Dieta ketogenică și post - Portal Cetoza

De fapt, veți pierde în greutate cu cetoză oricum și nu sunt absolut necesare măsuri suplimentare. Dar dacă vă aflați pe un platou sau foarte aproape de greutatea ideală, există modalități de a vă ajuta să slăbiți.

Post și Cetoza

Postul înseamnă că nu mănânci mâncare utilizabilă pentru o perioadă de timp. Aceasta nu include doar lucruri care sunt pe farfurie. Sunt incluse și lapte sau smântână în cafea sau praf de proteine și smoothie-uri. În timp ce posti, poți bea cafea neagră, ceai și apă. Ca și în cazul dietei ketogenice, dacă îndulcitorii sunt în regulă este în general controversat. Dacă poți fără ea, minunat. În caz contrar, preferați stevia ca îndulcitor în locul alternativelor care conțin carbohidrați.

Postul are o lungă tradiție în multe țări și aproape în toate religiile. Cu toate acestea, a fost o problemă de sănătate controversată să postim perioade lungi. Pentru că există două pericole ale postului - ca în cazul tuturor dietelor:

Rata metabolică bazală scade

De obicei, persoanele care își limitează aportul caloric au o rată metabolică bazală mai mică. Aceasta înseamnă că corpul tău are nevoie de mai puține calorii decât înainte și că te îngrași de îndată ce mănânci din nou mai mult. Acest efect este, de asemenea, motivul pentru yo-yo în diete: pierzi în greutate și când mănânci din nou în mod normal, cântărești rapid mai mult decât înainte.

Pierzi mușchi

Atunci când corpul tău trebuie să treacă cu substanțe nutritive puține sau deloc, acesta descompune și mușchii. Dacă mâncați extrem de puțin într-o perioadă lungă de timp, veți pierde, de asemenea, multă masă musculară. Mușchii nu sunt doar acolo pentru a face să arăți frumos și tonifiat, ci consumă și calorii. Mai puțini mușchi = consum mai mic de calorii. Aceasta înseamnă că pierderea musculară vă va ajuta să câștigați același număr de calorii ca înainte, când mâncați din nou normal după o dietă.
(Pentru cei dintre voi care sunt doar motivați pentru sănătate și deloc zadarnici, mușchii sunt, de asemenea, importanți în prevenirea accidentelor și în a vă ajuta să trăiți mai mult.)

Cum să faci ketogen rapid în siguranță

Din cauza irosirii mușchilor și a modificărilor ratei metabolice bazale, nu aș recomanda postul prelungit. Postul mai scurt, cunoscut și sub numele de „postul intermitent”, pe de altă parte, pare a fi destul de sigur în conformitate cu studii recente. Sigur înseamnă că rata metabolică bazală nu se va agrava ca urmare a postului. Lucrul bun este că, dacă postim 48 de ore sau mai puțin, rata metabolică bazală pare chiar să crească.

În plus, subiecții testului au pierdut puțin sau deloc mușchi.
În unele dintre aceste studii, oamenii au postit 24 de ore, în unele dintre ele 48 sau chiar mai mult. Unii nu au consumat nicio calorie în acea perioadă, unii au mâncat ceva o dată pe zi. Deci, există diferite modalități de a posta și nu „cea potrivită”.

Exercițiu și post

Unii spun că ar trebui să postim în zilele în care nu faci mișcare. În orice caz, dacă nu mănânci nimic după ce faci mișcare, nu vei câștiga foarte mult mușchi.
Pe de altă parte, este bine să faci mișcare din când în când pe stomacul gol. Acest lucru ar trebui să crească sensibilitatea la insulină.

Studiu incitant aici! (Iertați oamenii din studiu pentru că cred că grăsimea este ceea ce face ca nivelul insulinei să se schimbe.)

Vă puteți rupe postul după ce vă exercitați cu proteine sănătoase și asigurați-vă că corpul dumneavoastră poate construi mușchi. (Nu uitați să dormiți suficient, pentru că el construiește când ai ochii închiși. Nu-i place când cineva îl urmărește ...)

Când sunteți puțin sau deloc supraponderal

Ceea ce au în comun aceste studii este că subiecții studiați au fost în mare parte supraponderali sau foarte supraponderali. Acestea fiind spuse, corpul tău ar putea avea o mulțime de grăsime de ars înainte de a aborda mușchii.
Dacă doriți să postați și nu sunteți sau puțin supraponderali, vă recomand să nu posti mai mult de 24 până la 48 de ore la început și să consumați cu siguranță suficiente proteine înainte și după (posibil și o dată între ele). Dacă doriți să postați mai mult, ar putea fi utilă o scală pentru măsurarea masei musculare (puteți cumpăra una, dar multe studiouri de fitness au și recenzii foarte bune. Astfel știți dacă pierdeți și grăsime sau mușchi. În caz de îndoială, este mai bine să postim mai des decât unul lung.

Ce tipuri de posturi există?

