Dieta ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați; slabeste cu putini carbohidrati; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

ketogenică

O dietă săracă în carbohidrați descrie o dietă cu puțini carbohidrați (KH). Scopul este ca organismul să utilizeze mai mulți acizi grași pentru producerea de energie.

Concluzia, ca în cazul oricărei diete de succes, este aceea Obținerea unui deficit de calorii este obiectivul final. În practică, s-a demonstrat că acest lucru este mai ușor pentru mulți dieteri cu o dietă săracă în carbohidrați decât pentru alte abordări.

De ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogen funcționează adesea bine?

1.) Mai puțin pofta de mâncare și foame - Mulți laici ar spune: „Doar funcționează!”. Dar în spatele acestui lucru se află faptul că utilizatorii dietei cu conținut scăzut de carbohidrați creează inconștient un deficit de kcal. Pofta de mâncare se reduce brusc și astfel mănânci automat mai puțin. Chiar și atunci când calculezi kcal, este bineînțeles plăcut când îți este ușor să mănânci puțin. Unii oameni mănâncă automat cu 1000 kcal mai puțin în ciuda unei diete ad libitum (mănâncă cât dorește). 1 etaj G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stone TP. Efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra apetitului, nivelului de glucoză din sânge și rezistența la insulină la pacienții obezi cu diabet de tip 2. Ann Intern Med. 2005 15 mar; 142 (6): 403-11. PubMed PMID: 15767618. Dacă această suprimare a poftei de mâncare se datorează cantității mari de proteine, corpurilor cetonice, conținutului ridicat de grăsimi sau altceva nu este complet clar.

2.) Bunăstare: adesea mai energică și mai eficientă - te lupți cu kilogramele și te simți energic și prost? Oh nu! Cu dietele LC/ketogenice, o mulțime de oameni chiar se simt total atenți, eficienți și cu o dispoziție minunată (după o scurtă perioadă de timp obișnuită) Bineînțeles că și asta are una componentă individuală - nu toată lumea este așa. Mai presus de toate, însă, persoanele cu un procent mai mare de grăsime corporală și o cantitate mică sau moderată de exerciții fizice beneficiază de această dietă în ceea ce privește bunăstarea.

3.) Rețete gustoase ușor posibile - Cu o dietă LC puteți mânca o mulțime de lucruri gustoase, cel puțin cu variantele bogate în grăsimi. Pe de altă parte, în cazul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi devine destul de limitativ.

4.) Aportul „automat” ridicat de proteine - De multe ori consumi automat multe proteine ​​doar alegându-ți alimentele (nu este o chestiune bineînțeles pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi) Acest lucru vă umple și vă protejează masa musculară în același timp.

Acești patru factori fac adesea unul foarte bun Aderare/conformitate, ceea ce înseamnă atât: este ușor să urmezi această dietă mult timp. Una dintre cele mai importante garanții de succes este implementarea constantă.

Nu există beneficii magice ale unei diete LC (deși mulți o fac). În cele din urmă, deficitul kcal încă contează. Cu toate acestea, acest lucru este adesea mai ușor și mai permanent de respectat.

O dietă săracă în carbohidrați face mai ușor pentru mulți să obțină un deficit caloric. Acesta este adevăratul motiv pentru care această dietă este atât de reușită.

Ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogenă?

O dieta saraca in carbohidrati limiteaza cantitatea de carbohidrati din dieta. De obicei, unul îți vorbește Conținut de carbohidrați mai mic de 100 g dintr-o dietă săracă în carbohidrați.

  • Low Carb (2 Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Nutriție și metabolism scăzut în carbohidrați. Am J Clin Nutr. 2007nAug; 86 (2): 276-84 Recenzie. PubMed PMID: 17684196.
  • Carb foarte scăzut (12-15% (bărbați),> 21-24% (femei).
  • Dietele sarace in carbohidrati/bogate in grasimi - Acum cunoscută sub numele de Dieta Atkins. De obicei, rezultă un deficit mediu spre mic. Mai degrabă inadecvat pentru sportivii cu stres anaerob (antrenament de forță, sprinturi), deoarece epuizarea glicogenului împiedică performanțele antrenamentului.
  • Dietele cetogenice ciclice - Problema depozitelor de glicogen goale este rezolvată prin așa-numitele diete ketogenice ciclice, cum ar fi CKD, TKD (ambele de Lyle McDonald) sau metoda ciclică (descrisă în recompunerea noastră FE), pe baza conceptului de reîncărcări EOD.

Ce puteți mânca la o dietă săracă în carbohidrați?

Practic, toate alimentele care au un procent ridicat de carbohidrați sunt aruncate din dietă. Acest lucru afectează în principal produse precum pâinea, pastele, orezul, cartofii, leguminoasele etc.

Alimentele care constau în principal din proteine ​​și grăsimi reprezintă cea mai mare parte a dietei LC:

  • Carne de peste
  • Ouă
  • brânză
  • Grăsimi: unt, ulei
  • Anumite produse lactate: brânză, quark etc. (notă: unele au un conținut ridicat de carbohidrați).

De ce funcționează cu conținut scăzut de carbohidrați?

Mai puțină KH -> mai puțină insulină -> arderea mai mare a grăsimilor -> pierderea grăsimilor. Corect?

Din păcate, asta este cu totul o prostie. Deși este adevărat că mai puțină insulină promovează mobilizarea acizilor grași din țesutul adipos, nu asta cauzează pierderea de grăsime. Pentru că, chiar și cu niveluri ridicate de insulină, există destui acizi grași în circulație care ar putea fi consumați.

