Dieta menopauzală XbyX

Ce este o dietă sănătoasă pentru menopauză? Ghidul nostru aduce lumina în întuneric.

Peri-menopauză sau alte dezechilibre hormonale: ceea ce mănânci are un impact semnificativ asupra bunăstării tale și bineînțeles asupra siluetei tale. O alimentație adecvată ajută la realizarea echilibrului hormonal. Dar ce este o dietă sănătoasă pentru menopauză? Toate sfaturile, numeroasele diete și dietele care fac acest lucru pot fi confuze.

Metabolismul la mijlocul vieții: Acest lucru se întâmplă în organism

Menopauza - asta nu înseamnă doar: toate ouăle, estrogenul în jos, progesteronul în jos, nu mai fertil - terminat. În timpul anilor de schimbări hormonale, se întâmplă în mod semnificativ mai multe în corpul nostru. Tocmai pentru că este un sistem complex în care totul este conectat, totul interacționează unul cu celălalt.

Imaginați-vă corpul ca pe o ceasornicie complexă reglată fin. Fiecare roată dințată se angajează reciproc. Dacă ceva se blochează, se ruginește ceva sau lipsește un ulei de ungere - atunci întregul sistem se amestecă. Hormoni, intestin, creier, oase, sistemul imunitar.

Există un singur lucru pe care corpul fantastic al artei nu îl poate face: să se mențină în viață. Pentru aceasta are nevoie de ajutorul nostru. În primul rând sub forma NUTRIȚIE. Aprovizionarea cu lichide, energie (macro-nutrienți) și micronutrienții nu mai puțin importanți.

Sportul, stresul, somnul și echilibrul mental sunt, de asemenea, importante - dar influența dietei prevalează. Cu alte cuvinte:

Dieta greșită este responsabilă pentru 80% dintre bolile netransmisibile - inclusiv cancerul, diabetul, boala Alzheimer, infarctul și accidentele vasculare cerebrale! Restul de 20% se datorează lipsei de mișcare.

Aceste 3 lucruri se schimbă mai ales în timpul menopauzei

Din mijlocul vieții - adică din anii 40 și 50 - trei lucruri se schimbă mai presus de toate:

Mai sensibil la zahăr: Pe măsură ce îmbătrânim, devenim mai sensibili la zahăr și la glucidele rapide. Nivelul zahărului din sânge fluctuează mai mult și, în general, avem nevoie de mai puțini carbohidrați.
Sinteza proteinelor mai puțin eficientă: Organismul nu mai poate folosi proteine, elementele de bază importante pentru mușchi și oase, atât de eficient. În plus, există pierderea de masă musculară legată de vârstă: de la vârsta de 30 de ani, pierdem 3-5 la sută din masa musculară la fiecare 10 ani.
Caderea estrogenului afectează depozitarea grăsimilor: Estrogenul joacă un rol important în metabolism, mai ales în modul în care depozităm grăsimile, modul în care reacționăm la exerciții și modul în care ne recuperăm după exerciții. Excesul de grăsime este acum depozitat pe stomac, mai degrabă decât pe șolduri și coapse înainte. Grăsimea din burtă este activă și eliberează substanțe inflamatorii.

„Ai grijă de corpul tău - este singurul loc în care trebuie să trăiești.〞
Jim Rohn

Ce face parte dintr-o dietă sănătoasă?

Cel mai important, corpul nostru devine mai ales. Calitate, nu cantitate. Legume, proteine, multe fibre, grăsimi sănătoase și o bază constantă de minerale și vitamine importante. O dietă sănătoasă trebuie să facă mai presus de toate două lucruri:

Trebuie să ofere organismului tot ce are nevoie în fiecare zi, altfel va ajunge într-o stare de deficiență nesănătoasă.
Trebuie să fie practicabil în viața de zi cu zi pe o perioadă mai lungă de timp. Apoi, reducerea caloriilor pe termen scurt sau dietele stricte și unilaterale dăunează organismului mai mult decât îl ajută.

Dieta asigură organismului energie. Acest proces se numește metabolism - organismul descompune substanțele organice din dietă și construiește celule. Corpul nostru își extrage energia pentru aceasta din trei surse - cei trei macro-nutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi.

Funcția glucidelor

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele diferă prin complexitatea lor. Zaharul este foarte simplu, cerealele integrale sunt foarte complexe. Cu cât un carbohidrat este mai complex, cu atât organismul durează mai mult pentru a-l descompune, cu atât crește nivelul zahărului din sânge și este mai scăzut indicele glicemic (IG). Zahar GI = 100, linte GI = 30

Carbohidrați și menopauză

Odată cu debutul menopauzei, femeile devin mai sensibile la carbohidrați și mai ales la zahăr. Acest lucru crește, de asemenea, sensibilitatea la insulină. Acest lucru duce la fluctuații mai mari ale nivelului de zahăr din sânge și, în general, organismul are nevoie de mai puțini carbohidrați decât înainte. Glicemia ridicată și fluctuațiile rezultate ale insulinei favorizează creșterea în greutate.

