Dieta ketogenică fără carbohidrați în loc de carbohidrați slabi SĂNĂTATEA FEMEILOR

Dieta ketogenică fără carbohidrați în loc de carbohidrați scăzuți? Atât de eficientă este dieta ceto

Dieta ketogenică este un sfat privilegiat, care nu mai este în întregime secret, pentru a pierde în greutate. Dar ce este oricum o dietă ceto? De ce dintr-o dată nimeni nu mai mănâncă carbohidrați? Și ce rost are tot efortul? Împreună cu Marina Lommel de la Neubiberg, nutriționist și fondatorul platformei de coaching " F oodpunk„Cu accent pe dieta ketogenică, răspundem la cele mai importante întrebări despre dieta ketogenică aici.

  • Ce este o dietă ketogenică?
  • Dieta ceto este la fel ca în carbohidrați săraci?
  • Acesta este modul în care metabolismul dvs. trece la cetoza
  • Ce fel de disconfort pot obține din dieta ceto?
  • Cum este distribuția nutrienților pe dieta ketogenică?
  • Trebuie să-mi fie foame pe dieta ceto?
  • Ce am voie să mănânc la o dietă ceto?
  • 1. Alimente bogate în grăsimi
  • 2. Alimente bogate în proteine
  • 3. Fructe și legume
  • 4. Nuci și miezuri
  • 5. Făină (cereale) și îndulcitori
  • 6. Băuturi
  • Schimbarea dietei: dieta ketogenică în practică
  • Cât de repede pot slăbi cu dieta ketogenică?
  • Care sunt avantajele și dezavantajele dietei ceto?

Ce este o dietă ketogenică?

Dieta ceto este în cele din urmă o nouă versiune a unei metode bine cunoscute (și dovedite): reduce aportul de carbohidrați și, prin urmare, pierde în greutate. După ce grăsimile au fost demonizate mult timp, Robert Atkins a revoluționat lumea celor care doreau să slăbească cu prima dietă cu conținut scăzut de carbohidrați din anii 1970. A fost urmat de Logi, Dukan - și acum Keto.

Numele „Keto” este derivat din principiul conform căruia toate aceste diete sunt în cele din urmă. Organismul este hrănit cu cât mai puțini carbohidrați pentru a-l aduce într-o stare de cetoză, numită uneori și ketoliză. Acest lucru înseamnă că își obține energia din grăsimi și nu, așa cum se preferă de obicei, din carbohidrați. Acest lucru se întâmplă atunci când grăsimea este transformată în așa-numitele corpuri cetonice din ficat, care la rândul lor pot fi folosite de organism pentru a genera energie.

Dieta ceto este aceeași cu cea cu conținut scăzut de carbohidrați?

Da și nu. Glucidele se îndepărtează, conțin grăsimi - acest lucru face ca principiul nutrițional ketogen să fie una dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar merge cu un pas mai departe. Deși între 50 și 120 de grame de carbohidrați pe zi pot fi consumate în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, aproape nici un carbohidrat (mai puțin de 50 de grame pe zi) nu este permis în dieta ketogenică, cunoscută și sub numele de dieta fără carbohidrați. Ca urmare, corpul trece la modul cetoza chiar mai repede (și mai consecvent).

Deoarece cetoza nu este o stare naturală pentru organism și metabolismul trebuie să se obișnuiască cu ea, există câteva lucruri de luat în considerare. Altfel topirea grăsimii devine o problemă.

  • plan clar de 2 săptămâni
  • 23 Rețete Smart Keto
  • perfect pentru a încerca
  • optimizat pentru imprimare
  • Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Acesta este modul în care metabolismul dvs. trece la cetoza

Metabolismul dvs. iubește zahărul, deoarece glucoza este cea mai rapidă sursă de energie din zahărul simplu. Creierul depinde în special de glucoză, deoarece proteinele și grăsimile nu pot traversa bariera hematoencefalică. Problema: un exces de zahăr este depozitat în organism. Deci, dacă mănânci în mod regulat mai mulți carbohidrați decât ai nevoie, corpul tău le transformă în grăsimi și le stochează pentru perioadele nefaste.

