Dieta ketogenică - O formă extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele „cu conținut scăzut de carbohidrați” au fost o tendință în ultimii ani și sunt prezente în toate mass-media. Pe lângă dieta clasică mai moderată, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, există și forme mai extreme în care aportul de carbohidrați este redus la minimum: dieta ketogenică.
În timp ce aceste forme radicale promit un succes rapid, ele trebuie, de asemenea, privite cu prudență.
Astăzi am dori să vă prezentăm dieta ketogenică și să analizăm în ce măsură această dietă poate fi mijlocul potrivit pentru a reduce grăsimea corporală.
Ce este dieta ketogenică?
Dieta ketogenică este o formă extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și este una dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Termenul special al dietei ketogenice este derivat din starea de cetoza.
Pe scurt, dieta ketogenică constă într-o dietă bogată în grăsimi și extrem de scăzută în carbohidrați, care se desfășoară permanent și cu un aport constant scăzut de carbohidrați.
Ce este cetoza?
În mod normal, corpul uman are nevoie de cel puțin cantități mici de carbohidrați pentru menținerea funcțiilor individuale ale corpului. Creierul depinde în special de carbohidrați ca furnizor de energie și nu poate fi alimentat în mod adecvat doar de grăsimi sau proteine.
Dacă există o lipsă de carbohidrați, mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi, grăsimile sunt transformate în așa-numitele corpuri cetonice din ficat. Aceste corpuri ceto servesc ca înlocuitor de carbohidrați și sunt folosite în locul carbohidraților obișnuiți pentru a genera energie în organism.
Starea în care organismul efectuează această conversie forțată a grăsimii pentru a genera energie se numește cetoză și stă la baza dietei ketogene.
De asemenea, în cursul nostru online Planul de acțiune: Slăbește rapid, folosim cetoza pentru a obține arderea maximă a grăsimilor. Dacă sunteți în căutarea unui plan specific care să includă un plan de antrenament adecvat pentru a slăbi rapid acasă, cursul poate fi potrivit pentru dvs. Puteți afla mai multe despre curs aici.
Diferite variații ale dietei extreme cu conținut scăzut de carbohidrați
Alte forme, de asemenea, mai radicale ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt adesea menționate în legătură cu dieta ketogenică, sunt dieta anabolică, dieta Atkins și dieta metabolică.
Aceste diete se bazează, de asemenea, pe o reducere extremă a aportului de carbohidrați, dar diferă în detalii mici de dieta ketogenică.
Dieta anabolizantă
De exemplu, dieta anabolizantă este adesea utilizată în culturism pentru a reduce grăsimea corporală menținând sau construind masa musculară.
Faza dietei cu conținut scăzut de carbohidrați durează aproximativ cinci până la șase zile și este apoi întreruptă de o fază de una până la două zile cu o dietă foarte bogată în carbohidrați („zile de încărcare”).
dieta Atkins
În dieta Atkins, aportul de carbohidrați variază pe parcursul dietei. În timp ce în așa-numita fază introductivă de la începutul dietei se pot consuma doar 20g de carbohidrați pe zi, aportul de carbohidrați crește în timp până se atinge un nivel permanent pentru menținerea greutății.
Dieta metabolică
Dieta metabolică încearcă să găsească o cale moderată între dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu aport redus de carbohidrați și dieta cetogenă mai extremă, fără a pierde din eficacitatea sa.
Scopul dietei metabolice este de a găsi o formă eficientă de nutriție care să prevină dezavantajele formelor mai radicale de nutriție descrise mai sus prin aportul țintit și echilibrat de carbohidrați, grăsimi și proteine corecte în combinație cu momentul potrivit al nutrienților.
Cum funcționează dieta ketogenică?
Trebuie remarcat în prealabil că dieta ketogenă poate funcționa numai dacă vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii și dacă consumați mai puține calorii decât consumați.
O reducere a grăsimii sau a greutății poate avea loc numai pe baza unui deficit caloric. Deci, trebuie să păstrați un deficit caloric chiar și în timp ce urmați dieta ketogenică.
