Dieta - Keto BodyTone

Am studiat câteva zeci de studii și am colectat dieta care vă va ajuta să slăbiți. Este necesar doar să alegeți tipul de mâncare care nu vă va face să suferiți și să o faceți parte din viața noastră.

1. Dieta Atkins

Această dietă populară cu conținut scăzut de carbohidrați a fost dezvoltată în deceniul 1960 de către un cardiolog Robert Atkins, Robert C. Atkins). Dieta include mai multe faze și se concentrează pe schimbarea obiceiurilor alimentare pentru a fi mai sănătos.

În esența dietei

Dieta Atkins nu include numărul de calorii sau controlul asupra porțiilor. Singurul lucru de spus - grame de carbohidrați, curate, mai puține fibre.

Dieta este împărțită în patru faze:

  1. Prima fază este cea mai severă, durează nu mai puțin de două săptămâni și pierzi 3-4 kilograme.În acest timp, cantitatea de carbohidrați scade cu până la 20 g/zi și de la 12 la 15 g, pe care o primește planta. Acestea consumă o cantitate mare de proteine ​​din păsări de curte, carne, pește și fructe de mare, ouă, brânză, când sunt curățate complet, fructe, produse de patiserie, paste, cereale, nuci. Ar trebui să nu mai beți alcool și să beți opt pahare de apă pe zi.
  2. Consumați încă 12-15 grame de carbohidrați din legume și evitați zahărul, dar construiți încet ceva bogat în nutrienți, produse: nuci, semințe, fructe de pădure. Slăbește și treci la etapa următoare și numai dacă obiectivul tău rămâne în jur de 4,5 kg
  3. Intrați încet în meniul de mai sus, excluzând alimentele: fructe, legume, amidon și alimente integrale. Puteți adăuga 10 g de carbohidrați. Dar dacă începi să te îngrași din nou, este necesar să revii la normal la 20 de ani, în această etapă rămâi până ajungi la greutatea ideală.
  4. Toate produsele sunt permise, dar procedați prin respectarea principiilor nutriționale. Când începeți să vă îngrășați, reveniți la faza anterioară.

Ce spune știința

În 2007, Universitatea Stanford a studiat eficacitatea a patru diete populare: Atkins, Ornsih, „Zone” și LEARN (urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi). Peste 12 luni în dieta Atkins a pierdut 4,7 kg în dieta LEARN - 2,6 kg în dieta Ornsih - 2,2 kg, în timp ce în dieta „Zone” - 1,6 kg

În general, multe studii confirmă beneficiile și eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, cele mai recente cercetări științifice din cele șase studii au arătat că o dietă cu un rating scăzut, așa-numitul indice glicemic sau sarcină glicemică scăzută, arde în medie cu un kilogram mai mult decât restul, are un efect pozitiv asupra masei corporale, cantitatea de grăsime și colesterol.

Un alt studiu a arătat că dietele bogate în proteine ​​și sărace în indici glicemici calificați contribuie la menținerea greutății.

Posibilul rău

În articolul Centrului de cercetare, se spune că dieta cu o reducere drastică a cantității de carbohidrați poate provoca următoarele efecte secundare:

  1. o durere de cap.
  2. Amețeala.
  3. Slăbiciune.
  4. constipație.

Dieta Atkins nu este recomandată persoanelor cu boli de rinichi, femeilor în timpul sarcinii și alăptării și persoanelor cu niveluri ridicate de activitate fizică.

Există convingerea că nu merită mereu în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece acest lucru poate provoca probleme de sănătate. Dar oamenii de știință mai trebuie să demonstreze. Deci, până când este mai bine să consultați un medic.

2. Paleodieta

keto

În 2013 paleodieta a devenit una dintre cele mai populare din lume, deși nutriționiștii până acum nu există o singură opinie, este util să vă conectați sau nu la acest mod.

În esența dietei

Paleodieta se bazează pe mâncarea pe care o consumau strămoșii noștri înainte de apariția agriculturii.

Susținătorii dietei susțin că, în ciuda mii de ani de timp, corpul uman, până acum, cel mai bun, totul se poate face cu mâncarea vânătorilor și a culegătorilor.

Meniul include carne, pește, ouă, fructe și legume, nuci (cu excepția arahide) și semințe. În mod ideal, carnea trebuie să provină de la animale cultivate în condiții naturale, fără a folosi furaje. De asemenea, sunt minunate pentru vânătoare.

Dieta include zaharuri, amidon, legume, produse lactate și cereale, uleiuri (cu excepția uleiului de măsline presat la rece, ulei de nucă și avocado, leguminoase, ceai, cafea, băuturi răcoritoare și băuturi alcoolice, sucuri de fructe.

