Dieta ketogenică: Ghid detaliat pentru începătorii Keto
Dieta ketogenică (sau pe scurt dieta keto) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, care are multe beneficii pentru sănătate.
De fapt, peste 20 de studii au arătat că acest tip de dietă vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea. .
Dietele ketogenice pot avea chiar efecte benefice în diabet, cancer, epilepsie și boala Alzheimer .
Iată un ghid detaliat pentru începători pentru dieta ceto.
Ce este o dietă ketogenică?
Dieta ketogenică este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, care are multe asemănări cu dieta Atkins și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aceasta implică reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestuia cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.
Când se întâmplă acest lucru, corpul tău devine incredibil de eficient în arderea grăsimilor pentru energie. De asemenea, transformă grăsimea în cetone în ficat, care poate furniza energie creierului .
Dietele ketogenice pot determina reduceri masive ale glicemiei și ale nivelului de insulină. Acest lucru, împreună cu creșterea cetonelor, are multe beneficii pentru sănătate .
Diferite tipuri de diete ketogenice
Există mai multe versiuni ale dietei ketogene, inclusiv:
Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, proteine moderate și bogate în grăsimi. De obicei conține 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați .
Dieta ciclică ketogenică (CKD): această dietă conține perioade de mese bogate în carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile bogate în carbohidrați.
Dieta ketogenică vizată (TKD): această dietă vă permite să adăugați carbohidrați în jurul antrenamentelor.
Dieta ketogenică bogată în proteine: arată ca o dietă ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.
Cu toate acestea, doar dietele standard, cu conținut ridicat de proteine ketogenice, au fost studiate pe larg. Dietele ciclice sau cetogenice vizate sunt metode mai avansate și sunt utilizate în principal de culturisti sau sportivi.
Dietele ketogenice vă pot ajuta să slăbiți
Dieta ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boli .
De fapt, cercetările arată că dieta ketogenică este cu mult superioară celei deseori recomandate cu conținut scăzut de grăsimi.
În plus, dieta este atât de plină, încât poți pierde în greutate fără a număra calorii sau a ține evidența aportului tău de alimente.
Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenică au pierdut de 2,2 ori mai mult în greutate decât cele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii și sărace în calorii. Nivelurile de colesterol triglicerid și HDL s-au îmbunătățit, de asemenea.
Un alt studiu a constatat că persoanele care urmează dieta ketogenică au slăbit de 3 ori mai mult decât cei care au urmat dieta recomandată de Diabetes UK .
Există mai multe motive pentru care o dietă ketogenică este superioară unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv creșterea aportului de proteine, care are multe beneficii. .
Creșterea cetonelor, scăderea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie .
Pentru mai multe detalii despre efectele unei diete ketogenice asupra pierderii în greutate, citiți acest articol.
Dietele ketogenice pentru diabet și prediabet
Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, creșterea glicemiei și afectarea funcției insulinei.
Dieta ketogenică vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime, care este strâns legată de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic.
Studiul a constatat că dieta ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 75%.
Un alt studiu al persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că 7 din 21 de participanți au reușit să înceteze să mai ia toate medicamentele pentru diabet.
Într-un alt studiu, grupul ketogenic a pierdut 24,1 kg (11,1 kg), comparativ cu 15,9 kg (6,9 kg) în grupul cu conținut ridicat de carbohidrați. Acesta este un beneficiu semnificativ atunci când se ia în considerare legătura dintre greutate și diabetul de tip 2.
În plus, 95,2% din grupul ketogen a fost, de asemenea, capabil să oprească sau să reducă medicamentele pentru diabet, comparativ cu 62% în grupul cu carbohidrați mai mare.
Pentru mai multe informații, consultați acest articol despre beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru persoanele cu diabet.
Alte beneficii pentru sănătate ale Keto
Dieta ketogenică a fost de fapt concepută ca un instrument pentru tratarea bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.
Studiile au arătat acum că dieta poate avea efecte benefice asupra unei mari varietăți de probleme de sănătate:
Boli de inimă: dieta ketogenică poate îmbunătăți factorii de risc precum grăsimea corporală, colesterolul HDL, tensiunea arterială și zahărul din sânge.
- Cancer: dieta este utilizată în prezent pentru tratarea mai multor tipuri de cancer și creșterea lentă a tumorii.
- Boala Alzheimer: Dieta ceto poate reduce simptomele bolii Alzheimer și poate încetini progresia acesteia.
- Epilepsie: Cercetările au arătat că dieta cetogenă poate duce la o reducere semnificativă a convulsiilor la copiii cu epilepsie.
- Boala Parkinson: studiul a constatat că dieta a ajutat la îmbunătățirea simptomelor bolii Parkinson.
- Sindromul ovarului polichistic: dieta ketogenică poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.
- Leziuni ale creierului: Studiul pe animale a constatat că dieta poate reduce contuziile și poate promova recuperarea după leziuni ale creierului.
- Acnee: scăderea nivelului de insulină și consumul mai puțin de zahăr sau alimente procesate pot ajuta la îmbunătățirea acneei.
Cu toate acestea, rețineți că cercetarea în multe dintre aceste domenii este departe de a fi concludentă.
Alimente de evitat
Orice aliment bogat în carbohidrați ar trebui să fie limitat.
Iată o listă de alimente care ar trebui reduse sau eliminate în urma unei diete ketogene: