Dieta împotriva depresiei face ca mâncarea să fie fericită

5 noiembrie 2020 de Johanna Wehrmann Categorii: Sănătate

Nu există nicio îndoială că mâncarea noastră ne poate afecta starea de spirit. Dar dieta poate ajuta împotriva depresiei? Nutriționiștii se confruntă cu această întrebare de mult timp și au ajuns la o concluzie clară.

Acru este distractiv, ciocolata te face fericit. Multe proverbe conțin sfaturi despre modul în care mâncarea vă poate înveseli. Dieta noastră afectează nu numai corpul, ci și starea noastră sufletească - aceste cunoștințe sunt vechi de mii de ani.

Dar cât de mult ne afectează mâncarea psihicul nostru? Și există o „dietă împotriva depresiei”?

Dieta împotriva depresiei: cum sunt legate ambele?

De fapt, mulți oameni de știință studiază relația dintre dietă și dezvoltarea depresiei. Cercetătorii urmăresc diferite abordări:

Mâncarea noastră conține substanțe nutritive care afectează neurotransmițătorii din creier - hormonii fericirii. Atunci când anumiți nutrienți lipsesc, se produc mai puțini hormoni ai fericirii. Asta afectează și starea de spirit.
Sistemul imunitar reacționează la dieta noastră și influențează psihicul.
Tractul gastrointestinal este format dintr-o rețea complexă de nervi. Este considerat un „al doilea creier” și poate afecta centrul emoțional al creierului.
Bacteriile din intestin ne afectează starea de spirit.

Depresia nu este neobișnuită

Depresia și tulburările depresive sunt printre cele mai frecvente și mai subestimate boli. Se estimează că 350 de milioane de oameni din întreaga lume suferă de aceasta. În Germania, incidența depresiei, la 9,2 la sută, este chiar oarecum mai mare decât media europeană (6,6 la sută), după cum arată rezultatele sondajului european privind interviul în sănătate (EHIS). În plus, în 2020 va exista stresul psihologic cauzat de criza coroanei, care poate exacerba bolile mentale existente. Și chiar și la persoanele care nu au suferit anterior de vreo boală mintală, singurătatea, pierderea veniturilor, durerea sau frica pot declanșa crize psihologice sau chiar depresie.

O scădere generală a performanței, plângeri fizice difuze, pierderea poftei de mâncare și tulburări de somn pot indica apariția unei tulburări depresive. Persoanele afectate își pierd adesea bucuria și interesul, sunt în general apolide și nu mai pot lua decizii. Unii sunt mai predispuși să se plângă de sentimente de indiferență - alții se simt neliniștiți în interior, conduși și suferă de frică.

Este adesea dificil să fii activ și plin de energie, mai ales în sezonul întunecat. Ce puteți face cu privire la lipsa de acțiune ...

Diverse lucruri pot declanșa o depresie: crize, pierderi, o copilărie dificilă și, de asemenea, predispoziție genetică. Toate cauzele declanșează o lipsă de substanțe chimice mesagere - neurotransmițătorii - în creier. Neurotransmițătorii sunt implicați în transmiterea impulsurilor nervoase. Acestea includ serotonina și dopamina - ambii cunoscuți și sub numele de hormoni ai fericirii. Pentru a produce aceste substanțe, organismul are nevoie de substanțe nutritive. Dacă organismului îi lipsesc acești nutrienți, acest lucru poate contribui la un dezechilibru psihologic și poate promova depresia.

Dieta sănătoasă pentru depresie

Într-un meta-studiu din 2012, cercetătorii au examinat relația dintre riscul de depresie la adulți și o dietă sănătoasă. Un total de unsprezece studii au fost incluse și evaluate critic. Rezultatele arată că o dietă sănătoasă - cu multe legume, fructe, nuci și leguminoase - poate reduce riscul de a dezvolta depresie. Aceste alimente conțin folați, acizi grași omega-3 și acizi grași mononesaturați, care sunt importanți pentru formarea neurotransmițătorilor.

Un alt studiu american din 2010 a confirmat că o dietă bogată în alimente procesate a crescut riscul de a dezvolta depresie. Motivul este evident: dulciurile, pâinea albă, burgerii și pizza congelate nu au substanțe nutritive - în special substanțe vitale și relevante pentru creier, cum ar fi acizii grași esențiali, magneziul sau vitaminele B6, B9 și B12. Lipsa nutrienților favorizează dezvoltarea depresiei.

În prezent, depresia este tratată în principal cu medicamente și terapii - o schimbare a dietei împotriva depresiei joacă un rol subordonat.

Ce alimente ajută împotriva depresiei?

Dacă doriți să preveniți depresia sau să luptați împotriva bolii existente, ar trebui să vă asigurați o dietă sănătoasă și variată, cu o mulțime de fructe și legume proaspete. Alimentele puțin procesate, mulți nutrienți importanți și grăsimile bune pot avea un impact semnificativ asupra bunăstării psihologice și a terapiei de susținere.

