Dieta echilibrată pentru sportivi Trebuie să fiți atenți la acest lucru
Pentru mulți, sportul și nutriția aparțin împreună - și acest lucru este, de asemenea, bine întemeiat. O dietă țintită nu te face campion mondial sau campion olimpic, dar în cele din urmă poate însemna milisecunda până la podium sau centimetri în plus pentru medalia de aur pentru sportivii de înaltă performanță. Chiar și sportivii recreaționali își pot influența efectiv performanța și regenerarea cu o dietă echilibrată și sănătoasă. Suplimentele alimentare sunt adesea folosite și preparatele speciale sunt publicitate foarte mult, în special în antrenamentele cu greutăți. În principiu, fiecare sportiv sănătos își poate acoperi nevoile de macro și micronutrienți cu o dietă sănătoasă, sănătoasă și echilibrată.
Lectorul nostru Julia Brockherde a adunat cele mai importante sfaturi pentru dvs.
Caracteristici speciale ale nutriției sportive
Practic, ar trebui să începeți fiecare sesiune de antrenament și fiecare competiție cu un echilibru optim de energie, nutrienți și lichide pentru a vă maximiza sănătatea fizică și mentală și performanța. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă, de asemenea, ca sportivii să utilizeze o dietă sănătoasă și sănătoasă, care să le acopere nevoile energetice și nutriționale. Sănătos și sănătos aici înseamnă următoarele: 5 porții de fructe și legume pe zi (3 mâini legume, 2 mâini fructe), folosind mai des varianta de cereale integrale (cu paste, orez și pâine, de exemplu), echilibrând echilibrul fluid cu apă și ceai, economisind zahăr și sare (în special fast-food), preferați grăsimile sănătoase sau vegetale (ulei de măsline, nuci, avocado, pește) și bucurați-vă de o dietă variată.
Necesarul de energie este mai mare pentru sportivi decât pentru non-sportivi datorită consumului mai mare de energie, dar depinde de intensitate, durată, factori fizici și externi. De exemplu, un jucător de săgeți are o cerință de energie mai mică decât un triatlet sau un canotor. În plus, necesarul de energie al unui sportiv individual poate diferi și în timpul ciclului anual, în funcție de faza de competiție și de antrenament.
Ce cerințe de energie aveți?
Aportul insuficient de energie, deshidratarea și consumul regulat de băuturi alcoolice pot afecta nu numai negativ puterea și regenerarea unui sportiv, ci și reduc coordonarea, rezistența și capacitatea de a reacționa. În plus, riscul de rănire crește.
Pe lângă tipul de sport, diferențele de cerințe se referă și la intensitatea antrenamentului, structura corpului, factorii externi de mediu și, mai ales, la durata antrenamentului. În timp ce sportivii de forță exercită în mare parte sarcini și sprinturi mai scurte, unitățile de antrenament și competițiile pentru sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii de distanță și bicicliștii, durează adesea câteva ore. În cele ce urmează veți găsi sfaturi adecvate pentru dieta dvs., în funcție de faptul că faceți antrenament de rezistență sau de greutate.
Sfaturi nutriționale pentru sporturile de anduranță
Spre deosebire de sportivii de forță, sportivii de rezistență au nevoie de un aport crescut de energie pe o perioadă mai lungă de timp. Prin urmare, pentru furnizarea optimă de energie, este important ca depozitele de carbohidrați să fie complet alimentate în prealabil. Aici este recomandată o dietă bogată în carbohidrați. Pastele cu sos de roșii, pâinea cu brânză, dar și muesli-urile cu fructe și legume sunt exemple ale bazei unei diete echilibrate bogate în carbohidrați.
După aproximativ 90 de minute, depozitele de carbohidrați sunt epuizate și puteți furniza energie nouă cu ajutorul fluidului bogat în carbohidrați sau alimente în timpul unității, care poate fi utilizat rapid și ar putea optimiza performanța. Băuturile izotonice, fructele sau dextroza sunt adesea folosite în acest sens. Cu toate acestea, ar trebui să le testați înainte de o competiție pentru a preveni posibile probleme digestive.
Necesarul de proteine pentru sportivii de anduranță este, de asemenea, oarecum mai mare datorită consumului total crescut de aproximativ 1,2 - 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală.
Hidratarea este, de asemenea, un factor important, în special în cazul activităților prelungite. În timpul sesiunilor de antrenament care durează mai mult de 60 de minute, ar trebui să beți lichide între ele pentru a compensa pierderea, în special prin transpirație. Cu o durată de antrenament care depășește 90 de minute, este recomandat și aportul de sodiu și carbohidrați pentru a umple depozitele de carbohidrați și a restabili echilibrul electrolitic, care poate fi dezechilibrat prin producția mare de transpirație.
