Dieta ketogenică Slăbește cu succes cu cetoză nu3

Cand Dieta keto înseamnă toate dietele care merg atât de departe fără carbohidrați obține prin asta un așa-numit „Cetoza” este produs. Când apare această stare metabolică, corpul acoperă cea mai mare parte a necesităților sale energetice din grăsimi. Află aici ce se întâmplă în organism în timpul cetozei și avantajele dietei ketogene.

Ce este dieta ketogenică?

O dietă ketogenică este o dietă în care puțini carbohidrați (Scăzut Mașină) până când se consumă foarte puțini carbohidrați (fără carbohidrați). Aceasta înseamnă că dieta zilnică constă în principal din pește, carne, fructe de mare, produse lactate, nuci, boabe, leguminoase și fructe și legume cu conținut scăzut de zahăr. Cu toate acestea, sunt evitate alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi produsele din cereale sau cartofii.

Scopul unei diete ketogenice este de a pune corpul într-o stare metabolică specială numită „Cetoza” a muta. Această afecțiune apare atunci când foarte puțini carbohidrați sunt adăugați în organism (mai puțin de 50 g pe zi) și și-a consumat depozitele de glicogen (durează aproximativ 2 până la 3 zile).

De asemenea, urmați o dietă ketogenică cu una Deficitul de calorii mână în mână, este o chestiune de una dietă, ceea ce poate duce la scăderea în greutate. Dieta ketogenică poate fi, de asemenea, implementată cu un echilibru caloric echilibrat sau pozitiv (cf. Dieta anabolizantă). În acest caz, accentul nu se pune pe pierderea de grăsime, ci pe alte obiective, cum ar fi tratamentul anumitor boli neurologice și metabolice sau construirea mușchilor.

Deoarece cantitatea disponibilă de carbohidrați este singurul factor decisiv pentru apariția cetozei, termenii „dietă ketogenică”, „dietă cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „dietă fără carbohidrați” și uneori și „dietă paleo” sunt adesea folosiți sinonim. Bine cunoscute forme dietetice ale dietei ceto sunt de exemplu „Dieta Atkins”, „Dieta New York” sau „Dieta South Beach”.

Pe scurt, presupunerea tuturor dietelor de cetoză este că carbohidrații ne îngrașă, deoarece duc la un nivel mai mult sau mai puțin ridicat de insulină și, printre altele, insulina asigură formarea grăsimii corporale.

Ce este cetoza?

Cetoza este o afecțiune metabolică specială care permite organismului să o atingă Energie în principal din descompunerea acizilor grași mușamaliza. În mod normal, acest lucru nu este posibil, deoarece „grăsimile ard în focul glucidelor”, așa cum se numește în lumea profesională. [1] De ce?

Pentru a genera energie, carbohidrații sunt descompuși mai întâi în glucoză (zahăr din struguri) și apoi în acid piruvic (piruvat). La rândul său, acest lucru este în acid acetic activat (acetil-coenzima A) transformat, prin care acidul oxaloacetic (oxaloacetat) se formează ca subprodus. Aminoacizii grași și cetogeni sunt, de asemenea, descompuși în acetil-coenzima A în scopul producerii de energie, dar fără formarea oxaloacetatului.

Acetil-coenzima A poate participa la procesul de metabolizare a energiei (ciclul acidului citric și lanțul respirator) numai dacă este disponibil suficient acid oxaloacetic. Dacă nu este cazul, tocmai pentru că nu s-au defalcat carbohidrați, ci doar aminoacizii grași și cetogeni, acetil coenzima A este cea Accesul la ciclul acidului citric este blocat, ca să spunem așa.

Corpul reacționează și direcționează acetil coenzima A în ficat în jurul valorii de unde este în trei corpuri cetonice Acetoacetatul, beta-hidroxibutiratul și acetona sunt defalcate. Acesta din urmă nu mai joacă un rol în metabolismul suplimentar și este excretat prin rinichi sau urină sau expirat prin respirație (mirositor).

Acetoacetat și beta-hidroxibutirat sunt totuși Sursa de energie, prin care energia nu poate fi eliberată în ficat. Prin urmare, aceste două corpuri cetonice sunt transportate către alte organe prin sânge. La destinație, corpurile cetonice sunt transformate înapoi în acetil-coenzimă A și apoi alimentate în ciclul acidului citric.

Prin ocolirea cetozei, organismul poate folosi acizi grași și aminoacizi ketogeni în mod eficient pentru producerea de energie chiar și fără carbohidrați sau acid oxaloacetic. Organele de acest gen beneficiază în special de acest lucru creier, care, spre deosebire de celulele musculare, de exemplu, își obțin în mod normal energia exclusiv din glucoză și nu alternativ din grăsimi.

Dovezi poate Cetoza prin mirosul caracteristic de acetonă al respirației și în laborator: benzile de testare pot fi utilizate pentru a detecta corpurile cetonice din sânge și urină (cetonurie) (metoda nitroprusidă).

Așa intri în cetoză

În timp ce unele organe, cum ar fi mușchii, își pot obține energia atât din grăsimi, cât și din carbohidrați, alte organe, cum ar fi creierul, se bazează în mod normal pe energia din carbohidrați sub formă de glucoză. Cotidianul Necesarul minim de glucoză a unui adult este inclus aproximativ 200 g.

Dacă alimentele nu furnizează această cantitate de glucoză, organismul folosește mai întâi propriul său glicogen, adică depozitele de carbohidrați. Dacă acestea sunt goale, începe să producă glucoză în ficat și în cortexul renal în sine (Gluconeogeneză) și în principal din aminoacizi (proteine) care provin din descompunerea alimentelor și a mușchilor. O parte din glucoza necesară poate fi, de asemenea, sintetizată din glicerină (grăsime). Organismul poate produce atâta glucoză cât are nevoie pentru a supraviețui, în jur de 200 g pe zi.

Cu toate acestea, dacă deficitul de carbohidrați continuă, el are o problemă, la urma urmei, el rupe în mod constant mușchii pentru a-i transforma în glucoză. Și are nevoie și de mușchi pentru a supraviețui. Organismul reacționează pornind metabolismul Cetoza deoarece cu corpurile cetonice poate alimenta sistemul nervos central cu energie care nu provine din glucoză. Așadar, mușchii (depozitele de proteine) sunt cruțați. Funcționarea mușchilor poate fi acoperită și cu grăsime corporală fără cetoză - cel puțin dacă încărcăturile nu sunt foarte intense.

Așadar, intrați în cetoză când consumați cu greu carbohidrați și așteptați golirea depozitelor de glicogen. Cu cât mențineți mai mult această stare, cu atât mai mult se schimbă metabolismul: dacă organismul însuși produce în jur de 150 g de glucoză pe zi la începutul unei perioade fără carbohidrați, este de numai 25 g după 5-6 săptămâni. [2]

Câtă grăsime mănânci?

Cei care doresc să urmeze o dietă ketogenică de lucru nu trebuie doar să facă asta Reduceți carbohidrații la mai puțin de 50 g pe zi, dar, de asemenea, menține consumul de proteine moderat, deoarece organismul poate produce glucoză din proteine, ceea ce previne apariția cetozei.

Cotidianul Calorii sunt cu unul dieta cetogenica clasica distribuite aproximativ după cum urmează macronutrienților individuali: 90% grăsimi, 8% proteine și 2% carbohidrați. [3]

Distribuția recomandată a nutrienților nu3

Cu toate acestea, valorile unei diete ketogenice clasice sunt la Dietele cu deficit de calorii nu chiar practic. Dacă îl calculați pentru 1.500 kcal pe zi, care este o valoare calorică tipică zilnică pentru o dietă (de către femei), primiți doar 7 g de carbohidrați pe zi. Chiar și veteranul dur al dietei ketogene, Robert Atkins, permite 20 g de carbohidrați pe zi pentru cea mai strictă fază a dietei sale. [4]

În cazul unei diete de 1500 kcal, proteinele ar fi, de asemenea, furnizate doar într-o măsură foarte mică: doar 29 g de proteine ar fi servite pe farfurie în fiecare zi. DGE recomandă zilnic 0,8 g de proteine per kg de greutate corporală numai pentru uz zilnic, nu pentru diete. [5] În timpul unei diete, Cerința de proteine Mulți experți în fitness și nutriție o fac și mai mare: citiți recomandări care cresc până la 2,5 g per kg de greutate corporală și mai mult.

Să aruncăm o privire la asta Exemplu de caz al unei femei cu o greutate de 70 kg care urmează o dietă ceto cu 1500 kcal pe zi: ar trebui să mâncați mai multe proteine decât cu un echilibru caloric echilibrat, dar nu atât de mult încât să fie periclitată cetoza. 1 g de proteină pe kg de greutate corporală ar putea reprezenta un compromis bun aici, ceea ce ar duce la 70 g de proteine pe zi - ceea ce corespunde la 287 kcal. 20 g de carbohidrați recomandați de Atkins sunt echivalenți cu 82 kcal.

Dacă convertiți aceste valori mai procentabile în procente, următoarele rezultate la 1500 kcal pe zi Distribuția macronutrienților (vezi diagrama):

75% grăsime
19% proteine
6% carbohidrați

Asta este încă un un plan de dietă dur, La urma urmei, 20 g de carbohidrați pe zi nu sunt aproape nimic: acoperiți această cantitate cu doi morcovi mari (300 g împreună), 3 felii de pâine crocantă de secară subțire sau unsprezece urși gumi. [6]

Poți slăbi rapid cu o dietă ceto?

Se citește adesea că treceți prin diete ketogene și cetoză slăbiți deosebit de repede ar putea. Practica pare să confirme acest lucru - cel puțin dacă urmați o dietă doar câteva săptămâni: kilogramele scad mai repede decât în cazul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă o iei, totuși perioade mai lungi în aspect, imaginea se schimbă. Diferențele dintre formele de dietă sunteți abia sesizabil: Dietele ketogenice, cum ar fi carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta cu conținut scăzut de grăsimi, mai populară anterior, duc la pierderi în greutate similare și efecte similare yo-yo. [7]

Dar de ce are dieta ketogenică mai ales la început?

