Dieta ketogenică cu carbohidrați foarte mici pentru succes; Software de aplicații nutriționale pentru antrenori personali,
Dieta ketogenică - ce este de fapt și ce se află în spatele dietei trend care ar trebui să topească atât de repede atât de multe kilograme? Care sunt avantajele unei diete ketogenice și cum implementați corect cerințele dietei ketogene? Am rezumat cele mai importante informații pentru dvs.
Puteți găsi și unul mai jos plan de nutriție gratuit pentru dieta ketogenică.
Dieta ketogenică - Grăsimi sănătoase și sărace în carbohidrați
Dieta ketogenică - ce este?
Dieta ketogenică este un tip strict de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Se caracterizează prin faptul că organismul învață un nou mod de a genera energie prin alimente.
O mulțime de grăsimi sănătoase și foarte puțini carbohidrați - așa arată planul tău de masă. Dar de ce totul? Consumul abundent de grăsimi evitând în același timp glucidele are consecința că organismul intră în starea așa-numitei „cetoze”.
Dacă corpul tău reușește să se pună în această stare, atunci în primul rând grăsimea este arsă ca combustibil pentru celule. Acest lucru este mai mult decât neobișnuit, deoarece într-o dietă normală, zahărul este întotdeauna folosit ca sursă primară de energie. Dar din cauza absenței moleculelor de zahăr, ficatul este practic obligat să transforme acizii grași în așa-numiții „corpuri cetonice”. Iar aceste corpuri cetonice te ajută să slăbești.
Prin urmare, următorul criteriu este crucial pentru o dietă ketogenică de succes: Corpurile cetonice sunt produse ca combustibil alternativ la glucoză!
Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Dieta saraca in carbohidrati
Slăbește sănătos
Planul dietetic pentru a slăbi
Rețete de slăbit
Care sunt beneficiile unei diete ketogenice?
O dietă ketogenică este întotdeauna urmată cu scopul de a aduce organismul într-o stare de cetoză. Odată ce această stare este atinsă, mulți oameni au unele avantaje față de „arderea zahărului” normală. Care sunt avantajele?
Promovează arderea grăsimilor
O dietă ketogenică vă va ajuta să slăbiți sănătos și, mai presus de toate, rapid. Corpurile cetonice vă mențin plin mai mult timp și vă reglează echilibrul hormonal, astfel încât să aveți mai puține pofte.
Creșterea performanței
Greu de crezut, dar adevărat. Cetoza ajută celulele, în special creierul, să producă mai multe mitocondrii. Aceste mitocondrii sunt puterile energetice ale corpului tău și te asigură că ești treaz și concentrat de dimineață până seara.
Creșterea concentrației
Corpurile cetonice servesc ca sursă ideală de energie pentru creier. Odată ce corpul s-a obișnuit cu cetoza, creierul poate obține până la 75% din energia sa din corpurile cetonice.
Inhibarea inflamației
Dieta ketogenică și cetoza rezultată au, de asemenea, un puternic efect antiinflamator și, probabil, pot reduce riscul bolilor degenerative, cum ar fi Alzheimer și cancer.
Scăderea nivelului de zahăr din sânge
Dacă dieta ketogenică este urmată corect, insulina și nivelul zahărului din sânge se vor stabiliza. Prin urmare, această formă de nutriție poate fi de mare interes pentru diabetici. Dacă sunteți diabetic și doriți să dați o dietă ketogenică o șansă, discutați în prealabil planurile dumneavoastră cu medicul dumneavoastră.
Grăsimile sănătoase sunt cea mai importantă parte a dietei ketogenice
Dieta ketogenică: Cons
În plus față de avantajele tocmai explicate, există și dezavantaje care trebuie abordate.
Selecția alimentelor
Alegerea mâncării poate fi o mare provocare. Oricine nu se asigură că consumă suficiente legume și produse animale provenite de la creșterea corespunzătoare speciilor, riscă o insuficiență de vitamine și minerale.