Alimentație adecvată în antrenamentul cu greutăți
Pentru sportivii de forță, accentul principal este pe aportul de proteine. Scopul unui sportiv de forță este de obicei hipertrofia, adică construirea mușchilor. Mai presus de toate, aminoacizii, adică compoziția proteinelor, sunt necesari pentru aceasta. După antrenament, ar trebui să vă umpleți în mod ideal depozitele de energie și nutrienți după cel mult 30 de minute până la 120 de minute, pentru a oferi corpului dumneavoastră o bază pentru construirea mușchilor. Recomandăm în jur de 1,2 - 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii de forță. În comparație: non-sportivilor li se recomandă aproximativ 0,8 g per kg de greutate corporală.
Când vine vorba de aportul de proteine, de fapt nu este vorba doar de cantitate, ci și de calitate. Mușchii nu pot folosi mai mult de 20 până la 25 g de proteine de înaltă calitate direct, iar organismul ar transforma restul în rezerve de grăsime pentru mai târziu. Prin urmare, ar trebui să consumați proteine pe tot parcursul zilei pentru a le putea folosi în mod optim pentru construirea mușchilor.
Proteina animală este una dintre cele mai bune surse de proteine, deoarece este cea mai asemănătoare cu proteina umană. Calitatea surselor de proteine poate fi exprimată în funcție de valoarea lor biologică. Acest lucru indică cât de bine proteina ingerată din alimente poate fi convertită în proteina proprie a organismului.
Sursele de proteine cu o valoare biologică ridicată includ în primul rând produse de origine animală, cum ar fi produse lactate, ouă, pește sau carne. Dar asta nu înseamnă că o dietă vegetariană sau vegană trebuie să compromită valoarea biologică. Combinând mai multe alimente puteți crește valoarea biologică și, astfel, calitatea proteinelor. Combinația de fasole și porumb, de exemplu, are o valoare biologică mai mare decât carnea de vită, ouăle de pui sau laptele de vacă.
Pentru a vă satisface cantitativ și calitativ necesarul de proteine, nu trebuie să apelați neapărat la carne, ton și ouă, dar puteți acoperi în mod optim cerințele cu o dietă echilibrată și sănătoasă.
În plus față de proteine, carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru sportivii de forță, pentru a umple rezervele de glicogen. O ceașcă de quark sau iaurt cu fulgi de ovăz, fructe și nuci, o pâine cu ou sau o tigaie de pui cu orez sunt sugestii pentru o alimentare rapidă și optimă de energie după antrenament. Veganii își pot acoperi deseori nevoile de proteine cu leguminoase precum fasole, naut sau linte, dar produsele din soia precum tofu sunt și alternative bogate în proteine.
Concluzie
Alimentația sportivă nu este doar interesantă pentru sportivii performanți, ci poate fi, de asemenea, un factor important pentru sportivii recreaționali pentru a atinge obiectivele fizice și de sănătate. Practic, liniile directoare DGE pentru macro și micronutrienți sunt suficiente pentru un sportiv recreativ care dorește să-și mențină sănătatea. O dietă echilibrată, sănătoasă și suficiente lichide sunt ideale pentru performanță.
În sportul de competiție, este deosebit de important ca sportivii de rezistență să-și completeze rezervele de carbohidrați înainte - și în timpul unităților mai lungi, chiar și în timpul - exercițiului. Ca un sportiv de forță în zona de performanță, pe de altă parte, aportul de proteine ar trebui să fie crescut pe tot parcursul zilei, pentru a optimiza construcția musculară. Pe lângă cantitate, este importantă și calitatea proteinelor. Suplimentele nutritive suplimentare nu sunt necesare pentru majoritatea sportivilor și mai ales pentru sportivii recreaționali sănătoși care urmează o dietă echilibrată și ar trebui discutați cu un medic.
Tabelul următor vă arată diferențele nutriționale pentru sportivii de rezistență și forță dintr-o privire, inclusiv exemple de alimente.
Umpleți depozitul de carbohidrați (120 de minute înainte: paste/pâine/orez; 30 de minute înainte: granola, banana)
Umpleți depozitele de energie (orez cu pui, salată de păstrăv, falafel cu legume)
> 60 min alimentare cu apă
> 90 min aport de sodiu și carbohidrați (băutură izotonică, zahăr din struguri)
Veți afla multe alte fapte despre nutriție (și pentru non-sportivi) în pregătirea noastră nutriționistă. Uita-te inauntru: