Dieta fără carbohidrați Cele mai bune sfaturi; Rețete FITFORBEACH

Compus de

Cele mai citite

Ultima actualizare: 23 iulie 2020

Fie că la începutul anului după vacanță sau chiar înainte de vacanța de vară, oamenii se privesc în oglindă și își amintesc brusc de lunga problemă evazivă a acelor câteva kilograme de care nu poți scăpa niciodată.

Deși totul despre alimentația sănătoasă și dietele pot fi găsite pe internet în lumea digitalizată de astăzi, este ușor să pierzi urmele în urma inundațiilor de informații. Dietele Paleo, DASH, cu conținut scăzut de grăsimi, mediteraneene și fără carbohidrați sunt doar câteva dintre cele mai populare diete.

Acest articol va analiza dieta fără carbohidrați, cunoscută și sub denumirea de „fără carbohidrați”. În cele ce urmează veți cunoaște cele mai importante caracteristici ale acestei diete, cum să le urmați și ce efecte are această dietă. Deci, puteți decide dacă este potrivit pentru dvs.

esențialul pe scurt

După cum sugerează și numele, o dietă săracă în carbohidrați limitează tipurile și cantitățile de carbohidrați pe care le consumați. Carbohidrații sunt un tip de macronutrienți cu conținut ridicat de calorii care se găsește în multe alimente și băuturi.
În general, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe proteine, inclusiv carne, carne de pasăre, pește și ouă, precum și pe unele legume care nu conțin amidon. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați exclude în general majoritatea boabelor, leguminoaselor, fructelor, pâinilor, bomboanelor, pastelor și legumelor cu amidon.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, în special dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, pot duce la o pierdere mai mare în greutate pe termen scurt decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru se datorează în principal pierderii de apă din primele câteva zile și, în timp, efectul puternic de slăbire dispare și greutatea scade mai lent.

Definiție: pentru ce este o dietă fără carbohidrați și pentru cine este?

Dieta fără carbohidrați este cunoscută în diferite variante. În cea mai mare parte, acesta poate fi găsit sub denumirea „No-carb” sau varianta mai puțin strictă „Low-carb”. De asemenea, uneori trebuie urmată ca „Dieta Atkins”, care este cea mai strictă variantă cu doar 20 de grame de carbohidrați pe zi. Keto și Logi sunt, de asemenea, variante ale dietei fără carbohidrați.

Dieta fără carbohidrați se caracterizează prin integrarea sa ușoară în viața de zi cu zi, spre deosebire de alte diete care necesită mult mai mult efort și perseverență.
(Sursa imaginii: Louis Hansel/unsplash)

Esența dietei fără carbohidrați este că, la început, reduceți drastic aportul de carbohidrați, prin care puteți mânca alimente aproape nelimitate, bogate în proteine și grăsimi. Conform acestui principiu, corpul tău își obține energia în principal din proteine și grăsimi și nu din carbohidrați. Procentul de carbohidrați pe zi nu trebuie să depășească 100 de grame pentru ca dieta să fie eficientă.

O dietă fără carbohidrați este potrivită pentru orice persoană care trebuie să o urmeze o perioadă de timp. Excepție fac femeile însărcinate și persoanele care dezvoltă mușchi, pentru care această dietă nu este recomandată.

Pentru persoanele cu supraponderalitate, diabet, scleroză multiplă (1), Parkinson și Alzheimer (2), dieta fără carbohidrați are rezultate foarte bune. Această dietă este, de asemenea, deosebit de potrivită pentru persoanele care doresc în primul rând să piardă grăsimea încăpățânată din burtă.

Context: Ce ar trebui să știți despre dieta fără carbohidrați

Înainte de a vă putea oferi sfaturi și rețete despre dieta fără carbohidrați, ar trebui să fiți bine informat dacă această dietă este potrivită pentru dvs.

