Dieta ketogenică și postul intermitent - blogul KetoUp
Dieta ketogenică - Dieta nu este totul!
În călătoria dvs. ketogenică, este important să știți că succesul dvs. nu va fi determinat doar prin consumul de grăsimi și proteine suficiente și restricționarea carbohidraților.
Când mănânci, cât de des mănânci și cât mănânci au un impact semnificativ asupra sănătății și funcționării corpului tău.
Postul nu este necesar pentru a pierde în greutate pe o dietă ketogenică. Dacă nu funcționează pentru tine - nu te forța să o faci la început. A te restricționa nerealist este inutil - nu merită dacă te face nefericit.
Există doi termeni de bază pe care trebuie să-i înțelegem mai întâi aici: hrănirea și postul. Corpul tău se află într-o stare de hrănire atunci când consumi mâncarea și ești într-o stare de post între mese.
Metoda
Iată câteva lucruri de luat în considerare atunci când vine vorba de postul intermitent.
- Mese omise: Aceasta este masa care va fi omisă pentru a iniția postul. De obicei, oamenii aleg micul dejun, în timp ce alții preferă să omită prânzul.
- Perioada de hrănire: vă concentrează tot aportul de macronutrienți în 4 până la 7 ore pe zi. Restul timpului postesti.
- 24-48 ore curățare rapidă: Aici începeți o perioadă extinsă de post și nu mâncați timp de 1-2 zile.
Nu vă recomandăm să luați în considerare imediat opțiunea de 1-2 zile, dar ar trebui să vă limitați mai întâi la anumite perioade de hrănire. Puteți z. B. până la orele de la 17:00 la 23:00.
Depinde de dvs. dacă alegeți să o faceți în fiecare zi, de două ori pe săptămână sau doar o dată pe săptămână - faceți ceea ce vă place cel mai mult și ascultați-vă corpul.
Cum funcționează postul intermitent?
Punctul postului intermitent este de a limita cantitatea de alimente pe care o putem mânca la 1 sau 2 mese pe zi. Bineînțeles, corpul nostru poate absorbi o anumită cantitate de alimente la un moment dat, așa că ne limităm aportul de calorii.
Corpul tău se va obișnui cu postul și nu te vei simți la fel de flămând ca pe vremuri. Astfel puteți calcula și menține corect valorile nutriționale ale aportului.
În această stare de post, corpul nostru poate descompune grăsimea suplimentară care este stocată pentru energia de care are nevoie. Când suntem în cetoză, corpul nostru imită deja o stare de post deoarece avem puțin sau deloc glucoză în fluxul sanguin. De aceea folosim grăsimile din corpul nostru ca energie.
Postul intermitent folosește același raționament - în loc să folosim grăsimile pe care le consumăm pentru energie, folosim grăsimile stocate. Trebuie să ții cont de faptul că va trebui să mănânci mai multă grăsime mai târziu pentru a obține macronutrienții zilnici (foarte important!). Dacă mănânci prea multă grăsime aici, vei depozita excesul.
Postul nu este doar pentru pierderea în greutate. Există și alte beneficii pe care le vom discuta, de asemenea.
Avantajele postului intermitent
Există o serie de beneficii care provin din postul intermitent. Unele dintre acestea includ nivelurile de lipide din sânge, longevitatea și nivelurile de testosteron. Mai jos sunt câteva motive pentru care postul intermitent, împreună cu o dietă ketogenică, este ideal:
- Claritate mentală - Odată ce corpul tău este ketogen, creierul poate lucra eficient cu cetone care provin din descompunerea grăsimilor din ficat. Grăsimile sunt considerate a fi unul dintre combustibilii cei mai eficienți din punct de vedere energetic pentru corpul dvs., iar creierul folosește multă energie.