Mirosul corpului
Mai devreme sau mai târziu, corpul dumneavoastră va începe să producă cetone după ce ați tăiat carbohidrații din dieta dumneavoastră. Acizii grași sunt transformați în cetone pe care corpul dvs. le produce atunci când intrați în cetoză. Cetonele sunt substanțe chimice naturale. Procedând astfel, eliminați cantități vizibile de acetonă și aceto-acetat din corpul dvs. prin respirație, urină și prin piele. Aceasta este aceeași substanță chimică pe care o puteți găsi în produsele de îndepărtat oja. Mirosul amintește de acetonă chimică - fructat, acru și cu siguranță nu este unul bun. Mărimea mirosului variază de la persoană la persoană și este legată de numărul de corpuri cetonice produse.
Dieta ketogenică: asta contează
Pentru a putea experimenta avantajele dietei ketogenice, trebuie să acordați atenție raportului corect dintre macronutrienți între ei:
Scopul este: cât mai puțini carbohidrați, cât mai multe grăsimi sănătoase! Acesta este singurul mod în care corpul tău va putea produce corpuri cetonice.
Dieta ketogenică și raportul optim de macronutrienți
Glucide scăzute în dieta ketogenică
Cu dieta ketogenică, asigurați-vă că reduceți foarte mult consumul de carbohidrați. Aceasta promovează cetogeneza, adică producția de corpuri cetonice. Valoarea reală a ghidului pentru carbohidrați variază foarte mult de la persoană la persoană.
Diverși factori precum sexul, vârsta, exercițiile fizice, stresul și bolile precum Hashimoto influențează acest punct de referință. O persoană tânără, în formă, cu un metabolism bine funcționat, va intra în cetoză chiar și cu un consum zilnic de 50 g de carbohidrați. Pentru a începe, cu siguranță nu ar trebui să consumați mai mult de 50 g de carbohidrați pe zi. Orientați-vă mai mult spre valoarea indicativă a 30 g carbohidrați pe zi.
Proteine moderate din dieta ketogenică
Dieta ketogenică nu este o dietă bogată în proteine în care se consumă doar carne. Și mai mult: prea multe proteine au un efect nefavorabil asupra noii producții de corpuri cetonice. Organismul transformă prea multe proteine în blocurile sale (aminoacizi). Și acești aminoacizi sunt transformați la rândul lor în glucoză pentru a produce energie din aceștia (gluconeogeneză)
Vă recomandăm să câștigați 20% din caloriile dvs. din proteine. Aceasta va fi de aproximativ 0,8 g-1,4 g de proteine per kg de greutate corporală.
O mulțime de grăsimi în dieta ketogenică
Cu toate acestea, cea mai importantă sursă de energie din dieta ketogenică sunt grăsimile.
Deoarece consumați doar o cantitate foarte mică de calorii sub formă de carbohidrați și o cantitate moderată de calorii sub formă de proteine, corpul dumneavoastră începe să genereze energie din grăsimi dietetice sau - și acum devine interesant - din rezervele de grăsime.
Dacă urmăriți un obiectiv specific de greutate cu dieta ketogenică, cantitatea de calorii pe care o consumați pe parcursul zilei este întotdeauna crucială. Pentru a pierde în greutate, trebuie să câștigi calorii. Aceasta înseamnă că consumați mai puține calorii din alimente decât consumați de cealaltă parte.
Pe de altă parte, într-o dietă sănătoasă pe termen lung, este important ca toate alimentele dumneavoastră să fie îndeplinite. Deci, asigurați-vă că consumați suficiente grăsimi sănătoase. Acest lucru permite organismului să producă suficientă energie, iar deficitul caloric nu este prea mare. Acest lucru ar putea risca ca metabolismul dvs. să încetinească durabil.
Calcul: Vă puteți determina nevoile de energie în moduri diferite. De exemplu, dacă arzi 2.500 de calorii pe zi și consumi 40g de carbohidrați și 110g de proteine pe zi, asta înseamnă 600 de calorii.
Ar trebui să consumați restul de 1.900 kcal sub formă de grăsimi sănătoase. Acesta este echivalentul a aproximativ 210 g.
