Dieta Paleo - DGE

paleo

Actual

Puteți găsi mai multe rețete delicioase aici.

Știți deja cartea noastră de bucate și cardurile noastre de rețete?

dietă Paleo

Numele de dietă Paleo înseamnă o dietă care a predominat în timpul paleoliticului, epoca paleolitică. Prin urmare, dieta Paleo este cunoscută și sub denumirea de nutriție din epoca de piatră.

Susținătorii dietei paleo sunt de părere că dieta de atunci, datorită evoluției, are și acum un efect pozitiv asupra oamenilor, deoarece genele omenirii au fost neschimbate de mii de ani. Dieta paleo se bazează pe alimentele care ar fi fost disponibile în epoca de piatră: carne, pește, fructe de mare, legume, fructe și nuci. Cu toate acestea, alte alimente precum cerealele, leguminoasele, zahărul sau laptele și produsele lactate sunt complet evitate.

Cursul unei diete paleo

Pentru urmarea unei diete paleo există niciun concept uniform. Cea mai importantă regulă pentru toate variantele dietei Paleo este:

Tot ceea ce strămoșii noștri ar putea vâna, colecta, smulge și pescui în urmă cu mii de ani este permis.

Pe dieta paleo Alimente „permise”:

  • Legume, fructe (în special fructe de pădure), nuci și semințe, carne, pește, carne de pasăre și ouă
  • Mierea și siropul de arțar sunt utilizate pentru îndulcire.
  • Grăsimile „sănătoase” sunt ghee (unt clarificat), ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado, macadamia, ulei de nucă și susan, ulei de palmier, precum și bacon, untură de porc și ulei de cocos.
  • Cartofii și orezul sunt permise cu restricții. Cu toate acestea, acestea sunt rareori consumate și în porții mici. Cei care doresc să slăbească ar trebui să o evite complet din cauza glucidelor pe care le conține.

Pe dieta paleo Alimentele „interzise”:

  • Zahăr, înlocuitori și îndulcitori ai zahărului, sirop de agave, dulciuri
  • Băuturi răcoritoare, alcool, cafea
  • Cereale și produse din cereale precum produse de patiserie, prăjituri, paste, cuscus și bulgur, în special făină albă (unele versiuni ale dietei Paleo permit cerealele integrale cu moderare)
  • Leguminoase (de asemenea, arahide și produse din soia)
  • Lapte și produse lactate precum iaurturi, smântână, quark, brânză
  • uleiuri și grăsimi vegetale rafinate
  • Aditivi
  • alimente procesate industrial, precum cârnați și produse din carne

Dieta Paleo o privire de ansamblu asupra situației studiului științific

Efectul dietei Paleo este discutat în legătură cu o influență pozitivă asupra greutății corporale, a metabolismului insulinei, a metabolismului lipidelor și a mortalității. Dieta Paleo își propune să crească performanța mentală și fizică a oamenilor, să îmbunătățească bunăstarea și să prevină bolile. Nutriția din epoca de piatră este, de asemenea, utilizată în terapia diferitelor boli metabolice și autoimune (Stroehle și colab. 2016). Cu toate acestea, există doar câteva studii clinice pe termen lung la om.

Într-un studiu pe termen lung, Relația dintre o dietă paleo și greutatea corporală examinat. În plus, 70 de femei supraponderale (vârsta medie de aproape 60 de ani, IMC 27,0 kg/m 2) au primit fie o dietă paleo (30% proteine, 40% grăsimi, 30% carbohidrați), fie o dietă conform recomandării Nordic Nutrition ( NNR). În ambele grupuri, masa de grăsime a scăzut semnificativ după șase luni (- 6,5 și - 2,6 kg) și după 24 de luni (- 4,6 kg și - 2,9 kg). Pierderea masei grase a fost deosebit de mare după șase luni cu dieta Paleo, dar nu mai este semnificativă după 24 de luni. Circumferința taliei a scăzut, de asemenea, la ambele grupuri, mai ales după șase luni sub dieta Paleo (-11,1 față de -5,8 cm). Concentrația de trigliceride a fost semnificativ mai scăzută în dieta Paleo atât după șase luni, cât și după 24 de luni, comparativ cu grupul martor (Mellberg și colab. 2014).

Cum afectează oamenii o dietă paleo de 12 săptămâni? Diabetul zaharat de tip 2 afectează metabolismul a fost investigat într-un studiu efectuat la om pe 32 de participanți. În plus față de dieta Paleo, subiecții testați au primit recomandări comune pentru activitatea fizică (grupul Paleo) sau o unitate sportivă de trei ori pe săptămână (grupul Paleo-Ex). În grupul Paleo, masa de grăsime a scăzut cu 5,7 kg, în grupul Paleo-Ex cu 6,7 kg. Sensibilitatea la insulină (HOMA-IR) s-a îmbunătățit cu 45% în ambele grupuri. HbA1c a scăzut cu 0,9% în grupul Paleo și cu 1,1% în grupul Paleo-Ex. Concentrația de leptină a scăzut cu 62% în grupul Paleo și cu 42% în grupul Paleo-Ex. La participanții de sex masculin, masa corporală slabă a scăzut cu 2,6 kg în grupul Paleo și cu 1,2 kg în grupul Paleo-Ex. Diferențele dintre grupurile de intervenție au fost semnificative. Autorii concluzionează că o dietă paleo poate avea un efect pozitiv atât asupra masei grase, cât și asupra parametrului legat de metabolismul insulinei. Antrenamentul suplimentar poate ajuta la menținerea masei corporale slabe și la creșterea fitnessului cardiovascular (Otten et al. 2017).

