Dieta Keto - Rețete, sfaturi; Idei de slabit zei bucatarie
Dieta ceto se bazează mult Grăsimi și proteine - Carbohidratii se consuma rar cu acest tip de dieta. Vă explicăm tot ce trebuie să știți despre dieta ketogenică și avem rețete pentru aceasta dimineața, prânzul și seara.
Cuprins
Ce este dieta keto?
Aceasta este o subcategorie a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, cunoscută și sub numele de dietă cu grăsimi. Regula generală pentru ceto este: 60F/35P/5KH. Aceasta înseamnă că 60% din calorii ar trebui să provină din grăsimi, 35% din proteine și 5% din carbohidrați. Aportul de carbohidrați de max. 50 g pe zi nu trebuie depășite.
De ce scăzut în carbohidrați?
Carbohidrații sunt esențiali pentru metabolismul dumneavoastră. Dar cantități prea mari vă copleșesc nivelul zahărului din sânge și favorizează depozitarea grăsimilor. Pentru a slăbi, trebuie să începeți cu carbohidrații.
Primii 3 furnizori de grăsimi sănătoși
Acizii grași omega-3 și grăsimile MCT au multe proprietăți benefice pentru nutriție și ar trebui să fie punctul central în alegerea grăsimilor. Organica este prima alegere, deoarece compoziția este mult mai bună!
Top 3 furnizori de grăsimi sănătoase
1. De la carne la lapte
În toate produsele de origine animală, conținutul de acizi grași omega-3 depinde în mare măsură de furaje. Animalele îmbogățesc acizii grași buni din iarba proaspătă în carne și lapte. De aceea, acordați atenție pășunatului sau hrănirii cu iarbă. Untura este ideală pentru prăjire, iar slănina oferă o aromă irezistibilă cu numeroase substanțe aromatice și este bogată în acizi grași buni. Untul și smântâna sunt singurele grăsimi animale care au acizi grași cu lanț mediu care pot fi transformați rapid în cetone. Sunt ușoare, versatile și servesc ca un potențiator natural al aromei.
2. pește
Peștii grași de mare, cum ar fi anghila de mare, macrou, sardina, somonul sau heringul, sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3. Și cu ele, conținutul de acizi grași provine din dietă. Hrănirea țintită și adecvată speciilor poate produce niveluri foarte bune de acizi grași buni. Pe de altă parte, peștii care nu sunt hrăniți corespunzător în cultura acvatică sunt relativ săraci. Acordați atenție metodelor de pescuit ecologice pentru peștele și fructele de mare capturate în sălbăticie, recunoscute prin sigiliul MSC.
3. Uleiuri vegetale
Două aspecte fac un ulei vegetal bun: raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 și conținutul de grăsimi MCT. Uleiurile presate la rece conțin în continuare toate ingredientele bune, cum ar fi vitaminele. Uleiul de cocos din produse organice este prima alegere lângă untură pentru prăjire și coacere. Uleiul de măsline este utilizat în principal în gătitul rece sau ca o stropire aromată peste feluri de mâncare. Cu un conținut ridicat de acid oleic, reglează metabolismul grăsimilor și reduce proporția de grăsimi toxice.
Același lucru este valabil și pentru uleiul de avocado: jumătate din acesta constă din acid oleic. Uleiul conferă mâncărurilor cu legume și ciuperci, salate și supe o notă de nucă. Uleiurile din nuci fabricate din nuci de balenă, alun sau macadamia sunt potrivite și pentru preparatele reci, dar nu și pentru încălzire. Acestea conțin un amestec echilibrat de grăsimi sănătoase. Doar câteva picături rafinează salatele, supele și preparatele din legume. Gustul inconfundabil al uleiului de in se potriveste bine cu legumele, salatele si supele. Uleiul de in nu trebuie încălzit. Raportul său 6: 1 dintre acizii grași omega-3 și omega-6 este aproape ideal pentru metabolismul uman.
Primii 4 furnizori de carbohidrați
Dacă carbohidrați, atunci aceștia ar trebui să provină cât mai mult posibil din legume și fructe și mai puțin din cereale, cartofi și co. Aici veți găsi sursele de carbohidrați care se încadrează perfect într-o dietă LCHF:
Top 4 furnizori de carbohidrați
1. Fructe
conține vitamine și minerale importante, care sunt, de asemenea, de neînlocuit într-o dietă LCHF. În plus, vă oferă și alte substanțe sănătoase, precum antioxidanți. Acest lucru se aplică în special fructelor viu colorate, cum ar fi fructele de pădure, papaya sau caisele. Ușor de reținut: cu cât fructul este mai dulce, cu atât este mai puțin potrivit pentru o dietă ketogenică. Asigurați-vă că consumați fructe neprelucrate, dacă este posibil, deoarece zahărul este adesea adăugat în timpul procesării. Fructele congelate sunt, de asemenea, bune, deoarece sunt recoltate atunci când sunt coapte în mod optim și au un gust delicios.
2. Legume
Castravetele conține multe vitamine, minerale și bazele care sunt deosebit de importante în dieta ketogenică. Cantitatea zilnică admisibilă de carbohidrați trebuie acoperită în principal de legume. Puteți mânca fără griji tot felul de varză, salată, castravete, spanac, roșii, sparanghel, broccoli, vinete, dovlecei, ardei gras, ceapă și ciuperci. Profitați de conținutul ridicat de grăsimi din avocado și măsline. Legumele congelate sunt o alternativă sănătoasă și practică la produsele proaspete. Dar sunt prudenți cu privire la legumele de rădăcină, deoarece plantele depozitează carbohidrați în rădăcini și tuberculi.
3. Leguminoase
Deși furnizează proteine de înaltă calitate, lintea și nautul conțin, de asemenea, o mulțime de carbohidrați. Dacă doriți leguminoase, este mai bine să treceți la mazăre și fasole, care sunt mai puține în carbohidrați în comparație.
4. Alternative de făină
poate înlocui purtătorii de carbohidrați puri, cum ar fi zahărul, cartofii, orezul și cerealele care nu sunt foarte potrivite pentru dieta ceto. Ca substitut de făină este potrivit Faina de migdale, care conține doar aproximativ 6 g de carbohidrați la 100 g. Îl puteți folosi cu îndulcitor în produse de patiserie. De asemenea, alte făini de nuci sau cele măcinate Semințe de in, dovleac sau nuci de pin sunt un bun substitut pentru făina de cereale.
Puteți obține o intrare rapidă în cetoză postind două zile. Depozitele de carbohidrați din corpul nostru sunt suficiente doar pentru aproximativ o zi, după care metabolismul nostru trece la arderea grăsimilor din țesutul adipos. O parte din această grăsime este apoi transformată în corpuri cetonice și eliberată în sânge.
Sosurile, iaurturile și sucurile gata conțin adesea carbohidrați pe care nu i-ați suspecta acolo. Ele pot fi găsite chiar în bratwurst și cârnați, chiftele cumpărate și mâncăruri din pește și, bineînțeles, în tot ceea ce este coapte. Leguminoasele și fructele dulci conțin, de asemenea, cantități considerabile. Atenție: Berea conține și carbohidrați.
Uleiul de cocos și măsline, avocado, nuci, ouă și produse lactate garantează vegetarienilor o dietă sănătoasă. Alegerea crește atunci când pește și fructe de mare sunt permise pe masă. Dacă toate produsele de origine animală sunt omise, devine mai dificil: leguminoasele ca sursă de proteine sunt prea bogate în carbohidrați, produsele din soia fermentate sunt mai bune pentru vegani.
Bazele bucătăriei keto
Grăsimi bune, carne, pește, legume, fructe, salate și produse lactate - o selecție largă din toate categoriile îmbogățește dieta ketogenică. Trebuie doar să fii atent cu alimentele bogate în carbohidrați.
Avocado, cânepă, nucă de cocos, in, ulei de măsline
Unt, ghee, unt clarificat
Uleiuri de nuci (nuc, alune, ulei de nuci de macadamia)
Pește/fructe de mare
Conserve în ulei de măsline (sardine, ton)
Carne/produse din carne
Păsări de curte cu piele (pui, rață, gâscă, curcan)
Miel, carne de vită, carne de porc, vânat
Salam, chorizo, șuncă, slănină
Lactate
Nuci si seminte
Legume, salate
toate tipurile de varză, varză acră
Ierburi, condimente, condimente
Maioneză, aioli, sos bérnaise
muștar fără zahăr (pulbere de muștar)
Ciocolată neagră (cel puțin 80% conținut de cacao)
Sfaturi și trucuri
De îndată ce se ajunge la cetoză, există o excreție crescută a unor minerale împreună cu apă. Cel mai bine este să suplinim deficitul iminent de minerale cu bulion de carne sau legume. Mănâncă multe legume pentru a obține suficient magneziu, care este necesar pentru aproape toate funcțiile biochimice ale corpului tău.
La începutul tranziției, dorința de dulciuri poate fi dominantă. Mica consolare: dorința se estompează treptat. Dacă nu există altă cale, utilizați îndulcitori adecvați, cum ar fi îndulcitori, pentru început Xucker sau xilitol. Dar încearcă să te descurci treptat. Este mai bine să te delectezi cu o bucată de ciocolată neagră cu 80% cacao din când în când.
Băutura perfectă pentru cei care refuză micul dejun: Cafeaua antiglonț. Această cafea îmbogățită cu unt și/sau ulei de cocos vă va oferi energie până la prânz. Nu numai că te umple, dar te catapultează în ziua super-potrivită.
Pentru a menține valoarea ph în sânge constantă, cetonele, care sunt acizi chimici, trebuie să fie echilibrate cu baze. Legumele și bulionele de legume sunt surse bune de baze. Dacă aportul de proteine crește în același timp, cantitatea de acid din sânge continuă să crească și aportul de bază din alimente este adesea insuficient.
