Dieta lacto-ovovegetariană Pro, contra și plan de masă
O dietă lacto-ovo-vegetariană este o dietă predominant pe bază de plante, care exclude carnea, peștele și păsările, dar include produse lactate și ouă.
În nume, „lacto” se referă la produse lactate, în timp ce „ovo” se referă la ouă.
Mulți oameni adoptă o dietă lacto-ovo-vegetariană pentru a reduce consumul de produse de origine animală din motive etice, de mediu sau de sănătate.
Acest articol explică avantajele și dezavantajele unei diete lacto-ovo-vegetariene și oferă liste de alimente de mâncat și de evitat, precum și un eșantion de plan alimentar.
Avantaje
Cercetările arată că o dietă lacto-ovo-vegetariană bine planificată și echilibrată poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri.
Poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2
Lacto-ovo-vegetarienii au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Acestea fiind spuse, deși consumul de carne este asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2, efectele protectoare ale dietelor vegetariene nu pot fi legate de lipsa de carne (1)., 2, 3, 4).
Dietele vegetariene reduc riscul de diabet de tip 2 prin creșterea aportului de alimente sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, fructe, legume, leguminoase și nuci, și prin reducerea aportului de grăsimi saturate și trans (1, 5, 6, 7).
În plus, s-a demonstrat că măresc controlul zahărului din sânge și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, un hormon care vă reglează nivelul zahărului din sânge (8, 9, 10).
În plus, dietele pe bază de plante sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește digestia și îmbunătățește controlul glicemiei. S-a demonstrat că dietele vegetariene scad hemoglobina A1c, un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge (6, 7).
Poate favoriza pierderea în greutate sănătoasă
Dietele lacto-ovovovegetare vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă sau să susțineți pierderea în greutate.
Dietele vegetariene au, în general, un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de calorii, ceea ce poate promova senzația de plinătate și preveni alimentația excesivă.
De fapt, cercetările arată că dietele vegetariene ajută la prevenirea și inversarea obezității și a bolilor legate de obezitate (11, 12).
Un studiu efectuat pe aproape 38.000 de persoane a constatat că vegetarienii aveau un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât omnivorii. Un IMC mai mare a fost asociat cu aporturi bogate în proteine și fibre scăzute, indicând faptul că dietele vegetale bogate în fibre pot favoriza pierderea în greutate (13).
Îmbunătățește sănătatea inimii
Consumul de carne, anumite tipuri de grăsimi și carbohidrați rafinați a fost asociat de mult timp cu ateroscleroza, care este acumularea plăcii în arterele care poate duce la boli de inimă (14, 15).
S-a demonstrat că o dietă vegetariană reduce riscul bolilor coronariene și chiar invers. Acest lucru este valabil mai ales atunci când alimentele de origine animală sunt limitate, cum ar fi atunci când urmați o dietă lacto-ovovovegetariană (16).
S-a demonstrat că dietele pe bază de plante îmbunătățesc fluxul de sânge către inimă, îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge și reduc tensiunea arterială, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă (17, 18, 19, 20).
Poate reduce riscul de cancer
Dietele vegetariene au fost legate de un risc redus de diferite tipuri de cancer. O revizuire a 96 de studii a constatat că vegetarienii aveau un risc de deces cu cancer cu 8% mai mic decât omnivorii (21, 22).
Cercetările arată că riscul de cancer poate fi redus semnificativ prin consumul unei diete bogate în alimente vegetale, cum ar fi fructele și legumele. În plus, unele cercetări sugerează că dietele bogate în carne roșie și carne procesată vă pot crește riscul pentru anumite tipuri de cancer (23, 24, 25).
Poate reduce riscul de calculi biliari
Vegetarienii lacto-ovo prezintă un risc mai scăzut de boală a calculilor biliari, o afecțiune în care se formează bulgări duri, pietroși de colesterol sau bilirubină în vezica biliară, care blochează căile biliare comune și provoacă durere.
Un studiu de 6 ani pe 4.839 de persoane a constatat că non-vegetarienii aveau un risc de 3,8 ori mai mare de a dezvolta boala de calculi biliari decât vegetarienii. Acest lucru se poate datora consumului redus de colesterol al persoanelor care urmează o dietă vegetariană (26).
Dacă urmați o dietă lacto-ovo-vegetariană, puteți promova pierderea în greutate sănătoasă, vă puteți îmbunătăți sănătatea inimii și vă puteți reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, diabet de tip 2 și calculi biliari.
Avantaje și dezavantaje
Deși o dietă vegetariană oferă multe beneficii pentru sănătate, o bună planificare este esențială pentru a preveni efectele negative asupra sănătății.
Iată câțiva factori de luat în considerare atunci când adoptați o dietă lacto-ovovovegetariană.
Nevoia potențială de suplimente
O dietă vegetariană poate fi adecvată din punct de vedere nutrițional, dar trebuie acordată o atenție specială aportului de fier, proteine, zinc și acizi grași omega-3. Suplimentele alimentare pot fi recomandate dacă sursele alimentare ale acestor nutrienți sunt insuficiente (27, 28).