Pierderea apei la începutul dietei de cetoză

Principalul motiv pentru pierderea în greutate relativ mare la începutul dietelor ketogenice este acela că depozitele de glicogen epuizate a corpului. [8] Toți glucidele sunt descompuse mai întâi de organism în glucoză (zahăr din struguri) și apoi fie consumate, fie depozitate ca glicogen în mușchi și ficat.

Acest glicogen din organism, care adună până la 200-400 g în total, leagă încă 600-1200 g de apă. Dacă magazinele sunt golite, la fel va fi și legătura Apa eliminată. Există o pierdere în greutate corespunzătoare. Dacă mănânci din nou carbohidrați, depozitele de glicogen se umple din nou și apa se leagă din nou. Greutatea crește.

Deficitul de calorii este decisiv

Unele descrieri ale dietei ketogenice dau impresia că cetoza este crucială pentru pierderea grăsimii corporale. Dar acest lucru nu este corect: dacă carbohidrații lipsesc ca sursă de energie, organismul arde mai intens Grăsimi și aminoacizi, dar acestea poate proveni la fel de ușor din alimente ca din celulele sale.

Dacă echilibrul energetic este echilibrat sau pozitiv, adică dacă sunt consumate suficiente sau excesive calorii prin consumul de grăsimi și proteine, organismul nu are nevoie să intre în celulele adipoase pentru ao menține - cetoza sau nu. Deci, cantitatea de grăsime pe care o ardeți în dietele ketogene este decisă în principal prin asta Deficitul de calorii. [9]

Ce pot mânca în dieta keto?

Nu există alimente ketogenice de acest fel, deoarece corpul tău are loc cetoza. Cu toate acestea, într-un anumit mod se poate vorbi despre „alimente ketogene”. Se gândește atunci toate alimentele care nu stau în calea cetozei, asa de Alimente fără carbohidrați sau cele care conțin doar câteva.

Curios pentru care alimente și băuturi se aplică acest lucru? Apoi aruncați o privire la aceste trei părți ale noastre. Acestea vă arată o cale rapidă și sigură către dieta ketogenică - chiar dacă trăiți vegetarian sau vegan:

Construirea mușchilor cu dieta anabolică?

Dieta ketogenică este cunoscută de atunci de pe culturism și fitness Anii 1970 Ani ca „dietă anabolică”. [10] A fost popularizat la acea vreme de un medic canadian și un halterofil numit Dr. Mauro DiPasquale, dintre ei în a lui Cartea „Dieta anabolică” promovat.

DiPasquale a propus teza că Construirea musculaturii odată cu dieta anabolică optimizat deoarece consumul ridicat de grăsimi creează un mediu hormonal care este similar cu cel atunci când se iau steroizi anabolizanți. În același timp, nivelul scăzut de insulină ar trebui să poată descompune grăsimea corporală - visul fiecărui culturist.

Cursul dietei anabolice diferă de dieta ketogenică „normală” în primul rând prin cantitatea de calorii consumate zilnic: Echilibrul caloric este anume clar pozitiv, la urma urmei, ar trebui să se acumuleze țesuturi (metabolism anabolic).

A doua diferență este că cetoza se termină la fiecare câteva zile. Ca urmare a una-două „zile de încărcare”, care consumă o mulțime de carbohidrați, dar numai cantități scăzute până la moderate de grăsimi. Aceste zile sunt folosite pentru a umple rezervele de carbohidrați, astfel încât să existe suficientă energie pentru antrenamentul de forță. În plus, o mulțime de insulină este eliberată în aceste zile, ceea ce stimulează construirea mușchilor.

Autorul specialist Christian von Loeffelholz o vede Abordarea critică. Deși dieta anabolică este „potențial potrivită pentru faza de acumulare”, aceasta „nu este foarte frecventă” în rândul culturistilor profesioniști și chiar „chiar mai puțin populară” în rândul sportivilor amatori. [11] În opinia sa, acest lucru are două motive:

implementare dieta anabolică foarte incomod: Deoarece mușchii sunt stresați în timpul antrenamentului de forță în așa fel încât numai glucoza și nu corpurile de grăsimi sau cetone pot servi ca sursă de energie (furnizarea de energie din „glicoliza anaerobă” [12]), organismul trebuie mai întâi să transforme proteinele în glucoză - care este doar lent se întâmplă. [13] În plus, ar exista o reticență din ce în ce mai mare în a mânca alimente extrem de bogate în grăsimi și, eventual, probleme cu generarea excesului de calorii, umflături după zilele de încărcare, stres și dificultăți de concentrare. Potrivit lui von Loeffelholz, toate aceste neplăceri nu merită, pentru că
Rezultate fi modest, deoarece o eliberare frecventă de insulină este necesară pentru construirea musculară extrem de eficientă. Și acest lucru are loc doar o dată sau de două ori pe săptămână. În plus, „nu se poate produce o creștere simultană a mușchilor și pierderea de grăsime, nici măcar cu dieta anabolică”. [14]