Dieta medicului Ce să mănânci, potrivit unui expert în sănătate, sunt slab
Știind ce face o dietă sănătoasă poate fi confuz. Noi moduri și remedieri rapide apar săptămânal. În același timp, creșterea bucătarilor celebri - deși este recunoscut pentru distracție - a făcut ca prepararea mâncării să pară complexă și deseori la îndemână.
95% dintre australieni nu mănâncă suficiente legume. Legumele conțin fibre și micronutrienți esențiali pentru sănătatea intestinului, a creierului, a inimii și a pielii. Prin urmare, acestea ar trebui să constituie baza majorității meselor. Dacă vă gândiți conștient la cum să includeți mai multe legume, puteți consuma mai puține alimente procesate, care pot avea un conținut ridicat de sare, grăsimi nesănătoase și zaharuri ascunse.
Când vine vorba de carne, nu trebuie să pierzi totul împreună. Ar trebui să vizezi porții mai mici o dată sau de două ori pe săptămână, să cumperi cea mai bună calitate pe care ți-o poți permite și să nu pierzi.
Umpleți-vă frigiderul și cămara cu alimente întregi neprelucrate, nu cu produse. Acest lucru ajută la evitarea adaosului de zahăr și sare care sunt adesea ascunse în produsele procesate cu liste de ingrediente lungi și complexe.
Și ar trebui să încercați să mâncați cu alții. Când ne opriți telefoanele și mâncați împreună cu alții, suntem mai predispuși să ne încetinim alimentația și să acordăm stomacului și creierului timp pentru a sincroniza dacă suntem plini sau nu. Așadar, este posibil să servim mai puțin, să mâncăm mai puțin și să risipim mai puțin.
Pe tot parcursul zilei, avem nevoie de un amestec bun de fibre și proteine pentru a genera energie și pentru a ne menține plini. Aceste rețete sunt rapide, ușoare și flexibile - astfel încât să puteți înlocui mai multe ingrediente cu persoana iubită. La urma urmei, aceste magazine stochează bine mesele. Așadar, puteți să-l gătiți o dată și să-l mâncați pentru săptămâna următoare și să împachetați porții pentru școală sau serviciu.
mic dejun
Făina de ovăz este o sursă excelentă de fibre, proteine și energie durabilă - iar fructele proaspete oferă aromă fără adaos de zahăr.
Ușor Bircher în trei moduri
TIMP DE PREGĂTIRE: 10 MINUTE, PLUS TIMP DE REFRIGERARE
1 cană (90 g) fulgi de ovăz întregi
125 ml lapte (lapte integral sau lapte de migdale sunt ambele grozave)
½ cană (140 g) iaurt grecesc sau iaurt simplu
Se amestecă toate ingredientele într-un castron, se acoperă și se dă la frigider peste noapte. Se amestecă sau se toarnă cu una dintre aceste combinații de arome:
- 1-2 mere roșii sau verzi rase, ½ linguriță de scorțișoară măcinată și o mână de stafide
- 2-3 piersici rase și o notă de coajă de lămâie rasă fină
- 2-3 pere rase, o mână de semințe de rodie și o mână mică de semințe de in
Luând prânzul
Această supă rapidă și ușoară conține energie cu ardere lentă, fibre, fier, vitamine B și proteine.
Ciorba de fasole albă cremoasă cu salvie crocantă și o notă de slănină
TIMP DE PREGĂTIRE: 15 MINUTE
câteva stropi generoși de ulei de măsline
2 cepe maro, tocate
2 × 400 g cutii de boabe de canelini, neimportate
2 × 400 g cutii de fasole borlotti, nu măcinate
1 litru stoc de pui sau legume
2 pumni mari de patrunjel plat, tocat
100 g benzi de slănină sau pancetta, tăiate cubulete mărunt - ciupercile sunt o bună alternativă vegetariană
piper negru proaspăt măcinat
Încălziți un strop generos de ulei de măsline într-o cratiță mare, mare, la foc mic, adăugați ceapa și usturoiul și gătiți timp de 10 minute până se înmoaie. Adăugați toate boabele de conservă și lichidul, bulionul, două frunze de salvie și jumătate de pătrunjel și gătiți ușor timp de 20 de minute, până când boabele sunt foarte delicate.
Se amestecă cu un blender de mână până se omogenizează și cremos. Condimentați ușor cu sare și amintiți-vă că slănina, pancetta sau ciupercile adaugă și o lovitură umami sărată.
Între timp, încălziți un strop de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu, adăugați slănina sau pancetta (sau ciuperci) și frunzele de salvie rămase și gătiți până când sunt crocante. Îndepărtați cu o lingură cu fante și scurgeți-le pe un prosop de hârtie.
