Dieta ketogenică - trebuie să fie bine luată în considerare! Partea 2
Iată continuarea experiențelor sale creștine și personale cu dieta ketogenică și antrenamentul său de forță.
Planul meu de antrenament în timpul fazei de dietă ketogenică
Antrenamentul meu a fost după cum urmează: m-am antrenat ca înainte, adică după o împărțire în trei direcții: spate/biceps; Piept/umăr/triceps; Picioare. Am folosit acest plan de 5 ori pe săptămână. Mi-am făcut antrenamentul cât mai greu și cât mai intens. Cu toate acestea, am observat o pierdere semnificativă de forță după reducerea puternică a carbohidraților, dar acest lucru este probabil normal. Totuși, la început a fost foarte frustrant pentru mine. În plus, am construit antrenament de rezistență de 3 până la 4 ori pe săptămână, alergând moderat timp de 20-30 de minute imediat după ce m-am trezit dimineața.
Grăsimile împiedică efectul anabolic
După primele 4 săptămâni ale fazei de schimbare în dieta ketogenică, am construit o așa-numită zi de încărcare pentru primele două săptămâni. În ziua de încărcare sau de alimentare, am mâncat cantități mari de carbohidrați și grăsimi. Când l-am văzut pe Hajo înapoi în studio, l-am întrebat ce părere are despre zilele de încărcare. După conversație, sa dovedit că această abordare a fost destul de suboptimă, deoarece prea multe grăsimi întârzie timpul în care carbohidrații rămân în stomac. Ca rezultat, carbohidrații picură în sânge și astfel produc doar o mică eliberare a insulinei hormonului anabolic. Prin urmare, am redus grăsimile în zilele de încărcare și, de asemenea, am încorporat două pe săptămână în loc de o zi de încărcare.
Așa că am mâncat multe grăsimi și proteine 5 zile pe săptămână și m-am antrenat în studio până la limitele mele. A urmat zilele de încărcare, adică Am mâncat apoi aproximativ 400g de carbohidrați timp de două zile și nu am consumat mai mult de 50g de grăsimi. În aceste zile m-am odihnit astfel încât depozitele de energie să poată fi umplute la maximum.
Dieta ketogenică mi-a redus semnificativ grăsimea corporală
Am început această dietă ketogenică cu o greutate de 91,4 kg dimineața (într-o stare sobră), cu un procent de grăsime corporală de aproximativ 13 la sută. Am măsurat procentul de grăsime cu ajutorul unui etrier de grăsime folosind așa-numita metodă de 7 ori.
Forma mea s-a îmbunătățit odată cu trecerea dietei și am fost încântat să văd că greutatea mea nu se schimbase prea mult. Deci, la 1 aprilie 2013 (la mijlocul dietei), cântăream încă 88,6 kg dimineața după ce m-am trezit, în timp ce etrierul meu de grăsime mi-a arătat un procent de grăsime de aproximativ 9%.
Numai cu ajutorul antrenamentului de anduranță și al reducerii caloriilor:
După ce am efectuat „corect” zilele de încărcare, au existat și câștiguri de forță în timpul antrenamentului, adică Am putut să mă îmbunătățesc încet din nou. Pentru a duce mai departe pierderea de grăsime, am redus zilnic 4000 kcal la 3100 kcal și, de asemenea, am crescut antrenamentul de alergare de 4 până la 5 ori pe săptămână. De asemenea, m-am antrenat cât mai intens de 5 ori pe săptămână. Odată cu volumul ridicat de antrenament, m-am înțeles foarte bine de la începutul până la sfârșitul dietei ketogene, nici nu m-am simțit epuizat, nici nu am avut probleme cu mușchii dureroși prea mult timp. Așa că dieta a continuat câteva săptămâni și luni fără pierderi frustrante de forță. Primele câteva săptămâni a trebuit să mă obișnuiesc, dar după aceea mi-a plăcut din nou antrenamentul.
Nu am avut niciodată o problemă cu lipsa de carbohidrați, deși mi-a fost dor de orezul cu pui din când în când, am putut să-l mănânc în zilele de încărcare, așa că nu a existat nicio problemă, fie fizică, fie mentală, de a face fără carbohidrați.
Fiecare dietă este însoțită de o pierdere de grăsime și mușchi
Pe 1 mai Am completat dieta pentru mine, așa cum am planificat, deoarece sentimentul meu mi-a spus că o dietă mai bogată în carbohidrați aduce pur și simplu mai multă energie în timpul antrenamentului. După 10 săptămâni de nutriție ketogenică, greutatea mea corporală a fost de 87 kg, cu un procent de grăsime corporală de 6,5 la sută.Am putut reduce circumferința taliei de la 91cm la 87cm. Pieptul, umerii și gambele mele au rămas aceleași. Circumferința brațului meu a fost redusă de la 41 la 40,5 cm. Coapsele mele au scăzut, de asemenea, ușor în circumferință, ceea ce poate fi acceptat ca „normal” cu o astfel de dezvoltare a corpului și pierderea de grăsime. În orice caz, sunt foarte mulțumit de dezvoltarea mea și, mai ales, de experiența încercării unei diete ketogenice.
Dieta ketogenică nu este considerată a fi metoda minune în culturism
Dar cred că o cale mai moderată are mai mult sens pentru mine. Pentru că nu știu exact ce cauzează pierderea grasă de grăsimi. Acest lucru ar fi putut fi declanșat de dieta ketogenică sau de antrenament cardio frecvent. Prin urmare, voi rămâne la un aport moderat de carbohidrați, astfel încât să pot crește constant. Ca o concluzie personală a dietei ketogenice, afirm că puteți face progrese într-o anumită perioadă de timp cu aceasta, dar nu este metoda miracol susținută.
Sunt cu siguranță fericit că am încercat această formă de nutriție, pe de o parte pentru că a fost distractiv, pe de altă parte pentru că cred că fiecare trebuie să afle singuri ce funcționează pentru ei înșiși. În plus, am făcut cu siguranță progrese și am câștigat experiență pentru mine. Aș dori să mulțumesc din nou lui Hajo pentru sprijin și sfaturi, deoarece sfaturile sale personale mi-au făcut posibil să urmez cu succes această dietă.
Scopul și crezul meu
Scopul meu este să am un corp precum Frank Zane și, în acest fel, voi încerca cu siguranță alte metode de nutriție și antrenament, pur și simplu pentru că este interesant și mă bucur mult de el.
Rămâne principiul, cu care nu se poate greși: antrenează-te din greu, mănâncă bine, dormi bine, prin care fiecare trebuie să definească și să afle „mânca bine” personal.