Ce spune știința

În 2007, cercetătorii au comparat efectele dietei paleomediteraneene fără restricții calorice.

12 săptămâni pentru persoanele cu paleodietă au pierdut în greutate, în medie, până la 5 kg (în Marea Mediterană, 3,8 kg) și au pierdut 5,6 cm în talie (în celălalt grup - 2,9 cm). În medie, paleografia oamenilor a consumat ziua cu 451 kcal mai puțin decât grupul de control, fără nicio restricție. Pentru ei există și nivelul normal de zahăr din sânge.

Utilizarea formularului a fost confirmată în studiul din 2009. În trei luni, un grup a devenit paleodiet, o altă dietă obișnuită pentru diabetici. Pe scurt, primul care a renunțat, cu 3 kg mai mult decât al doilea.

De asemenea, este interesant un studiu pe termen lung din 2014. Subiecții au fost împărțiți în două grupe: în termen de doi ani, unii s-au agățat de paleodiet, alții cu conținut ridicat de carbohidrați - o dietă cu un conținut scăzut de grăsimi. Grupul din paleodietă a pierdut mai multe grăsimi, în special abdomenul, 6, 12 și 18 luni.

Posibilul rău

Nutriționiștii spun mult dincolo de posibilele pericole ale paleodietei, printre care:

  1. Lipsa calciului din cauza lipsei produselor lactate.
  2. Deteriorarea rinichilor din consumul de cantități mari de proteine ​​și grăsimi saturate.
  3. Risc crescut de boli cardiovasculare din cauza consumului de cantități mari de carne.

Cu toate acestea, în ciuda posibilelor efecte secundare ale dietei, nu există studii care să arate în mod clar un prejudiciu pentru sănătate.

3. Dieta vegană

Termenul „vegan” a apărut în 1944, datorită grupului de vegetarieni care a format societatea vegană. Au decis să oprească exploatarea animalelor sub orice formă și să oprească, nu doar carnea, ouăle și produsele lactate.

În esența dietei

Dieta vegană nu conține carne și păsări de curte, pește și fructe de mare, ouă, produse lactate, precum și preparatele care conțin ingrediente de origine animală: gelatină, cazeină, acid 2-hidroxipropanoil.

Produse vegetale care trebuie consumate fără nicio restricție. Veganii mănâncă legume, brânză, tofu, nuci, semințe, fructe și legume, beau lapte de nucă de cocos și migdale.

Ce spune știința

Studiul randomizat din 2013 a arătat că dieta vegană era săracă în grăsimi și a redus semnificativ greutatea.

După 18 săptămâni de studiu sunt vegani, ceea ce se face în medie 4,3 kg, persoanele dintr-un grup de control de 0,1 kg, chiar și în prima scădere a colesterolului și a zahărului din sânge.

Oamenii de știință au obținut rezultate similare în 2005. După 14 săptămâni, oamenii care au renunțat la produsele de origine animală, au aruncat 5,8 kg, iar cei care le-au înlocuit cu grăsimi saturate, carbohidrați (dieta NCEP), - 3,8 kg Chiar și veganii au pierdut mai mulți centimetri în talie.

Doi ani de studiu au condus până în 2007, a confirmat eficiența dietei vegane pentru a pierde în greutate. 64 de femei supraponderale s-au lipit de vegetația sau dieta sau dieta NCEP. Drept urmare, după un an de vegani au râs 4,9 kg, iar partea din dietă NCEP - 1,8 kg, în funcție de rezultatele a doi ani de pierdere în greutate în grupul de vegani, a fost de 3, 1 kg, iar în grupul NCEP - 0,8 kg

Și aici, în 2015, cercetătorii au comparat eficacitatea dietelor vegane, vegetariene, pescetariene (pot pescui și fructe de mare), semi-vegetarieni (nu doar carnea roșie) și dietele non-vegetariene în pierderea în greutate. Ca urmare a șase luni de vegani, a pierdut în medie 7,5% din masa corporală - mai mult decât oricine altcineva.

Posibilul rău

Cel mai mare pericol al dietei vegane este lipsa vitaminei B12, care este necesară pentru sănătatea umană și din alimentele de origine animală.

Deficitul de vitamina B12 poate provoca anemie, oboseală cronică, depresie. În plus, studiul din 2015 a constatat că deficiența acestei vitamine crește riscul bolilor cardiovasculare non-vegetarieni. Prin urmare, dacă urmați o dietă vegană, ar trebui să luați suplimente de B12.

În ceea ce privește proteinele, acestea pot fi ingerate prin alimente.