Chiar dacă corpul dvs. nu primește glicogen, se poate baza pe abundența de grăsime din alimentele pe care le consumați și le păstrați. Aceasta înseamnă că creierul poate funcționa la viteză maximă tot timpul. Odată ce te-ai obișnuit cu postul, ar trebui să începi postul în mod natural. Adică mănâncă numai când ți-e foame. Nu planificați postul - lăsați-l să se întâmple natural.
- Fitness - Postul în timpul exercițiilor poate duce la o serie de beneficii pe termen lung, inclusiv:
Adaptări metabolice superioare - Studiile arată că performanța exercițiilor fizice crește pe termen lung.
Sinteza musculară îmbunătățită - Studiile arată că atunci când faci mișcare și primești aportul adecvat de nutrienți, creșterea musculară crește.
Răspuns îmbunătățit la masa după exerciții - Studiile au arătat că absorbția rapidă a nutrienților după un exercițiu intens poate duce la rezultate mai bune.
Cât de mult putem merge fără mâncare?
Odată ce începeți postul, este posibil să vă simțiți flămând și chiar și mintea dvs. va răspunde amenințării pe care o prezintă foamea.
Mahatma Gandhi a supraviețuit 21 de zile fără hrană, în timp ce lua doar înghițituri mici de apă. În perioadele în care oamenii nu aveau deloc mâncare sau apă, puteau supraviețui timp de 10 până la 14 zile.
Dacă doriți să vă creșteți nivelurile de cetonă sau să creșteți metabolismul cetogen, încercați acest protocol de post de 3 zile:
joi seara
Mănâncă o cină ketogenică și transformă-o în ultima masă a zilei. Du-te la culcare ca de obicei.
vineri dimineață
- Mergeți la o plimbare în termen de 30 de minute de la trezire. Bea cafea sau ceai, dacă este necesar. Cu toate acestea, cel mai bine este să vă limitați aportul de cofeină, deoarece va elimina mai multe minerale și lichide decât de obicei.
- În timpul plimbării, luați cel puțin 1 litru de apă cu puțină sare nerafinată și beți-o pentru a evita crampele.
- Rulați timp de 3 până la 4 ore și beți apă după cum este necesar.
- Folosiți timpul productiv cu apeluri telefonice sau altele asemenea.
- Ideea din spatele mersului este că vă veți consuma depozitele de glicogen și vă veți forța corpul să intre mai rapid în cetoza profundă. Cu cât ajungi mai repede la cetoză, cu atât mai puțin timp te vei simți „scurs”.
- Dacă preferați să scurtați intervalul de timp, puteți face și antrenamente viguroase timp de 45-60 de minute.
Vineri după plimbare:
- Consumați ulei MCT de 2-3 ori, răspândit pe parcursul zilei. Acest lucru oferă energie până când nivelurile de cetonă cresc natural.
sambata dimineata
- Testează cetone din sânge când te trezești. Cetonele dvs. ar trebui să aibă cel puțin 0,7 mmol.
- Când sunteți la 0,7 mmol, pur și simplu continuați să postiți.
- Dacă aveți mai puțin de 0,7 mmol, luați în considerare o altă plimbare mai lungă și apoi testați din nou.
Sâmbătă și duminică - în timpul zilei
- Adăugați mai mult ulei MCT sau ulei de cocos dacă aveți nevoie de un impuls. Ele pot fi lăsate deoparte dacă sunteți deja în cetoză profundă.
- Adăugați câteva săruri în apa pe care o beți. Aceasta poate fi sare de masă sau o sare specială cu înlocuitor de electroliți (posibil în tablete).
duminică seara
- Încheie postul cu masa ta ketogenică preferată.
Concluzie
Postul intermitent și dieta ketogenică se completează perfect pentru a pierde în greutate într-un mod eficient, pentru a iniția metabolismul ketogen și pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.
Amintiți-vă, postul intermitent nu este pentru toată lumea. Dacă descoperiți că întâmpinați dificultăți de post, opriți-l și continuați dieta ketogenică.