Dieta echilibrată în timpul alăptării
Distribuit deja de 40 de ori!
Ce nevoi suplimentare am prin alăptare? Cum pot mânca o dietă echilibrată în timpul alăptării? Ce și cât ar trebui să mănânc și să beau?
Aici puteți citi din nou totul ...
Ce nevoi suplimentare am în timpul alăptării?
Corpul dumneavoastră folosește în jur de 70-80 kilocalorii pentru a produce 100 ml de lapte matern.
Bebelușul consumă în medie aproximativ 750-800 ml de lapte matern pe zi, ceea ce duce la o nevoie suplimentară de aproximativ 630 kilocalorii atunci când alăptați exclusiv.
Dacă nu mai alăptați exclusiv, nevoile dvs. suplimentare sunt, desigur, în mod corespunzător mai mici.
Cu toate acestea, această nevoie suplimentară de calorii nu trebuie să fie complet absorbită prin alimente. Deoarece o parte din cerința suplimentară este acoperită și de depunerile de grăsime create special pentru aceasta în timpul sarcinii.
Care sunt recomandările pentru aportul de nutrienți și vitamine individuale în timpul alăptării?
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă un aport suplimentar de aproximativ 30% energie - adică calorii - precum și proteine, iod, fier, vitamina B2 și magneziu în timpul alăptării.
Cerința suplimentară pentru alte vitamine și minerale este mai mare. Acest lucru se aplică acidului folic, vitamina A, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C, fosfor și zinc.
Un aport mai mare nu este recomandat pentru calciu, deoarece necesarul de calciu nu este crescut în timpul alăptării sau cerința poate fi îndeplinită cu o dietă normală.
De asemenea, puteți obține suficient din acești nutrienți și vitamine cu o dietă echilibrată, cu excepția iodului.
Deoarece Germania este considerată o zonă cu deficit de iod, în timpul alăptării se recomandă consumul zilnic de lapte și produse lactate și consumul de pește de mare o dată sau de două ori pe săptămână. În plus, să utilizați sare de masă iodată pentru sărare și să luați încă 100 micrograme de iod pe zi sub formă de tablete.
În plus, experții în alăptare recomandă acum încă 1000 până la 2000 de unități internaționale (UI) de vitamina D sub formă de tablete pe zi. Deoarece alimentele noastre conțin foarte puțină vitamină D în general și lumina directă a soarelui în timpul iernii nu este suficientă pentru a produce suficientă vitamină D în piele.
Dieta mixtă echilibrată în timpul alăptării
Piramida alimentară pentru hrana mixtă a serviciului de informații generale (AID) este foarte simplă și clară.
Fiecare cutie simbolizează o porție, iar culorile indică cât din acest grup de alimente ar trebui consumat ca parte a unei diete mixte echilibrate.
În partea inferioară a piramidei alimentare se află grupurile de alimente „verzi”. Acestea ar trebui multă a fi inclus.
În mijlocul piramidei se află grupele de alimente „galbene”, care numai moderat ar trebui mâncat.
Și chiar în vârful piramidei alimentare se află grupurile de alimente „roșii”, economic ar trebui mâncat.
În această piramidă, nu sunt date grame fixe, sunt date doar porțiuni. O cutie simbolizează o porție, o cutie mică reprezintă jumătate sau o porțiune mai mică.
O porție este ceea ce se află în sau deasupra fiecăruia proprii Mâinile se potrivesc.
De exemplu:
- un pahar sau o cană umplută cu o băutură sănătoasă,
- ținut două mâini pline la castron (pentru garnituri, legume tocate, salate și fructe mici),
- o felie de pâine se potrivește întreaga palmă a mâinii cu degetele întinse,
- un măr încape în mână,
- o felie de brânză sau o cană de iaurt,
- o bucată de carne sau un pește,
- o porție de dulciuri sau gustări nu ar trebui să fie mai mult decât o mână,
- Pentru grăsimi și uleiuri, fiecare porție constă din două linguri.
