Dieta necurată dacă se potrivește cu macro-urile dvs.

Nutriție curată vs. Numărarea caloriilor - această dezbatere va continua în deceniile următoare. Avocații pentru alimentația curată cred că caloriile sunt totul. De asemenea, ei susțin că de unde vin caloriile dvs. este mai important decât cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumați.

Pe de altă parte, există oameni care cred cu strictețe că totul este legat de cifre, deoarece o calorie este doar o calorie și nu are nicio diferență dacă provine dintr-un cartof dulce sau din tarte pop după antrenament. Ambii sunt carbohidrați, nu-i așa? Cum pot exista două astfel de concepte nutriționale opuse și cine este acum?

Ambele au dreptate și oricare dintre metode poate funcționa. Metoda de alimentație curată este cea mai utilizată metodă printre culturisti și sportivi; a doua metodă, cunoscută sub numele de „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” sau „IIFYM” câștigă rapid popularitate în cercurile de antrenament și nutriție.

La prima vedere, IIFYM pare un pic bizar și în contrast total cu ceea ce ni s-a spus până acum - mâncați orez brun în loc de alb, reduceți alimentele procesate, numai carne slabă și așa mai departe. Dar cum este atunci posibil să construiți mușchi, să pierdeți grăsimi și să vă întăriți cu o dietă care include chipsuri, clătite și înghețată în fiecare zi?

Faptul este că IIFYM poate funcționa bine, chiar și la fel de bine ca o nutriție curată. Trebuie doar să știi cum să faci asta.

Ce înseamnă „mânca curat”?

Tot auziți de expresia „a mânca curat”, dar ce înseamnă și ce caracterizează un astfel de aport de alimente? Ceea ce vreau să spun prin aceasta este o dietă constând din alimente neprelucrate, naturale și nutritive. Așadar, carnea, peștele, ouăle, fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și așa mai departe ar fi „mâncare bună”. Unii o văd și mai atent și omit produsele lactate, condimentele și cerealele și se îndreaptă astfel către o nutriție în stil paleo.

În teorie, nu este nevoie să vă depășiți caloriile într-o astfel de dietă, deoarece șansele de a mânca în exces calorii dacă alegeți doar alimente din această listă nu sunt tocmai mari, adică asta este suficient pentru a pierde grăsime. Dacă vrei să te îngrași, tot ce trebuie să faci este să treci la o carne sau pește mai gras; adăugați ulei de măsline, unt sau nuci la mese; alege legume rădăcină și cereale în loc de legume verzi și mănâncă puțin mai mult în ansamblu. Nu este nimic în neregulă dacă mănânci așa. Mulți oameni pur și simplu îl preferă mai mult și puteți obține un mare succes cu el.

De fapt, cel mai bun tip de dietă pentru un începător sau pentru rasa umană generală care încearcă să piardă în greutate este pur și simplu să mănânci mai sănătos și nici nu necesită prea multă planificare. După ce ați decis ce să mâncați și care sunt limitele dvs., va fi, de asemenea, mai ușor să cumpărați mâncare, să vă gătiți mesele și să mâncați în restaurante.

Ce este IIFYM?

Aproximativ, IIFYM înseamnă că mâncați ceea ce se potrivește cu informațiile despre proteine, carbohidrați și grăsimi și cu limita de calorii. Așadar, puteți mânca o masă tipică de culturism cu pui și orez sau vă puteți răsfăța cu un pui prăjit și cu un shake extra mare pe care băiatul gras de peste drum trebuie să-l mănânce în fiecare seară.

Principala cerință cu o astfel de dietă este să știi exact ce macrocomenzi să vizezi. Acest lucru depinde, de exemplu, de mărime, obiective, experiență de antrenament, tipuri de corp și genetică. Cu toate acestea, dacă alegeți, rămâneți cu el, ceea ce înseamnă că trebuie să vă supravegheați caloriile în fiecare zi. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să folosiți un calculator online de calorii. În zilele noastre există multe dintre ele gratuite și ușor de utilizat pe internet, care conțin mii de alimente care diferă de la producător la producător. Dar tot necesită puțină planificare.

Trebuie să vă planificați masa în fiecare seară pentru a doua zi și fiecare mâncare trebuie cântărită și măsurată (excepția aici este legumele verzi, pe care ar trebui să le numărați doar în dieta dvs.). Nu te poți baza pe ochiul tău aici, așa că cântarul și lingura de măsurare ar putea deveni cei mai buni prieteni ai tăi în timp.

