Dieta metabolică Cum funcționează Întrebări frecvente despre alimente

Postat de Adam de la MoreMuscles.de // 0 comentarii

metabolică

Pentru ca slăbirea să funcționeze pe termen lung, metabolismul trebuie să funcționeze optim. Există diferite diete și metode de stimulare a metabolismului și arderea grăsimilor. Scopul este de a reduce masa de grăsime și de a construi masa musculară cât mai repede posibil. Potrivit experților, acest lucru este posibil cu dieta metabolica, o metodă de dietă pe termen lung din zona cu conținut scăzut de carbohidrați.

Reguli de bază ale dietei metabolice

Dieta metabolică se bazează pe o dietă bogată în proteine ​​și se bazează pe rata metabolică personală. Scopul este de a realiza un aport optim, conștient de calorii, de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​sănătoase. Momentul potrivit joacă un rol esențial: Glucidele trebuie consumate cu moderare și numai la micul dejun și înainte (carbohidrați digerabili lent + proteine ​​pulbere) și după antrenament (glucide digerabile rapid, de exemplu, dextroză sau fructe). Spre deosebire de dieta anabolică, carbohidrații nu sunt respinși în totalitate. În zilele deosebit de active, aportul de carbohidrați poate fi puțin mai mare, dar în zilele în care nu există antrenament trebuie menținut destul de scăzut. De asemenea, asigurați-vă că:

  • Consumați numai carbohidrați sănătoși care pot fi folosiți cât mai încet, de exemplu sub formă de produse din cereale integrale, cartofi sau quinoa.
  • Consumați proteine ​​digerabile rapid (de exemplu, pulbere de proteine) înainte de antrenament și proteine ​​digestibile lent (de exemplu, ouă) după antrenament.
  • mănâncă suficiente grăsimi sănătoase, precum pește, avocado și ulei de măsline.

Cele patru faze ale dietei metabolice

1. Pregătirea (2 zile)

Faza 1 pregătește corpul pentru următoarea dietă. Scopul este de a goli complet intestinul, doar fructele și legumele pot fi consumate.

2. Faza strictă de conversie (2 săptămâni)

Există trei mese cu conținut scăzut de carbohidrați pe zi. Nu sunt permise felurile de mâncare bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii, pastele, pâinea sau orezul, precum și fructele bogate în zahăr.

3. Faza de schimbare relaxată (2 săptămâni)

În faza 3, glucidele sunt permise din nou în cantități moderate. Cu toate acestea, acestea trebuie selectate cu atenție și consumate numai la micul dejun și după exerciții. Scopul acestei faze este de a afla ce cantități de carbohidrați sunt bine tolerate fără să se îngrașe imediat. Antrenamentul regulat ar trebui de asemenea început în a treia fază.

4. Faza de întreținere (nelimitată în timp)

Faza de întreținere își propune să mențină greutatea actuală și să nu o mai câștige din nou. Ca și în faza 3, ar trebui să vă asigurați un aport moderat de carbohidrați și să faceți exerciții fizice în mod regulat. Cu toate acestea, din când în când este permis să treacă peste bord, sunt permise trucuri ocazionale.

Puteți mânca toate acestea pe dietă

  • fructe
  • legume
  • Apă, ceai neîndulcit, cafea

  • carne
  • peşte
  • produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, cremă de brânză granulată, iaurt natural)
  • Ouă
  • Legume cu un conținut scăzut de amidon (de exemplu, salată, castravete, roșii, dovlecei, vinete, broccoli, conopidă, rață)
  • Apă, ceai neîndulcit, cafea

  • toate alimentele din faza 2
  • legume cu amidon (de ex. cartofi, sfeclă roșie)
  • Produse din cereale integrale (de exemplu, pâine integrală, paste integrale)
  • Boabe (de exemplu, orez, quinoa)
  • Fructe (de exemplu, fructe de padure, pere, mere, portocale, pepene galben)

  • toate alimentele din fazele 1, 2 și 3
  • Trucurile ocazionale, de exemplu o zi de trișare la fiecare 2 săptămâni, sunt permise

