Dieta noastră pentru a preveni anemia de fier și pierderea sănătății Lepape-Info
În articolul nostru anterior am putut vedea că sportivii și chiar mai mulți sportivi de rezistență vor raporta deficiența de fier mai des. Cu toate acestea, acest oligoelement este esențial pentru transportul de sânge al oxigenului, principala noastră sursă de combustibil. Acesta este motivul pentru care va fi necesar să-i acordăm o atenție deosebită și, atât de des, mâncând sănătos, echilibrat, de calitate și diversificat, soluțiile vor fi găsite de cele mai multe ori.
Dacă nu a fost citit, începeți cu prima parte care vă va ajuta să înțelegeți de ce ar trebui să acordați atenție aportului de fier și influenței pe care acesta o poate avea asupra performanței:
Cantitatea de fier prezentă în corpul uman este foarte mică (0,005% din greutatea corporală), adică 4 până la 5 g distribuite pentru 70% în sânge, 10% în mușchi, restul în formă circulantă sau în depozit. În ciuda acestei cantități mici, fierul este esențial pentru menținerea sănătății și pentru eforturile prelungite și/sau repetate, care este esența sportului nostru.
Numeroase studii au arătat că starea fierului, dar mai ales posibilele deficiențe și etapele acestora (a se vedea articolul 1) vor avea un impact negativ foarte puternic asupra performanței fizice, deoareceo scădere a nivelului de fier poate provoca o scădere a capacității de antrenament, o creștere a timpilor de recuperare, pentru a afecta foarte repede performanța în competiție, precum și în antrenament.
Cu toate acestea, va fi, de asemenea, extrem de contraproductiv să suplimentezi anarhic și în doze prea mari sub pretextul de a fi în ajunul unei competiții importante sau a unui curs intensiv de formare. Suplimentarea excesivă va avea un efect pro-oxidant toxic, fierul atacând apoi anumite structuri, incapabil să evacueze excesul furnizat.
Dar, întrucât organismul nu poate produce fier, nevoile noastre vor trebui neapărat să provină din surse externe, dieta fiind în majoritatea cazurilor suficientă, chiar și pentru un sportiv de top..
Nivelul 1 de adoptat zilnic: mâncare
După cum sa explicat în prima parte, sportivii în general și sportivele într-un mod mai specific, vor demonstra o nevoie mai mare de fier, mergând dincolo de propria performanță, dar mai ales pentru că vor elimina mai mult decât populația generală.
Cu toate acestea, cea mai mare problemă cu stocarea fierului nu este aportul de fier în sine, ci biodisponibilitatea acestuia, adică raportul dintre cantitatea de fier pe care o ingerăm și cea disponibilă atunci în corpul nostru. Biodisponibilitatea fierului este în general destul de slabă, dar depinde și de sursa de fier.
Biodisponibilitatea fierului este direct legată de forma chimică în care apare în alimentele consumate: fierul non-hem va avea o biodisponibilitate scăzută, în timp ce fierul hem va avea o biodisponibilitate mai bună.
Alimentele de origine animală (carne de vită, pasăre, ouă, fructe de mare etc.) conțin un amestec de fier hemic și nonhemic, în timp ce alimentele vegetale (leguminoase, legume verzi, cereale, oleaginoase, fructe uscate etc.) conțin aproape exclusiv non - fier de călcat.
Cu toate acestea, absorbția fierului non-hem este de aproximativ 5%, în timp ce cea a fierului hem este de aproape 40%. Aceste cifre pot varia în funcție de studiu, de calitatea alimentelor, de caracterul individual de absorbție, dar totuși, fierul hemului va fi absorbit de 8 până la 10 ori mai bine decât fierul non-hem. !
Câteva exemple de alimente pentru animale și plante și ratele de absorbție ale acestora:
Al 2-lea element, consumul de alimente care conțin vitamina C - în principal fructe și legume, cu vârfuri: coacăz negru, pătrunjel, ardei, citrice, kiwi, fructe roșii - potențează absorbția fierului. Un pahar de 100 ml suc de portocale de casă poate tripla absorbția fierului !