Dieta Okinawa, densitatea energiei

Este mai mult un stil de viață sau o cură de wellness decât o dietă. Această „dietă” este bogată în nutrienți (vitamine, minerale), săracă în calorii. Provine din Insulele Ryukyu din Japonia (Insulele Nansei în japoneză, literalmente „insulele din sud-vest”, sunt situate exact între Japonia și Taiwan), dintre care Okinawa este cea mai mare.

Găsim cel mai mare număr de centenari pe locuitor din lume pe această insulă de 1,3 milioane de suflete (15% din centenarii lumii trăiesc pe această insulă). Dieta Okinawa face parte din motivul pentru care japonezii care trăiesc pe această insulă sunt subțiri și trăiesc foarte mult timp.

Această cură de bunăstare este o dietă semi-vegetariană, săracă în grăsimi (mai puțin de 25% din calorii în total). Obiectivul său principal rămâne restrângerea caloriilor fără a impune o numărare permanentă și plictisitoare a acestora, pentru a obține o greutate sănătoasă (prin prevenirea bolilor cronice și prin rămânerea subțire; supraponderalitate, cancer, osteoporoză, atacuri cerebrale, boli de inimă: toate aceste boli sunt foarte multe mai puțin frecvente pe Insula Okinawa decât în Vest) și îmbătrânesc bine.

Introduce conceptul de densitate a energiei. Densitatea energetică a unui aliment este egală cu valoarea calorică a 100 de grame din acel aliment, împărțită la 100.

Dieta Okinawa recomandă consumul:

alimente nelimitate cu o densitate de energie mai mică de 0,7
alimente moderate cu o densitate de energie cuprinsă între 0,8 și 1,5
alimente ocazionale și în cantități mici cu o densitate de energie cuprinsă între 1,6 și 3
alimente rare cu o densitate de energie mai mare de 3.

Iată alimente cu densitate energetică foarte mică (mai mică de 0,7), al căror consum este nelimitat: apă, ceai (0); castravete (foarte recomandat), salată verde, roșii, ridiche, andive, dovlecei (0,1); dovleac, goya, broccoli, sparanghel, lămâie (0,2); ciuperci, fasole verde, pepene verde, guava, ceapa, căpșuni, supă de legume, lapte de soia simplu (0,3); sfeclă, cais, portocală, pepene galben, piersică (0,4); alge marine proaspete (0,5); ananas, măr, prune, piersici, pere, iaurt simplu fără MG, tofu (0,6); toate legumele în general.

Iată alimente cu densitate redusă de energie (între 0,8 și 1,5) care pot fi consumate cu moderare: banană (0,9); avocado, cartof (aburit sau fiert), pește alb (slab), crustacee, păsări de curte, ou, cartof dulce (1); orez, paste, sushi, piept de curcan (1.4); leguminoase (1,5).

Iată alimentele cu densitate mare de energie (între 1,6 și 3) care pot fi consumate ocazional: înghețată de soia (1,7); pește gras (1,8); covrig integral de grâu, pâine (2,3); carne slabă (2.2); fructe uscate, brânză de soia (2.6); miel, pizza, înghețată, gem (2,8); struguri (3).

Iată alimentele cu densitate energetică foarte mare (mai mult de 3) a căror consum ar trebui să rămână rar: alun (3,8); brânză cheddar, prăjitură cu fulgi de ovăz (4.0); Cracker Graham (4.2); gogoasa (4.3); slănină (5); nuc (5,2); chipsuri, ciocolată neagră (5.4); fistic (5.7); arahide (5.7); migdale (6); maioneză, unt (7.2); ulei (8,8).

Regimul Okinawa recomandă să urmeze alte fundații:

„Hara Hachi Bu” (literalmente „rămâne flămând”): să nu mănânci mai mult decât foamea (destul de puțin, adică până la 80% din nevoile tale). Este un adevărat obicei alimentar în cultura locuitorilor acestei insule,
„Kuten gwa”: mâncați în porții mici,
„Nuchi gusui”: mâncați gândind că mâncarea se poate vindeca,
Diversificați alimentele consumate,
Caută să ornezi farfuria cu alimente de toate culorile,
Mănâncă alimente proaspete,
Nu preparați prea mult alimentele, gătiți-le la foc mic,
Gatiti si mancati alimentele separat,
Combinați alimente crude și fierte,
Scapă de cuptorul cu microunde și de grătar,
Consumați foarte puține produse de origine animală (carne, produse lactate etc.). Oamenii din Okinawa consumă în medie 18 ori mai puțină carne și de 3 ori mai puține lactate decât occidentalii. Mai degrabă, acestea promovează proteinele vegetale (lipsite de grăsimi rele, bogat înzestrate cu substanțe interesante precum polifenoli, fitosteroli, taninuri etc.).
Nu consumați alcool (sau foarte puțin),
Mănâncă cât mai puțin zahăr și sare. Nu există deserturi pe Insula Okinawa, iar prăjiturile și bomboanele sunt rare. Locuitorii insulei folosesc mai degrabă condimente, ierburi și alge marine pentru a condimenta felurile de mâncare (și astfel să evite sarea).

Dieta Okinawa recomandă consumul zilnic de: