Dieta fără zahăr 4 pași simpli pentru a trăi fără zahăr
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 19 octombrie 2018
Mulți oameni consideră că zahărul este un rol prea mare în viața lor. În unele cazuri, cei afectați vorbesc chiar despre dependența de zahăr, care a atins proporții alarmante și are efecte negative asupra vieții lor de zi cu zi.
O dietă fără zahăr vă poate ajuta să fiți mai conștienți de ceea ce a fost cândva mâncare prețioasă. Neutilizarea zahărului poate avea și efecte pozitive atunci când pierdeți în greutate. Din studiile științifice știm clar că zahărul este parțial responsabil pentru dezvoltarea crescută a obezității. (1)
În articolul următor vom analiza la ce ar trebui să fiți atenți într-o dietă fără zahăr. În plus, veți găsi o listă de sfaturi utile și înlocuitori, precum și un plan gratuit de nutriție timp de șapte zile.
De ce zahărul este dăunător pentru noi în primul rând?
Înainte de a intra în ghidul nostru de dietă fără zahăr, să aruncăm o privire de ce zahărul poate fi dăunător pentru noi în primul rând. Acest subiect nu se referă doar la creșterea sau slăbirea, ci este, în primul rând, o problemă de sănătate, cât de mult zahăr consumați.
Pentru acest articol, definim zahărul doar ca zahăr industrial artificial sau auto-adăugat. Din punct de vedere chimic, aceasta se numește zaharoză și este alcătuită dintr-o moleculă de zahăr din struguri (glucoză) și o moleculă de zahăr din fructe (fructoză).
În unele alimente, cum ar fi fructele și legumele, diferite tipuri de zahăr apar, de asemenea, în mod natural.
Cu toate acestea, aceste două grupuri de alimente nu trebuie eliminate din dietă, deoarece conțin vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare și fibre valoroase. În acest fel, ele ne promovează sănătatea și pot proteja împotriva bolilor. (2)
O dietă fără zahăr nu înseamnă că te descurci fără zahăr. Numai adăugatul artificial este mult redus sau, în mod ideal, complet șters.
Zaharul este extrem de nociv pentru dinti
Acum se știe că zahărul promovează cariile dentare și, astfel, are un efect negativ asupra sănătății dentare. Deoarece bacteriile responsabile de cariile dentare se hrănesc în principal cu zahăr și alți carbohidrați cu lanț scurt. (3)
Pentru creșterea lor produc acizi care atacă smalțul dinților și scad valoarea pH-ului din gură. Acest lucru face dintele mai predispus la găuri.
Cele mai rele în acest sens sunt băuturile cu zahăr, care sunt, de asemenea, acide în același timp. Pentru că acest lucru atacă și mai mult smalțul dinților.
Pentru a îmbunătăți sănătatea dentară, cu siguranță are sens să te bazezi pe o dietă fără zahăr.
Zaharul are efecte negative asupra florei intestinale
Abia în ultimii ani a devenit din ce în ce mai cunoscut ce rol important joacă flora intestinală în sănătatea noastră. În prezent, se presupune că aproximativ 70% din sistemul nostru imunitar este controlat de intestine și de flora intestinală asociată.
Numeroase boli autoimune și depresia par, de asemenea, legate de o tulburare a florei intestinale. (4)
Acum se știe clar că dieta clasică occidentală, bogată în zahăr, poate afecta negativ compoziția florei intestinale. (5)
Măsura în care zahărul joacă un rol în acest sens este încă obiectul a numeroase studii. Una peste alta, însă, pare să promoveze dezvoltarea bacteriilor intestinale nedorite.
Zaharul poate duce la cresterea in greutate
În cele din urmă, echilibrul energetic determină dacă ne îngrășăm, dacă slăbim sau ne menținem greutatea.
Dacă luăm mai multe calorii decât consumăm, aceasta se numește așa-numitul surplus de calorii. În acest caz ne îngrășăm.
Dacă luăm mai puține calorii decât consumăm, aceasta se numește așa-numitul deficit de calorii. În acest caz diminuăm.