Băuturile alcoolice nu sunt strict tabu. Dar ar fi bine să evitați berea, deoarece mulți carbohidrați sunt ascunși aici. Dar este permis un pahar de vin alb sec, dovadă la fel de mare dacă nu este un lichior dulce. Încercați o vodcă sau un gin amestecat cu un pahar mare de apă minerală și puțină suc de lămâie.
În restaurant nu lăsați obișnuitele „garnituri de umplutură” precum paste, cartofi, orez sau pâine. Mai bine să mănânci un pește prăjit sau o friptură cu o salată mare - dar nu cu pansamentele obișnuite, ci mai degrabă cu ulei și oțet sau suc de lămâie. Desigur, porții mari de legume - adesea gătite cu mult unt - sunt excelente ca garnitură.
întrebări frecvente
Ce este cetoza?
Aceasta este o stare metabolică în care organismul cade înapoi pe rezervele de grăsime din lipsa de carbohidrați pentru a câștiga energie din acesta. Așa-numitele cetone se formează în ficat.
Ce se întâmplă în cetoză?
Inevitabil, lipsa glucozei și, astfel, a energiei din creier duce la sentimente masive de foame. De obicei, este posibil să renunți la acea foamete, să oferi corpului tău ceea ce își dorește și deficitul energetic necesar pentru a pierde în greutate nu va fi atins. Cu toate acestea, atunci când vă aflați într-o stare de cetoză, creierul dvs. nu este amenințat cu lipsa de energie și pur și simplu nu vă este foame.
Atunci veți reuși probabil să vă descurcați cu două mese pe zi, fără gustări. Un efect secundar pozitiv: atunci când cetonele sunt arse, se produc mai puțini radicali de oxigen, care pot provoca daune, în special în membrana celulară.
Concentrația ideală de ceto
O concentrație de ceto în sânge cuprinsă între 1 și 3 mmol/l este favorabilă. Deși cetonele pot fi măsurate în sânge, un test de urină este mai simplu. În farmacie puteți obține așa-numitele ceto bețe cu care este posibilă această măsurare. Valorile măsurate permit apoi să se tragă concluzii despre valorile din sânge. Mai ales la începutul tranziției, puteți verifica dacă reducerea carbohidraților este suficientă și se realizează cetoza.
Măsurați cetoza
Când începeți să vă schimbați dieta, măsurați-vă nivelul de cetonă în fiecare dimineață. După câteva zile veți observa o creștere a nivelului de cetonă, al cărui nivel depinde de reducerea cantității de carbohidrați și de conținutul de grăsimi din dieta dumneavoastră. Uleiul de cocos, în special, va asigura creșterea cetonelor.
Dacă nu este cazul după aproximativ o săptămână, căutați carbohidrați ascunși în dieta dumneavoastră. Poate că consumul de proteine este încă prea mare. Apoi, va trebui să reduceți și mai mult carbohidrații pentru a vă schimba metabolismul.
După câteva săptămâni de comutare, excreția cetonelor va scădea. Acest lucru nu înseamnă că conceptul nu funcționează, ci mai degrabă este un semn că metabolismul dvs. s-a adaptat la descompunerea cetonelor, care acum sunt în mare parte arse și nu mai sunt excretate.
Cetoza și exercițiile fizice
Dacă reușești să menții cetoza pe termen lung, crește și performanța ta în sport. Cetonele asigură aprovizionarea cu energie a mușchilor, iar sarcina foamei de care se tem de mulți sportivi nu apare. Această lipsă bruscă de energie este cauzată de scăderea accentuată a concentrației de glucoză din sânge, fără ca lipsa cetonelor să poată compensa deficitul energetic.
Dieta ketogenică fără alimentare?
Similar cu bine-cunoscuta Cheat Day, Ziua Refeed-ului este și despre reaprovizionarea magazinelor din corp, ceea ce vă reglează pofta de mâncare și aveți mai puține pofte. Cu toate acestea, nu este vorba de a-ți înghesui calorii în mod necontrolat și de a mânca fast-food, ca în ziua Cheat, ci de a-ți umple depozitele de carbohidrați într-un mod controlat.
Cât timp ar trebui să urmez dieta ketogenică?
Nu există nicio recomandare specifică cu privire la cât timp trebuie să continuați dieta. Asta depinde de obiectivele tale. Practic, puteți rămâne în cetoză până când ați atins greutatea dorită sau câteva săptămâni pentru a vă crește succesul atletic.
Rețete
În rețetele keto, raportul dintre grăsimi, proteine și carbohidrați trebuie să fie corect, astfel încât corpul dumneavoastră să poată intra în ceea ce este cunoscut sub numele de cetoză. Am pus laolaltă idei de rețete pentru dimineața, prânzul și seara care îndeplinesc criteriile ceto. Desigur, un pic de dulciuri nu ar trebui să lipsească.