Câte porții din care grupuri de alimente trebuie adăugate pentru a îndeplini cerințele suplimentare în timpul alăptării?
Conform piramidei alimentare pentru o dietă mixtă echilibrată, porții suplimentare ar trebui consumate zilnic în grupele de alimente „verzi” și „galbene” atunci când alăptați:
- În plus, trei porții de lichid (pahar sau cană)
- Două porții suplimentare de fructe sau legume
- În plus, o porție de produse din cereale sau cartofi
- În plus, o porție mică de carne sau pește sau produse lactate.
Pentru grupurile individuale de alimente în detaliu
Pentru băuturi, regula de bază pentru alăptare este să beți un pahar sau o ceașcă la fiecare masă de alăptare și, de asemenea, când vă este sete (de exemplu, cu mesele sau între ele).
De asemenea, trebuie să ne asigurăm că băuturile sunt lipsite de calorii sau cel puțin sărace în calorii, cum ar fi apă potabilă, apă minerală, ceai de plante sau fructe neîndulcit (cu măsură) și spritzere cu suc.
Când alăptați, legumele și fructele ar trebui consumate încă două porții pe zi, în plus față de cele cinci porții recomandate tuturor, indiferent dacă legumele sunt proaspete sau fierte și dacă au fost congelate anterior.
În cazul vegetarienilor, există și o porție suplimentară de legume sau fructe și trebuie acordată atenție combinației corecte de furnizori de proteine.
(Cu toate acestea, nu pot intra în această formă specială de nutriție mai detaliat în acest articol. Informații detaliate pot fi găsite aici, de exemplu.)
Pentru pâine, produse din cereale și cartofi, regula generală este de patru porții pe zi pentru toată lumea - adică cu fiecare masă principală - plus o porție suplimentară la alăptare. Mai mult de jumătate din toate produsele din cereale ar trebui să fie cereale integrale. Deoarece cerealele și produsele din cereale integrale au un conținut mai mare de fier.
Următoarele se aplică proteinelor animale: trei porții de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi și 1 porție de carne, cârnați, pește sau ou pe zi, plus o mică porție suplimentară în timpul alăptării.
Carnea și cârnații nu trebuie consumate în fiecare zi. Se recomandă să consumați trei porții pe săptămână, plus o porție mică suplimentară atunci când alăptați și, de asemenea, trebuie să vă asigurați că este vorba de carne cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu șuncă, fripturi, piept de curcan și carne slabă.
Nici peștele nu trebuie consumat în fiecare zi, dar la alăptare ar trebui consumate două porții de pește pe săptămână, dintre care cel puțin un pește de mare cu conținut ridicat de grăsimi, de exemplu somon, macrou, hering, saithe, cod sau sardine, pentru a oferi copilului cele cu lanț lung. Acizi grași omega-3 pentru dezvoltarea creierului și, de asemenea, deoarece există o mulțime de iod în peștele gras de mare.
Nu este nevoie suplimentară de alimente „roșii” în timpul alăptării.
În cazul grăsimilor și uleiurilor, trebuie păstrate cele două porții pe zi, ceea ce înseamnă că trebuie consumate cel puțin două linguri de uleiuri vegetale de înaltă calitate și maximum una până la două linguri de grăsimi solide, cum ar fi untul.
Pentru extras, cum ar fi dulciurile, limonadele, gustările și ronțurile grase, precum și alcoolul, ar trebui să fie maximum o porție mică pe zi.
După cum puteți vedea, nu este deloc dificil să mâncați o dietă echilibrată în timpul alăptării.
Autor: Regine Gresens, IBCLC, martie 2014
Foto: t-mizo prin photopin cc
Și în acest videoclip vă spun dacă ar trebui să evitați anumite alimente în timpul alăptării.
Vi se pare utilă această postare? Apoi fixați-l în lume!
Îți mulțumim că ți-a plăcut, ai distribuit și ai fixat!