A fost examinată și ipoteza că o dietă paleo este mai benefică pentru greutatea corporală Parametrii metabolismului grăsimilor poate afecta ca dietă în conformitate cu recomandările Asociației Americane a Inimii (Pastore și colab. 2015). Studiul a inclus 20 de persoane cu vârsta cuprinsă între 40-60 de ani cu diagnostic de hipercolesterolemie. Subiecții nu au luat medicamente care scad colesterolul și li s-a administrat o dietă sănătoasă pentru inimă timp de patru luni înainte de a urma dieta Paleo timp de încă patru luni. Acestea din urmă au dus la niveluri semnificativ mai scăzute de colesterol total, LDL și trigliceride. Concentrația HDL a crescut în comparație cu situația inițială, precum și cu dieta tradițională a inimii, indiferent de modificările greutății corporale. Dieta paleo pare a fi potrivită pentru gestionarea hiperlipidemiei. Cu toate acestea, din cauza numărului mic de persoane testate, valoarea informativă a studiului este sever limitată. O îmbunătățire a parametrilor glucozei și lipidelor prin dieta Paleo este confirmată și în alte studii (Blomquist și colab. 2017, Boers și colab. 2014).

Consecințele pe termen lung ale unei diete paleo au fost până acum dificil de evaluat. Cu toate acestea, într-un studiu, după o dietă paleo (fără cele mai importante surse de iod, sare de masă și produse lactate), după doi ani scăderea nivelului de iod măsurată în urină de 24 de ore. Prin urmare, autorii recomandă suplimentarea cu iod în timpul unei diete paleo pe termen lung (Manousou și colab. 2018).

O meta-analiză care arată Relația dintre dieta paleo și sindromul metabolic cercetate au ajuns la rezultatul că îmbunătățiri mai mari în circumferința abdominală, concentrația trigliceridelor (ambii parametri s-au modificat semnificativ), tensiunea arterială sistolică și diastolică, colesterolul HDL și glicemia în jeun au avut loc în dieta Paleo decât în ​​alte diete (Manheimer et. al. 2015). Cu toate acestea, acest studiu este criticat în metodologia sa (Fenton și Fenton 2017).

Datele din studiul longitudinal REGARDS (Rațiuni pentru diferențele geografice și rasiale în accident vascular cerebral), în care 21.423 afro-americani și albi cu vârsta de 45 de ani și peste au avut o stare de sănătate evaluată la fiecare 6 luni timp de cel puțin 6 ani, arată că respectarea dietei mediteraneene, precum și de asemenea dieta paleo invers cu Mortalitate din toate cauzele și mortalitate prin boli cardiovasculare este asociat (Whalen și colab. 2017).

Concluzie și evaluare nutrițională

Presupunerea susținătorilor Paleo că structura genetică a oamenilor este neschimbabilă este controversată. Criticii contestă, de asemenea, că nu există o dietă tipică din epoca de piatră, ci că oamenii au mâncat ceea ce au găsit în împrejurimile lor. Prin urmare, oamenii se pot adapta la un număr mare de forme diferite de nutriție, atâta timp cât este satisfăcută nevoia de bază pentru nutrienți (Henry 2016).

Consumul ridicat zilnic de alimente de origine animală (carne, pește și ouă) ar trebui privit critic din perspectiva sănătății și durabilității. Pe de altă parte, evitarea completă a alimentelor precum produsele din cereale (furnizori de fibre și vitamine din grupul B), leguminoasele (surse de proteine ​​de înaltă calitate, fibre, vitamine din grupa B) și produsele lactate (surse importante de calciu, iod, riboflavină) poate duce la un deficit de nutrienți pe termen lung.

Ca și în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, punerea în aplicare a dietei paleo necesită o pauză cu obiceiurile alimentare tradiționale, de exemplu atunci când pâinea, chiflele sau muesli sunt omise dimineața și produsele lactate sunt evitate. Acest lucru poate îngreuna conformarea.

Este pozitiv să rețineți că zahărul, băuturile răcoritoare, grăsimile nutriționale nefavorabile (cum ar fi acizii grași trans), mâncarea rapidă și alimentele foarte procesate sunt evitate, iar accentul este pus pe alimentele naturale. Acest lucru poate facilita pierderea în greutate dorită.

Scăderea în greutate, în cea mai mare măsură puternică, se datorează în principal aportului mai mic de energie (Obert și colab. 2017). Renunțarea la carbohidrați și pierderea în greutate uneori mai rapidă cu o dietă paleo ar putea fi, de asemenea, legată de modificările microbiotei (Spreadbury 2012).

Sursa: Societatea Germană de Nutriție: Paleo Diet, Glyx Diet, Formula Diets - o privire de ansamblu. DGEinfo (4/2018) 56-62