Recomandări privind carbohidrații

Se preferă alimentele cu un indice glicemic (IG) scăzut sau mediu. Totul sub 50 este scăzut, de exemplu mărul cu un IG = 38. Media este tot între 50 și 70 - de exemplu, orezul cu cereale lungi GI = 56. Aceasta include aproximativ produse din cereale integrale, cum ar fi orezul cu cereale integrale, quinoa, ovăz, dar și cartofii dulci, Leguminoase precum linte și fasole, legume și fructe, cum ar fi fructe de pădure.

Evitați produsele din făină albă și alcool, deoarece sunt bogate în zahăr și determină creșterea rapidă a zahărului din sânge. Același lucru se aplică produselor foarte prelucrate și meselor gata preparate, al căror gust este adesea „îngroșat” cu zahăr. Alegerea corectă a carbohidraților face parte, de asemenea, din cea mai bună dietă pentru bufeuri.

Funcția proteinelor

Ce sunt proteinele?

Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, sunt formate din așa-numiții aminoacizi. Există esențiale (pe care corpul nu le poate produce singur) și neesențiale. Amestecul ideal de aminoacizi combină mai multe surse de proteine. De altfel, la XbyX® folosim în mod constant termenul de proteine în loc de proteine. Dar ambele sunt exact la fel.

Proteine și menopauză

Odată cu apariția menopauzei, adică cu perimenopauza, organismul nu mai poate utiliza proteinele la fel de eficient ca în toți anii anteriori. Un motiv pentru care femeile peste 40 de ani au nevoie de proteine.

Acestea fiind spuse, tipurile, varietatea și calitatea proteinelor pe care le consumăm sunt acum deosebit de importante. În acest fel, putem construi și menține o masă musculară valoroasă. Influențând sațietatea și construind mușchii, proteinele te ajută, de asemenea, să slăbești. De la vârsta mijlocie, femeile ar trebui, prin urmare, să mănânce proteine în fiecare masă în fiecare zi. Proteinele au un alt avantaj: dacă proteinele sunt consumate împreună cu glucide, acestea stabilizează nivelul zahărului din sânge.

Recomandări privind proteinele

În mod ideal, proteinele ar trebui să ajungă pe farfurie cu fiecare dintre cele trei mese zilnice. Câtă proteină este ideală depinde de înălțimea ta și de cât de activ fizic ești. Cu cât este mai mare și mai activă, cu atât este nevoie de mai multe proteine. Vă recomandăm 1,0-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Preferă cele mai bune surse de proteine vegetale - cum ar fi leguminoasele și cerealele în special.

CURS AUDIO MENO BALANCE

Cât de bine știi despre corpul tău? Cunoștințe compacte în 7 săptămâni despre menopauză, echilibrul hormonal și nutriție. Curs audio practic cu liste de verificare utile, caiet și link-uri utile. Ia-ți sănătatea în mână!

Funcția grăsimilor

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile sunt esențiale pentru organism și susțin numeroase funcții ale corpului. De exemplu, unele vitamine necesită grăsimi pentru a fi utilizate de organism. Grăsimile sunt bogate în calorii - deci calitatea, mai degrabă decât cantitatea, contează aici: 9 kcal pe gram de grăsime - spre deosebire de 4 kcal pe gram pentru carbohidrați și proteine.

Grăsimi și menopauză?

Alimentele occidentale, destul de bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de fibre sunt asociate cu o activitate crescută de estrogen. Femeile care mănâncă astfel simt probabil că scade estrogenul în timpul menopauzei, împreună cu simptome în general mai puternice. În cazul grăsimilor, următoarele se aplică aproximativ: Grăsimile nesaturate sunt mai bune decât grăsimile saturate, deoarece organismul le poate metaboliza mai bine. Mulți acizi grași saturați pot fi găsiți în alimente de origine animală, cum ar fi untul, brânza, carnea sau cârnații. Uleiul de cocos și uleiul de palmier constă, de asemenea, în principal din acizi grași saturați. Ar trebui să mănânci toate aceste alimente doar cu măsură. Cel mai important, asigurați-vă că reduceți grăsimile saturate din produsele de origine animală.

Recomandări privind grăsimile

Grăsimile sănătoase pentru femeile de vârstă mijlocie sunt grăsimi nesaturate (multiple sau singure), deoarece organismul le poate metaboliza mai bine. Se găsesc din abundență în uleiurile vegetale precum uleiul de măsline, uleiul de in, uleiul de avocado sau uleiul de rapiță. Folosiți-le pentru sosuri de salată și pentru gătit. Acizii grași omega-3, un tip de acid gras polinesaturați, sunt foarte benefici pentru sănătate. Grăsimile omega-3 se găsesc la peștii grași și la krill și pe bază de plante în alge.