Un echilibru energetic echilibrat înseamnă că ne menținem greutatea, adică nici nu câștigăm, nici nu slăbim.
Zahărul în sine este responsabil numai indirect de îngrășare, deoarece caloriile joacă un rol major.
Deoarece zahărul industrial este foarte greu să te umple și poate exista pofte crescute la scurt timp după consum, acesta joacă un rol în raport cu greutatea noastră corporală. (6) Doar cei care slăbesc fără să-i fie foame vor putea obține succes pe termen lung.
În plus, zahărul nu conține vitamine, minerale, fibre sau oligoelemente. Și din moment ce se știe că aveți mai puține calorii disponibile atunci când pierdeți în greutate, dar trebuie să consumați aceeași cantitate din aceste substanțe importante, zahărul este cu siguranță deplasat aici.
Zahărul ar putea determina dezvoltarea acneei
Acneea este o boală a pielii care provoacă cosuri și alte modificări inflamatorii ale pielii. Cei afectați suferă adesea psihologic de boală, deoarece aspectul pielii se poate schimba într-un mod foarte negativ.
Într-un studiu la scară largă cu 2.300 de adolescenți, s-a demonstrat că consumul de zahăr a fost asociat cu un risc cu 30% mai mare de acnee. (7)
Acesta nu este un efect direct, dar din moment ce există o legătură dovedită, poate avea sens să mâncați o dietă fără zahăr pentru a preveni acneea.
Zaharul poate promova dezvoltarea rezistentei la insulina
Mai simplu spus, rezistența la insulină nu înseamnă altceva decât faptul că celulele corpului nu mai reacționează la insulină așa cum ar trebui.
Mai ales la persoanele supraponderale și obeze, zahărul duce la dezvoltarea rezistenței la insulină. (A 8-a)
Cum să învingi dependența de zahăr - Ghid pentru o dietă fără zahăr
Din moment ce mulți oameni mi-au spus deja că cred că suferă de o adevărată dependență de zahăr, să vedem ce se poate face în acest sens.
Cât de repede implementați următorii patru pași depinde de cât de bine faceți față schimbării. Unii oameni o pot face relativ repede, alții durează puțin mai mult.
Pasul 1: Găsiți alimente care au adăugat zahăr
Adesea este greu de crezut unde este zahăr peste tot. În unele alimente, cum ar fi ciocolata, majoritatea oamenilor consideră că este conștient că conțin cantități mari de zahăr.
Știați însă că diverse sosuri gata preparate, oțet balsamic și salate deja marinate conțin adesea zahăr adăugat?
Tocmai de aceea ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra mâncării. Citiți cu atenție lista ingredientelor și vedeți unde conțin zahăr adăugat. De asemenea, ar trebui să verificați băuturile pe care le beți în fiecare zi.
Apropo, siropul de glucoză-fructoză, dextroza (zahărul din struguri) și alți termeni sunt doar pseudonime pentru zahărul ascuns. De asemenea, ar trebui să aveți grijă la aceste tipuri de zahăr, deoarece industria alimentară știe deja cum să le facă să pară puțin mai sănătoase.
Atunci este timpul să căutăm alternative!
Un sos de salată de casă nu numai că are un gust mai bun, este gata în câteva minute. În afară de zahărul pe care îl economisește, cel mai probabil evitați unii dintre aditivii inutili găsiți în multe sosuri gata preparate pentru salată.
Când ați schimbat alimentele cu zahăr adăugat, primul pas este făcut.
În funcție de cum arăta dieta ta anterioară, totul poate fi foarte laborios sau trebuie doar să schimbi câteva alimente. Acest pas este cu siguranță cel mai important dintre toți și pune bazele unei diete fără zahăr.
Pasul 2: Dieta fără zahăr prin înlocuitori adecvați
Din când în când aveți nevoie doar de zahăr sub formă de cristal, altfel aluatul de tort, de exemplu, nu va avea o consistență bună. Piureul de banane sau alternative similare sunt pur și simplu deplasate aici și nu pot ține pasul în ceea ce privește gustul.
Din fericire, există acum numeroși înlocuitori ai zahărului care au o dulceață și proprietăți similare cu zahărul, dar nu sunt zahăr. Ar trebui subliniat în mod deosebit clasa așa-numiților alcooli de zahăr.
Xilitol
Xilitolul este unul dintre cei mai renumiți alcooli de zahăr. În mod colocvial este denumit adesea și zahăr de mesteacăn.
Are exact aceeași dulceață ca zahărul, dar nu este zaharoză. Aceasta înseamnă că xilitolul nu este doar fără zahăr, ci și semnificativ mai scăzut în calorii.
În timp ce un gram de zahăr are în jur de patru calorii, xilitolul are doar 2,4 calorii.
În comparație cu zahărul de masă clasic, are și un efect pozitiv asupra sănătății dentare și ucide bacteriile cariilor.
Trebuie menționat, totuși, că cantități mai mari de xilitol au un efect laxativ și sunt extrem de toxice pentru câini. În caz contrar, zahărul de mesteacăn * este un substitut foarte potrivit dacă aveți nevoie de zahăr cristalin, dar doriți o alternativă fără zahăr.
Eritritol
Eritritolul * este, de asemenea, un alcool din zahăr. În comparație cu xilitol, are și mai puține calorii. Și anume deloc!
Acest lucru îl face perfect pentru persoanele care doresc să slăbească și care caută un substitut de zahăr potrivit.
Când vine vorba de efecte laxative, există puține diferențe între eritritol și xilitol. Deci, ar trebui să acordați atenție și toleranței individuale aici.
Pasul 3: Nu lăsați să devină o constrângere
Sigur, consumul unei diete fără zahăr vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta să slăbiți.
La fel ca în cazul alimentației curate, nu ar trebui să lăsați totul să devină o constrângere care vă pune sub o mare presiune psihologică.
Dacă îți întâlnești familia pentru cafea și prăjituri din când în când, este perfect să ai o bucată mică de prăjitură făcută cu zahăr obișnuit. La urma urmei, ceea ce contează nu este ceea ce faci într-o zi pe lună, ci ceea ce faci în celelalte zile.
Deci nu pot recomanda o renunțare cu adevărat radicală.
Pasul 4: creați o conștientizare durabilă
Succesele și îmbunătățirile sănătății devin cu adevărat relevante numai atunci când ați făcut schimbarea permanentă a dietei.
Prin urmare, fii conștient de proiectul tău chiar de la început și nu te copleși. Nu vă va face bine dacă începeți cu o motivație deplină și recidivați două săptămâni mai târziu și apoi mâncați ciocolată și beți cola în fiecare zi.
Este mai bine să faceți pași mici la care să vă țineți permanent. Drept urmare, veți obține rezultate mult mai bune pe termen lung și veți putea trăi fără zahăr.
Plan de dietă fără zahăr de 7 zile
Pentru a vă facilita tranziția, am creat un plan de dietă fără zahăr pe care îl puteți folosi ca exemplu.
Desigur, trebuie totuși să ajustați cantitățile de alimente individuale pentru dvs., deoarece toată lumea folosește cantități diferite de energie și are nevoie de cantități diferite de nutrienți.
Mic dejun: Puneți o banană mare, amestecați cu 200 g de quark, puțină apă și câțiva fulgi de ovăz. Condimentați cu puțină scorțișoară și un mic dejun rapid și sănătos este gata fără zahăr adăugat artificial.
