Produsele care conțin mult zahăr conțin adesea doar câțiva alți nutrienți și o mulțime de calorii - deci nici o garanție a alimentelor valoroase.
Potrivit Societății Germane de Nutriție, puteți consuma 60 până la 80 de grame de grăsime și 25 de grame de zahăr pe zi - dar aceasta include și grăsimile ascunse și zahărul din carne sau brânză.
Deci, puteți mânca echilibrat și sănătos
Ca și în multe domenii ale vieții tale, echilibrul este important în nutriție. Amestecă, încearcă alimente și fii creativ cu gătitul tău. Dar țineți cont de informațiile din DGE.
La început este dificil să știi toate ingredientele, trebuie să citești și să faci multe cercetări. Dar în timp veți obține o imagine de ansamblu și veți ști să mâncați sănătos.
Dieta echilibrată - sfaturi rapide pentru începători
Baza pentru o dietă completă este consumul suficient, cu un conținut scăzut de calorii - minimum un litru și jumătate pe zi. Apa sau ceaiurile neindulcite sunt cele mai bune dacă doriți un pic de gust.
Dacă doriți să faceți ceva bun pentru dvs. și regiunea dvs. în același timp, cumpărați adesea produse de la fermierul ales de dvs. Produsele regionale și de sezon merg mână în mână cu rute de transport mai scurte și, prin urmare, mai multă prospețime. În acest fel se conservă și vitaminele.
Pentru a păstra ingredientele bune, ar trebui să vă pregătiți ușor mesele. Aburiti legumele si gatiti carnea. Cu cât timpul de preparare este mai scurt, cu atât se pierd mai puțini nutrienți.
Mănâncă câteva ingrediente animale. Acest lucru vă poate acidifica corpul. În schimb, introduceți două zile vegetale pe săptămână. Așa că gătești automat mai variat și cunoști noi tipuri de legume.
După ce ai gătit ceva delicios, ar trebui să-ți iei și timp să te bucuri de el. Mănâncă conștient. În acest fel, acordați automat mai multă importanță mâncării dvs. și activați sentimentul natural de sațietate.
O alimentație sănătoasă merge mână în mână cu exercițiile fizice. Încercați să faceți mișcare timp de 30 de minute pe zi. Promovează sănătatea fizică și vă ajută să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți greutatea.
Bine de stiut: O regulă ușor de reținut pentru orice masă este ¼ proteine, ¼ cereale/cereale și ½ legume/fructe.
Lista de verificare a alimentației sănătoase
- Folosiți varietatea de alimente în fiecare zi
- Cereale integrale și/sau cartofi în fiecare zi
- Cinci porții de fructe și legume. Două porții de fructe și trei porții de legume
- Produse de origine animală doar cu măsură - introduceți două zile vegane pe săptămână
- Folosiți cu ușurință grăsimi, zahăr și sare
- Bea mult
- Folosiți alimente proaspete
- Gatiti usor
- Mănâncă conștient și ia-ți timp pentru asta
- Faceți mișcare și urmăriți greutatea
Ar trebui să mănânci foarte puțin din asta
O dietă sănătoasă evită în mod natural alimentele dăunătoare sau inutile. Este foarte dificil cu unul sau altul. Pentru o viață mai sănătoasă și mai bună, cu siguranță merită pentru tine.
Zahărul și grăsimile nesănătoase sunt câteva dintre alimentele pe care ar trebui să le consumați foarte puțin. Ar trebui să stați departe de prea multă făină albă și mai ales de sare.
Prea multă sare fură pur și simplu apa din celulele corpului și crește tensiunea arterială. De multe ori există multă sare în produsele gata preparate, cum ar fi pizza congelată. Când mergeți la cumpărături pentru weekendul următor, ar trebui să aruncați o privire mai atentă.
Excesul de zahăr și carbohidrați duce la obezitate. Corpul nu poate folosi energia conținută în carbohidrații cu lanț scurt. Acest lucru duce la o scădere a nivelului de zahăr din sânge și vă face să vă simțiți obosiți. În majoritatea cazurilor, dulciurile sau pâinea albă nu conțin multe lucruri utile în afară de carbohidrați și zahăr.
Apropo de pâinea albă - ar trebui să înlocuiți făina albă cu făină integrală cât mai des posibil. Făina din cereale integrale, indiferent dacă este făcută din grâu, secară sau spelta, conține multe ingrediente sănătoase, cum ar fi fibre, minerale și vitamine B. Vă va umple mai mult timp, vă va stimula digestia și va avea un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge.
▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit
Grăsimile nesănătoase (grăsimi hidrogenate = grăsimi trans) duc la creșterea nivelului de colesterol în cantități prea mari. În cel mai rău caz, acest lucru poate provoca boli cardiovasculare. Puteți găsi aceste grăsimi hidrogenate în feluri de mâncare prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, în produse de patiserie de lungă durată, biscuiți crocanți, sosuri praf, cremă de cafea și multe altele.
Grăsimile vegetale sunt în mare parte mai contractuale decât grăsimile animale. Trecerea de la grăsimi saturate la grăsimi nesaturate vă poate proteja sistemul cardiovascular la scară mică. Uleiurile vegetale favorizează absorbția vitaminelor liposolubile. Uleiurile de in și de nuc sunt deosebit de sănătoase. Dar și ulei de măsline virgin presat la rece și ulei de rapiță.
Concluzia noastră
O dietă echilibrată necesită un ochi deschis și puțină disciplină. Nu este în niciun caz plictisitor și constă doar din fructe și apă. Cantitatea și combinația potrivite fac totul.
Puteți încerca mult, puteți mânca sănătos și puteți face ceva bun pentru corpul vostru - fără să vă fie foame sau să fiți nevoiți să renunțați la tot.
Pur și simplu schimbați budinca de ciocolată cu o banană și pizza congelată cu una de casă. Sunteți deja pe calea cea bună și vă puteți bucura de ea.