Dieta Mănâncă mai mult, cântărește mai puțin - FOCUS Online

nutriție

Cercetătorii dezvoltă o strategie pentru pierderea permanentă în greutate. Ceea ce contează este densitatea energiei alimentelor. Oricine se sărbătorește cu lucrurile corecte devine mai slab

gel George, rezident într-un parc de cerbi din județul englez Surrey, roșise resturile de pâine lăsate păsărilor. Cu 2,2 kilograme de trei ori mai grele decât specificații obișnuiți, angajații administrației parcului sălbatic l-au pus pe o dietă Atkins pe bază de carne și i-au dat doar hrană pentru pisici lui George. La Berlin, jurnalistul „Welt” Friedrich Pohl a decis să mănânce doar la McDonalds timp de două săptămâni și astfel să slăbească. Pohl a reușit 2,5 kilograme, așa cum a explicat pe o pagină completă a cotidianului de format mare. La New York, tânăra avocată Cynthia Venie, oaspete obișnuită la micul dejun Starbucks, a întrebat FOCUS și a luat decizia spontană: „La prânz astăzi există doar salată.” Venie, la întrebarea reporterului, s-a uitat pentru prima dată la masa nutrițională că fiecare magazin de fast-food din New York a avut de oferit de la sfârșitul lunii aprilie și descoperă că iubita ei bucată de tort de lămâie este de 500 de calorii.

Care dieta funcționează? În Germania, potrivit „Studiului național privind consumul” publicat recent, 66% dintre bărbați și 50,6% dintre femei sunt supraponderali sau cu adevărat obezi („obezi”, valorile limită vezi caseta de la pagina 78). De aceea, întrebarea celei mai bune diete este una dintre cele mai frecvente întrebări.

Răspunsul corect este că toată lumea funcționează, deoarece indiferent dacă oamenii fac din bucățile de ananas componenta principală a dietei lor, omit garniturile din friptură, mestecă doar rulouri sau cheltuiesc o mulțime de bani și înlocuiesc mesele cu mâncare de astronaut pudră - cu condiția să facă acest lucru în comparație cu obiceiurile alimentare anterioare au murit puțin de foame, s-a despărțit de una sau cealaltă lire.

„Dar nimeni nu se poate ține de diete pe termen lung”, spune gastroenterologul și nutriționistul Volker Schusdziarra. Profesorul de la Clinica Universității Tehnice din München îi are în față săptămână după săptămână în consultarea sa inițială: femeile cu un număr de două cifre de încercări de dietă și bărbații care sunt puțin reticenți pentru că au mers de fapt la clinică pentru o operație pentru a avea stomacul redus în grabă, dar au fost mai întâi trimiși la Schusdziarra. De la el, slimierii aud apoi principii precum: „Mâncarea trebuie să însemne în continuare calitatea vieții.” Și apoi ar trebui să scrie liste cu ceea ce mănâncă pe parcursul zilelor.

Cu toate acestea, sub îndrumarea lui Schusdziarra, aceste liste nu vor deveni liste farsă. Metoda sa, care are ca scop schimbarea dietei și nu dieta, interzice aproape orice. Coca-Cola dietetică în loc de cola, șuncă în loc de salam, budincă de ciocolată în loc de ciocolată cu lapte, Harzer în loc de Camembert, șnițel natural de porc în loc de pâine de carne, cartofi fierți în loc de cartofi prăjiți, pâine integrală în loc de rulouri, chifle în loc de croasante - sfaturile pentru economisirea caloriilor sunt la fel de variate ca preferințele.

