Dieta LCHF Cum să slăbești cu grăsimi și proteine sănătoase
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF) este o formă de nutriție în care cantitatea de carbohidrați este foarte redusă. Corpul obține energia de care are nevoie din grăsimile și proteinele pe care le furnizează. Conceptul se bazează pe un principiu simplu: mănânci puțini carbohidrați, dar o mulțime de grăsimi, ceea ce te face să te saturi mult timp. În acest fel, aportul zilnic de calorii este redus și pierzi în greutate. Cum funcționează exact dieta LCHF, ce poți mânca și pentru cine este potrivită dieta, dezvăluim în articol!
Slăbiți cu alimente grase sau cum funcționează dieta LCHF?
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este cu siguranță familiară pentru mulți. Cu toate acestea, pentru a slăbi eficient evitând carbohidrații, ar trebui să includeți și produse grase în meniul zilnic. Grăsimile sănătoase, în special, sunt surse bune de energie, deoarece vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp și previn pofta de alimente. În plus, grăsimea este un bun purtător de aromă și face ca fiecare masă să fie o adevărată plăcere. Prin urmare, dieta LCHF sună ca un vis împlinit - sărbătorirea cu alimente grase și pierderea în greutate în același timp.
Dieta LCHF are diferite variante. Distribuția nutrițională clasică arată de obicei așa în procente: 5% carbohidrați, 75% grăsimi și 20% proteine. Glucidele sunt furnizate în principal din surse naturale, cum ar fi legume și salată verde. Grăsimile și proteinele de înaltă calitate sunt, de asemenea, esențiale pentru acest plan nutrițional.
Ce puteți mânca în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
Cu dieta LCHF vă puteți bucura în principal de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și puteți consuma multe grăsimi sănătoase. Dar ce grăsimi sunt de fapt considerate sănătoase? Acestea includ, pe de o parte, acizii grași mononesaturați, deoarece sunt ușor de digerat și au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. Pe de altă parte, acizii grași polisaturați sunt la fel de sănătoși, dar numai dacă nu consumați prea mult din aceștia.
Sursele bune de acizi grași mononesaturați sunt, de exemplu, diferitele tipuri de avocado, care pot fi folosite pentru a prepara rețete delicioase pentru micul dejun, prânz și cină. Poate fi folosit pentru a pregăti salate gustoase, piureuri sănătoase și deserturi sofisticate. Alte alimente care sunt grăsimi monoinsaturate includ măsline, ulei de măsline, ulei de rapiță și unt de arahide.
Acizii grași omega-6 și omega-3 sunt grăsimi polinesaturate și sunt sănătoși într-o anumită proporție. Deoarece organismul nu le poate produce singur, acestea ar trebui luate cu alimente. Majoritatea alimentelor oferă mult mai multe omega-6, astfel încât să puteți obține omega-3 din nuci, ulei de in, pește de mare gras și semințe de chia, de exemplu.
Pe lângă grăsimile sănătoase, dieta LCHF vă permite să consumați și alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dar care conțin mai multe proteine și grăsimi. Alimentele adecvate pentru planul de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi sunt enumerate mai jos.
- Ouă de orice formă, de ex. B. ouă fierte, omletă, omletă
- pește gras, de ex. B. somon, macrou, hering
- Fructe de mare și crustacee, de ex. B. Creveți, midii
- Carne de orice fel, de ex. B. carne de porc, carne de vită, vânat, miel, carne de pasăre
- legume cu conținut scăzut de carbohidrați, de ex. B. toate tipurile de varză, broccoli, sparanghel, spanac, salată, avocado, boia, ciuperci etc.
- sosuri de casă fără zahăr, de ex. B. Maioneză, sos Béarnaise, muștar Dijon
- condimente uscate fără glutamat
- ierburi proaspete
- Nuci, de ex. B. migdale, caju, macadamia
- Uleiuri și grăsimi, de ex. B. ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de in, unt clarificat, untură de porc
Deși dieta LCHF include multe alimente gustoase, bogate în grăsimi, există totuși produse care ar trebui evitate. Acestea includ, de exemplu, alimente cu amidon, cum ar fi cartofi, orez, porumb și produse din cereale, cum ar fi paste, pâine, cereale și fursecuri. Zaharul, margarina, îndulcitorii și fructele bogate în carbohidrați, cum ar fi bananele și strugurii, nu se încadrează nici în dietă.
Pentru cine este potrivită dieta LCHF?
Cu o dietă săracă în carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, nu numai că puteți deveni mai subțire, ci și scăderea propriului nivel de zahăr din sânge. Prin urmare, dieta este potrivită în special persoanelor cu niveluri ridicate de grăsimi din sânge, hipertensiune arterială, tulburări de somn și alte boli cronice. Dieta LCHF ar trebui să fie, de asemenea, pozitivă pentru persoanele cu diabet de tip 2 și cancer, deoarece zahărul este complet evitat.