Dieta Paleo în practică o săptămână de meniuri și rețete

dietă Paleo este un program perfect potrivit pentru toți cei pentru care obiectivul Pierzând greutate face parte dintr-o abordare mai cuprinzătoare: a fi într-o formă mai bună și a lucra pentru o sănătate bună. De asemenea, ideal pentru sportive, deoarece oferă energie.

Puteți pierde până la 1 kg pe săptămână, în principal grăsimi, dar nu și mușchi, datorită aportului de proteine. Cu toate acestea, pierderea în greutate ar fi doar primul efect vizibil al acestei diete care, pe lângă restabilirea echilibrului acido-bazic, ar reduce și riscurile cardiovasculare și ar preveni anumite boli precum diabetul sau hipertensiunea.

În meniul dietei paleo: carne, pește, ouă, legume de sezon, dar și unt și nucă de cocos! Ingrediente cheie pentru a slăbi și a câștiga mușchi.

Care sunt principiile principale ale dietei paleo ?

Adoptați o dietă similară cu cea a strămoșilor noștri vânători-culegători ai paleoliticului. Ceea ce înseamnă să mănânci în principal carne, pește, ouă, fructe, legume. Dieta paleolitică implică, de asemenea, evitarea alimentelor care au fost introduse odată cu apariția agriculturii (produse din cereale, produse lactate, leguminoase). Și, în cele din urmă, excludem și alimentele procesate de industrie (în special zahărul). Favorizăm alimentele naturale, sărace în aditivi și conservanți.

Mâncând ca strămoșii noștri, este potrivit pentru omul modern ?

Chiar dacă viața noastră nu are nicio legătură cu cea a oamenilor din paleolitic, dieta lor rămâne optimă pentru noi. Într-adevăr, ADN-ul și funcționarea corpului s-au schimbat cu greu de-a lungul zecilor de mii de ani dintre noi. În plus, studiile asupra oaselor umane preistorice au stabilit că cele din paleolitic au fost mai robuste decât cele din neolitic, perioada următoare, cel mai probabil datorită dietei lor. !

Cum poți pierde în greutate consumând atât de multe grăsimi saturate din carne ?

Cheia succesului pe o dietă paleo este reducerea aportului de carbohidrați. Prin absorbția mai puține zaharuri, limităm producția de insulină în organism, un hormon care este parțial responsabil pentru depozitarea grăsimilor în adipocite. Mai mult, consumând o mulțime de proteine ​​(carne, pește, ouă), promovează producția de masă musculară: totuși mușchii, chiar și în repaus, consumă calorii pentru a se menține. Chiar și fără a crește activitatea fizică, consumul de paleo nu numai că are ca rezultat pierderea în greutate, ci și modificări ale compoziției corpului, cu mai mulți mușchi și mai puține grăsimi.

Cu toate acestea, nu există riscul de a suferi de deficiențe prin eliminarea atât de multe alimente ?

Nu, nu există niciun risc de deficiențe, deoarece alimentele preferate în dieta Paleo sunt foarte dense din punct de vedere nutrițional și conțin o mulțime de nutrienți (inclusiv o mare varietate de vitamine și minerale). Singurul element care ar putea lipsi în acest program este calciul, deoarece nu include produse lactate. Dar acest risc poate fi depășit insistând asupra consumului de legume verzi cu frunze (cum ar fi spanac, rucola, salată de miel, năsturel, blaturi de napi, blaturi de ridiche, varză, varză de Bruxelles etc.), migdale, unt de migdale și sardine întregi cu oasele lor.

Pe lângă pierderea în greutate, care sunt celelalte beneficii ale dietei paleo pentru sănătatea noastră ?

