Dieta în ciclu Acesta este modul în care vă susțineți hormonii
Fie că sunt pofte sau dureri abdominale - ciclul feminin declanșează multe reacții în organism pe care femeile nu le găsesc întotdeauna plăcute. Dar cu o dietă potrivită, echilibrul hormonal poate fi influențat pozitiv. FIT FOR FUN explică ce alimente funcționează și cum.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Între dorințe, aversiuni și durere - lună după lună, femeile trec prin ciclul feminin și schimbările din corpul lor, care sunt adesea percepute ca o afectare a vieții de zi cu zi. În timp ce te simți plin de energie și bucuros într-o zi, vrei să te ascunzi sub huse câteva zile mai târziu.
Dar foarte puține femei sunt conștiente de cât de important este să recunoaștem nevoile corpului și să susținem ciclul feminin. Dieta joacă un factor cheie în acest sens.
Poate afecta crampele menstruale, fazele neregulate ale ciclului, precum și perioadele pierdute.
Denise Rosenberger face parte din echipa feminină de alimente și unul dintre cei trei autori ai cărții „Mănâncă ca o femeie”. Se ocupă intens de ciclul feminin și de nutriția bazată pe nevoi.
"Vedem că tot mai multe femei caută o modalitate naturală și conștientă de a face față corpului lor, ciclului lor, fertilității și a fi femeie. Această examinare atentă a lor însuși ca femei este scopul muncii noastre", explică Rosenberger.
Ciclul feminin: acest lucru se întâmplă în corp
Ciclul feminin este mult mai mult decât menstruația lunară - întregul ciclu durează în medie 28 de zile și constă din trei faze. Fiecare femeie are un ciclu individual, deci ciclul este de lungimi diferite. În general, este între 25 și 35 de zile.
Ovulația are loc în ovar între a douăsprezecea și a paisprezecea zi a ciclului. Foliculul izbucnește și eliberează oul în trompa uterină. Corpul transportă oul prin trompa uterină spre uter. Cu toate acestea, dacă nu există fertilizare în trompa uterină, celula ouă moare în 24 de ore.
În ultima fază a ciclului, faza de secreție, foliculul izbucnit se transformă într-un corp luteu, care produce hormonul progesteron. Progesteronul lucrează pentru a remodela mucoasa uterului pentru a se pregăti pentru ovulul fertilizat.
Dacă nu se implantează nicio celulă ovulă fertilizată, corpul galben începe să regreseze și, odată cu aceasta, nivelul progesteronului scade. Acest lucru descompune mucoasa uterului și începe sângerarea menstruală.
Cum afectează dieta ciclul feminin?
"De ce are nevoie corpul meu acum?" Denise Rosenberger și-a pus această întrebare acum mulți ani înainte de a se ocupa intens de corpul ei și de nevoile sale.
„Datorită trecutului nostru și a multiplelor sarcini cu care se confruntă femeile în prezent, există încă o mare nevoie ca femeile să-și amintească trupurile și ființele lor cele mai intime ca ființe feminine”, a spus Rosenberger.
„În cartea noastră de bucate„ Mănâncă ca o femeie - Rețete pentru un ciclu armonios ”am împărțit ciclul în două faze: faza de înflorire și lăsare,„ explică Rosenberger.
Faza de înflorire descrie sfârșitul menstruației până la ovulație inclusiv, în timp ce faza de eliberare începe după ovulație și se termină cu menstruația.
