Sănătate și nutriție Nutriție Dieta sportivă Efectuați pe vreme rece dietă adaptată Spații
Nici o modalitate de a te opri din exercițiile în aer liber în această iarnă! Pentru a preveni frigul de a vă sifona căldura și de a vă îngheța ardoarea, fiți conștienți de faptul că frigul implică nevoi nutriționale diferite față de o activitate sportivă practicată pe timp cald. Frigul ajută la reducerea foametei și a setei, ca să nu mai vorbim de mediul înconjurător care poate limita accesul la alimente și lichide. Alimentele nu vor rezolva toate afecțiunile unui mediu rece, dar mâncarea vă va ajuta să vă mențineți temperatura corpului și să vă îmbunătățiți toleranța la frig.
În primul rând, atunci când faceți exerciții pe vreme rece, deshidratarea este un risc care nu trebuie trecut cu vederea deoarece face dificilă menținerea unei temperaturi corporale adecvate și va favoriza oboseala prematură. Pe de o parte, aerul rece este mai puțin umed, mai ales la altitudini mari. Ca urmare, corpul suferă o pierdere semnificativă de lichid prin căile respiratorii, astfel încât aerul rece și uscat care pătrunde în el să fie umezit corespunzător și încălzit la temperatura corpului. Aceasta poate fi cauza pierderii de apă de cel puțin un litru pe zi! Pe de altă parte, frigul stimulează rinichii să producă un volum mai mare de urină din cauza fluxului crescut de sânge către creier și organele vitale pentru a-i menține calzi.
Mulți oameni se acoperă prea mult pentru a efectua activități de iarnă, iar căldura produsă de corp crește dincolo de pierderile de căldură, rezultând eliberarea transpirației. Odată ce hainele sunt îmbibate, pericolul de îngheț crește: hainele umede se lipesc de piele, iar evaporarea umezelii absoarbe căldura corpului mai repede decât aerul. Uneori poate fi dificil să bei suficient iarna, deoarece ți-e mai puțin sete. Cu toate acestea, ar trebui să evitați să mâncați zăpadă, deoarece poate conține microorganisme periculoase și vă va ajuta să vă răcoriți gura și dinții. Pentru a contracara deshidratarea, o soluție simplă și eficientă este rucsacul de hidratare. Încercați să beți în mod regulat băuturi calde, nutritive, care vă vor ajuta să vă încălziți, cum ar fi supa sau ciocolata fierbinte.
8 sfaturi pentru a vă optimiza performanța în timp ce preveniți oboseala fizică și mentală
• Beți în mod regulat băuturi calde, nutritive. Pur și simplu adăugați apă fierbinte la supele deshidratate sau la cacao și lapte praf pentru a face o ciocolată fierbinte bună.
• Evitați alcoolul, care nu ajută la combaterea frigului și face pielea să piardă și mai multă căldură.
• Mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi pentru a vă ajuta să vă mențineți energia până la cină. Un fulg de ovăz preparat cu lapte, fructe uscate și nuci este un exemplu ideal.
• Mesele ușoare care conțin amidon și proteine, cum ar fi un sandviș sau o supă de legume, vă vor ajuta să vă încălziți și să vă mențineți nivelul de energie pe tot parcursul zilei.
• Mâncarea regulată vă va crește toleranța la frig. Consumați gustări bogate în carbohidrați, ușor de digerat, ușor de manevrat cu mănuși și rezistente la frig. Biscuiți și brânză, fursecuri cu unt, covrigi, fructe uscate, paste cu fructe uscate, cereale uscate, granule și sandvișuri cu unt de nuci sunt toate exemple de gustări bune.
• Dacă sunteți predispus la probleme digestive, evitați laptele și leguminoasele. În schimb, optează pentru o băutură din soia și nuci ca alternative.
• Continuați să vă mișcați cât mai des posibil pentru a vă menține temperatura corpului.
• Faceți-vă timp pentru a vă planifica bine și a vă adapta dieta în funcție de activitatea propusă și în funcție de durata, intensitatea, altitudinea și mediul înconjurător.