Dieta ketogenică pentru sportivi - Construiți mai mult mușchi fără antrenor pentru carbohidrați
Expertiză pentru profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului
Se presupune că ajută la construirea mușchilor, crește performanța și pierde în greutate pentru o perioadă scurtă de timp înainte de o competiție: dieta ketogenică, care nu este tranzacționată ca un sfat privilegiat printre sportivi pentru nimic. Alina Moritz explică ce este important atunci când vine vorba de implementare.
Dieta ketogenică este o formă deosebit de extremă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în care se mănâncă atât de puțini carbohidrați încât organismul este forțat să producă glucoză în sine sub formă de corpuri cetonice. Acest lucru este deosebit de important pentru creierul nostru, deoarece funcționează doar cu glucoză. Alte organe și celule pot utiliza, de asemenea, glucoza, care este produsă de ficat și rinichi în ceea ce este cunoscută sub numele de gluconeogeneză, independent de alimente. În acest fel, corpul nostru se asigură că nu cădem în hipoglicemie chiar și fără carbohidrați.
Depozite de glicogen goale
Pentru a cădea într-o stare de cetoză, depozitele de glicogen din ficat și mușchi trebuie mai întâi golite. Funcționează destul de repede (în jur de 24-72 de ore fără carbohidrați). Cu toate acestea, până când organismul învață să accepte pe deplin grăsimea ca sursă de energie, poate dura aproximativ patru săptămâni, întrucât întregul metabolism (de exemplu, enzimele) trebuie să se adapteze mai întâi. În acest timp, trebuie să aveți grijă să consumați mai puțin de 50 g (mai bine 20-30 g) de carbohidrați pe zi, pentru a nu mai ieși din cetoză. Această sumă este deja atinsă cu un măr și o banană!
Prea multe proteine ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece mulți aminoacizi au efect glicogen, adică sunt transformați în glucoză și pot astfel împiedica producția de corpuri cetonice.
Ce e pe farfurie?
Meniul ketogenic include o mulțime de carne grasă, pește, produse lactate și brânză, precum și uleiuri vegetale, nuci și legume selectate.
În general, o dietă ketogenică constă din următoarele proporții de macronutrienți în aportul total de energie:
• 70-80% grăsime (aproximativ 170 g)
• 10-25% proteine (aprox. 100 g)
• 5-10% carbohidrați (aproximativ 30 g)
Ce trebuie luat în considerare pentru construirea mușchilor?
Proteinele joacă un rol deosebit de important în regenerare, în aprovizionarea cu substanțe nutritive și, bineînțeles, în construirea mușchilor. ...
Puteți citi mai multe în numărul din mai: La magazin