Luând prânzul: Pâine integrală cu brânză, servită cu legume crude
Masa de seara: Gulaș de dovleac (cu carne de porc sau vegetarian)
Mic dejun: Ouă prăjite cu câteva legume crude și o felie de pâine integrală
Luând prânzul: Salată colorată cu nuci și brânză de capră
Masa de seara: File de somon prăjit cu legume prăjite mixte și pene de cartofi de casă de la cuptor
Mic dejun: Terci din 50g fulgi de ovăz, 150g lapte, 15g xilitol și câteva zmeură
Luând prânzul: Omletă umplută cu roșii și mozzarella
Masa de seara: Ardei umpluți cu orez, carne tocată slabă și brânză feta
Mic dejun: Ouă amestecate cu pâine integrală, 1 bucată de fruct la alegere
Luând prânzul: Ardei umpluți din noaptea precedentă
Mic dejun: Rulouri integrale cu crema de branza granulata si somon afumat, cu cateva fasii de boia
Luând prânzul: Salată grecească cu brânză feta și piept de pui
Masa de seara: Pastrav la cuptor cu cartofi patrunjel
Mic dejun: Clatite americane cu fructe de padure mixte (inlocuiti zaharul cu xilitol sau eritritol)
Luând prânzul: Frittata cu spanac și roșii cherry
Masa de seara: Pui prajit cu salata de cartofi si castraveti
Mic dejun: Alegere gratuită din cele 33 de rețete de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați
Luând prânzul: Rulouri de grâu integral cu somon și avocado, servite cu legume crude
Masa de seara: Chili con carne de casă cu carne tocată slabă
Desigur, puteți include și o gustare suplimentară în planul nutrițional. Nucile naturale, de exemplu, sau plăcinta noastră de dovleac cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă doriți ceva dulce fără zahăr, ar fi potrivită pentru acest lucru.
Sfaturi pentru cumpărături
Dacă doriți să trăiți fără zahăr, cumpărăturile pot fi o provocare la început. Următoarele sfaturi vă vor arăta la ce ar trebui cu siguranță să acordați atenție.
1.) Verificați cu atenție lista ingredientelor
Dacă doriți să fiți în siguranță, trebuie să vă uitați cu atenție la lista ingredientelor pentru fiecare produs.
Pe lângă cuvântul „zahăr”, următoarele ingrediente sunt adesea folosite ca înlocuitori presupuși sănătoși. Produsele care conțin aceste ingrediente sunt inadecvate pentru o dietă fără zahăr.
Alte denumiri pentru zahăr sau ingrediente bogate în zahăr:
Sirop de agave sau nectar de agave
Zahar de trestie sau zahar de trestie crud
Melasă sau sirop de sfeclă de zahăr
Zahar de curmale sau zahăr de palmier
Sirop de fructoză-glucoză, sirop de fructoză sau sirop de glucoză
Unele dintre aceste alimente, cum ar fi mierea, pot conține câteva alte ingrediente valoroase, dar în cele din urmă sunt alcătuite în principal din zahăr pur.
Industria alimentară a aflat, de asemenea, că zahărul devine din ce în ce mai nepopular și apoi scrie „fără zahăr adăugat artificial” pe un produs, chiar dacă acesta conține 30 de grame de miere sau un alt produs alimentar enumerat mai sus.
2.) Aveți grijă cu alimentele procesate (puternic) și produsele ușoare
Cârnații, pâinea și somonul afumat pot conține, de asemenea, anumite cantități de zahăr adăugat. Cu toate acestea, acestea sunt de obicei scăzute.
Cu toate acestea, ar trebui să fii deosebit de atent cu produsele ușoare.
Aici conținutul de grăsime este de obicei redus și se adaugă zahăr în același timp pentru a compensa lipsa gustului. Deoarece se știe că grăsimea este un purtător de aromă.
3.) Verificați-vă propriile consumabile și creați o listă de cumpărături
Cu siguranță aveți acasă mâncare pe care o mâncați de mai multe ori pe săptămână și, prin urmare, cumpărați în avans. Și aici ar trebui să verificați lista ingredientelor și să vedeți unde se adaugă zahăr artificial.
Desigur, atunci nu arunci mâncarea asta. Consumați-l și apoi treceți la alternativă fără zahăr pas cu pas.
Concluzie
Cei care mănâncă în mod natural și sănătos nu ar trebui să aibă probleme să treacă la o dietă fără zahăr.
Industria alimentară folosește câteva trucuri, dar le veți cunoaște cel mai târziu din acest articol.
Aveți deja grijă la adăugarea artificială de zahăr? Și ce părere aveți despre faptul că industria alimentară adaugă deja zahăr la un număr extrem de mare de produse?
Lasă un comentariu acum! Desigur, suntem, de asemenea, bucuroși să primim feedback general cu privire la planul nutrițional și la articol.
Ne vedem în curând și salutări, Lukas și echipa Lecker Slimming.