Acest lucru poate crea unele probleme. Pentru început, planificarea unei mese poate dura între 10 și 15 minute în fiecare zi și trebuie să știți exact ce veți mânca în prealabil. Adică dacă ieșiți la masă, trebuie fie să verificați meniul în prealabil, fie să reduceți multe calorii pe zi, astfel încât să nu vă depășiți obiectivul. Dar dacă nu mănânci suficient, te-aș sfătui să-ți aduci caloriile la nivelul cerut acasă. Aici am ajuns la punctul în care conceptul nu mai sună atât de grozav.

De asemenea, puteți uita toate mesele de înșelătorie acum. Cu o „dietă curată”, majoritatea oamenilor se recompensează cu o masă săptămânală înșelătoare, unde pot mânca cât doresc, indiferent de ce. Cu toate acestea, dacă mâncați conform IIFYM, acest lucru nu este permis. Această dietă este suficient de flexibilă pentru a vă permite să mâncați mesele mai mici în fiecare zi, astfel încât să vă puteți lipi de macrocomenzi. Fii gata să-ți iei la revedere de Crăciun și Ziua Recunoștinței. Dacă sunteți încă interesat de IIFYM, citiți mai departe.

Mituri IIFYM

Mâncare nedorită întotdeauna: Din punctul de vedere al unui străin, IIFYM înseamnă să mănânci din porc în fiecare zi. Dar nu este cazul.

În mod surprinzător, este destul de dificil să mănânci doar junk food pentru a-ți lovi macrocomenzile. Încercați doar să consumați 250g de proteine cu grăsimi și carbohidrați limitați, trăind doar din produse gata preparate, mese cu microunde și alimente de restaurant. Veți vedea că acest lucru este de fapt imposibil și, prin urmare, ar trebui să mâncați și curat.

Nu se pune accent pe alimentele sănătoase: acest lucru este complet greșit. În primul rând, uitați-vă la punctul despre acest lucru. În al doilea rând, chiar și cei mai fideli macro-dieteri vor admite că și micronutrienții contează. Multe diete bazate pe macro includ un minim de fibre. Încă o dată nu ar fi posibil să consumăm suficientă fibră sub formă de twinkies, burgeri și bomboane. Aveți nevoie de legume, cereale sau, în cel mai rău caz, un supliment de fibre pentru a obține numerele.

În plus, să mănânci cât mai multă porcărie nu este o provocare, deoarece simplul fapt că nu te concentrezi pe dietele tradiționale de culturism nu înseamnă că nu te poți bucura de friptură, piept de pui la cuptor, broccoli sau un castron cu fulgi de ovăz.

De asemenea, ar trebui preferate legumele, doar puțin diferite. În timp ce consumatorul obișnuit curat se abure, gătește sau mănâncă legumele sale crude, la IIFYM legumele sunt așezate pe pizza sau puse în sandwich.

Rezultatele nu sunt foarte bune: acest punct nu este generalizat deoarece mulți oameni au obținut o formă excelentă prin numărarea caloriilor și limitarea consumului de alimente la alimentele curate. IIFYM nu este mai bun, dar nici mai rău sau mai puțin eficient.

Este pentru persoanele care nu au disciplina completă: în multe lucruri aveți nevoie de un minimum de disciplină. Când aportul de calorii este planificat până la ultimul detaliu, trebuie să fii atent la ceea ce mănânci. Sigur că poți să iei niște înghețată sau câteva felii de pizza, dar nu vreau să spun că ajungi într-o comă de zahăr sau te-ai învârtit în poziția fătului pe canapea, întrebându-te dacă mai vezi vreodată să mănânci. O bere și un joc de fotbal cu un prieten? Mai bine ia-ți cântarul cu tine și joacă-l în siguranță. S-ar putea întâmpla să nu-ți iei caloriile. Cum a fost asta cu disciplina?

Este ca și cum ai pune benzină ieftină într-un Ferrari: Cei cărora nu le place această macro-dietă folosesc adesea această analogie pentru a-și susține motivele împotriva ei. O văd după cum urmează - Oricine a urmat în mod serios o dietă pe o perioadă lungă de timp și a trebuit să-și reducă drastic caloriile știe că antrenamentul suferă, puterea scade și te simți șchiopătat. Acesta este cazul dacă mâncați curat sau nu. Este diferit dacă vrei să te îngrași, dacă caloriile, carbohidrații și grăsimile cresc, stai mai bine acolo, devii mai puternic și te simți mai pozitiv. Nu sunt expert în nutriție, așa că nu vreau să mă cert dacă această abordare este mai bună sau mai rea decât alte concepte. Dar ceea ce vreau să spun prin asta este că, dacă mănânci bine, faci mișcare și ai altfel un stil de viață sănătos, atunci efectul negativ al unei alimentații nesănătoase nu va afecta hormonii, metabolismul și sănătatea ta.