De aceea vrem să răspundem la întrebările frecvente despre această dietă bine-cunoscută de mai jos.

Cât de repede pot slăbi cu dieta fără carbohidrați?

Pierderea în greutate va încetini după prima săptămână, dar masa ta de grăsime poate continua să scadă dacă ții legătura cu dieta.

Cu toate acestea, trebuie să aveți răbdare dacă doriți efecte pe termen lung. Cel mai mare avantaj al dietei fără carbohidrați este că este acceptabilă din punct de vedere social și că vă puteți schimba planul alimentar la diete mai blânde, cum ar fi săracă în carbohidrați, în timp.

Ce pot mânca pe o dietă fără carbohidrați?

Următorul videoclip oferă o prezentare generală a celor mai frecvente alimente care nu conțin carbohidrați:

Câțiva carbohidrați cărora vi se permite să consumați în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie bogate în fibre și să aibă un indice glicemic scăzut. În acest caz, nivelul dumneavoastră de insulină va fi menținut constant și vă veți simți plin mai mult timp. Astfel de alimente sunt leguminoasele, semințele de in și semințele de chia.

Chiar dacă ți-ai făcut o întâlnire pentru a merge la un restaurant, asta nu înseamnă că mori de foame din cauza dietei fără carbohidrați. Puteți de ex. comandați întotdeauna salate cu carne sau pește: de ex. salate verzi copioase cu fâșii de pui. Sau când sunteți în vacanță, puteți încerca oricând să aveți mai multe ouă amestecate în loc de chifle la micul dejun.

Mai jos veți găsi alimentele care se potrivesc bine cu dieta fără carbohidrați:

Legume Fructe Uleiuri vegetale, nuci, miezuri Surse de proteine animale Produse lactate Băuturi neîndulcite

spanac	Grapefruit	Ulei de măsline, ulei de semințe de in	carne	Laptele vacii	apă
dovlecel	Portocale	Seminte de floarea soarelui	peşte	lapte de capra	cafea
Vânătă	afine	Semințe de dovleac	fructe de mare	Lapte de oaie	ceai de plante
Varza, conopida	Zmeură	nuci braziliene	Ouă	brânză
Castravete	Căpșune	Macadamia	Quark
roșii	avocado

Este sănătos să eviți complet carbohidrații?

Când glucidele au fost reintroduse, abilitățile cognitive s-au normalizat (4) .

Creierul are nevoie de glucoză pentru energie, iar o dietă săracă în carbohidrați poate afecta negativ învățarea, memoria și gândirea, potrivit cercetătorilor din același studiu.

Prin urmare, dieta Atkins, care este cea mai extremă formă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, cu doar 20 de grame de carbohidrați pe zi, ar trebui luată timp de maximum 14 zile. Dacă se face mai mult, pot apărea probleme de sănătate.

În următorul videoclip interactiv, un chimist vorbește despre avantajele și dezavantajele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, timp în care un student aderă voluntar la dietă timp de 7 zile:

Există un efect yo-yo asupra unei diete fără carbohidrați?

Dieta fără carbohidrați este potrivită pentru diabetici?

Pe de o parte, un studiu subliniază că orice tip de dietă în care diabeticii obezi mănâncă mai puține alimente duce la pierderea în greutate, care are ca rezultat modificări metabolice și funcționale pozitive (Brouns, 2018) (5) .

Pe de altă parte, potrivit unui alt studiu, persoanele normoglicemice pierd în greutate cel mai eficient în urma unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în carbohidrați, în timp ce persoanele pre-diabetice slăbesc mult mai ușor dacă urmează o dietă care pune mai mult accent pe calitatea conținutului de carbohidrați, adică un indice glicemic mai scăzut, mai multe fibre și cereale integrale (6) .

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că dieta nu este potrivită pentru toată lumea, deci este necesară o abordare dietetică individuală.

