Dieta Keto pentru începători Cum să treci prin prima săptămână - Pregătirea maratonului Îmbunătățește-ți calea

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi dietele ketogene, dar și Atkins) sunt în prezent foarte la modă: doar în cercul meu de prieteni cunosc acum cinci persoane care au urmat o dietă săracă în carbohidrați de câteva luni; toată lumea se ține de dietă (în afară de una sau alta zi de trișare) și este entuziasmat de efectele pozitive. Ca rezoluție de Anul Nou pentru 2019, mi-am făcut o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. La fel de mulți începători, am întâmpinat diverse probleme în primele câteva săptămâni care m-au făcut să mă îndoiesc de succesul acestei diete.

Tendința termenului de căutare low carb pe Google. Interesul crește întotdeauna brusc după Crăciun, după care scade încet din nou peste an

Din acest motiv, în această postare vreau să explic cum puteți supraviețui cel mai bine în prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen, astfel încât să puteți persevera și să beneficiați de efectele pozitive ale acestui tip de dietă.

Personal, mă bucur că am perseverat! Mi se pare deosebit de grozav cât de mult mi-a scăzut senzația de foame: Pentru prima dată în viața mea am senzația că nu mai sunt sclavul poftei de mâncare. De asemenea, am reușit să slăbesc câteva kilograme, să mănânc alimente mai sănătoase în general și să mă simt mult mai alertă în timpul zilei (nu mai sunt necesare lungi după prânz pentru a trece ziua de lucru).

Alimente tipice pe o dietă săracă în carbohidrați

Dacă doriți să vă bucurați și de aceste beneficii, vă pot sfătui să încercați o dietă săracă în carbohidrați timp de cel puțin 2 săptămâni. Din păcate, există o mare probabilitate că veți experimenta unele simptome incomode care vor rezulta din schimbarea dietei. Majoritatea oamenilor prezintă următoarele simptome, cunoscute sub denumirea de gripă ceto, în primele câteva zile:

Probleme digestive
Somnolenţă
Performanță fizică mai slabă
Inima de curse

Dar nu lăsați aceste efecte secundare să vă demotiveze. Simptomele menționate nu apar întotdeauna! Și dacă o faci, îți voi arăta acum cum poți scăpa de ea!

1. Somnolență mentală (ceață cerebrală)

Prima sau două zile ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați se simte aproape întotdeauna minunat! Dar nu te bucura prea devreme, pentru că organismul mai are depozite de carbohidrați și funcționează cu glucoză. Trecerea la cetoza are loc numai după câteva zile și apoi comutatorul te lovește cu toată forța (similar cu „omul cu ciocanul” la kilometri 30-35 în maratoane).

Există momente în care te vei simți complet neproductiv la locul de muncă. Eu personal m-am așezat pe scaunul din fața laptopului, dar nu am avut energia pentru a începe niciuna dintre sarcinile mele de lucru. Performanța mea fizică a lăsat, de asemenea, multe de dorit: nu mă puteam gândi să alerg și nu puteam face decât un antrenament minim în sala de gimnastică.

Această somnolență este destul de normală, deoarece creierul dvs. a fost obișnuit să-și obțină energia din glucoză (carbohidrați) toată viața. Dar de îndată ce toate depozitele de carbohidrați sunt arse, neuronii tăi nu mai primesc energie, ceea ce înseamnă că creierul tău intră temporar în modul economic.

Această fază este dificil de evitat, dar cu cât organismul a suferit mai des această schimbare, cu atât mai repede se poate comuta între glucoză și cetoză. Dacă ați făcut deja post intermitent sau ați alergat maratoane în mai multe rânduri, în care ați alergat în mod inevitabil ultimii kilometri în cetoză, simptomele probabil nu vor fi la fel de severe și nu vor dura foarte mult.

Pentru majoritatea oamenilor, efectele secundare se diminuează în a doua săptămână și, după câteva zile, m-am simțit la fel de clar și de productiv ca mai rar, probabil pentru că tocmai alergasem maraton și făcusem post intermitent.

Iată câteva alte sfaturi pentru a face tranziția cât mai ușoară posibil:

Încercați să puneți zilele 2 și 3 ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați în weekend. În acest fel, nu riscați să rulați pe spate la locul de muncă.
Încercați să consumați toate cantitățile de glucoză din prima săptămână, astfel încât să puteți accelera tranziția, de exemplu, consumând mai puțin de 10 grame de carbohidrați pe zi.
De asemenea, puteți însoți dieta cu un post intermitent, astfel încât să ajungeți mai rapid la starea de cetoză.
În prima zi puteți face un antrenament intens pentru a consuma consumul de glucoză, dar apoi evitați exercițiile fizice grele pentru câteva zile. Activitățile ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul ușor, sunt ideale.
Consumați trigliceride cu lanț mediu (MCT), deoarece acestea sunt singurele grăsimi care se deplasează de la tractul digestiv direct la ficat, unde stimulează producția de corpuri cetonice. Acest lucru vă permite să oferiți creierului dvs. mai multă energie. Grăsimile MCT se găsesc în uleiul de cocos, uleiul de palmier sau untul. Datorită popularității dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimile MCT pure sunt acum oferite din ce în ce mai mult în magazine.