NU aveți voie să mâncați acest lucru în timpul dietei

  • toate alimentele, cu excepția fructelor și legumelor
  • băuturi dulci

  • Mâncăruri laterale bogate în carbohidrați (de exemplu, orez, paste, cartofi, quinoa)
  • Pâine și alte produse de patiserie
  • Dulciuri
  • Fast food
  • gustări bogate în carbohidrați
  • fructe
  • bauturi dulci (limonada, suc)

  • Dulciuri
  • Fast food
  • gustări nesănătoase, bogate în grăsimi și bogate în zahăr
  • băuturi bogate în zahăr, dulciuri sofisticate (de exemplu, limonadă)

  • totul este permis, dar carbohidrații trebuie consumați doar cu moderare și la momentul potrivit

Exemplu pentru o zi - Ce puteți mânca în faza 3

mic dejun: 50 de grame de fulgi de ovăz cu 300 ml de lapte de migdale neîndulcit, fructe de pădure și nuci

Amiază: 300 de grame de file de piept de pui cu legume aburite și o porție mică de quinoa

ajun: Salată colorată cu roșii, castraveți, rachetă, spanac, ceapă de primăvară, două ouă și 100 de grame de somon prăjit

Cărți de rețete pentru dieta metabolică

Vedeți aici cărțile de rețete ale dietei metabolice

Beneficii și efecte în culturism și construirea mușchilor

Deoarece carbohidrații pot fi consumați și în dieta metabolică, vă veți simți mult mai productivi în timpul exercițiului. Între timp, aportul ridicat de proteine ​​asigură creșterea fiabilă a masei musculare.

Diferență: dietă metabolică și dietă anabolică

Dieta anabolică renunță aproape complet la carbohidrați, corpul este permanent în cetoză. Se consumă și multe grăsimi, în timp ce proteinele se consumă doar în cantități moderate. În dieta metabolică, pe de altă parte, se consumă multe proteine. Glucidele pot fi consumate în cantități moderate, dar grăsimi doar în cantități mici.

Cănd ce?

Mulți oameni pierd în greutate mai repede și mai fiabil pe dieta anabolică. Cu toate acestea, dieta anabolică ar trebui să se desfășoare doar pentru o perioadă limitată de timp; dieta metabolică, pe de altă parte, poate fi utilizată pe viață pentru a continua să piardă în greutate sau pentru a menține greutatea.

Diferență: dietă săracă în carbohidrați și metabolică

În dieta metabolică, carbohidrații cu lanț lung sunt consumați dimineața pentru a contracara defalcarea musculară. Carbohidrații cu lanț scurt (dextroză) sunt consumați înainte și după antrenament pentru a umple rezervele de glicogen. Dieta clasică cu conținut scăzut de carbohidrați nu prevede acest lucru.

Cănd ce?

O dietă metabolică bine planificată este ideală pentru sportivi, deoarece nevoile mușchilor sunt abordate în mod specific. O dietă simplă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai potrivită pentru persoanele care doresc să slăbească cât mai repede posibil, dar exercită puțin și nu doresc neapărat să câștige masă musculară.

Diferență: dietă metabolică și cu conținut scăzut de grăsimi

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi consumă mulți carbohidrați, puține grăsimi și o cantitate moderată de proteine. Dieta metabolică, pe de altă parte, vizează un aport ridicat de proteine, un aport moderat până la scăzut de carbohidrați și un aport scăzut până la moderat de grăsimi.

Cănd ce?

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este potrivită numai pentru sportivii și sportivii, în special pentru sportivii de anduranță. Un câștig muscular mare nu este vizat în aceste sporturi, motiv pentru care aportul de proteine ​​poate fi, de asemenea, mai mic. Deoarece o mulțime de carbohidrați se consumă în dieta cu conținut scăzut de grăsimi, organismul este alimentat cu energie nouă non-stop. Dieta metabolică este mai potrivită pentru persoanele care nu fac sporturi de rezistență intensivă de mai multe ori pe săptămână, ci se concentrează mai degrabă pe antrenamentul de forță vizat și construiesc mușchii.

Întrebări frecvente despre dieta metabolică

Cât de mult pot slăbi cu dieta metabolică?

Experiența a arătat că până la 10 kilograme se pot pierde în 5 săptămâni cu dieta metabolică, cu condiția ca dieta să fie respectată cu strictețe și să se joace mult sport. Pierderea în greutate este cea mai mare în primele 2 până la 3 săptămâni.