Post - limitează timpul de mâncare

Limitați timpul de masă la o fereastră de una până la șase ore. Posti pentru restul zilei.

Cel mai bine este să nu mănânci devreme, ci doar la prânz, când ți-e foame. Dacă o puteți lăsa o dată pe zi, minunat. În caz contrar, puteți mânca a doua oară câteva ore mai târziu.

Mulți cetani nu găsesc acest tip de repede dificil, deoarece oricum nu le este foame. Dacă ai fost obișnuit să mănânci de mai multe ori pe zi și trebuie să te adaptezi, simte-ți drumul. La început vă puteți împinge puțin micul dejun înapoi și apoi îl puteți extinde până când micul dejun și prânzul coincid la un moment dat.

De exemplu, unii cetani folosesc acest tip de repede atunci când călătoresc. Mâncă ceva ketogen înainte de a urca în avion și mănâncă la destinație data viitoare. Dacă doriți să încercați: cel mai bine este să aveți o copie de rezervă cu dvs. în cazul în care nu puteți rezista mirosului de mâncare din avion. Alternativ, mâncați doar ouă sau proteine și legume cu conținut scăzut de carbohidrați din mesele plane. Acest lucru este foarte probabil să fie ketogen.

Cât de repede

Când sunt acasă la post, prima dată când mănânc este între prânz și două după-amiază. A doua oară încerc să mănânc într-o fereastră de două până la patru ore. În acest timp beau și cafea cu smântână sau unt, dacă îmi vine. După a doua masă, am ceai și apă doar până a doua zi la prânz.

Keto post cu grăsime

O modalitate de a posti când vă simțiți mai puțin înfometați este să vă pregătiți o cafea cu ulei MCT și unt sau ghee o dată pe zi și să nu faceți altceva pentru restul zilei.

Poate fi o modalitate excelentă de a coborî de pe un platou și de a nu muri de foame prea mult în timp ce postim.

Nu trebuie să țineți grăsimea mai mult de trei zile la rând.

Keto post cu grăsimi și proteine

Preferatul meu personal este postul cu niște grăsimi și proteine.

Grăsimea din amestec vă va face să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp, iar acizii grași cu lanț mediu din uleiul MCT sau uleiul de cocos vă vor ajuta să vă adânciți în cetoză.

Pulberea de proteine sau colagenul vă asigură că mușchii dvs. au suficientă nutriție și rămân acolo unde sunt.

Pudra de cacao, stevia și smântâna sunt doar pentru gust. Dacă nu aveți nevoie de ele, mai bine le lăsați deoparte.

(De altfel, link-urile de produse menționate mai sus sunt linkuri de afiliere. Am depus eforturi în găsirea produselor potrivite pentru ceto pentru dvs. Am cumpăra singuri aceste produse recomandate (sau le avem deja). Dacă cumpărați produse prin intermediul unuia dintre aceste linkuri, le vom primi noi, portalul de cetoză, o mică contribuție. Nu vă faceți griji, produsele nu vor fi mai scumpe pentru dvs.! Cu veniturile putem publica articole suplimentare despre dieta ketogenică, carbohidrați și LCHF. Sperăm că vă vom oferi ceva timp și Puteți reduce efortul de cumpărături.)

Cât de repede

Cred că această formă de post este excelentă pentru călătorii. Mănânc copios într-o zi, dar o singură dată, de obicei la un bufet de prânz sau cină.
Bufetele costă energie, deoarece trebuie să reziste opțiunilor de desert, paste și pâine, dar, pe de altă parte, găsesc aproape întotdeauna suficiente proteine și salate sau legume. De asemenea, îmi pot previzualiza mâncarea înainte de a mă hotărî (ceea ce îmi spune mai multe despre posibili carbohidrați ascunși decât chelnerul) și de multe ori există legume și salate complet fără sosuri. Nu în ultimul rând, nu trebuie să am de-a face cu chelnerii cu care nu vorbesc o limbă comună (asta se întâmplă în Asia). În calitate de ketarian, aveți adesea cereri sau întrebări suplimentare. Cel puțin, de obicei, întreb despre legume în loc de orez sau tăiței sau vreau să știu ce garnitură este inclusă în vas.

A doua zi după-amiază iau una dintre cele două opțiuni de post (pudră de proteine pe gheață sau cafea cu colagen).

Uneori, mâncarea ketogenică de trei ori pe zi este dificilă, sau doar consumatoare de timp, sau costisitoare. Chiar dacă vreau să cumpăr mâncare, poate fi totuși dificil și/sau scump în supermarketuri. Selecția lucrurilor care îmi plac să mănânc care sunt ketogene este relativ mică în Coreea, de exemplu. Același lucru este valabil și pentru frigiderul din hotel. Alimentele ceto tipice din Coreea sunt, de asemenea, scumpe: untul costă nouă euro, untul organic costă 26 de euro. Crema costă patru euro și se găsește doar în supermarketurile mari. Nu am găsit încă quark și iaurt fără grăsimi fără zahăr. Nu am încredere în cârnații de aici. Avocado-urile sunt rare și, atunci când o fac, costă adesea în jur de patru euro fiecare.
Prețurile și posibilitatea de a obține alimente ketogene variază de la țară la țară. În Australia, de exemplu, am luat o friptură cu salată în multe colțuri. Nu ieftin, dar oricum keto.