Scoateți supa în boluri și garniți-o cu o altă picătură de ulei de măsline, slănină crocantă și frunze de salvie. În cele din urmă, se pisează cu piper negru.
masa de seara
Cu peste 80% din stocurile de pește din lume exploatate sau supra-pescuit pe deplin, aprovizionarea cu fructe de mare și opțiunile durabile nu au fost niciodată mai importante. De regulă, cel mai bine este să te ții de lanțurile alimentare locale și proaspete, mai mici și mai mici. Merlanul australian capturat sălbatic este o opțiune excelentă. Este ușor de gătit și disponibil în majoritatea părților din țară.
Merlan integral la grătar cu lămâie, pătrunjel și usturoi
TIMP DE PREGĂTIRE: 30 MINUTE
3 merlan întreg mediu, curățat, scalat și eviscerat
1 lămâie mică, tăiată în rondele groase de 5 mm
1 cățel de usturoi, zdrobit
2 linguri de capere sărate, clătite și tocate (opțional)
un praf bun de piper negru proaspăt măcinat
câteva picături generoase de ulei de măsline
4 pumni de patrunjel cu frunze plate, tocate grosier
Pene de lamaie pentru servire
Preîncălziți un grătar deasupra. Amestecați într-un castron pene de lămâie, usturoiul, caperele (dacă se utilizează), piperul, câteva picături de ulei de măsline și trei sferturi de pătrunjel. Frecați peștele generos pe toate părțile cu ulei de măsline și umpleți cavitățile cu amestecul de pătrunjel. Înfășurați fiecare pește în folie pentru a forma pachete.
Gatiti pachetele de peste sub gratar timp de 5-7 minute pe fiecare parte pana cand sunt fierte. Îndepărtați-vă și odihniți-vă timp de cinci minute înainte de a scoate ambalajul. Serviți peștele cu pătrunjelul rămas și pene de lămâie pe lateral.
Broccolini la grătar sau sparanghel cu sare de mare și lămâie
La pachet cu vitamine, cel mai bun mod de a face broccolini de iarnă sau sparanghel de primăvară este sub grătar. Intensifică gustul și este rapid și ușor. Tot ce trebuie este un vârf de sare și un strop de ulei de măsline de înaltă calitate. Folosesc această abordare și cu ciuperci de câmp și chiar cu fasole verde.
TIMP DE PREGĂTIRE: 5 MINUTE
2 ciorchini de broccolini sau sparanghel, cu capetele cele mai tari rupte
un strop generos de ulei de măsline
Jumătate de lămâie pentru servire
Preîncălziți un grătar de la mediu la mare. Așezați legumele pe o foaie mare de copt și adăugați o picătură de ulei de măsline. Se presară sare și se amestecă bine. Asigurați-vă că legumele sunt ușor acoperite cu ulei.
Așezați sulițele sau bețele într-un singur strat și puneți-le la grătar timp de 10 minute sau până când sunt fragede și ușor rumenite. Se servește fierbinte, cald sau la temperatura camerei, se acoperă cu jumătăți de lămâie.
Gustări
Gustarea între mese este o sursă majoră de zaharuri, aditivi și calorii nedorite. Gustările cumpărate în magazin pot fi pline de sare, grăsimi nesănătoase și zaharuri. Deci merită să te antrenezi să nu le mănânci.
Evitarea gustărilor vă va crește pofta de mâncare pentru următoarea masă. Studiile arată că perioadele fără hrană sunt importante pentru a ne ajuta metabolismul și pentru a ne ajuta organismele să regleze nivelul zahărului din sânge.
Cele cinci sfaturi ale mele pentru gustări:
- Este mai puțin probabil să poftești ceva ce nu poți vedea. Păstrați gustările nesănătoase la vedere sau în afara casei.
- Beți multă apă între mese pentru a vă menține plin, dar și pentru a ajuta la digestie, metabolism și sănătatea zilnică.
- Dacă vă este foame între mese, luați gustări bogate în fibre și grăsimi sănătoase, deoarece vă vor menține plin mai mult timp. Gândiți-vă la fructe, morcovi sau bețe de țelină cu hummus, iaurt obișnuit cu fructe de pădure sau nuci crude.
- Uneori, când crezi că ți-e foame, te plictisești de fapt. Distrageți-vă atenția ridicându-vă de la birou, întinzându-vă, ieșind la plimbare sau discutând cu un coleg de serviciu și s-ar putea să uitați că aveți nevoie de acea gustare.
- Dacă vă place să ciugulați sau să pășunați, alegeți gustări de dimensiuni mici, cum ar fi fructe de pădure, legume sau pepene galben feliat, gustoase și pline de vitamine și fibre, dar sărace în zahăr.