Cât durează dieta metabolică

Faza 1 durează două zile, faza 2 două săptămâni și faza 3, de asemenea, două săptămâni. Faza 4 poate fi realizată la nesfârșit.

Ce să mănânci înainte de mișcare?

Carbohidrații cu lanț lung sunt cei mai buni, de exemplu orez, cartofi și produse din cereale integrale (dar nu ar trebui să mănânci nimic „greu” cu 2 ore înainte de antrenament)

Ce ar trebui să mănânc după antrenament?

Mâncați carbohidrați cu lanț scurt, cu acțiune rapidă, după antrenament, cum ar fi dextroză sau fructe dulci.

Este posibil să mănânci prea multe proteine?

Conținutul de proteine ​​ar trebui să reprezinte 60% din aportul zilnic de calorii. Această valoare nu trebuie depășită, deoarece prea multe proteine ​​pot deteriora rinichii pe termen lung.

Câți carbohidrați pot mânca?

În faza 2 carbohidrații trebuie evitați, din faza 3 conținutul de carbohidrați ar trebui să reprezinte 30% din aportul zilnic de calorii.

Când ar trebui să mănânc KH?

În faza 3, carbohidrații trebuie consumați doar dimineața și înainte și după antrenament. În faza 4, carbohidrații pot fi incluși și la prânz.

Este permisă creatina în dieta metabolică?

Creatina promovează construirea mușchilor, dar duce și la o retenție crescută a apei. Aportul de creatină nu este absolut necesar în timpul dietei metabolice, dar poate fi testat dacă este necesar.

Trebuie/ar trebui să mănânc legume?

Da, pentru că legumele conțin doar carbohidrați cu lanț lung și mulți nutrienți importanți.

Sunt permise zilele de înșelăciune?

Zilele de înșelăciune ar trebui incluse numai din faza 4.

Sunt shake-uri ok?

Da, deoarece shake-urile proteice conțin o mulțime de proteine ​​și promovează construirea mușchilor.

Ce pot mânca când mi-e foame?

Dacă vă este foame între ele, legumele pot fi consumate ca gustare. O mână de migdale este, de asemenea, ok.

Câte calorii ar trebui să max. mânca?

Calculează-ți rata metabolică bazală și urmărește un deficit caloric cuprins între 300 și 500 de calorii.

Cum ar trebui să fie distribuția caloriilor?

Mesele dvs. ar trebui să conțină 60% proteine, 30% carbohidrați și 10% grăsimi.

Este posibil să slăbești cu dieta fără antrenament?

Da, dar în acest caz ar trebui să acordați mai multă atenție aportului zilnic de calorii și carbohidrați.

Când ar trebui să mă antrenez?

Când te antrenezi nu prea contează și depinde de preferințele tale personale.

Ar trebui să fac cardio?

Nu există nimic împotriva antrenamentelor cardio, atâta timp cât este încorporat în planul de antrenament de aproximativ 2 până la 3 ori pe săptămână.

Jogging-ul este ok cu dieta?

Da, atâta timp cât nu exagerați și mergeți doar la jogging de 2 până la maxim de 3 ori pe săptămână.

Este posibil să câștigi masă cu dieta?

Da, dacă consumați puțin mai multe calorii decât aveți de fapt nevoie și vă concentrați asupra aportului ridicat de proteine.

Ca endomorf, trebuie să fac ceva diferit?

Persoanele endomorfe ar trebui să mănânce cât mai puțini carbohidrați. Deoarece dieta metabolică vizează un aport ridicat de proteine ​​și un aport scăzut până la moderat de carbohidrați, este adecvată și pentru endomorf.

Ca hardgainer, trebuie să fac ceva diferit?

Pentru cei care câștigă greu, o dietă cu aport ridicat de carbohidrați și exces de calorii este mai bună, de exemplu dieta cu conținut scăzut de grăsimi.

Este dieta potrivită pentru câștigătorii moi?

Pentru un softgainer, o dietă anabolică este o modalitate excelentă de a pierde rapid în greutate. Cu toate acestea, ca concept nutrițional pe termen lung, nimic nu se opune unei diete metabolice.

Are dieta metabolică un efect yo-yo?

Nu, atâta timp cât se acordă atenție aportului de calorii în toate fazele. După dietă, caloriile trebuie crescute încet.