Dieta mea pentru a pierde grăsimi - Moritz Kemmerer
Orele întunecate de iarnă se apropie încet și zilele încep să se prelungească din nou. Dar cu cât devine mai ușor și mai cald, cu atât mai mulți oameni sunt interesați de corpul tău, merg la sală, fac sport și încearcă să-și adapteze dieta. Majoritatea își pun din nou întrebarea în fiecare ianuarie:
Cum slăbesc mult în cel mai scurt timp posibil?
Dar întrebarea în sine este deja prima greșeală care poate fi făcută în pierderea în greutate sănătoasă. Oricine poate pierde o cantitate relativ mare de greutate într-o perioadă scurtă de timp prin foamete nesănătoasă, dar greutatea pierdută este în primul rând apă și masa musculară. Este și mai nefericit de îndată ce începi să cazi din nou în vechile tipare după ce ai pierdut în greutate și are loc binecunoscutul efect „yo-yo”. Cântarele prezintă aceeași greutate ca înainte, dar anterior v-ați înfometat de masa musculară valoroasă și acum ați acumulat mase de grăsime nesănătoase. În ciuda aceleiași greutăți finale, rezultatul arată mai rău decât înainte de dietă, pierzi motivația și începi din nou dieta doar urmând aceeași schemă în anul următor, pentru a fi din nou dezamăgit. Einstein a spus deja: „Este nebun, care face întotdeauna aceleași lucruri, dar așteaptă rezultate diferite”.
Deci ce să fac?
Cel mai important punct pentru a pierde în greutate este deficitul de calorii, deoarece oricine mănâncă mai mult decât consumă și procesează corpul său, poate fi sigur că nu vei putea slăbi. Eu însumi nu îmi mai urmăresc zilnic caloriile, dar este util să ne dăm seama câte calorii se află în spatele cărora se găsesc alimente.
Dacă doriți să pierdeți mai multe calorii în plus față de dieta dvs., ar trebui să faceți cardio. Dacă este posibil la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament push sau pull, deoarece corpul a atins deja un impuls activ și a fost utilizat timp de cel puțin 30 de minute. Este suficientă 10 până la 20 de minute de HIIT. Pe banda de alergat puteți alterna între 30 de secunde de sprint și 1 minut de jogging pentru a obține un antrenament HIIT eficient. Cu toate acestea, preferatul meu personal este StairMaster, deoarece puteți arde și mai multe calorii aici într-un timp scurt. Este foarte epuizant și transpirația curge pe tot corpul, dar face minuni. Și senzația bună de a fi suportat antrenamentul după duș este de neprețuit.
Am și faze în care nu acord atenție dietei, mănânc uneori FastFood de câteva ori pe săptămână și nu fac cardio. Cu toate acestea, merg de ani de zile la sală și fac antrenamente de forță. Masa musculară acumulată de-a lungul anilor merită în mod deosebit în aceste vremuri nepăsătoare, deoarece arde calorii „pasiv” și crește rata metabolică bazală.
Cu toate acestea, vă puteți realiza corpul de vis doar cu o combinație de nutriție și antrenament de forță, nutriția dominând în mod clar. Aș spune că 80% nutriție 20% antrenament, mai ales dacă nu te antrenezi de mult timp.
Ce ar trebui să mănânc? Lista mea de cumpărături:
Proteine / albume
Oferă corpului dvs. surse importante pentru formarea celulelor (inclusiv a celulelor musculare populare) și a țesuturilor. Un conținut ridicat de proteine din dieta ta oferă mușchilor un mediu ideal pentru a crește. Oricine are un conținut de proteine mai mic de 0,8 grame pe greutate corporală pe zi ar trebui să includă mai multe alimente care conțin proteine în dieta lor. Dacă doriți și să construiți mușchi, puteți consuma până la 2 grame pe greutate corporală. Sfatul meu din interior când consumul de carne iese în urechi: leguminoase, de ex. Fasole sau naut. Fasolea are un conținut scăzut de calorii (folosiți fasolea întunecată în locul celor ușoare), bogate în fier și, de asemenea, oferă organismului carbohidrați. Fibrele pe care le conțin contribuie la sațietate.
Surse de proteine:
File de piept de pui, file de piept de curcan, file de vită, pește (acizi grași omega-3 sănătoși), fructe de mare (creveți, homar, scampi, crab, calmar etc.), ouă, pulbere de proteine (Izolați zerul)
Produse lactate: Quark (cel mai bun quark cu conținut scăzut de grăsimi), lapte de cocos, lapte de migdale (neindulcit), skyr, cremă de brânză, cremă de brânză granulată, mozzarella de bivolă
glucide
Asigură-ți corpului tău energie. Este deosebit de important pentru instruire și, de asemenea, pentru școală/universitate sau muncă, deoarece creierul folosește și utilizează această sursă de energie. Mușchii stochează carbohidrații ca glicoli și astfel ajută corpul să-și construiască mușchiul.
Surse de carbohidrați:
Orez (orez cu iasomie, de preferat doar după antrenament), fulgi de ovăz, cartofi, cartofi dulci, paste integrale, quinoa, prăjituri cu orez
Legume: preferabil legume verzi (dovlecei, castravete, broccoli, spanac, salata verde), ardei, morcovi, rosii
Fructe: fructe de padure (de asemenea congelate), banane, ananas (cel mai bine să mănânci imediat după antrenament, deoarece sunt fructoză), kiwi, papaya, mango
Grăsimi
Sunt purtători de arome și depozite de energie importante, care sunt esențiale pentru metabolism. Femeile, în special, nu ar trebui să se descurce complet fără grăsimi, deoarece mențin procesele vitale.
Surse de grăsime:
Avocado, nuci (nuci, arahide, migdale), ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de in, unt de arahide (neîndulcit), ouă (gălbenuș de ou)
Ce pot bea?
Puteți bea câtă apă, ceai verde și cafea doriți. Recomand să beți cel puțin 3 litri de lichid. Apa transportă substanțele nutritive în corp și le sprijină în construirea mușchilor. Consumând multă apă, ne putem stimula metabolismul și ne putem susține rinichii. Dacă sunteți aproape acolo și doriți să aveți un pachet de șase definit, ar trebui să renunțați la apa care conține sodiu, deoarece sodiul duce la stocarea apei în corp și astfel stomacul nostru nu poate străluci în mod optim.
Cel mai bine este să evitați complet băuturile zero sau ușoare. În fazele ulterioare de „dietă”, vă puteți răsfăța ocazional cu un pahar sau o sticlă de 0,2 litri ca recompensă.