Oamenii lui grași s-au săturat, afirmă Schusdziarra. Deoarece cantitatea de alimente consumate crește adesea odată cu această strategie. Numai valoarea calorică se prăbușește. Nutriționista americană Barbara Rolls a perfecționat acest principiu pentru a deveni mai subțire alegând hrana în funcție de densitatea sa de energie (vezi graficul de la pagina 76). Învățătura lor, numită „Volumetrică”, transformă apa într-o componentă alimentară magică. „Apa afectează ceea ce mâncăm mai mult decât orice altceva”, spune Rolls. Apa poate crește volumul de alimente, menținând în același timp numărul de calorii neschimbat. Supele, de exemplu, au un volum ridicat și relativ scăzut în calorii. Cu toate acestea, Rolls nu recomandă să ne udăm toată mâncarea. De fapt, omul de știință de la Universitatea de Stat din Pennsylvania din College Station a dezvoltat rețete în care alimentele bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele, joacă în mod repetat rolul principal (vezi paginile 82, 93 și 94).

Pentru a ilustra acest lucru, Rolls are două feluri de mâncare pregătite în bucătăria ei de testare și ține farfuriile una lângă alta. Jumătate de croissant cu niște salată de pui stă pe unul, iar un sandviș cu două etaje, realizat din pâine integrală, de asemenea, acoperit cu salată de pui, este pe de altă parte. Cu toate acestea, acesta este îmbogățit cu struguri și realizat cu maioneză cu conținut scăzut de grăsimi. O gustare pe o farfurie pe care nimeni nu o să te umple, o masă completă pe cealaltă - cel puțin asta transmite impresia vizuală.

Rolls dezvăluie: Fiecare dintre cele două feluri de mâncare are 275 de calorii. Dar doar consumatorii cu două etaje se simțeau plini. „Cu acest truc simplu, putem mânca de fapt mai mult și cântări mai puțin.”

Rolls și colegii ei au demonstrat în studii că poți pierde în greutate cu Volumetrics. Cel mai recent, cercetătorii au învățat femeile obeze să încorporeze mai multe alimente bogate în apă, cum ar fi supele, fructele și legumele, în dieta lor și să își mențină consumul de grăsimi scăzut. Comparațiile au învățat doar să reducă consumul de grăsimi. După un an, femeile din dieta Volumetrics pierduseră opt kilograme, în timp ce femeile din dieta cu conținut scăzut de grăsimi pierduseră doar șase. Altă dată, a verificat că subiecții care au consumat salată sau supă înainte de felul principal au consumat cu aproximativ o cincime mai puține calorii la sfârșitul mesei decât persoanele comparabile care au mers direct la felul principal fără un starter.

În plus, colegul lui Rolls, Brian Wansink, vede ochii ca pe un control important al apetitului. Nu un regulator intern al sațietății („Corpul nu numără caloriile”, spune Wansink), ci factorii externi - ceilalți oameni la masă, mărimea porției, chiar și mărimea și forma farfuriilor și a paharelor - determină cât mâncăm.

Încercările lui Wansink nu sunt lipsite de o anumită ironie. Într-unul, subiecții ciuguleau mai multe arahide din boluri mari decât din mici. Sau au primit mai mulți fulgi de cereale dacă li s-a permis să folosească pachete de familie în loc de pachete individuale. Studenții invitați la cina de pui au devorat mult mai multe păsări de curte atunci când oasele au fost scoase de pe masă decât atunci când rămășițele s-au îngrămădit în fața lor. Într-o altă încercare, Wansink neobservat a dublat conținutul de calorii al ciocolatei cu grăsimi suplimentare. Totuși, consumatorii de teste au mâncat același număr de bare. Pentru experimentul cu bolurile de supă fără fund, șeful Institutului pentru Politica Alimentară de la Departamentul Agriculturii din SUA a primit în glumă premiul anti-Nobel: 62 de studenți au mâncat supă de roșii, o parte din care a fost reumplută de jos. Doar doi au observat acest lucru.După un test de 20 de minute, subiecții cu trucul de reumplere au consumat în medie cu 73% mai multă supă decât ceilalți. Cu toate acestea, ei nu și-au evaluat diferit sentimentul de plenitudine.