4. Dieta mediteraneană cu restricție de calorii

Spre deosebire de dietele de mare viteză, cum ar fi grepfrutul, mediteranean, acestea nu se pot lăuda cu rezultate rapide. Cu toate acestea, este mult mai eficient, pe termen lung și nu numai că îți ajută greutatea, ci și sănătatea. În plus, pentru a face această dietă mai ușoară și mai plăcută, aceasta îi afectează și eficacitatea.

În esența dietei

Am aici principiile de bază ale dietei mediteraneene:

  1. Fructele și legumele, produsele din cereale integrale, leguminoasele, nucile, brânza și iaurtul stau la baza dietei. Aceste alimente le puteți mânca în fiecare zi.
  2. Untul este înlocuit cu ulei de măsline și ulei de rapiță.
  3. Carnea roșie, ouăle și dulciurile trebuie consumate cât mai puțin posibil și ar putea fi excluse din dietă.
  4. Pești și păsări de curte cel puțin de două ori pe săptămână.
  5. În timpul zilei este necesar să beți șase pahare de apă. Uneori puteți bea vin roșu.
  6. Este necesar să adăugați puțin exercițiu.

Ce spune știința

Majoritatea studiilor privind dieta mediteraneană se referă la beneficiile sale pentru sănătatea inimii. De exemplu, dr. Ramon Estruch (Ramon Estruch) a numit cercetarea sa de cinci ani, 7.447 de persoane și a arătat că riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă la persoanele care urmează dieta mediteraneană a fost redus cu 28-30% comparativ cu persoanele o dieta saraca in grasimi.

Și, deși dieta mediteraneană este utilizată pe scară largă pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, este eficientă pentru pierderea în greutate, în special pe termen lung. Acest lucru este confirmat de numeroase studii.

Metaanaliza studiilor controlate randomizate a arătat că dieta mediteraneană poate fi un instrument util pentru reducerea greutății, în special atunci când se reduc caloriile din alimente.

5. Dieta Ornsih

Este o dietă săracă în grăsimi inventată de Dean Das Ornsih (Dean Ornsih), profesor de medicină la Universitatea din California. Scopul său este să îmbunătățească sănătatea inimii, să scape națiunea de excesul de greutate, să scadă colesterolul și tensiunea arterială.

În esența dietei

Principala regulă a dietei Ornsih - grăsimile nu trebuie să fie grele, care reprezintă 10% din aportul caloric total. Dacă aceste rate exclud carnea și peștele, untul și margarina, măslinele, avocado, semințele de floarea soarelui, nucile, produsele lactate bogate în grăsimi, dulciurile, alcoolul.

În dietă pot exista produse lactate bogate în grăsimi, proteine, biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi. Fără restricții, puteți consuma legume, fructe, cereale și legume.

În plus față de nutriție, Ornsih a recomandat exerciții fizice, cel puțin 30 de minute în cinci zile pe săptămână sau 60 de minute în trei zile pe săptămână, tratând stresul prin yoga și meditație și petrecând timp cu cei dragi.

Ce spune știința

Studiul Ornsih, publicat în revista medicală internațională în 1998, a constatat că persoanele care își mențin dieta, pierd 10 kg pe an, iar după cinci ani transportă 5 kg diferit de originalul.

În studiul de mai sus al Universității Stanford, oamenii care urmau o dietă, Ornsih, au slăbit pe an, în medie 2,2 kg. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) 2005 a primit rezultate diferite. Pentru anul, subiecții și dieta Ornsih au pierdut 3,3-7,3 kg și au stat pe dieta Atkins 2,1-4,8 kg

Posibilul rău

Ca și în cazul dietei vegane, persoanele care urmează dieta Ornsih suferă de deficiențe în proteine ​​și vitamina B12. Prin urmare, merită să luați aceste suplimente de vitamine și adesea incluse în dieta legumelor bogate în proteine ​​vegetale.

Ce inseamna asta

După cum puteți vedea, toate dietele sunt foarte diferite. Dieta Atkins limitează carbohidrații, Ornsih - grăsimile. Paleodieta pune accentul pe carne și vegan, carnea exclude. Deși studiile științifice confirmă beneficiile și eficacitatea tuturor acestor diete. Și este pur și simplu minunat!

Alegeți o dietă care nu vă cere să renunțați la alimentele preferate. Nu poți trăi fără carne, alege paleo sau dieta Atkins. Îți plac pastele, vegani sau mergi la Marea Mediterană, genul de mâncare. Fie că este ușor, rămâne curbat; Fără alimente bogate în grăsimi, dieta Ornsih vă va ajuta să slăbiți.