În fiecare dintre aceste faze, organismul are nevoi diferite care afectează atât simptomele, cât și ciclul în sine: „În diferitele faze ale ciclului, corpul feminin are nevoie de substanțe nutritive speciale precum fitohormoni, minerale și vitamine, deci hormonii sexuali care sunt responsabili de ciclu pot fi distribuite, convertite și demontate fără probleme. "
Organismul are nevoie de acești nutrienți în fazele ciclului
- Sfârșitul menstruației până la ovulație inclusiv: În acest stadiu al ciclului feminin, femeile ar trebui să-și folosească energia corpului. „În acest timp, femeile devin mai comunicative, mai atractive, mai aventuroase și mai înlăturate. Părul și pielea strălucesc mai mult, sunt mai rezistente ”, descrie Rosenberger. Acum organismul are nevoie în principal de substanțe nutritive precum acidul folic, vitaminele A, C și zinc, care susțin echilibrul hormonal. Și fitoestrogeni(...) (substanțele vegetale secundare care sunt similare din punct de vedere structural cu estrogenii) pot avea un efect pozitiv asupra echilibrului hormonal.
- Ovulația până la sfârșitul menstruației: Momentul dorințelor, al schimbărilor de dispoziție și al singurătății: "Acum, corpul și ființa feminină se întorc din ce în ce mai înăuntru. Femeia poate simți nevoia de a se retrage, vrea să se aline și să se simtă confortabilă în casa ei", explică Rosenberger. În acest timp apar simptome precum pofta de mâncare, crampe sau schimbări ale dispoziției. Fierul, potasiul, calciul, grăsimile omega-3 și fitohormonii asemănători progesteronului sunt substanțe nutritive care susțin corpul și, astfel, echilibrul hormonal. (...)
Alimente care susțin fazele ciclului
O dietă echilibrată ar trebui să ofere organismului toate macro-urile și micronutrienții importanți - dar în fazele ciclului anumiți nutrienți pot avea un efect pozitiv asupra echilibrului hormonal și pot sprijini corpul.
| Acid folic | Conopida, căpșuni, migdale, mango, spanac, germeni de grâu, varză |
| vitamina C | Fenicul, cătină, kiwi, conopidă, ardei roșu, spanac, broccoli, varză |
| Vitamina A | Morcovi, cicoare, mazăre, spanac, ficat, roșii, caise |
| zinc | Carne de vita, Emmentaler, fulgi de ovaz, mei, linte, seminte de mac, arahide |
| fier | Soia, tărâțe de grâu, fulgi de ovăz, semințe de dovleac, cacao crudă |
| potasiu | Avocado, cacao crudă, pepene galben, cartofi, linte, spanac |
| calciu | Cacao crud, lapte, susan, mac, semințe de chia, Emmentaler, Gouda, parmezan |
| acizi grasi omega-3 | Nuci, ulei de in, ulei de rapiță, somon, ton, hering, șprot, semințe de chia |
Sfaturi pentru ameliorarea crampelor menstruale
Fie că sunt greață, cefalee sau schimbări de dispoziție - ciclul feminin poate provoca diverse plângeri.
Există alimente care pot atenua crampele menstruale: "Cacao crudă, mantaua doamnei și ierburi, de exemplu, ajută la crampele menstruale. Ghimbirul face minuni pentru greață și dureri de cap. Margaretele și cacao crudă ajută la o stare proastă", explică Rosenberger. Cu toate acestea, nici o hrană nu este un ajutor garantat împotriva crampelor menstruale.
Potrivit expertului, accentul principal ar trebui să fie pus pe nevoile personale și pe sentimentul propriului corp: „Dacă tânjești un anumit aliment, întreabă asta cu drag: ce ingrediente sunt în acest aliment și de ce aș putea avea nevoie de ele? Ce vrea corpul meu cu el În ce fază a ciclului sunt în prezent? Ce sentimente declanșează această mâncare în mine? ".
Aceste obiceiuri promovează disconfortul
Aproximativ 20% din toate femeile suferă de sindrom premenstrual sau, pe scurt, de sindrom premenstrual. Ei suferă de diferite simptome cu aproximativ zece până la paisprezece zile înainte de menstruație. În total, există mai mult de 150 de simptome cunoscute ale sindromului premenstrual.