Să se păcălească singuri sau să nu pășească în fiecare capcană de calorii, asta învață pacienții de la profesorul Schusdziarra din München. Margit Berngehrer, în vârstă de 42 de ani, a cumpărat o tigaie cu care se poate descurca fără ulei atunci când se prăjește. Anton Kurz, în vârstă de 42 de ani, acoperă fiecare pâine cu un strat de legume și știe exact despre conținutul de calorii al diferitelor tipuri de cârnați și carne. Bärbel Jörg, în vârstă de 66 de ani, își ia acum mereu ochelarii cu ea când merge la supermarket. Jörg dorește să poată citi procentele de pe ambalaj. Jutta Elsholtz, în vârstă de 60 de ani, a transformat alegerea mâncării din cantină într-un mic teaser de creier: în loc să adune porții terminate pe tavă, ea pune la punct un meniu „modular” de carne, legume și un desert ușor.

Bineînțeles, cei care doresc să slăbească trebuie să renunțe la lucrurile pe care le îndrăgiseră prea mult - Berngehrer pe pâine, Kurz pe Leberkäse, Jörg pe pâine albă, Elsholtz pe glazură. Dar se umplu și nu fără plăcere. Brigitte Adamu, în vârstă de 64 de ani, mânca un kilogram de piersici în multe seri TV. Acum își satisface dintele dulce cu o porție de budincă de vanilie.

Înregistrările sunt variate. Greutatea lui Berngehrer a zguduit de când a venit la Schusdziarra în iunie 2007 de la 102 la 73 de kilograme. Bärbel Jörg este încă foarte supraponderală în ciuda minus 24 de kilograme (din februarie 2007), dar poate face fără medicamente pentru diabet - ea, ca mulți oameni grași, depășise deja pragul tulburării metabolice periculoase. Elsholtz a slăbit 25 de kilograme în doi ani și se luptă cu faptul că lucrurile nu mai sunt la fel de rapide. Domnul Kurz, care este cu noi de un an și este cu 18 kilograme mai ușor, este entuziast: „Acum fac și sport, merg regulat la centrul de fitness”.

„Unii dintre pacienții mei intră într-o frenezie reală de slăbire, pe care apoi trebuie să o încetinesc”, spune Schusdziarra, indicând noi probleme după succesele inițiale.

Pentru unii, valoarea pe cântare este, de asemenea, din nou în tendință ascendentă. Numai vârsta poate contribui la acest lucru. De-a lungul anilor, „rata metabolică bazală”, consumul individual de energie în repaus și, astfel, necesarul de calorii, scad. Conform noului studiu de consum, un sfert dintre adulții tineri, dar trei sferturi (femei) până la patru cincimi (bărbați) din persoanele peste 70 de ani sunt supraponderali.

Acesta este motivul pentru care Schusdziarra și nutriționiștii săi încearcă din când în când să găsească alte opțiuni pe care să le poată schimba pacienții lor, adică să înlocuiască alimentele pentru îngrășare cu doar umplerea alimentelor. Păcatele de scurtă durată - un atac de foame lăudat fără cap, o sărbătoare necontrolată în vacanță sau de la Advent la Anul Nou - de obicei le ignoră.

Sfatul este ancorat din punct de vedere medical. Nimeni nu contrazice cunoștințele științifice. Cu pragmatismul lor, ei fac față diferitelor provocări din viața de zi cu zi - de la presiunea timpului la starea de spirit pentru după muncă.

Cei care doresc și sunt capabili să facă acest lucru pot adera la reguli mai stricte. Poate număra caloriile și poate măsura propria rată metabolică bazală sau poate urma ceea ce recomandă Societatea Germană de Nutriție (DGE) ca autoritate pentru aceste întrebări: „Mai mult de jumătate din aportul de energie ar trebui să provină din carbohidrați, zece până la 20 la sută din proteine și mai puțin de 30 Procent din grăsimi ”, spune luminatorul DGE Ibrahim Elmadfa, nutriționist la Viena.

Rețetele volumetrice tind, de asemenea, să conțină acei carbohidrați care nu fac nivelul zahărului din sânge atât de mare, ci provoacă mai degrabă o creștere lentă. Acest lucru menține secreția de insulină în anumite limite și astfel încetinește riscul pe termen lung de a dezvolta diabet.