Dieta ketogenică - Alimentele bogate în grăsimi ar trebui să fie pe lista de cumpărături a planului nutrițional
Alimente cetogene
Uleiuri și grăsimi sănătoase
Ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, unt și ghee de la creșterea pășunilor, slănină de la creșterea pășunilor, gălbenuș de ou de la creșterea liberă, măduvă osoasă de la creșterea pășunilor, lecitină de floarea soarelui, unt de cacao, ulei de pește, ulei de ficat de cod, ulei de krill
Nu se recomandă
Uleiuri și grăsimi puternic procesate, ulei de arahide, margarină, ulei de floarea-soarelui, ulei de rapiță, grăsimi animale provenite din agricultura din fabrică
Evitați uleiurile vegetale puternic prelucrate, acizii grași trans și altele asemenea. Datorită proporției ridicate de acizi grași polinesaturați oxidați, aceștia favorizează inflamația. Prin urmare, grăsimilor sănătoase saturate și mononesaturate ar trebui să li se acorde mai multă prioritate.
Proteinele potrivite
Surse bune de proteine
Carne crescută cu pășune, pește capturat sălbatic, ouă de crescătorie, concentrat de proteine din zer
Surse proaste de proteine
Soia, carne provenită din ferma de producție, pește din rezervoarele de reproducție, ouă provenite din cultivarea cuștilor, praf proteic convențional
- Calitatea este extrem de importantă în produsele de origine animală
- Mai ales din cauza calității toxinelor și a grăsimilor
Legume în dieta ketogenică
Țelină, castraveți, avocado, dovlecei, spanac, broccoli, conopidă, varză, rachetă, ciuperci, roșii, vinete, ardei, salată, cohlrabi, ceapă, usturoi, ridichi, sparanghel, praz, măsline etc.
Permis în cantități mici
Rădăcină de țelină, fasole verde, păstârnac, dovleac, cartof dulce, morcovi
Pentru o intrare ușoară în cetoză, puteți consuma multe legume cu uleiuri și grăsimi de înaltă calitate.
Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și dovleacul, trebuie consumate cu precauție. Desigur, nu sunt nesănătoși. Dar proporția relativ mare de carbohidrați prezintă riscul că veți depăși necesarul zilnic de carbohidrați și că nu veți intra în cetoză.
Nuci si seminte
Nucă de cocos, migdale, semințe de chia, caju, alune, nuci de macadamia, nuci și nuci, fistic
Nucile sunt o sursă minunată de acizi grași și conțin oligoelemente importante.
Fructe și fructe de pădure
Căpșuni, zmeură, afine, mure, afine, lămâie, lime și avocado.
Fructele sunt o sursă minunată de vitamine, minerale și fitochimicale. În același timp, însă, conțin adesea cantități mari de fructoză, care poate fi metabolizată doar prin ficat.
Drept urmare, un consum ridicat de fructe nu numai că te aruncă din cetoză, dar pune și ficatul pe termen lung.
Sfat: dacă vă limitați la fructe cu conținut scăzut de fructoză, cum ar fi fructele de pădure și citricele, puteți evita această problemă.
Alimente de top pentru dieta ketogenică
Alegerea băuturilor și dieta ketogenică
Apă filtrată, apă minerală din sticle de sticlă, limonadă de casă, bulion de oase, lapte de cocos diluat, cafea antiglonț, ceai verde de înaltă calitate, ceai de plante
Evitați absolut
Băuturi răcoritoare, băuturi cu îndulcitori artificiali, bere, cocktailuri și stocuri convenționale
Un efect secundar comun al unei diete ketogene este deshidratarea. Acest lucru se datorează faptului că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad nivelul insulinei, ceea ce înseamnă că organismul stochează mai puțină apă și sodiu. Prin urmare, a bea mult este foarte important.
Dieta ketogenică: Plan de nutriție
De exemplu, prezentăm un plan nutrițional pentru dieta ketogenică. Planul se adresează începătorilor și compoziția sa îl face ușor de implementat.
Rețete ketogene pentru preparatele tale preferate
Rețetele ketogenice sunt o sumă de zece pe Internet. Nu trebuie să rămâi fără un singur fel de mâncare preferat. Marele lucru este că există o alternativă ketogenică la aproape fiecare fel de mâncare.