Dieta optimă înainte și după antrenament Proteine, grăsimi; Co

Abundența metodelor nutriționale este imensă. Este dificil să găsești pe cineva care să susțină în mod corespunzător nevoile personale. Citiți aici ce dietă este recomandată persoanelor care fac mult sport. În acest fel, sunteți pregătit corespunzător pentru unitățile dvs. de sport și vă puteți regenera optim.

Natural și concentrat pe proteine

Practic, o dietă cu alimente predominant naturale este considerată optimă. Produsele procesate industrial ar trebui să dispară din meniul dvs. cât mai mult posibil. Acest lucru garantează o absorbție ridicată a nutrienților, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele active. Nu numai că crește nevoia de calorii, ci și nevoia de micronutrienți precum vitamine, minerale și oligoelemente.

În plus, persoanele care activează în sport ar trebui să consume suficiente proteine pentru a susține în mod optim procesele de reparare a mușchilor și regenerarea. Gama de aport de proteine variază între 1,5 și 2,5 g per kg de greutate corporală. Aportul de proteine depinde, printre altele, de vârstă, sex și obiectivele atletice. Ca sportiv de forță, ar trebui să vă asigurați un aport constant ridicat de proteine de înaltă calitate. Acest lucru promovează regenerarea rapidă și oferă suficient material de construcție pentru a construi o nouă masă musculară.

Cât de importante sunt carbohidrații în dieta mea?

Piure cremos de cartofi dulci, sandvișuri de salată, lasagna cu vinete - acestea sunt doar câteva dintre rețetele din această carte care vă așteaptă să încercați. | COMANDA ACUM

Carbohidrații, super combustibilul pentru sportivi, sunt cel mai important macronutrienți atunci când vine vorba de obținerea rapidă a unor performanțe ridicate. Forța și viteza de forță sportivi beneficiază cel mai mult de o dietă bogată în carbohidrați. În special înainte de competiții, asigurați-vă că rezervoarele dvs. sunt pline și că există suficient glicogen în mușchi.

Glucidele complexe furnizează energie mult timp

Glucidele complexe cu lanțuri moleculare lungi au nevoie de o anumită perioadă de timp până când sunt descompuse și sunt disponibile pentru organism ca energie în mușchi. După un efort fizic intens, depozitele de glicogen din mușchi sunt în mare parte epuizate. Acum este important să completați aceste consumabile cât mai repede posibil. Mai ales când a doua zi are loc un alt antrenament dur.

Este necesar un sentiment al proporției atunci când vine vorba de cantitatea de carbohidrați și sunt importante câteva aspecte. Declarațiile generale sunt, prin urmare, dificil de făcut. Practic, se poate spune că cu cât un sport este mai intens, cu atât ar trebui să fie mai mare proporția de carbohidrați din dietă. Un tur montan de câteva ore cu bicicleta necesită o cantitate mai mare de carbohidrați decât, de exemplu, o alergare ușoară de anduranță. Dacă joci fotbal 90 de minute, ai nevoie de mai multă energie decât cineva care petrece o jumătate de oră înotând.

Și cum rămâne cu grăsimile din dietă?

Grăsimile joacă, de asemenea, un rol important, nu numai pentru cei care activează în sport. Grăsimile ascunse, în special, sunt adesea un motiv pentru mâncărurile presupuse ușoare, cu multe calorii. Acizii grași esențiali sunt de o importanță enormă, inclusiv acidul omega-3 alfa-linolenic și acidul omega-6 linoleic. În esență, deoarece organismul nostru nu le poate produce singur și este dependent de un aport adecvat prin nutriție. Sunt componente importante ale membranei celulare.

Ce ar trebui să mănânc înainte și după antrenament?

Mulți sportivi se întreabă ce să mănânce înainte de o sesiune lungă și intensă, astfel încât să aibă suficientă energie. După cum sa menționat mai sus, carbohidrații complecși, cum ar fi pastele, orezul, pâinea sau fulgii de ovăz nu mai ajung la mușchi ca energie. Prin urmare, pot pune presiune pe tractul digestiv. În principal pentru că mușchii au nevoie de mult sânge în timpul exercițiilor.