Recomandarea de a nu mânca prea des în timpul zilei are motive similare. Acest lucru este nou pentru mulți care încă își amintesc că nutriționiștii susțineau uneori un fel de „pășunat” zilnic sau „gustare pe parcursul zilei”. Chiar dacă cantitatea de calorii consumate nu este atât de mare, această strategie are un dezavantaj decisiv: un nivel ridicat de zahăr din sânge inhibă arderea grăsimilor timp de cel puțin patru ore. De aceea, profesorul medical din Zurich, Paolo Suter, consideră „îngrijorător faptul că o mare parte a populației se află în starea postprandială” (starea după mese) până la 80 la sută din zi. Potrivit lui Suter, cei care își fac treaba în principal în timp ce stau ar trebui să mănânce doar de două până la trei ori pe zi.

În timp ce expertul elvețian recomandă exerciții fizice, Schusdziarra, cu sediul în München, consideră că activitatea fizică este un ajutor de slăbire care trebuie „supraevaluat”. Dar nici exercițiul nu este inutil, așa cum arată exemplele sale: o oră de mers cu bicicleta la o viteză de 15 kilometri pe oră corespunde unui sac de quark. Un alt calcul este că o persoană care cântărește 70 de kilograme pierde 70 de calorii pe kilometru de jogging. Cu toate acestea, consumul de mai puține calorii rămâne cea mai eficientă metodă. Cunoașterea densității energetice ajută la umplere.

O femeie slabă de succes ca Margit Berngehrer, care și-a pierdut sinele Moppel și este acum o femeie slabă, nu trebuie să știe exact asta. „Își răstoarnă caloriile economisite ici și colo”, comentează Schusdziarra cu privire la abordarea mai puțin sistematică a funcționarului băncii și a mamei a doi copii, care subliniază: „Îmi iau libertatea de a mânca un covrig cu unt din când în când!”

Bärbel Jörg, cea mai puțin reușită, dar care cel puțin a inversat unul dintre efectele negative ale obezității sale asupra sănătății, ține liste lungi și, spune ea, cântărește „fiecare bucată de pâine”. Anton Kurz, tigrul cărnii, și Jutta Elsholtz, care și-au pus kilogramele când a făcut naveta de ani de zile în metropola culinară din Viena, arată că pierderea în greutate uneori o supără psihologic. „Dorul se uită la Leberkäse” recunoaște Kurz și Elsholtz „păcatele de tort care din păcate se îngrămădesc”.

Poate că cei doi ar trebui să țină cont de sandvișul cu două etaje pe care inventatorul Volumetrics Barbara Rolls îl prezintă vizitatorilor săi. Nu s-ar putea sărbători și așa?

Margit Berngehrer - 42

Înainte de terapie, mama a doi copii avea o valoare alarmantă a IMC de puțin sub 33. Avea atunci dimensiunea 52, acum se potriveste 42

Nivele de alarmă stricte

Circumferința taliei, măsurată la talie, este cea mai bună măsură. Valorile enumerate înseamnă alarmă. 80 sau 94 de centimetri sunt deja considerați nesănătoși.

Repere spre nenorocire

Obezitatea este cel mai important factor de risc pentru una dintre cele mai devastatoare boli ale civilizației, tulburarea metabolică a diabetului.

Formula este: greutatea corporală în kilograme împărțită la înălțimea în metri înmulțită cu ea însăși. Acest tabel evaluează cele mai frecvente rezultate în patru categorii. Cu toate acestea, pentru unii oameni, IMC este înșelător. Tipul de atlet de forță masculin, plin de mușchi, poate depăși limitele și poate fi în continuare complet sănătos.

Această combinație de factori de risc, care poate fi privită și ca un precursor al diabetului, crește de șase ori riscul de a muri din cauza unui eveniment cardiovascular în șapte ani. Trigliceridele sunt acizi grași, HDL este (spre deosebire de LDL) colesterolul „bun”. În plus față de valorile măsurate în tabel, care pot fi obținute cu ajutorul medicilor sau farmaciștilor, există și circumferința taliei cu valorile limită enumerate mai sus ca criteriu. În țările industrializate, între 15 și 20 la sută din populație au sindromul metabolic.