2. Mai puțină rezistență și rezistență

Nu numai că creierul dvs. va avea dificultăți în a obține suficientă energie în timpul tranziției, ci și corpul dvs. va funcționa pe spate.

Veți observa o scădere semnificativă a performanței, indiferent dacă faceți antrenament cardio sau de forță. De exemplu, personal am oprit rutina de antrenament în sala de gimnastică după câteva exerciții în săptămâna 1. Din fericire, aceasta nu este o condiție care va dura mult: în săptămâna 2 am reușit să mă întorc la vechile mele realizări și uneori chiar le-am depășit.

Pe termen lung, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai mult o problemă pentru persoanele care fac doar antrenamente scurte și intense. În cetoză, corpul este alimentat cu energie într-o manieră mai stabilă, dar pentru stres maxim este mai bine dacă organismul își obține energia din glucoză.

Indiferent cât de mult s-a obișnuit corpul tău cu cetoza, corpul tău va avea întotdeauna nevoie de combustibil pe care îl poate arde rapid (glucoza) pentru exerciții de intensitate ridicată.

Dacă doriți să continuați să faceți antrenamente de înaltă intensitate, iată câteva lucruri de reținut:

Consumați carbohidrați înainte de antrenament. Înainte de o sesiune de antrenament intensă, puteți adăuga cantități mici de carbohidrați simpli în corpul dumneavoastră. Acest lucru îi oferă combustibilul de care are nevoie pentru antrenament, dar sunteți din nou în cetoză după antrenament.
Urmați o dietă ciclică cu conținut scăzut de carbohidrați. Există mai multe variante pentru aceasta. De exemplu, puteți trăi o dietă cetonică în timpul săptămânii și puteți mânca carbohidrați în weekend (în timp ce continuați să vă antrenați de înaltă intensitate).

Dacă antrenamentul dvs. se concentrează în principal pe antrenamentul de anduranță, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimentarea cu energie. Cetoza este ideală în special pentru activități aerobice, iar antrenamentul moderat de forță poate fi efectuat și în mod minunat în cetoză.

3. Probleme digestive (diaree)

Diareea apare de obicei deoarece pierzi multă apă în prima săptămână, iar corpul deplasează lichidul prin tractul digestiv. De îndată ce excesul de apă din organism este epuizat, simptomele ar trebui să se oprească din nou (pentru mine au durat doar două zile).

4. Palpitații și cefalee

Asigurați-vă că compensați pierderea de sare în primele câteva zile!

În ziua 4 a schimbării dietei mele, mi-am simțit brusc inima bătând intens. M-am amețit și am avut dureri de cap. Simptomele au devenit atât de incomode încât m-am gândit să renunț la dietă. Înainte de a face asta, am făcut câteva cercetări pe internet și mi-am dat seama că sufeream de o lipsă de sare. Din cauza pierderii de apă din primele zile, multe săruri au fost spălate din corpul meu. De fapt, m-am așteptat la asta, motiv pentru care mi-am sărat întotdeauna alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar se pare că acest lucru nu a fost suficient pentru a compensa pierderea de sare.

Din fericire, am putut rezolva situația cu ușurință, bând un pahar cu apă cu o lingură de sare. Câteva ore mai târziu, nu am simțit o inimă în cursă, nu mai amețesc sau amețesc și până astăzi aceste simptome nu au mai reapărut.

De ce apar aceste reacții adverse cu conținut scăzut de carbohidrați/ceto?

Somonul este, de asemenea, un aliment tipic ceto

Cu atât de multe efecte secundare, s-ar putea să vă întrebați de ce este atât de dificil pentru organism să treacă la cetoză?

Următoarele patru puncte sunt aproape întotdeauna responsabile pentru acest lucru:

Deshidratare
Modificări ale hormonilor datorate ajustării dietei
Pierderea de sare
Corpul nu este încă în cetoză

Lipsa glucidelor determină scăderea nivelului de insulină din organism, ceea ce duce la pierderea apei din organism, ceea ce duce la deshidratare și la lipsa de sare. Consumul de apă suficientă și adăugarea unei linguri de sare în apă din când în când este aproape întotdeauna util pentru ameliorarea acestui simptom.

În afară de asta, toate aceste simptome ar trebui să dispară de îndată ce corpul tău s-a obișnuit cu cetoza, iar hormonii sunt, de asemenea, în echilibru după cel mult două săptămâni.

Concluzie - așa supraviețuiești în prima săptămână cu conținut scăzut de carbohidrați

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetonică reprezintă o abatere drastică de la dieta tipică occidentală. Corpul dumneavoastră a fost probabil obișnuit cu un alt tip de dietă întreaga viață, așa că nu este de mirare că primele zile sunt inconfortabile.

Încercați să rămâneți bine hidratat pentru prima săptămână, încercați să compensați pierderea de sare și evitați antrenamentele grele și activitatea mentală intensă. Atunci nu veți experimenta schimbarea ca fiind prea drastică.

Vă doresc mult succes în schimbarea dietei!