Dieta Evitați kilogramele în criză - aparține farfuriei - FOCUS Online

Restricțiile de contact înseamnă că mulți sunt acum obligați să se îngrijească singuri. Cu toate acestea, acest lucru nu duce la o dietă deosebit de sănătoasă - dimpotrivă: prea multe tentații se ascund în frigider și rafturi. FOCUS Online explică modul în care puteți evita kilogramele de coroană fără prea mult efort.

Restricțiile de blocare și de contact, precum și restaurantele și snack-barurile închise obligă în prezent majoritatea germanilor să aibă grijă de propria lor mâncare din nou. Dar restricțiile nu înseamnă în niciun caz că toată Germania mănâncă brusc sănătos. Unul sau altul s-ar putea să fi pus chiar și câteva „lire sterline”.

Pentru că lucrurile dulci de la chioșcul metroului și fast-food-ul de după colț sunt înlocuite în multe locuri de tot ceea ce oferă frigiderul și rafturile: ciocolată, cârnați și sandvișuri, sandvișuri groase de pâine albă. Ați putea crede că mulți oameni au uitat pur și simplu cum să gătească după ani de inactivitate. Alții pot avea la fel de mult sau chiar mai mult stres la biroul de acasă decât în timpurile non-Corona.

Experții din întreaga lume au luat acum acest lucru ca o oportunitate de a invita oamenii să mănânce sănătos, în ciuda Corona. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a emis deja câteva recomandări pentru o nutriție adecvată în timpul crizei coroanei. Potrivit experților OMS, acest lucru nu numai că poate evita kilogramele inutile pe coaste, ci și întări sistemul imunitar și, astfel, susține corpul în apărarea împotriva virusurilor și bacteriilor.

1. Ascuns în conserve și alimente congelate: Limitați aportul de sare

Mai ales atunci când există o lipsă de alimente, experții recomandă să vă asigurați că nu consumați prea multă sare. Pentru că mulți oameni ar cădea apoi pe produsele finite, conservate și congelate. Potrivit OMS, multe dintre aceste alimente conțin multă sare. OMS recomandă un aport maxim de cinci grame pe zi. „În multe țări, sarea conținută în produse reprezintă 50 până la 75 la sută din sarea pe care o consumăm, mai degrabă decât sarea pe care o adăugăm la feluri de mâncare”, explică organizația. Prin urmare, ea recomandă să acorde atenție cantității de sare pe care o conține un produs atunci când face cumpărături.

2. Urmăriți consumul de zahăr

Chiar dacă ciocolata și urșii gumosi par chiar mai tentanți decât de obicei la biroul de acasă: OMS recomandă să acorde atenție unui aport maxim de zahăr de aproximativ șase lingurițe, în ciuda crizei coroanei. Dacă aveți pofta de zahăr, ea vă recomandă să ajungeți la castronul cu fructe. Alternativ, poate fi, de asemenea, fructe congelate, conserve de fructe în suc (nu în sirop) și fructe uscate fără adaos de zahăr. Aici este necesară precauție, în special în cazul produselor cu conținut redus de grăsimi: în loc de grăsimi, acestea au adesea un conținut ridicat de zahăr.

3. Ulei și grăsimi: Este mai bine să folosiți alternative mai sănătoase

Cel mult 30% din caloriile pe care le consumați în fiecare zi ar trebui să provină din uleiuri sau grăsimi. Cel mult zece procente ar trebui să fie grăsimi saturate. Prin urmare, OMS recomandă utilizarea metodelor de gătit care necesită puțină grăsime sau deloc, cum ar fi gătitul, grătarul sau fierberea. Dacă uleiul este esențial în tigaie, OMS recomandă utilizarea grăsimilor nesaturate, cum ar fi rapița, floarea soarelui sau uleiul de măsline.

Atunci când alegeți mâncarea, ar trebui să acordați atenție și grăsimilor nesaturate: peștele și nucile, de exemplu, sunt o alegere bună. Ar trebui să eliminați cât mai mult posibil carnea roșie și bogată în grăsimi din dietă, precum și untul și produsele lactate pline de grăsimi, uleiul de palmier și nucă de cocos și untura.

Cea mai emoționantă melodie Corona din Germania: „Victoriam” - Ascultă-o, susținem o cauză bună

Grăsimile trans nesănătoase pot fi găsite în alimente procesate și prăjite, precum și în alimentele coapte. În plus față de gogoși, organizația de sănătate numește și biscuiții și pizza congelată ca exemple. De asemenea, ar trebui să vă țineți mâinile departe de acestea, dacă este posibil.

4. Puneți fibre în planul alimentar

Pe de altă parte, ar trebui să mănânci suficientă fibră. Acestea susțin digestia și, de asemenea, vă mențin sătul mai mult timp. Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale ar trebui, prin urmare, să fie alimentele preferate atunci când vine vorba de pregătirea unei mese.