Deci postul nu este numai bun pentru sănătatea mea. De asemenea, îmi economisesc nervii, banii și timpul.

Cetoza postului: nivel hardcore

Pentru toată lumea care a practicat deja postul sau care dorește să fie murdar: poți posta 48 de ore doar cu apă, ceai și cafea. (Nu mi-ai luat-o ... dar unii oameni care trăiesc nesănătoși beau și Diet Coke sau Coke Zero.)

Înainte și după ce mâncați ketogen în mod normal. Nu uitați de proteine, astfel încât mușchii să nu sufere!

Acest lucru vă va pune probabil într-o cetoză relativ profundă, iar corpul dumneavoastră se va folosi ca sursă de hrană doar pentru multe ore. Este ideal dacă corpul tău își folosește propria grăsime pentru asta.
Dacă sunteți puțin sau nu aveți supraponderalitate, urmăriți cât de multă masă musculară aveți înainte și după pentru a vedea dacă vă atacați mușchii cu un post de două zile.

Aș recomanda această formă de post numai dacă ați încercat deja pe ceilalți și ați exersat în consecință. Foamea poate deveni brusc copleșitoare și apoi ai Snickers-ul din minibar în mână mai repede decât poți spune „Ahhhh”. (Ahem ... nu mi s-ar întâmpla niciodată ... ahem ...).
Mi s-a întâmplat, de asemenea, că, după câteva ore de post, am ajuns brusc să mănânc. Am mâncat atât de multe clătite keto cu smântână încât am crezut că trebuie să merg la spital.

Cu practica, corpul tău se obișnuiește cu el, îți cunoști mai bine corpul și senzația de foame și poți dezvolta strategii pentru tine în privința modului de a face față foamei tale.

Ceaiul este arma mea secretă când postesc. De multe ori beau doi până la trei litri de ceai fierbinte din plante, fructe sau rooibos. Asta ajută împotriva foamei.

Ce vă poate ajuta să perseverați

Bea ceai fierbinte
Te distrag
Îndepărtați toate ispitele din apartament sau cel puțin din vedere
Nu posti când ai programări la cină
Nu posti la date importante
Mănâncă suficientă grăsime înainte de a începe postul
Cereți prietenilor, familiei sau partenerilor sprijin
Nu planificați prea multe cicluri de post la rând
Aveți o copie de rezervă ketogenică în casă - adică ceva bun de mâncat când aveți pofte și nu o puteți menține (de exemplu, ouă, pudră de proteine, cașcaval, ciocolată neagră)
Exercițiu - începeți mic
Un amestec bun de disciplină și iubire de sine

Apropo, în timp, postul devine mai ușor. Cel puțin asta îmi spun și mulți o spun de la sine.

Ce pot spune cu siguranță: Postul este mai ușor atunci când sunteți deja în cetoză. Corpul tău este deja în metabolismul de post (metabolismul grăsimilor) și ai mai puține atacuri de foame sau mai puțin brutale decât atunci când corpul tău se află în metabolismul glucozei.

Pentru persoanele care au ajuns acum la cetoză și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați după alte încercări de dietă

S-ar putea ca organismul dvs. să fie atât de activ în mecanismul de supraviețuire, iar rata metabolică bazală să fie atât de scăzută încât să nu aibă sens să îl stresați direct cu încercările de dietă ketogenică. Înainte de a începe să posti sau chiar să-ți restricționezi caloriile, îți recomand să mănânci o perioadă de timp. Mâncați o dietă ketogenică, mâncați grăsimi sănătoase, legume gustoase, fructe de pădure și proteine bune. Încercați să mâncați crudele fructe și unele dintre legume. Investiți în carne organică, dacă puteți. Dar nu toate acestea (deocamdată) cu scopul de a pierde în greutate. Corpul tău este atât de confuz și concentrat pe păstrarea a tot ceea ce obține, încât nu are sens să începi să ții dieta imediat. Acordați-i timp pentru a-și ajusta hormonii și rata metabolică bazală.
Fă niște exerciții - vei descoperi că ai mai multă forță atunci când corpul tău primește brusc suficientă energie. Construcția musculară este puțin mai importantă decât cardio.
Dacă te îngrași puțin, nu-ți face griji. O parte din aceasta este probabil masa musculară. Și cealaltă parte de care scapi de obicei după câteva luni.
Este important ca corpul tău să iasă din capcana foamei!
Iată câteva alte articole pentru cei care vor să vadă singuri ce pot face dietele nesănătoase propriului corp: