Dieta ketogenică la revedere carbohidrați, salut grăsime!

"Dieta keto", dieta keto, dieta keto, dieta ketogenică ... Asta înseamnă ceva pentru tine? Pentru mulți acesta este un concept necunoscut. Cu toate acestea, dieta ketogenică nu este nimic nou. A fost adesea folosit medicamentos pentru combaterea epilepsiei. Această dietă se bazează pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și este acum reînviată în comunitatea de fitness. În acest articol, recapitulăm toate lucrurile pe care trebuie să le știți despre dieta ketogenică.

Cuprins

Ce este dieta ketogenică ?

Dieta ketogenică este o formă de dieta foarte saraca in carbohidrati, ceea ce numim în engleză "Sărac în carbohidrați". În mod normal glucide sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. În cazul unei diete „sărace în carbohidrați”, lipide va fi onorat. Corpul se va baza apoi pe grăsime a avea energie mai degrabă decât glucoză (adică carbohidrați care se transformă în glucoză în corpul nostru).

Mulți culturisti jură pe această dietă. Oliver, unul dintre colegii noștri, ne împărtășește părerea sa despre dieta ketogenică și beneficiile acesteia pentru concurența sa în culturism într-un interviu.

Efectul dorit: starea cetozei

Pentru a avea succes într-o dietă ketogenică, important este să vă introduceți corpul o stare de cetoza. Késaco? Starea cetozei este atunci când organismul își dă seama că nu există suficientă glucoză în organism și își va extrage alimentarea cu energie din grăsimi - și nu mai din glucoză (creat din carbohidrații consumați). Acest fenomen apare după câteva zile în timp ce urmați o dietă săracă în carbohidrați.

In acest stare metabolică, vedem o producție de cadavru cetonic, care va fi folosit ca sursă de energie în loc de glucoză. Astfel, corpul tău se asigură automat că ai întotdeauna suficientă energie, chiar și atunci când nu are suficienți carbohidrați.

3 sfaturi pentru a intra mai rapid în cetoză

Pentru a obține beneficiile dietei ketogene, trebuie să atingeți cu succes cetoza. În această stare, corpul tău se va baza apoi pe grăsimea corporală, prin intermediul corpurilor ketogene, pentru a produce energie. Poate fi dificil să intri în cetoză: astfel te-am adunat trei sfaturi pentru a-l atinge cu ușurință.

Favorizați o dietă bogată în grăsimi (bune)

Înțelegem că dieta ketogenică reduce cât mai mult aportul de carbohidrați. Alimente cu amidon la revedere (orez, paste, pâine etc.), leguminoase (fasole, linte etc.), cereale (grâu, ovăz, mei etc.). Dar ce rămâne atunci pe farfuria noastră ? Toate alimentele bogate în grăsimi și/sau proteine bune, care vă vor menține plin pe termen lung. Dacă nu sunteți sigur de numărul de calorii, ne puteți consulta diagrama caloriilor, care include o listă mare de alimente.

Lista celor mai bune alimente pentru o dietă ketogenică:

Carne: pui, curcan, slănină, porc
Pește gras: somon, ton, macrou, păstrăv
Lactate: brânză, unt, smântână
Nuci si seminte: nuci, migdale, nuci de macadamia, semințe de chia
Uleiuri: Ulei de cocos, ulei de alune, ulei de avocado
Avocat
Ouă
Legume verzi: spanac, varză verde, broccoli
Fructe de pădure (în cantități mici): afine, zmeură

Uitați de 50/20/30

Baza unei diete sănătoase și echilibrate se bazează pe 50-65% carbohidrați, 15-25% proteine și 20-30% lipide. Aceasta se numește Diagrama 50/20/30, care este distribuția macro-urilor într-o dietă normală. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că distribuția macro-urilor poate diferi în funcție de persoană.

Sfatul nostru: pentru a vă asigura că programul dvs. alimentar este personalizat, vă sfătuim să îl pregătiți cu verificarea corpului nostru gratuit, și al nostru calculator gratuit de calorii disponibil de către Aici.

Cu dieta cetogenica, lipidele sunt în centrul atenției. Iată defalcarea macro-urilor din această dietă:

Grăsime: 60%
Proteine: 30%
Glucide: 10%

Cu toate acestea, vă sfătuim asigurați întotdeauna o dietă sănătoasă și care conține suficient fibre (da, chiar și în dieta ketogenică trebuie evitate alimentele prea grase sau prea dulci!).

Nu toate legumele sunt „prietenoase cu ceto-urile”

Chiar și o mică parte din prea mulți carbohidrați vă poate influența dieta ketogenică. Știați că există legume care sunt mai mult sau mai puțin bogate în carbohidrați? Asigurați-vă că mâncați întotdeauna legume bogat în apă, și puține legume bogate în carbohidrați. Fructele conțin, de asemenea, mult zahăr, ar trebui și tu pentru a limita consumul.

Aveți grijă să nu confundați limitarea și interdicția ! A te limita nu înseamnă să nu mănânci nimic. Recomandarea de a mânca 5 fructe și legume pe zi este întotdeauna uniunea minimă de respectat.