Dieta menopauzală Sfaturi excelente
Dieta menopauză Aceasta este ceea ce ar trebui să aveți în vedere
Bufeuri, insomnie, stări depresive - pentru multe femei acestea sunt semne clare că organismul lor produce mai puțini hormoni. Dar medicamentul nu este întotdeauna necesar pentru aceasta. "Simptomele ușoare în timpul menopauzei pot fi remediate prin schimbarea stilului de viață. Aceasta include mult exercițiu și o dietă sănătoasă", spune profesorul Ingrid Gerhard de la Heidelberg.
Asta ar fi ajutat-o și ea personal. Specialistul în ginecologie, medicină naturopatică și de mediu recomandă: "O mulțime de fructe, legume și cereale integrale, puțină carne și produse de origine animală, o dietă vegetariană mai bună decât mâncarea mixtă. Vegetarienii au rareori simptome la menopauză"
Aveți grijă cu alimentele crude
Alimentele crude ar putea fi problematice. Dacă nivelul de estrogen scade, intestinul devine mai sensibil și multe femei nu mai pot tolera musli și mâncare nepreparată. Alternativele sunt terciul de cereale și fructele și legumele aburite ușor sau fructele și legumele care au fost albite timp de câteva minute. Adesea, doar câteva specii, cum ar fi varza, provoacă probleme, în timp ce soiurile „ușoare”, cum ar fi morcovii și feniculul, pot fi consumate crude.
Important în orice caz, spune Ingrid Gerhard: „Dieta ar trebui să fie îmbogățită cu hormoni vegetali”. Cele mai cunoscute dintre aceste „fitohormoni” sunt izoflavonele, care se găsesc în soia și produsele din soia, cum ar fi tofu, și lignanii, care se găsesc în principal în semințe de in, dar și în leguminoase, cereale, legume (de exemplu, broccoli, conopidă, ceapă, morcovi) și fructe (de exemplu, mere, fructe de pădure, pere, rodii) pot fi găsite. Nu s-a dovedit științific dacă simptomele pot fi întotdeauna atenuate prin consumul de fitohormoni. Este adevărat că femeile asiatice care mănâncă multă soia întreaga lor viață cu greu suferă de menopauză.
Are soia cu adevărat sens?
Cu toate acestea, criticii se îndoiesc că femeile din vestul Europei care nu își schimbă dieta decât mai târziu în viață vor beneficia și ele. Cu toate acestea, izoflavonele din soia nu pot face rău dacă sunt ingerate în formă naturală cu alimente, așa cum a stabilit Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR). Cu toate acestea, femeile care sunt alergice la soia ar trebui să utilizeze mai bine surse locale de hormoni vegetali: linte, fasole, mazăre și semințe de in, care asigură și fibre sănătoase.
„Întotdeauna merită încercat”, spune Irmela Erckenbrecht, expert în nutriție și autor al „Menopause Cookbook” („Menopause Cookbook” de Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 euro). "Fitohormonii pot absorbi fluctuațiile hormonale tipice din menopauză. Dacă sunt consumate regulat ca parte a unei diete echilibrate, pot avea un efect pozitiv asupra situației hormonale din organism." Sfatul personal al Irmelei Erckenbrecht: miez cinci până la șapte rodii, tăiați-le și lăsați-le să absoarbă 60% alcool timp de patru săptămâni, strecurați preparatul și luați 20 de picături o dată sau de două ori pe zi.
Densitatea scăzută a energiei previne obezitatea.
Cu toate acestea, în menopauză nu se schimbă numai producția de hormoni, ci și distribuția grăsimilor în organism. Grăsimea este acum depozitată în principal în abdomen. În plus, de la mijlocul anilor '20, necesarul de energie scade continuu, iar masa musculară scade din cauza lipsei de mișcare. O femeie de 50 de ani are nevoie de 400 de calorii mai puțin pe zi decât o tânără de 25 de ani. Oricine nu își reglează dieta la rata metabolică bazală mai mică va crește în greutate în mod inevitabil și va deveni supraponderal. Oricine dorește să-și mențină greutatea ar trebui, prin urmare, să își schimbe meniul în consecință cel târziu la începutul menopauzei.
„Cu toate acestea, mai puține calorii nu ar trebui să ducă la consumul mai mic de nutrienți de către femei”, spune dr. Andrea Flemmer, expert în nutriție și biolog din München. „Prin urmare, este important să alegeți alimente care au o densitate de energie scăzută, adică puține calorii pe gram și care umplu stomacul.” De regulă, cu cât un aliment conține mai multă apă și cu atât mai puțină grăsime, cu atât este mai mică densitatea sa de energie. Legumele, salata verde și fructele sunt ideale, ideal din agricultura ecologică, apoi bolurile pot fi consumate fără probleme.
Carnea slabă și pâinea crocantă subțire, cu multă șuncă slabă ca topping, sunt de asemenea bune. Brânzeturile tari precum Gouda, pe de altă parte, au o densitate mare de energie, dar conțin mult calciu, ceea ce este important pentru sănătatea oaselor. Se recomandă alternative cu conținut scăzut de grăsimi, de asemenea pentru lapte și alte produse lactate. Andrea Flemmer îi sfătuiește pe cei cărora li se pare dificilă tranziția la început: "Mănâncă cât mai încet și mestecă mult. Nu face supe cu piure, lasă-le în bucăți. Asta te face mai plin".
Grăsimile sănătoase previn bolile.
Consumul mai multor alimente vegetale, bogate în fibre, este, de asemenea, cea mai importantă recomandare pentru prevenirea bolilor care pot apărea odată cu înaintarea în vârstă. „După cum știe acum știința, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și diabetul pot fi prevenite printr-o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate, iar riscul de cancer poate fi chiar redus”, spune dr. Birgit-Christiane Zyriax, nutriționist la Centrul Medical Universitar Hamburg-Eppendorf. "Chiar și după menopauză, greutatea joacă un rol major, de exemplu, în dezvoltarea cancerului de sân, colon, rinichi, pancreas și uter." Mai presus de toate, ea recomandă scăderea consumului total de grăsimi și consumul de cât mai puține grăsimi animale (de exemplu, în carne, cârnați, unt).
Acizii grași omega-3, care protejează inima și arterele, sunt importanți. Se găsesc în uleiuri de somon și macrou, măsline, rapiță și nuci. Uleiul de in obținut din semințe de in conține 65% din acesta - în plus față de valorii săi hormoni vegetali. O linguriță picurată zilnic peste salate, legume, cartofi sau quark de plante are, prin urmare, un efect dublu. „Fiecare femeie trebuie să încerce ceea ce îi place personal”, spune Birgit-Christiane Zyriax. "Dar există șanse mari să faci ceva pentru tine prin dietă."