Dieta ketogenică contracarează acest lucru. Principiul fără carbohidrați revine la un vechi mecanism de protecție al creierului. Acest lucru începe atunci când nu există suficienți carbohidrați disponibili, ceea ce este destul de frecvent în primăvară din cauza lipsei de alimente. Apoi, corpul este forțat să cadă din nou pe rezervele de grăsime. Cetoza apare imediat ce valoarea insulinei scade sub un anumit nivel, deoarece atunci celulele adipoase produc acizi grași liberi și corpurile cetonice. Aceste corpuri cetonice sunt vitale, deoarece creierul poate genera și energie din ele.

Dacă nu-i oferi corpului tău glucoză, va trebui inevitabil să-și schimbe metabolismul pentru a obține energie din grăsimi. Se presupune că excesul de grăsime corporală va fi redus, menținând în același timp masa musculară.

Ce fel de disconfort pot obține din dieta ceto?

Organismul trebuie să se adapteze mai întâi la aceste schimbări și la noul „metabolism al grăsimilor”. În perioada de tranziție, apar adesea simptome ale așa-numitei „gripe cu conținut scăzut de carbohidrați”, cum ar fi cefaleea, oboseala și slăbiciunea.

Cât timp are nevoie corpul pentru a se obișnui cu noua situație metabolică depinde în mod individual de dvs., de vârsta dvs. și de starea generală de sănătate.

Cum este distribuția nutrienților pe dieta ketogenică?

Cea mai extremă formă a dietei ceto a fost făcută în condiții clinice și a furnizat un raport de 9: 1 de grăsimi și proteine ​​- și cu adevărat zero carbohidrați. Dar nu vă faceți griji: există o formă puțin mai slabă pentru implementarea realistă:

ketogenică

Stânga: forma moderată cu 30 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi este permanent fezabilă, dar trebuie să fii tipul pentru aceasta. Ca drogat de paste și pâine, lucrurile se îngreunează.

Dreapta: Cu o reducere permanentă, extremă la 0 până la 20 de grame de carbohidrați pe zi, pot apărea rapid complicații medicale.

Trebuie să-mi fie foame pe dieta ceto?

Nu, nu intrați în panică, dieta ketogenică nu ar trebui să fie înfometată, ci mai degrabă trebuie evitată. „Distribuția exactă a macronutrienților depinde nu numai de greutatea dvs., ci și de obiectivul dvs., nivelul de activitate și dieta anterioară”, spune antrenorul Keto Lommel. O distribuție de 65 până la 70 la sută grăsime, în mod ideal din carne și pește bogat în grăsimi, 20 până la 30 la sută proteine ​​din ouă și carne de pasăre slabă și 5 până la 10 la sută carbohidrați este optimă.

Pentru a ști aproximativ cât de mulți carbohidrați sunt în alimente, doar cântărirea meticuloasă și studierea compoziției nutriționale ajută. Este relativ ușor pentru dvs. cu alimente ambalate de la supermarket. Pe spate veți găsi întotdeauna o imagine de ansamblu asupra nutrienților. (Veți fi plin de acestea: Rețete Keto de zi cu zi.)

Ce am voie să mănânc la o dietă ceto?

Fiecare început este dificil - inclusiv intrarea în dieta ketogenică. Deoarece pentru a obține o slăbire bună cu dieta ketogenică, trebuie să știți câte carbohidrați, proteine ​​și grăsimi conțin alimentele individuale. Ce anume ai voie să mănânci și ce nu, ți-am adunat aici:

1. Alimente bogate în grăsimi

Grăsimile joacă un rol major în dieta ketogenică și ar trebui să reprezinte până la 70% din dieta zilnică. Sunt permise atât acizii grași polinesaturați și mononesaturați, cât și acizii grași saturați. Peștele (ton, somon, hamsii, dorată, păstrăv), uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de in, ulei de cocos, unt, ulei de avocado, smântână, untură), numeroase nuci, brânză și cârnați sunt, prin urmare, ideale.