Chiar dacă simptomele se termină de obicei când începe sângerarea, boala poate avea un impact enorm asupra calității vieții multor femei și le poate afecta negativ la locul de muncă sau la antrenament. Cu toate acestea, multe femei nu sunt conștiente de faptul că obiceiurile zilnice pot agrava sau chiar declanșa simptomele sindromului premenstrual.
nicotină: Fumatul afectează plămânii, sistemul cardiovascular și accelerează procesul de îmbătrânire - dar femeile care suferă de sindrom premenstrual ar putea exacerba simptomele prin nicotină.
Oamenii de știință dintr-un studiu japonez au analizat efectele nicotinei asupra simptomelor sindromului premenstrual la 785 de femei tinere, inclusiv 71 de fumătoare și 29 de femei care au renunțat la fumat. S-a cercetat modul în care consumul a 20 sau mai multe țigări pe zi afectează ciclul menstrual.
S-a constatat că femeile fumătoare au simptome mai severe ale sindromului premenstrual decât nefumătorii. Concentrația și comportamentul fumătorilor în special au fost influențate negativ de consumul de nicotină. Retenția de apă și senzația crescută de durere au fost, de asemenea, mai pronunțate în rândul fumătorilor.
Cu toate acestea, oricine decide să renunțe la fumat s-ar putea confrunta și cu unele probleme - studiile arată că pofta de nicotină crește în faza de secreție și îngreunează retragerea. Doar odată cu debutul menstruației dorința scade.
alcool: Fie că este vorba de o bere după muncă cu colegii sau un pahar de vin seara - alcoolul cu măsură nu are consecințe grave asupra sănătății. Cu toate acestea, dacă nu se oprește la un pahar sau dacă consumul devine regulat, organele ar putea fi deteriorate. Crampele menstruale pot fi, de asemenea, legate de consumul frecvent de alcool.
Consumul de alcool ar putea agrava riscul simptomelor sindromului premenstrual - aceasta este concluzia cercetătorilor care au examinat anterior 19 studii din opt țări diferite. Alcoolul modifică echilibrul hormonal al organismului și astfel influențează ciclul menstrual.
În timp ce un singur consum de alcool determină doar o creștere moderată a riscului de apariție a sindromului premenstrual, consumul excesiv de alcool ar putea crește semnificativ simptome precum oboseală, schimbări de dispoziție și durere.
Se estimează că unsprezece la sută din cazurile de sindrom premenstrual la femeile din întreaga lume sunt legate de consumul de alcool. Dacă vă uitați doar la Europa, experții presupun în jur de 21%.
Sportul ca suport alternativ
Multe femei se tem că exercițiile fizice ar putea agrava simptomele sindromului premenstrual - dimpotrivă: activitatea fizică regulată ar putea ameliora simptomele.
Cercetătorii dintr-un studiu iranian au examinat 40 de femei cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani și au colectat informații personale despre crampele menstruale. Unii dintre participanți au parcurs trei unități de instruire pe săptămână, fiecare durând 60 de minute.
După o fază de testare de opt săptămâni, s-a constatat că persoanele care fac exerciții au prezentat simptome mai ușoare ale sindromului premenstrual decât cele care au continuat să-și organizeze viața de zi cu zi fără să facă mișcare. Femeile care fac exerciții fizice s-au simțit și mai bine mental.
Fie că este vorba de yoga, aerobic sau mers pe jos, rezultatele arată că exercițiile fizice pot ajuta la atenuarea crampelor menstruale. În combinație cu o dietă adecvată ciclului, femeile pot învăța din ce în ce mai mult ceea ce are nevoie corpul lor în acest timp.
Ciclul de asistență: idei de rețete pentru ambele jumătăți ale ciclului
Anumiți nutrienți pot avea un efect de susținere în diferitele faze ale ciclului. Indiferent dacă este vorba de mâncăruri dulci sau sărate - sentimentul personal al corpului dvs. decide ce căutați.
Rețete pentru prima fază a ciclului
Cu rețetele potrivite, puteți opri toate poftele: acum organismul are nevoie de alimente cu mult acid folic, vitaminele A, C și zinc. Conopida, spanacul, migdalele, roșiile, ardeii, kale și broccoli au un efect de susținere.