Dieta la bătrânețe Aceasta este cea mai bună dietă pentru femeile în vârstă
Mai mult grăsime, mai puțin mușchi: dacă suferiți și de acest cerc vicios care se instalează încet de la vârsta mijlocie, avem ceva pentru dvs.! Vă vom spune ce se află în spatele dietei proteice și ce au aflat oamenii de știință.
Dacă mușchii tăi devin din ce în ce mai puțini pe măsură ce îmbătrânești și te îngrășezi, atunci ești ca majoritatea oamenilor de vârstă mijlocie. Există chiar și un nume pentru acest fenomen, așa cum explică omul de știință sportivă prof. Ingo Froböse pe site-ul de știri „n-tv.de”: „Cuvântul sarcopenia provine din greacă și înseamnă ceva de genul„ pierderea cărnii ”. Îl puteți traduce prin risipa musculară legată de vârstă ".
În videoclipul de mai sus: Cu aceste 3 sfaturi vei slăbi și îți vei îmbunătăți sănătatea
Dar de ce este asta? „Majoritatea oamenilor pur și simplu nu fac suficient antrenament de forță. Cu toate acestea, nu are absolut niciun rost să protejăm mușchii la bătrânețe ”, explică Froböse. Pentru că la fel ca toate celelalte structuri din corp, celulele din mușchi sunt în mod constant reînnoite și practic nu îmbătrânesc deloc. „Întotdeauna spun: cu cât este mai mare, cu atât mai mare”, spune omul de știință în sport. Cu alte cuvinte, cu cât îmbătrânești, cu atât mușchii au nevoie de mai mulți stimuli pentru a nu se micșora. Pentru a înrăutăți lucrurile, persoanele în vârstă îmbracă mai multe grăsimi, așa cum a aflat „Societatea germană de nutriție” în urmă cu zece ani. Acest lucru se datorează în principal metabolismului, care încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru îngreunează și pierderea în greutate.
Deci, cum puteți lupta împotriva acumulării de grăsime și a pierderii mușchilor și ce rol joacă nutriția în acest sens, puteți citi acum.
Dieta de vârstă mijlocie: trebuie să schimbi asta
În primul rând, termenul „dietă de vârstă mijlocie” este un pic înșelător. Pentru că o dietă amuzantă - după cum știm cu toții - nu aduce succes pe termen lung, ci ne dă obstacole adânci în vechile tipare de comportament. Mai bine decât dieta este, prin urmare, o schimbare în dietă și, de asemenea, o atitudine schimbată față de exerciții fizice și antrenament de forță. Dacă doriți să vă pierdeți kilogramele pe termen lung, trebuie să vă schimbați obiceiurile și să vă lăsați zona confortabilă în urmă.
Nu numai risipa de mușchi și depozitele de grăsime reprezintă o problemă de la vârsta de 50 de ani. De asemenea - acest lucru este confirmat și de „Societatea Germană pentru Nutriție” - malnutriția la bătrânețe este o problemă serioasă. Mulți oameni au mai puțină poftă de mâncare și sete pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce la rândul lor are legătură cu un metabolism mai lent. Acest lucru fie îi face să mănânce lucruri greșite și să stocheze greutatea - fie dimpotrivă, să mănânce atât de prost încât mușchii și grăsimile sunt repartizate rapid. Vitaminele precum B12, C și D și calciul mineral sunt adesea prea rare și dezechilibrate în dieta persoanelor în vârstă. Deci, pentru a crea o bază nutrițională bună și pentru a construi mușchi și a reduce grăsimea pe termen lung, cuvântul cheie „proteină” este crucial.
Oamenii de știință afirmă: Dieta cu proteine este cea mai bună dietă pentru tine
Dr. med. Kristen Beavers, medic în domeniul sănătății și al exercițiilor fizice din Carolina de Nord, a efectuat un studiu pe 100 de adulți supraponderali cu vârsta peste 65 de ani. O parte din grup a inclus un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi în dieta lor timp de șase luni. Celălalt grup a consumat mai puține proteine, doar 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, zilnic. Între timp, ambele grupuri au fost trecute la o dietă cu restricții calorice. Rezultatul a fost uimitor: grupul care a mâncat mai multe proteine a reușit să slăbească în medie 9 kilograme în cele șase luni. Celălalt grup a slăbit în medie cu doar 1 kilogram. Dar asta nu este tot: subiecții din grupul de proteine au pierdut în principal grăsimi și au reușit să mențină masa musculară.
Ceea ce îți aduce cu adevărat dieta cu proteine
Corpul poate construi mușchi numai cu ajutorul proteinelor. După cum arată studiul, abordarea „bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii a fost deosebit de eficientă la persoanele în vârstă. Deoarece menținerea masei musculare este de o importanță crucială pentru sănătatea generală ”, a spus Beavers la„ healthline.com ”. Așadar, reducerea caloriilor și înlocuirea acestora cu o mulțime de alimente bogate în proteine s-a dovedit a fi o dietă de succes, mai ales în vârstă mijlocie. Dar ce anume trebuie să mănânci pentru a pierde grăsimi și a construi mușchi cu dieta proteică?
Dieta cu proteine: Cum funcționează
Pentru a vă ajuta să planificați bine fiecare masă și să încorporați o mulțime de proteine în dieta dvs., există o regulă simplă, de genul Dr. Beavers explică: „Puțini carbohidrați și o porție de proteine slabe în fiecare masă”. Mai presus de toate, trebuie să evitați glucidele procesate. Acestea includ, de exemplu, pizza, pâine și paste. Deoarece cartofii și leguminoasele sunt, de asemenea, o garnitură plină și au mult mai puține calorii decât o felie de pâine. Deci, pentru a respecta dieta proteică, includeți următoarele alimente în dieta dvs.:
Carne slabă și albă
Iaurt natural sau quark natural
Leguminoase (linte sau naut)
O mulțime de legume, puține fructe
Puțini carbohidrați din cereale integrale
Uleiuri sănătoase precum uleiul de cânepă și uleiul de in
Pentru a vă proiecta în mod corespunzător farfuria bogată în proteine de trei ori pe zi, ar trebui să acoperiți jumătate din fiecare farfurie cu legume și un total de o treime de carbohidrați și două treimi de proteine. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să vă lipsiți de grăsimi sănătoase. În acest fel, vă puteți adapta dieta la nevoile dvs. speciale la vârsta mijlocie și puteți pierde în greutate în mod constant și vă puteți menține mușchii.