Singurul tip de grăsime de care ar fi bine să stați departe este grăsimea hidrogenată industrial, adică toți așa-numiții acizi grași trans. Cu toate acestea, deoarece acestea se găsesc mai ales în mese prăjite sau gata preparate, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ele. Cartofii prăjiți, pizza congelată și chipsuri sunt oricum tabu.

2. Alimente bogate în proteine

Unele alimente bogate în grăsimi sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​care ar trebui să fie, de asemenea, în meniul ketogen în fiecare zi: carne (carne de vită, pui, vânat, cârnați, șuncă, carne tocată, slănină), ouă și, desigur, tipurile de pește menționate mai sus. (Mai multe detalii aici: Cele mai bogate alimente în proteine.)

3. Fructe și legume

Desigur, legumele și fructele nu ar trebui să lipsească în dieta dvs. - chiar și în timpul dietei ketogenice. Singurul lucru stupid este că multe legume și fructe conțin mult amidon (polizaharide) sau fructoză. Prin urmare, cartofii și produsele din cartofi, leguminoasele (cum ar fi năutul, soia, linte etc.) și majoritatea tipurilor de fructe sunt interzise.

Când vine vorba de fructe, ar trebui să vă limitați la avocado și la tot felul de fructe de pădure cu conținut scăzut de fructoză. Dovleacul, morcovii și cartofii dulci ar trebui să fie în meniu numai în cazuri excepționale, deoarece conțin o mulțime de carbohidrați în comparație cu alte legume.

Când vine vorba de legume, concentrați-vă pe salate, legume cu frunze verzi și spanac. Sunt permise și varza, cum ar fi broccoli, conopidă, gulie și rau. (Apropo: acest fruct cu conținut scăzut de zahăr te face slab!)

4. Nuci și miezuri

Nucile și miezurile, cum ar fi nucile de Brazilia, macadamia, alunele, semințele de chia, semințele de in și semințele de dovleac sunt permise ca alimente ketogene. Aveți grijă însă: nucile oferă multe grăsimi și proteine, dar și câteva carbohidrați, așa că ar trebui să acordați întotdeauna atenție mărimii porției. Nucile, caju, dar și fisticul și arahidele au un conținut ridicat de carbohidrați și trebuie consumate doar cu măsură. Fructele uscate sunt tabu.

5. Făină (cereale) și îndulcitori

În loc de făină de grâu, puteți coace cu făină de migdale sau nucă de cocos. Făinile bogate în carbohidrați, inclusiv cerealele integrale, sunt tabu. La fel ca cuscusul, bulgurul, porumbul, pastele, fulgii de porumb, fulgii de ovăz, orezul, secara și co. Îndulcitorii permiși sunt sucraloza, eritritolul, xilitolul și stevia.

Zahărul, siropul de agave, îndulcitorii artificiali, siropurile și tot felul de dulciuri (înghețată, ciocolată, fursecuri) sunt eliminate din planul de masă.

6. Băuturi

Apa, ceaiul și cafeaua fără lapte sunt considerate băuturi bune (este permisă smântâna). Cu toate acestea, băuturile energizante, băuturile alcoolice, sucurile de fructe sau legume și băuturile răcoritoare nu sunt potrivite

Schimbarea dietei: dieta ketogenică în practică

Pentru ca cetoza să înceapă, trebuie rezervate mai întâi toate rezervele de carbohidrați din celulele musculare și din ficat. În medie, aceasta durează 4 zile după ce carbohidrații au fost reduși la mai puțin de 30 de grame pe zi. În aceste prime câteva zile de aclimatizare, starea ta de spirit poate suferi puțin; de multe ori te simți neputincios, obosit și iritabil.