Pentru cine este IIFYM?

Oricine poate face IIFYM, indiferent de ce obiective, ce experiență sau ce corp ai, dar încă se potrivește mai mult decât altora. Deci, dacă aveți un dinte dulce, mâncați mult sau pur și simplu vă bucurați de mâncare, atunci această dietă ar putea fi doar cea mai potrivită pentru dvs. - atâta timp cât sunteți suficient de disciplinat pentru a o face.

Altfel nu este pentru tine dacă:

Îți place să arăți că ai un stil de viață de „culturism hardcore” și vrei să arăți cum ai supraviețuit 15 săptămâni doar cu piept de pui, orez și spanac.
Nu te poți opri după câteva linguri de înghețată sau o bucată de tort.
Ești nou în ceea ce privește exercițiile fizice și nutriția și nu ai idee ce sunt caloriile sau macronutrienții.
Călătoriți mult și nu puteți planifica întotdeauna în avans. Aici ar avea mai mult sens să mâncați pur și simplu sănătos și să reglați porțiile.

Cum să planifici o dietă IIFYM?

Dacă totuși ți se pare bine să mănânci necurat, acesta este mustul tău

Urmați instrucțiunile pentru a vă crea planul:

Găsiți-vă nevoile de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi. Modul în care calculezi asta depinde în totalitate de tine. Dacă îți cunoști bine corpul, atunci ar trebui să poți judeca destul de bine. În caz contrar, ar trebui să utilizați un calculator de calorii pentru a calcula necesarul zilnic de calorii și de acolo pentru a calcula restul. Încearcă să mănânci cel puțin 2g de proteine pe kg de greutate corporală dacă vrei să te îngrași și puțin mai mult dacă vrei să slăbești. Carbohidrații și grăsimile sunt foarte individuale.

Obișnuiește-te cu numărarea caloriilor. Puteți calcula acest lucru cu un stilou și o bucată de hârtie, dar o aplicație care vă numără caloriile sau un site web precum FddB este mult mai potrivit pentru acest lucru.

Includeți fibre în fiecare zi. Ar fi de dorit cel puțin 25 de grame.

Asigurați-vă că vă luați proteinele, carbohidrații și grăsimile în fiecare zi (+/- 5 grame).

Concentrați-vă pe alimentele sănătoase și completați restul din capriciu, astfel încât până la sfârșitul zilei să aveți toți macronutrienții.

Ce este mai bine acum?

Mă vei urî pentru acest răspuns, dar ... depinde de tine. Când suntem în nutriție, cel mai bun mod este întotdeauna ceea ce vă oferă cele mai bune rezultate și ceea ce vă face să vă simțiți cel mai bine și este cel mai durabil pentru dvs.

Personal, am preferat întotdeauna mâncarea curată. Îmi place ideea de a mânca 99% alimente prietenoase culturistului, dar am avut și un apetit mare și am adorat junk food. Să mănânc o pungă de jetoane și câteva prăjituri după un antrenament nu a fost deloc distractiv pentru mine. Mi-a plăcut să mă țin de dietă și apoi am luat o masă imensă înșelătorie la fiecare câteva săptămâni.

Acest lucru a funcționat o vreme, dar la un moment dat am aflat că a mânca același lucru în fiecare zi poate limita sever calitatea vieții.

Răspunsul a fost IIFYM. Încă mă asigur că mănânc suficiente fructe și legume, folosesc produse proaspete și îmi iau proteinele din carne, ouă și shake-uri. Cu toate acestea, am fost fericit când am avut un Ben și Jerry după o sesiune de picioare obositoare sau când am luat masa la Subway în loc să-mi port Tupperware-ul cu mine toată ziua. Pentru mine IIFYM este cel mai bun mod. Îmi permite să fiu flexibil cu dieta mea. Îmi place aspectul de planificare și că pot include și mese mici pe care normalul le-ar numi „normale”.

Dacă ar trebui să mă pun în locul tău, aș face același lucru, altfel poate merge într-o direcție complet diferită. Vă recomand să încercați ambele abordări și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.