Dieta ketogenică Marie Steffen pentru mai multe arderi de grăsimi
1 octombrie 2020 • Categorii: General
Dieta ketogenică - opiniile cu privire la acest tip de dietă variază foarte mult. Demonizat de unii, lăudat în cer de alții. Arzi mai multe grăsimi obținând mai multă energie din surse de grăsime? Ce este mai exact dieta ketogenică și ce se întâmplă în organism atunci când nu se consumă aproape niciun carbohidrat? Răspund la toate aceste întrebări în podcast și în postarea de pe blog, referindu-mă la situația actuală a studiului.
Prezentare generală a podcastului:
00:00 min introducere
01:00 min Introducere
01:55 min Care este dieta ketogenică?
04:58 min Distribuția macronutrienților în dieta ceto
05:49 min Câți carbohidrați pot mânca?
06:42 min De unde știi că ești în cetoză?
08:15 min Rezultatul studiului: reduceți mai bine și mai repede grăsimile cu dieta ketogenică?
13:42 Concluzie
16:08 Parerea mea personala
Acest podcast este format din două părți. În următorul episod din Arta sănătății Voi împărtăși despre avantajele și dezavantajele dietei ketogenice.
Cu această formă de nutriție, carbohidrații sunt aproape complet evitați. Asta înseamnă între 20 și 50g de carbohidrați pe zi. Pentru a ilustra: aceasta este doar 40-60 g paste de grâu integral.
Aportul scăzut de carbohidrați este necesar pentru ca organismul să folosească grăsimi pentru producerea de energie. Din cauza lipsei de carbohidrați, metabolismul se schimbă și intră în cetoză.
În mod normal, corpul se folosește de energie din propriile depozite de glicogen și mușchi și ficat ale corpului - energia din carbohidrați este stocată acolo. Cu toate acestea, deoarece acestea sunt goale în dieta ketogenică, organismul trebuie să caute o altă formă de aprovizionare cu energie. Deci organismul schimbă metabolismul într-un metabolism primar al grăsimilor. Aceasta înseamnă că ficatul începe să descompună grăsimea în corpuri cetonice, care sunt apoi transmise către mușchi, creier etc.
Proteinele reprezintă doar aproximativ 15-20% din dieta din dieta ketogenică. Doar 5% din energie provine din carbohidrați. Aproximativ 75-80% provin din surse de grăsime.
Pentru a ajunge chiar la o stare de cetoză, trebuie să aveți grijă să mâncați cu adevărat doar o cantitate atât de mică de carbohidrați. În general, ar trebui să rămâneți în acest interval specificat. Deoarece proteinele pot fi transformate și în carbohidrați. În acest caz, ați fi peste „pragul magic”, astfel încât corpul dvs. să nu intre într-o stare de cetoză și metabolismul dvs. să nu se schimbe.
Deci, trebuie să acordați o atenție deosebită alegerilor dvs. alimentare și compoziției lor. Deoarece „pur și simplu consumul de multă carne” nu este adesea suficient, deoarece carnea are și o proporție mai mare sau mai mică de proteine.
Acest lucru trebuie luat în considerare complet individual, deoarece fiecare persoană are un nivel diferit de toleranță la carbohidrați la care intră în starea de cetoză. De obicei, însă, intervalul este undeva între 20-50 g de carbohidrați.
Pentru a vă găsi limita de toleranță, este recomandat să mâncați mai întâi 20 g sau mai puțin carbohidrați timp de două săptămâni și apoi să creșteți încet aportul de carbohidrați. Calculul se bazează pe glucidele nete. Asta înseamnă: carbohidrați minus fibre.
Corpurile cetonice pot fi testate prin urină, sânge sau respirație. În acest articol veți găsi o listă a avantajelor și dezavantajelor fiecărei măsurători în ceea ce privește costul, aplicabilitatea și acuratețea.
Testul de sânge are cea mai mare precizie. De la 0,75 mol pe litru de sânge vorbim de cetoza.
Pentru a răspunde la această întrebare, aș vrea răspunde la un studiu . Dacă nu doriți să citiți un studiu de 79 de pagini, puteți face acest lucru Rezumat de Layne Norton uita-te la.
Presupunerea studiului a fost că o dietă ketogenică scade nivelul de insulină, care se presupune că este principalul actor în pierderea de grăsimi și acumularea, iar senzația de foame este mai mică într-o dietă ketogenică - consumați automat mai puține calorii.
Două grupuri au fost comparate în studiu: dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogenă vs. Dieta pe bază de plante (conținut ridicat de carbohidrați și doar 10% din energia din surse de grăsimi).
Ambelor grupuri li s-a permis să mănânce cât au vrut și au avut doar o cerință cu privire la ce alimente li s-a permis să mănânce.
Care dietă are un aport alimentar mai saturat și, prin urmare, limitat?
Rezultatul studiului:
1. Ambele grupuri au mâncat mai puțin și au avut un deficit. Cu toate acestea, grupul pe bază de plante a consumat în medie cu 700 kcal mai puțin decât grupul ceto. Un rezultat semnificativ.
Interpretarea rezultatelor studiului din partea mea: Este demn de menționat faptul că grupul pe bază de plante ar fi putut consuma mai multe fibre, care are un efect suplimentar sătiant și are puține calorii pentru un volum mare. Volumul din fibre poate extinde stomacul, ceea ce stimulează receptorii de întindere. Corpul primește un semnal că stomacul este plin și se instalează senzația de sațietate. Desigur, și alți hormoni de sațietate joacă un rol suplimentar.
2. S-ar putea dovedi că toți participanții din grupul ceto erau în cetoză. De asemenea, s-a dovedit că nivelul insulinei a scăzut. Cu toate acestea, acest lucru militează împotriva presupunerii că insulina este responsabilă pentru faptul că mâncăm mai mult atunci când nivelul insulinei crește și că putem pierde în greutate numai atunci când nivelul insulinei este foarte scăzut. Pentru că: ambii Grupurile au scăzut. Grupul pe bază de plante a pierdut automat și mai mult în greutate și a mâncat automat și mai puțin.
3. Grupul ketogenic are mai mult G în generaleweight pierdut. Dar dacă te uiți la Pierderea masei grase pe, are grupul ketogenic a pierdut mai multă masă slabă. De asemenea, apa nu conține grăsimi. Deci, se poate presupune că pierderea de apă din cauza consumului de carbohidrați a contribuit, de asemenea, o mare parte la pierderea în greutate.
Se pot depozita până la 2,7 g de apă pe gram de glicogen. Depozitele noastre de glicogen pot stoca până la 400 g de glicogen. Cam asta înseamnă un kilogram de apă - asta e mult!
Al 4-lea. Ambele grupuri au reușit să-și îmbunătățească valorile sanguine. Deși grupul pe bază de plante a consumat mult mai mulți carbohidrați, acest grup a reușit să-și îmbunătățească valorile glicemiei și ale insulinei în repaus alimentar - nu a existat nicio diferență aici față de grupul cu o dietă ketogenică.
Ambele grupuri erau deficitare. De aceea au reușit să-și îmbunătățească nivelul zahărului din sânge - nu din cauza dietei lor.
Dieta ketogenică nu este superioară oricărei alte diete sau diete. Și aici, ca în orice altă dietă, grăsimea corporală este redusă printr-un deficit caloric. Deși este adevărat că o dietă ketogenică se bazează pe energia din grăsimi, vorbim despre surse de hrană și nu de grăsime corporală. Deoarece, la fel ca în fiecare dietă - indiferent dacă este vegetală, vegană, bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați, post etc. - aceasta este redusă doar printr-un deficit caloric.
Puteți alege orice formă de dietă doriți dacă funcționează pentru dvs. Adică o implementare constantă pe termen lung a dietei (sau nutriției) care este justificată etic pentru dvs., acoperă toți micronutrienții importanți și în care continuați să efectuați Și foarte important: desigur, această formă de nutriție ar trebui să conțină alimente care vă plac.
Nu sunt nici pro, nici împotriva dietei ketogenice sau a oricărei alte forme de nutriție. Este important să vă simțiți confortabil cu dieta pe care ați ales-o și astfel să vă atingeți obiectivele fără a vă afecta sănătatea sau performanța.