Începe în ziua 5: Corpul începe să dea metabolismului semnalul de a sparge rezervele de grăsime. Acizii grași liberi și corpurile cetonice sunt create pentru creier, mușchi și organe ca surse alternative de energie. Totuși, aici există o dificultate care nu există cu nicio altă dietă:

Păcatele mici sunt pedepsite imediat (!) Cu dieta ketogenică.

Numai 100 de grame de carbohidrați sunt suficiente pentru a scoate corpul din cetoză timp de 1 zi, deoarece este ocupat să metabolizeze acea cantitate. „Chiar și 1 măr cu 20 de grame de carbohidrați fără grăsimi și proteine ​​duce la o cantitate atât de mare de insulină încât pierzi din cetoză”, spune nutriționistul.

"Defalcarea macronutrienților este, prin urmare, extrem de importantă și ar trebui să fie aceeași pentru toate cele 3 mese." Dacă, pe de altă parte, începi să mănânci din nou ca înainte, pe termen lung, celulele adipoase consumate de cetoza vor fi aprinse din nou mai repede decât crezi. Dar dacă rămâi cu el, poți obține rezultate bune.

Cât de repede pot slăbi cu dieta ketogenică?

Un studiu la scară largă de la Universitatea Sapienza din Roma a constatat că la un an după începerea dietei ketogenice, participanții au pierdut în medie 10% din greutatea corporală. Un alt studiu a constatat că participanții supraponderali și-au redus greutatea, IMC și nivelul zahărului din sânge în decurs de 24 de săptămâni. În primele câteva săptămâni ale dietei ketogenice, în special, succesul pierderii în greutate este excelent.

Aceste valori diferite arată că metabolismul individual nu face posibilă determinarea unei perioade fixe în care puteți pierde în greutate. „Recomand unei femei sănătoase să trăiască ketogen timp de 1 până la 3 luni la un moment dat”, sfătuiește Lommel. „După aceea, este important să ascultați semnalele corpului”. Somnul slab sau ochii uscați pot fi semne că o fază bogată în carbohidrați poate ajuta.

Care sunt avantajele și dezavantajele dietei ceto?

Există cercetări care leagă dieta de ameliorarea de epilepsie, Alzheimer și diabetul de tip 2. Mulți participanți la studiu au raportat, de asemenea, că se simt mai în formă și mai bine dispuși cu corpuri cetonice în loc de carbohidrați.

Dar: În ciuda sau poate din cauza marei hype, experții avertizează și asupra posibilelor riscuri, deoarece dieta nu este altceva decât o formă extremă de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și acest lucru poate avea și efecte negative. Dacă evitați în mod constant toți carbohidrații, acest lucru trebuie făcut de fapt numai sub supraveghere medicală.

Mai presus de toate, evitarea completă a fructelor și legumelor duce aproape inevitabil la un deficit de vitamine și minerale. Lipsa fibrelor provoacă și probleme digestive. Dacă glicemia scade prea mult, acest lucru poate duce chiar la colaps.

În plus, valorile sanguine se pot agrava. Dacă există un exces de corpuri cetonice în sânge, valoarea pH-ului se poate schimba drastic, ceea ce în cel mai rău caz poate pune viața în pericol. În plus, respirația urât mirositoare se dezvoltă în timp, deoarece acetonă produsă este eliberată în aerul pe care îl respirăm.

În plus față de potențialul avantaj al pierderii în greutate, dieta ketogenică prezintă unele dezavantaje: alegerea alimentelor permise este limitată, iar dezavantajele pentru sănătate nu pot fi respinse. Pierderea de grăsime nu merită niciodată să vă puneți sănătatea în pericol. Așa că ascultă întotdeauna corpul tău, nu solzii!