Dieta mediteraneană în timpul menopauzei

Pe baza situației actuale a studiului, suntem mari fani ai dieta mediteraneana. Deoarece combină proteinele de umplere, fibrele și glucidele lente, precum și grăsimile sănătoase pentru inimă și creier. Dieta mediteraneană a fost cercetată în studii de mai mulți ani, s-a dovedit a fi asociată cu longevitatea și o sănătate musculară mai bună și este o bună prevenire împotriva Alzheimerului

Dieta mediteraneană este un bun ghid, mai ales în timpul menopauzei. Se compune din multe alimente pe bază de plante, o mulțime de fructe și legume proaspete, ulei de măsline ca sursă de grăsime, pește și fructe de mare, cantități moderate de produse lactate slabe, câteva ouă și păsări de curte, aproape nici o carne roșie și un pahar de vin roșu ocazional cu masa. Dieta mediteraneană oferă multe vitamine, minerale și fibre sănătoase care promovează flora intestinală și digestia. În plus, fibra leagă excesul de estrogen și menține nivelul zahărului din sânge stabil.

De asemenea Dieta vegetariană și vegană sunt recomandate. Au un efect de scădere a colesterolului, contracarând astfel efectele negative ale grăsimii din burtă. Veganii și vegetarienii trebuie să acorde mai multă atenție varietății, mai ales pentru a obține toate proteinele și toate vitaminele și mineralele importante. Unele vitamine, cum ar fi B12 și Omega 3 ar trebui suplimentate cu o dietă vegetariană sau vegană.

Plin de legume

Legumele sunt bune - și mai ales legumele precum legumele crucifere în timpul menopauzei. Ambalat plin de vitamine (acid folic, vitaminele C, E, K), minerale, fibre și substanțe valoroase din plante secundare. În plus, legumele crucifere sunt în mod natural sărace în calorii și antiinflamatoare! Legumele crucifere includ: varza, conopida, broccoli, varza rosie, varza alba, varza neagra, varza de Bruxelles. De asemenea, cress, ridiche, ridichi, cohlrabi, pak choi și rachetă.

Pe lângă legumele crucifere, o mare varietate de legume și fructe sunt cea mai bună alegere pentru menopauză! 5 porții pe zi, doamnelor!

Fibre și prebiotice

Fibrele, prebioticele și probioticele merită, de asemenea, o atenție specială. Există două tipuri de fibre: fibra solubilă, care se dizolvă în apă, și fibra insolubilă, care se umflă, dar nu se dizolvă. Odată ajunși în intestin, hrănesc bacteriile intestinale bune și sunt importante pentru o floră intestinală sănătoasă. Fibrele alimentare te fac să te simți sătul mai mult timp și te menține subțire în mod natural. De asemenea, elimină excesul de estrogen pe tot parcursul menopauzei. Intestinul are, de asemenea, un impact major asupra creierului nostru.

Bineînțeles, acestea aduc echilibrul hormonal în echilibru și contracarează simptomele menopauzei. Mai ales în cazul dominanței estrogenilor în peri-menopauză. Fibrele aparțin zilnic pe farfurie. Vă recomandăm în jur de 30-40 de grame pe zi. Cei care au mâncat cu greu fibre înainte - cresc încet cantitatea zilnică pentru a se obișnui cu intestinele. Bea mult în același timp!

Apropo, prebioticele - care nu trebuie confundate cu probioticele, sunt un subgrup de fibre solubile. Prebioticele se găsesc în cicoare, ceapă, praz, usturoi, cartofi reci și banane verzi, de exemplu. Un motiv excelent pentru a adăuga ceapă și usturoi la oricare dintre felurile dvs. de legume! Pur și simplu sotati ceapa si usturoiul într-o tigaie cu ulei de măsline, apoi adăugați legume.

Probiotice

Probioticele sunt foarte importante în timpul menopauzei! Pentru digestie, dispoziție și bunăstare generală. Deoarece intestinul și microbiomul acestuia joacă un rol foarte important în sănătatea noastră. O floră intestinală sănătoasă sprijină biodisponibilitatea și absorbția nutrienților. Se știe, de asemenea, că intestinele, mai exact tipurile de bacterii pe care le conține, sunt legate de diabet și obezitate. Studiile sugerează, de asemenea, că pierderea osoasă post-menopauză poate fi redusă cu probiotice. Logica din spatele ei: intestinul afectează sistemul imunitar, care la rândul său afectează masa osoasă. Prin urmare, ar trebui să stricăm bacteriile din intestin cu ceea ce le place: cu fibra menționată anterior și o mare varietate de probiotice. XbyX Energy - Protein Superfood Shake conține, de asemenea, două tulpini probiotice.

Rămâneți în echilibru - prin menopauză și după

Știați că, cu o dietă sănătoasă și substanțe vitale, puteți influența modul în care vă simțiți în timpul menopauzei? Produsele noastre inovatoare din plante oferă exact substanțele nutritive care susțin modificările hormonale din timpul menopauzei.