Tulburarea metabolică apare din ce în ce mai frecvent. Consecințele sunt multiple, variind de la întărirea accelerată a arterelor și afectarea ochilor până la tulburări circulatorii care pot face necesare amputațiile.

Trigliceride> 150 mg/dl

Bărbați 130/85 mm Hg

Glucoza de post> 100 mg/dl

Anton Kurz - 42

Pentru că se simțea „atât de limp”, Kurz își dorea o reducere a stomacului. A ajuns la serviciul de consiliere nutrițională, ale cărui sfaturi le-a urmat cu entuziasm până acum

Bärbel Jörg - 66

din februarie 2007

Volker Schusdziarra permite pacientului Jörg să facă fără pastile pentru diabet. Datorită slăbirii anterioare, valorile sunt înapoi în intervalul normal

Sistem semafor

poate fi văzut pe multe produse alimentare: cantități pentru calorii, grăsimi, acizi grași saturați, sare și zahăr, evidențiate în culori - roșu avertizează, dubii galbene, verde permis.

* Industria critică,

în acest fel, alimentele sănătoase și de înaltă calitate au primit puncte de alarmă roșie. Un sondaj a constatat că consumatorii apreciază acest sistem.

Procente

* Pe etichete

în acest caz este afișată și suma, dar fără un fundal colorat. În schimb, un procent indică cât acoperă produsul din necesarul zilnic respectiv.

* Mai precis, dar mai confuz?

Oricum: Ambele versiuni sunt inițial doar informații voluntare de la producător. UE decide asupra unui regulament obligatoriu.

Economisiți energie din mers

Cu câteva trucuri poți evita capcanele de calorii notorii din birou, din restaurant și în timpul călătoriei - de dragul siluetei tale.

* Aveți întotdeauna suficientă apă cu voi?

Apa și ceaiurile neîndulcite sunt cei mai buni potolitori ai setei - au zero calorii. Dacă aveți întotdeauna o sticlă în bagaj, tentația de a ajunge la băuturi răcoritoare sau sucuri scade.

* Și în restaurant?

Nu există nicio carte de meniu care vinde doar păcatele calorice: prin urmare, ar trebui să căutați întotdeauna salată sau supă ca platou. Pentru felul principal: fileul de pește, păsările slabe, vițelul și carnea de vită sunt alegeri bune. Mai bine să nu folosiți carne/pește în pâine și preferați cartofii în loc de cartofii prăjiți.

Cu o schimbare promițătoare în dietă, ar trebui să existe cât mai puține interdicții posibil: Ocazional un burger sau pizza (legume în loc de salam) nu reprezintă o problemă. Dar densitățile energetice sunt din păcate puțin prea mari - atunci când mâncarea rapidă este combinată cu salata, calculul caloriilor arată mai bine.

* Nu fără gustarea mea

Mulți oameni urăsc să iasă din casă fără gustare - nu știi niciodată când va mai fi ceva de mușcat! Acesta este motivul pentru care gustările vegetale sunt o alternativă sănătoasă: Ardeii refrigerati, morcovii sau castraveții, stropiți cu puțin suc de lămâie, sunt o gustare delicioasă într-o cutie pentru păstrarea proaspătă. Desigur, sunt recomandate și căpșuni, cireșe, pere și mere.

Jutta Elsholtz - 60

Examinarea ambalajului: Elsholtz economisește grăsimi și carbohidrați, dar ajunge la legume

Volumul în loc de calorii

Puteți mânca o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii fără să vă îngrășați. Clinicile folosesc deja acest principiu cu succes.

Două degete de pește și jumătate cu cartofi prăjiți sau o porție mare de saithe cu cartofi

Un mini cotlet de miel gras (85 g) are la fel de multe calorii ca 315 grame de file de vițel slab

O bucată foarte mică de tiramisu are 150 kcal - la fel ca o salată uriașă de fructe cu nuci