Dacă nu ți-e foame înainte de antrenament, poți să te descurci complet de mâncare. Cu condiția să vă hrăniți în mod corespunzător în timpul zilei sau în seara precedentă și ați luat deja măsuri de precauție pentru a nu cădea într-o gaură de energie. Un smoothie pre-antrenament este, de asemenea, ideal pentru asta, deoarece umple stomacul fără să-l cântărească și oferă multă putere pentru performanțe maxime în timpul antrenamentului.

Evitați o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge

Practic, alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt de preferat. De îndată ce organismul eliberează insulină, nu mai există arderea grăsimilor. De asemenea, trebuie evitată o scădere excesivă a nivelului de zahăr din sânge în timpul exercițiului. Aici este recomandată proteina ușor digerabilă. De exemplu, quarkul sau iaurtul grecesc cu o mână de nuci îți vor aduce energia înapoi după antrenament. Este o idee bună să aveți unul până la doi pumni de carbohidrați complecși (cum ar fi quinoa sau cartofi dulci) și doi până la trei pumni de legume bogate în nutrienți. În plus, un pumn de proteine (cum ar fi somonul sau puiul) și o jumătate de lingură de grăsime sănătoasă (cum ar fi uleiul de in sau semințele) sunt ideale.

De asemenea, este important să compensați pierderile de apă. Se pierd aproximativ 0,7 până la 1,0 litri de transpirație pe oră de exercițiu, împreună cu minerale și oligoelemente de care trebuie să vă restaurați corpul prin alimente.

Sfatul cărții de la echipa editorială Trainingsworld:

Gatiti rapid si sanatos

Sportivii mănâncă sănătos conștient. Rețetele din „Gătiți rapid și sănătos” sunt concepute tocmai în acest scop. Aștept cu nerăbdare rețete cu drepturi depline care nu fac zahăr rafinat, lapte de vacă etc. | COMANDA ACUM

În viața cotidiană stresantă, lucrurile trebuie adesea făcute rapid în bucătărie. Autorul de succes Veronika Pachala și prietena și coautorul ei Clara Beyer arată în cartea lor „Gătește repede și sănătos” cum poți găti mâncare sănătoasă și hrănitoare cu puțin timp și să evoci mâncare sănătoasă pe masă care oferă oaze de plăcere. Într-un capitol introductiv, Veronika Pachala își prezintă stocul în congelator, frigider și dulap de bucătărie, care este baza rețetelor. Ea oferă sfaturi utile cu privire la ce ingrediente ar trebui să aveți întotdeauna la îndemână, astfel încât să nu trebuie să faceți o achiziție în vrac înainte de a găti.

Cu doar câteva ingrediente proaspete și mâncarea din magazin, puteți pregăti mâncăruri delicioase fulgerătoare, mese de luat sau chiar mâncăruri mai complexe în cantități mari, care pot fi congelate la jumătatea drumului și servite în altă zi. Conceptul de preparare a rețetelor de bază timp de trei zile și utilizarea acestora pentru a crea feluri de mâncare diferite în câteva minute în zilele următoare este deosebit de interesant. Aceasta este Meal Prep într-o versiune foarte reușită.

Complet fără zahăr rafinat și soia

Ca de obicei, Pachala nu are lapte de vacă, grâu, soia și zahăr rafinat. Rețetele sunt alergice, în principal lipsite de gluten, vegetariene și deseori vegane, dar bogate în substanțe nutritive importante. Se folosesc doar tipuri obișnuite de legume, iar alimente alternative sunt adesea date pentru ingrediente. Acest lucru vă permite să luați ceea ce este în prezent în stoc.

Fie piure de cartofi dulci cu conopidă prăjită, quinoa cu sos de cremă de ciuperci, pizza caprese integrală rapidă, sandvișuri de salată cu talere de linte, dal vegetal sau lasagne de vinete cu cremă de dovlecei - rețetele nu numai că inspiră mame, ci toată lumea care dorește să gătească rapid și sănătos. Minunatele fotografii de rețetă ale autorului și ilustrațiile special realizate pentru carte indică stilul personal al bloggerului de succes.