Oamenii de știință împărtășesc cinci sfaturi nutriționale generale pentru prevenirea depresiei (sursă):

Urmați dietele tradiționale, cum ar fi dieta mediteraneană.
Creșteți consumul de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.
Mănâncă multe alimente bogate în acizi grași omega-3.
Înlocuiți alimentele nesănătoase cu alimente sănătoase și nutritive.
Limitați consumul de alimente procesate, fast-food, produse de patiserie din comerț și bomboane.

Există, de asemenea, alimente individuale care au un efect pozitiv asupra producției de neurotransmițători: Banane (din cultivarea corectă), Avocado, nuci, ardei, morcovi de exemplu, sprijină producția hormonului fericirii dopamină. Împotriva unui deficit de serotonină puteți Cartofi, fenicul, smochine, migdale, nuci, semințe de susan, semințe de dovleac și spanac Ajutor. Acestea conțin precursori ai neurotransmițătorului.

Norepinefrina este, de asemenea, un neurotransmițător pe care corpul dumneavoastră ar trebui să îl facă suficient pentru a preveni depresia. Legume verzi, ovăz, mere, ananas, banane și migdale conțin blocuri pentru construirea substanței mesager.

Zilele mai scurte și lipsa luminii de zi în timpul iernii ne-au lovit de spirit. Vă arătăm ce vă poate ajuta cine ...

Neurotransmițătorul acid gamma-aminobutiric joacă un rol important în calmul și relaxarea interioară. Un deficit poate duce la neliniște și tulburări de anxietate. Tărâță de grâu și pește poate preveni acest lucru. De asemenea Migdale, nuci și nuci, portocale, banane, linte, ovăz, cereale integrale și orez brun sau legume ca Broccoli și spanac sunt alimente bogate în acid gamma-aminobutiric.

Grăsimile sunt foarte importante pentru psihic și în lupta împotriva depresiei. Aproximativ 60% din greutatea uscată a creierului nostru este alcătuită din grăsimi. Ceea ce contează este ce grăsimi consumați. Grăsimile bune - acizii grași polinesaturați - sunt importante pentru o creștere sănătoasă a celulelor și un metabolism celular sănătos. Pentru aceasta sunt potrivite uleiurile naturale de înaltă calitate, naturale și presate ușor, cum ar fi uleiul de in. ulei de in conține mulți acizi grași omega-3 de înaltă calitate. Când cumpărați, căutați calitate organică și păstrați uleiul de in într-un loc întunecat.

Dacă vrei să faci ceva bun pentru psihicul tău dimineața, poți amesteca una sau două linguri de ulei de in în muesli - cel mai bine ornat cu fructe proaspete de sezon. În acest fel, dați corpului dumneavoastră un început sănătos și asigurați o cerință pe termen lung pentru acizii grași omega-3. De asemenea Alge, semințe de in, germeni de grâu, migdale, nuci sunt o sursă bună de omega-3.

Persoanele deprimate sunt adesea lipsiți și lipsiți de atenție și acordă puțină atenție dietei lor. Dar gătitul poate avea și un efect activator și poate fi distractiv. Aruncă o privire la a noastră Rețete în jurul.

Pauză de prânz în Germania: toată lumea se grăbește la tarabe de fast-food și supermarketuri. Prada mâncată stresată pe computer este plină de grăsimi, zahăr și ...

Alimentația sănătoasă ca leac pentru depresie?

O dietă sănătoasă are un efect pozitiv asupra psihicului, dar singură nu poate vindeca depresia. Persoanele afectate care se simt profund triste, lipsite de oboseală, obosite, vinovate și pierderea poftei de mâncare timp de mai mult de două săptămâni sau care prezintă simptome precum goliciunea interioară și au gânduri de sinucidere ar trebui să ia în serios boala și să caute ajutor. Influența unei diete sănătoase nu este suficientă în depresia severă și nu înlocuiește tratamentul profesional.

Bacsis: Dacă aveți nevoie de ajutor sau căutați informații, puteți contacta Deutsche Depressionshilfe. Există, de exemplu, telefonul de informare (0800/33 44 533, luni, marți, joi: 13:00 - 17:00; miercuri, vineri: 08:30 - 12:30) ca primul punct de contact pe care oricine îl poate folosi gratuit. Veți găsi, de asemenea, sfaturi pentru a face față depresiei în criza coroanei sau puteți face un autotest al depresiei.

Pe lângă tratamentul adecvat și o dietă sănătoasă și variată, alți factori joacă, de asemenea, un rol important în lupta împotriva depresiei. De exemplu, exerciții fizice: dacă vă exercitați cel puțin o jumătate de oră în aer curat în fiecare zi, vă susțineți atât fitness-ul, cât și psihicul. Studiile confirmă efectul preventiv al activității fizice asupra depresiei: exercițiile fizice, lumina și aerul proaspăt activează corpul și eliberează hormoni ai fericirii precum endorfine și serotonină.