Studii recente arată că dieta paleo joacă un rol pozitiv în prevenirea diabetului, a bolilor cardiovasculare și a anumitor boli autoimune (cum ar fi artrita reumatoidă, de exemplu).
Există, de asemenea, beneficii digestive, cu mai puțină balonare și o digestie mai ușoară, în special datorită eliminării alimentelor procesate industrial. Și, mai presus de toate, ne simțim mult mai sănătoși în fiecare zi. Când avem o dietă clasică (adică bogată în carbohidrați), suntem supuși în mod constant la creșteri ale nivelului de glicemie din sânge: o creștere imediat după masă, cu senzație de biciuire, apoi o picătură de două ore după masă, cu senzație de pompare. Cu dieta paleo, care este bogată în grăsimi bune, nivelurile de energie rămân stabile pe tot parcursul zilei. Glucidele ar putea fi ușor comparate cu aprinderea și grăsimea cu buștenii de foc mari, care vor emite energie toată ziua.

Dieta mea paleo în practică

• Stabiliți-vă o provocare rezonabilă
  Adoptarea unei diete paleo înseamnă să ne luăm la revedere de la tot felul de alimente, dintre care unele sunt foarte dependente, precum glucidele. Nu este ușor ... Deci, mai degrabă decât să te apuci de această aventură timp de o lună, începe mai modest cu o săptămână. Ca test, fără să-ți impui o obligație. Psihologic, este mai ușor.
• Cum o fac ?
  Mai degrabă decât să vă concentrați asupra tuturor alimentelor care trebuie șterse (există multe, este adevărat!), Concentrați-vă în schimb pe cele la care aveți dreptul (desigur, mai puține): va fi mult mai ușor și mai ales mai motivant. Afișați lista pe frigider și consultați-o în mod regulat.
• Pariați pe calitate și varietate
  Pentru a găsi o adevărată plăcere gustativă, în timpul săptămânii de testare, alegeți carne din animale crescute în aer liber, fructe și legume organice. Variați plăcerile și încercați așa-numitele legume „uitate” (păstârnac, dovlecei, crosnes ...), alegeți dintr-o familie întreagă (conopidă, varză roșie, varză, varză de Bruxelles, varză cu cap).

Dieta Paleo, elimin ...

• Alimentele industriale
  Gata cu alimentele care conțin zahăr în toate formele sale. Opriți alimentele care conțin aditivi chimici.
  Defectele lor ?
  În afară de plăcerea (dependență) pe care ne-o pot aduce zaharurile, acestea nu au calități nutriționale. Același lucru pentru substanțele chimice, mai puțină plăcere și mai multă nocivitate !
• Toate leguminoasele
  Nu au făcut parte din dieta strămoșilor noștri, deoarece agricultura nu a apărut decât în ​​perioada neolitică. Așa că uităm de linte, naut, fasole roșie, fasole, fasole flageolet, soia.
  Defectele lor ?
  Au o densitate nutrițională scăzută, deoarece proteinele leguminoaselor sunt incomplete și nu furnizează, la fel ca proteinele animale, aminoacizi în proporțiile potrivite. În plus, aceste proteine ​​sunt iritante pentru sistemul digestiv. În ceea ce privește cazul particular al soia, nu suntem încă pe deplin conștienți de efectele asupra corpului ale fitoestrogenilor pe care le conține în cantități mari: în caz de îndoială, este de preferat să ne abținem de la aceasta.
• Produse din cereale
  Toate trebuie să dispară din meniurile paleo-dietetice. Aceasta înseamnă că va trebui să faceți fără pâine, paste, clătite, fursecuri, prăjituri, pizza, produse de patiserie, cereale pentru micul dejun etc.
  Defectele lor ?
  Produsele din cereale au o densitate redusă de nutrienți (conțin puține vitamine și minerale). Chiar și mai enervant, ele adăpostesc substanțe nutritive (în principal fitați și, spre deosebire de rumegătoare, oamenii nu au enzima necesară pentru a le digera și, prin urmare, pentru a le elimina) care împiedică absorbția de către vitamine și minerale a organismului. În plus, au o încărcătură glicemică mare (ceea ce ne pune în modul de depozitare a grăsimilor).
• Lactate
  Le trecem pe toate din lista noastră de cumpărături (cu excepția untului): lapte, brânză, iaurt, deserturi lactate.
  Defectele lor ?
  Acestea conțin o proteină, cazeina, care este deosebit de iritantă pentru sistemul digestiv. Chiar dacă indicele lor glicemic este scăzut, acestea determină o secreție ridicată de insulină de către organism (deci depozitarea grăsimilor).

---