Dacă se consumă mai multe grăsimi decât se depozitează, se poate pierde masa de grăsime. Singura modalitate de a realiza acest lucru permanent este printr-un deficit caloric. Deci, corpul este obligat să-și consume rezervele de energie.

Din nou pentru claritate: O dietă LC crește mobilizarea acizilor grași și, de asemenea, crește arderea grăsimilor. Acest lucru poate fi văzut ca o simplă trecere la un alt tip de combustibil: acizii grași.

Prin procent semnificativ mai mare de grăsimi în dietă Cu toate acestea, există și o mulțime de lucruri. Concluzia este că grăsimea se pierde numai atunci când se menține un deficit caloric.

Ouă într-un sos de carne tocată/roșii - nici o problemă într-o dietă LC/HF.

De ce slăbești mai repede când începi săraci în carbohidrați?

Dacă reduceți carbohidrații la un nivel foarte scăzut, organismul își golește depozitele de glicogen în timp (depozitele de carbohidrați - în special în mușchi și ficat).

Ești potrivit pentru o dietă săracă în carbohidrați?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par mai ales pentru persoanele care au un sensibilitate slabă la insulină demonstrează că funcționează bine. 5 Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Sensibilitatea la insulină determină eficiența compoziției macronutrienților dietetici asupra pierderii în greutate la femeile obeze. Obes Res. 2005 apr; 13 (4): 703-9. PubMed PMID: 15897479.

Pe lângă o anumită componentă genetică, stilul de viață contribuie și la sensibilitatea la insulină. Așa cum este descris în „Ce este sensibilitatea la insulină?” foarte supraponderale și inactiv fizic Oamenii unul sensibilitate slabă la insulină.

Comparativ cu persoanele slabe, dacă sunteți supraponderal, aveți mult mai mulți acizi grași liberi în sânge în timpul unui deficit, care poate fi folosit ca sursă de energie. 6 Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Diferențe în metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor între subiecții slabi și obezi care suferă de foame totale. Obes Res. 1999 noiembrie; 7 (6): 597-604. Revizuire. PubMed PMID: 10574520. Link Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care Dietele LC funcționează bine în special pentru persoanele supraponderale - dar nu la fel de bine pentru persoanele cu KFA mai scăzut.

Interesant este că grupul obez este locul în care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par să-și exercite magia. Adesea, oamenii din acest grup raportează o suprimare puternică a sentimentului de foame. De asemenea, se simt mai energici și mai productivi în general. Deci, vă simțiți mai bine în general și pierdeți în greutate în același timp.

Ești nepotrivit pentru o dietă săracă în carbohidrați?

Pe de altă parte, persoanele foarte active, cu un procent mai scăzut de grăsime corporală, au adesea probleme cu o dietă săracă în carbohidrați. Starea de spirit proastă și foamea care depășesc faza de adaptare sunt semne că ar trebui folosite alte forme de dietă.

De exemplu, diete ciclice în care alternează aportul mare și scăzut de carbohidrați. (de exemplu: EOD Refeeds, Intermittent Fasting: Leangains Method) 7 Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. Modificări ale metabolismului glucidic ca răspuns la restricția pe termen scurt a carbohidraților. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 aug; 289 (2): E306-12. Epub 2005 29 mar. PubMed PMID: 15797987. 8 Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Eficacitatea și siguranța dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați: o revizuire sistematică. JAMA. 9 aprilie 2003; 289 (14): 1837-50. Revizuire. PubMed PMID: 12684364.

„Gripa cu conținut scăzut de carbohidrați/ceto” - adaptări la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați

În primele câteva zile după trecerea la o dietă sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, pot apărea efecte secundare, cum ar fi oboseala, o ușoară durere de cap și performanțe cognitive reduse. De obicei, aceste simptome dispar după 1-3 zile.

De ce poate exista o gripă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Corpul tău trebuie să se obișnuiască să-și obțină energia în principal din grăsimi. Mai presus de toate, creierul tău trebuie mai întâi Treceți de la carbohidrați la corpul ceto. Cât de puternic este acest lucru este individual.

Poate dura câteva zile, dar după aceea veți funcționa în mod normal. De multe ori vă veți simți destul de bine după 3-4 zile până la o săptămână. O adaptare completă la cetoză are loc teoretic după 3 săptămâni (fără reîncărcări).

Mai multă energie și euforie prin trecerea la un conținut scăzut de carbohidrați?

Unii oameni sunt mai predispuși să experimenteze contrariul - se simt imediat orbitori și se pot concentra mult mai bine ca niciodată. Cu toate acestea, aceasta include adesea persoanele supraponderale și inactive.

Dacă ați luat deja diete cu conținut scăzut de carbohidrați, acest „comutator” poate fi mai rapid sau abia vizibil pentru dvs.

Mai multe articole interesante

  • Ghid de scădere în greutate: cum să pierzi grăsimea în mod corespunzător și eficient - fără mituri și minciuni.
  • Procentul de grăsime corporală (KFA) - Explicație, imagini, calculator - KFA joacă un rol central în alegerea abordării corecte (în special pentru femeile de aici).
  • Cel mai precis calculator de calorii: majoritatea calculatoarelor Kcal dau rezultate incorecte. Calculați consumul de calorii foarte precis (mai ales pentru femeile de aici).

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

  • Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
  • 1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
  • Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
  • Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

  • Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
  • Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
  • Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
  • 3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
  • 60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.