Un alt studiu subliniază, de asemenea, că reducerea cantității de carbohidrați este crucială pentru diabeticii supraponderali și obezi. O cantitate relativ mai mare de grăsimi și proteine din dietă este benefică pentru controlul greutății și starea glicemică (7) .

Ce se întâmplă în metabolism atunci când ții dietă fără carbohidrați?

Această fază este „anabolică”. Se eliberează insulină, ceea ce scade omologul său glucagon. Acest raport susține procesele anabolice. Glucagonul determină ficatul să efectueze glicogenoliză: în acest proces, glicogenul stocat este transformat în glucoză, care este eliberată în sânge.

În cetoză, fragmente mici de carbon numite cetone sunt eliberate în sânge deoarece corpul arde grăsimi în loc de carbohidrați, deci cântărim mai puțin (8) .

Acest proces apare atunci când nu aveți suficient zahăr (glucoză) ca sursă de energie, determinând corpul să descompună grăsimile stocate și cetonele să se acumuleze în corpul dumneavoastră. Efectele secundare ale cetozei pot include greață, cefalee, oboseală mentală și fizică și respirație urât mirositoare (9) .

Slăbiți corect cu dieta fără carbohidrați: cele mai bune sfaturi și idei de rețete

Pentru a putea pierde în greutate în mod corespunzător și, mai presus de toate, sănătos cu dieta fără carbohidrați, puteți arunca mai întâi următoarele sfaturi și idei de rețete.

Urmați piramida alimentară cu conținut scăzut de carbohidrați

Pentru cantitatea optimă de macronutrienți, ar trebui să urmați piramida alimentară cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când vă pregătiți mesele. Se compune din următoarele elemente:

Grăsimi sănătoase și proteine grase din pește, carne, lapte, ouă
Legume fără amidon
Nuci si seminte
O bucată mică de fruct cu un conținut redus de zahăr

Mesele dvs. ar trebui să conste în mare parte din elementele de la punctele 1 și 2 și mai puțin de la 3 și 4.

În general, zahărul și toate produsele fabricate din amidon rafinat sunt excluse de pe lista alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați și ar trebui evitate în această dietă.
(Sursa imaginii: Sharon Mccutcheon/unsplash)

Nu trebuie să uitați să beți multă apă, deoarece dieta fără carbohidrați duce la o pierdere mare de apă.

Idei de rețete delicioase pentru o dietă fără carbohidrați

Există multe idei de rețete simple și delicioase pe care le puteți pregăti zilnic pentru o dietă fără carbohidrați.

Iată câteva idei de rețete pentru mesele principale:

Mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, prânzuri cu conținut scăzut de carbohidrați, cine cu conținut scăzut de carbohidrați

Sunca si oua	Varza de Bruxelles cu peste sau carne	File de piept de pui cu salată
Budinca de chia peste noapte	Pizza cu crusta de quinoa	Zoodle cu sos de nuci

Mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați

Sunca si oua: Nu puteți greși cu această combinație clasică. Cu acest mic dejun bogat în calorii, îți vei începe ziua plină de energie.
Budinca de chia peste noapte: Există atât de multe modalități de a pregăti această budincă - cu iaurt, nucă de cocos sau lapte de migdale, nuci, fructe și multe altele. Vă puteți varia rețeta în fiecare zi, în funcție de dispoziția și gustul dumneavoastră.

Prânz cu conținut scăzut de carbohidrați

Varza de Bruxelles cu pește sau carne: Acest fel de mâncare consistent este perfect pentru prânz și puteți încerca și diferite variante aici, deoarece varza de Bruxelles poate fi combinată cu multe tipuri de carne și pește.
Pizza cu crusta de quinoa: Când poftești mâncarea rapidă ca o nebunie, dar vrei să te ții de dieta ta. De asemenea, puteți experimenta foarte mult cu toppingurile aici.

Cina cu conținut scăzut de carbohidrați

File de piept de pui cu salată: În principiu, puteți încerca combinația clasică de file de piept de pui și salată cu diverse legume verzi.
Zoodle cu sos de nuci: Paste făcute din dovlecei. Cea mai bună alternativă pentru iubitorii de paste care sunt și vegani. Pentru sos puteți folosi diferite alternative de nuci făcute din caju, migdale sau alune, în funcție de gustul dumneavoastră.

Pentru a evita poftele, puteți lua următoarele gustări sănătoase între mese:

Amestecuri de nuci
Batoane de legume din țelină, boia de ex.
Shake-uri proteice de casă
Cuburi de brânză

Greșeli frecvente în alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați

În cele din urmă, câteva greșeli pe care le fac majoritatea oamenilor atunci când încearcă să iasă fără un carbohidrat:

Concluzie

Trecerea la o figură mai slabă și o sănătate mai bună poate fi realizată prin dieta fără carbohidrați. În orice caz, nu trebuie văzut ca un panaceu împotriva obezității, dar trebuie luate în considerare caracteristicile personale. Cel mai bine este să solicitați sfatul unui medic sau dietetician înainte de a începe orice dietă.

Sperăm că după ce citiți acest articol veți avea cunoștințele de bază de care aveți nevoie pentru a afla dacă această dietă este potrivită pentru dvs. și cum o puteți implementa treptat în stilul dvs. de viață.

Sursa imaginii: mkphotoshu/123rf.com

Dovezi individuale (10)

1. J. Nicholas Brenton, Brenda Banwell, A.G. Christina Bergqvist, Diana Lehner-Gulotta, Lauren Gampper, Emily Leytham, Rachael Coleman, Myla D. Goldman
sursă

2. Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL. Efectele neuroprotectoare și modificatoare ale bolii dietei ketogenice. Behav Pharmacol. 2006; 17 (5-6): 431-439. doi: 10.1097/00008877-200609000-00009
sursă

3. Tiwari, S., Riazi, S. și Ecelbarger, C., 2007. Impactul insulinei asupra transportului renal de sodiu și a tensiunii arteriale asupra sănătății, obezității și diabetului. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 293 (4), pp. F974-F984.
sursă

4. D’Anci, K., Watts, K., Kanarek, R. și Taylor, H., 2009. Dietele scăzute în greutate cu carbohidrați. Efecte asupra cunoașterii și stării de spirit. Appetite, 52 (1), pp.96-103.
sursă

5. Brouns, F. Supraponderabilitatea și prevenirea diabetului: este recomandată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi? Eur J Nutr 57, 1301-1312 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y
sursă

6. Astrup, A. și Hjorth, M., 2017. Cu un conținut scăzut de grăsimi sau carbohidrați slabi pentru pierderea în greutate? Depinde de metabolismul glucozei. EBioMedicine, 22, pp.20-21.
sursă

7. Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, Astrup A. Revizuirea sistematică și meta-analiza restricției dietetice a carbohidraților la pacienții cu diabet de tip 2. BMJ Open Diabetes Res Care.2017; 5 (1): e000354. Publicat 2017 februarie 23. doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000354
sursă

8. Boison, D. Noi perspective asupra mecanismelor dietei ketogene, Opinia curentă în neurologie: aprilie 2017 - Volumul 30 - Ediția 2 - p 187-192 doi: 10.1097/WCO.0000000000000432
sursă

9. Personalul Clinicii Mayo. Ar putea o dietă săracă în carbohidrați să vă ajute să pierdeți în greutate? Vă ajutăm să mențineți greutatea permanentă? Iată ce trebuie să știți despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
sursă

10. Awuchi, C. & Echeta, C. (2019). Evoluții actuale în alcoolii de zahăr: Chimie, nutriție și probleme de sănătate ale sorbitolului, xilitolului, glicerinei, arabitolului, inozitolului, maltitolului și lactitolului. 5. 1-33.
sursă