5. Bea suficient - băuturile potrivite

Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă un consum zilnic de cel puțin aproximativ 1,5 litri de apă pentru adulți. OMS vă sfătuiește să vă asigurați o hidratare adecvată chiar și în timpul blocării - apa de la robinet este cea mai potrivită pentru aceasta. Dacă este posibil, ar trebui să vă abțineți de la băuturile îndulcite. Acest lucru economisește calorii și zahăr și contribuie la o sănătate bună. Potrivit OMS, cei cărora nu le place gustul apei pure pot adăuga fructe proaspete sau congelate, cum ar fi fructe de pădure sau citrice, precum și castraveți, mentă, lavandă sau rozmarin.

Pe de altă parte, trebuie să evitați cantități mari de cafea sau ceai puternic, precum și băuturile răcoritoare și energizante care conțin cofeină. Potrivit OMS, acestea pot duce la deshidratare și tulburări de somn. De asemenea, ar trebui să vă limitați consumul de alcool, sfătuiți experții organizației. Mai ales că alcoolul poate slăbi sistemul imunitar, ar trebui consumat cu precauție în perioadele de criză coronariană.

6. Mâncare socială: fără distanță socială la masă

În timpul crizei Corona, oamenii își petrec mult timp acasă - și cu familiile lor. Acesta este momentul ideal pentru a restabili alimentația ca experiență comunală. Potrivit OMS, mâncarea împreună în familie este deosebit de importantă: părinții ar putea fi modele bune pentru copiii lor la masa de masă pentru o alimentație sănătoasă și copiii ar putea să se bucure de gătit dacă sunt mai implicați.

În plus, mâncarea împreună ne poate ajuta să ne hrănim corpurile mai conștient - adică să mâncăm mai intuitiv, să percepem senzația de plenitudine și să ne putem bucura din nou de mâncarea pe care am gătit-o singuri. Ceea ce se obișnuia să se considere acum s-a pierdut în ritmul agitat al vieții de zi cu zi în multe locuri - blocarea și restricțiile de contact sunt ocazia perfectă de a reveni la instinctele de bază.

Într-un interviu acordat FOCUS Online, fostul bucătar-șef Franz Keller explică de ce trebuie să redobândim controlul asupra dietei noastre și de ce gătitul este o strategie de satisfacție.

Instincte de bază la masă: nutriționiștii solicită mai multă intuiție atunci când mănâncă

Vorbind despre instinctele de bază: nutriționistul Uwe Knop susține utilizarea timpului în timpul pandemiei coroanei pentru a învăța să perceapă din nou propria intuiție din nou. El recomandă să mănânci numai atunci când ți-e „foame cu adevărat, fizică și biologică”. Ați putea dori, de asemenea, să vă epuizați senzația de foame, deoarece: „Cu cât foamea este mai puternică, cu atât este mai bună mâncarea care vă place foarte mult”.

Potrivit lui Knop, ceea ce îți place cu adevărat este singurul lucru permis - invers: „Nu este interzis niciun fel de mâncare.” Simțiți-vă corpul în timp ce mâncați. Dacă un anumit aliment vă face să vă simțiți inconfortabil, de exemplu dureri de gaze sau stomac, atunci nu ar trebui să îl consumați mai mult, indiferent cât de „sănătos” este: „Numai mâncarea pe care o puteți tolera bine, adică Tractul gastrointestinal poate digera bine, mâncarea sănătoasă este pentru tine! "

Puteți citi toate știrile despre pandemia de coronavirus în bifa de știri de la FOCUS Online.

Conserve, alimente congelate, produse proaspete: ce ar trebui să pun pe lista mea de cumpărături?

Atât DGE, cât și OMS oferă o prezentare generală a alimentelor care conțin niveluri deosebit de ridicate de nutrienți. Cel puțin unele dintre ele ar trebui să fie în fiecare meniu din când în când. OMS a pregătit recomandări pentru achiziția dvs. Corona. Util aici: oferă, de asemenea, recomandări pentru mâncare de lungă durată - pentru mai puține culoare în supermarket (recomandat în prezent din cauza restricțiilor de contact: o achiziție pe săptămână) sau dacă sunteți trimis spontan în carantină acasă. Prin urmare, coșul de cumpărături include:

1. Fructe și legume proaspete

Ar trebui să fie de cel puțin 400 de grame pe zi. DGE o ia puțin mai precis și spune: trei porții de legume și două porții de fructe. Următoarele sunt potrivite pentru stocare: citrice, cum ar fi portocale, clementine și grapefruit, mere, banane (sfatul OMS: tăiat în bucăți mici și congelați - este probabil potrivit pentru consum ulterior, precum și pentru piureuri). Legumele cu viață lungă sunt morcovii, sfecla și sfecla roșie, precum și varza murată, broccoli și conopidă. Usturoiul, ceapa și ghimbirul sunt, de asemenea, opțiuni viabile.

2. Fructe și legume congelate

Fructele și legumele congelate nu numai că pot fi depozitate mai mult decât cele proaspete, ci adesea costă semnificativ mai puțin. Potrivit OMS, variantele înghețate conțin încă suficienți nutrienți. Fructele congelate, în special, sunt potrivite în special pentru piureuri, sucuri, terci sau ca o inserție gustoasă pentru iaurt natural. Boabele, ananasul și mangoul, precum și toate tipurile de legume sunt potrivite în special pentru congelator.

3. Leguminoase: uscate sau conservate

Fasolea, nautul, linte si alte leguminoase asigura organismului proteine, fibre, vitamine si minerale. Sunt potrivite pentru tot felul de feluri de mâncare, cum ar fi supe, tartine, salate și tocănițe și, potrivit OMS, sunt prin urmare potrivite pentru gospodăria din carantină.

4. Boabe întregi și cartofi

Orezul și tăiței din cereale integrale, ovăzul, hrișca, quinoa și alte produse din cereale integrale sunt ideale pentru un raft de aprovizionare sănătos, în special în perioadele de pandemie. Deoarece nu numai că conțin o mulțime de fibre sănătoase, au și o durată lungă de valabilitate și se pregătesc rapid. Pâinea cu cereale integrale este, de asemenea, o opțiune - feliată și congelată, este, de asemenea, o opțiune de lungă durată.

Cartofii și cartofii dulci sunt, de asemenea, surse valoroase de carbohidrați - dacă le mănânci cu pielea lor, ele oferă și fibre. OMS recomandă pentru preparare: coace, fierbe sau fiert.

5. Fructe uscate, nuci și semințe

Fie ca gustare sănătoasă, fie într-o salată, muesli sau terci: Fructele uscate, nucile și semințele sunt, mai presus de toate, nesărate și neindulcite, un supliment sănătos și durabil la cămară. De asemenea, sunt permise unturile făcute din nuci - atâta timp cât sunt făcute 100% din nucă și nu conțin nici zahăr, sare, nici ulei de palmier.

6. Ouă

Ouăle sunt un mod relativ durabil de a furniza organismului suficientă proteină. OMS recomandă fierberea sau braconajul în loc să le prăjească în tigaie ca formă ideală de preparare.

7. Conserve de legume

Nu toate legumele proaspete au o perioadă lungă de valabilitate. În plus, primele probleme de livrare asigură deja faptul că unele legume sunt disponibile doar într-o măsură limitată în Germania și că prețurile cresc. Dacă congelatorul este prea mic, legumele conservate sau în borcane pot fi o alternativă la proaspete și congelate.

OMS recomandă în mod special ciuperci, spanac, mazăre, roșii și fasole verde. Dar chiar și aici ar trebui să vă asigurați că atunci când cumpărați că nu s-a adăugat sare dacă este posibil.

8. conserve de pește

În Germania știm deja tonul și sardinele bine din conservă. Alte tipuri de pești sunt, de asemenea, disponibile în el. OMS enumeră conservele de pește ca o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase. Sunt un „supliment sănătos la salate, paste sau pâine integrală”. OMS recomandă să cumpere pește înmuiat în apă în locul alternativelor în ulei sau bulion.

9. Lapte cu viață lungă cu grăsimi reduse

Produsele lactate sunt o modalitate ieftină de a furniza organismului proteine și alte minerale importante. OMS recomandă laptele cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece conține mai puțini acizi grași saturați decât laptele cu conținut ridicat de grăsimi. Lapte praf ar putea fi, de asemenea, o opțiune.

Folosiți pandemia de coroană ca semnal de pornire pentru o schimbare a dietei

Alimentația sănătoasă nu este doar o provocare pentru mulți în timpurile Corona. Orientările OMS și DGE pot ajuta la obținerea unei aprovizionări sănătoase. În cazul în care cămara dvs. constă din produsele recomandate, nu mai puteți face greșeli atunci când pregătiți o masă. Oricine reușește să se descurce fără gustări frecvente între mese a folosit criza Corona cât de bine a putut.

Dacă ți se pare greu să renunți la gustări mici între mese, nutriționistul Malte Rubach are un truc pentru tine: așa-numitul „post micro-interval”. „Pentru a depăși obiceiul de a mânca și mânca, ar trebui să setați un cronometru pentru cel puțin două până la trei ore de fiecare dată când aveți ceva de mâncare”, explică el. Potrivit acestuia, pauzele de masă ar trebui să dureze cel puțin atât de mult, astfel încât alimentele să poată fi metabolizate și să nu mănânci prea des.

Odată ce tipurile de alimentație proastă au fost sparte și dieta modificată, cel mai mare pas a fost făcut. Acest lucru poate duce nu numai la scăderea kilogramelor de coroană, dar are și multe alte efecte pozitive - cum ar fi o piele și un păr mai bune sau o senzație generală mai bună.