De asemenea, ar trebui să stabiliți un ghid pentru aportul de proteine. De regulă, DLG recomandă aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Din aceste valori puteți utiliza acum „raportul ketogen” pentru a calcula raportul nutrienților.
Cum se calculează raportul ketogen?
Cu „raportul ketogenic” obișnuit de 4: 1, acoperiți 80% din necesarul zilnic de calorii cu grăsimi și împărțiți restul de 20% în proteine și carbohidrați.
Deci, dacă de ex. Scopul unui aport caloric de 1800 kcal pe zi ar trebui să fie de 1440 kcal din grăsimi și 360 kcal din proteine și carbohidrați. Aceasta înseamnă că puteți consuma în jur de 160g grăsimi, plus 60g proteine și 30g carbohidrați.
Dacă urmați aceste instrucțiuni, corpul dumneavoastră va trece la cetoza în câteva zile.
Trebuie remarcat faptul că ar trebui să acordați o atenție deosebită dietei dvs., în special cu dieta ketogenică, și că aportul de grăsimi ar trebui să provină aproape exclusiv din surse de grăsime sănătoase precum pește, nuci, măsline și avocado.
De asemenea, este important ca aportul de carbohidrați să se bazeze pe surse de carbohidrați cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele. Doar așa puteți fi sigur că veți fi plini și veți evita lipsa de vitamine și minerale.
Care sunt beneficiile dietei ketogenice?
Este dificil să se facă diferența între diferitele diete cu avantaje clare.
Este clar că fiecare persoană face față diferit procesului de trecere la cetoză. Cei care urmează dieta ketogenică se pot baza cu siguranță pe rezultate rapide la scară. Primele succese sunt în mod clar atribuite pierderii de apă pe care o aduce fiecare dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aceste efecte nu sunt observate cu alte diete, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, conținutul ridicat de grăsimi și proteine din dieta ketogenică poate preveni pofta de mâncare.
În plus, dieta ketogenică a fost și este utilizată ca terapie pentru unele boli, cum ar fi epilepsia sau tulburările metabolice, cum ar fi tulburările transportului glucozei, sub supraveghere medicală. Cu toate acestea, utilizarea medicală a dietei ketogene este un subiect complet diferit și, în mod normal, are loc numai sub strictă supraveghere medicală.
Care sunt dezavantajele și riscurile dietei ketogenice?
Trebuie precizat clar că dieta ketogenică, similară cu dieta Dukan, este o formă extremă de nutriție printre diete. Liniile directoare privind alimentele și nutrienții din dieta ketogenică sunt extrem de stricte și dificil de încorporat pentru mulți în viața de zi cu zi.
În special în stadiile incipiente ale unei modificări ketogenice a dietei și prin aportul crescut de grăsimi, pot apărea plângeri precum probleme digestive sau intestinale și oboseală crescută. Cu toate acestea, acestea sunt de obicei clasificate ca inofensive și ar trebui să dispară după primele două săptămâni în cetoză.
Rar sau foarte rar există infecții frecvente, disfuncție trombocitară cu tendință de sângerare, hipocalcemie sau aritmii cardiace.
Ocazional, pot apărea și pietre la rinichi sau ies la iveală tulburări metabolice rare nerecunoscute, cum ar fi defectele ketolizei și ketogeneza. Există, de asemenea, un risc de apariție a tulburărilor de pierdere a grăsimilor sau a sindroamelor cu deficit de carnitină în stadiile incipiente ale dietei ketogene.
Prin urmare, sunt recomandate consultarea cu un medic înainte de începerea dietei ketogenice și controalele medicale regulate în cazul unei modificări pe termen lung a dietei, chiar și pentru persoanele sănătoase.
În ciuda riscurilor posibile, o trecere pe termen lung la o dietă ketogenică sub supraveghere medicală pare posibilă fără consecințe negative permanente asupra sănătății (1).