Dieta paleo oferă suficient magneziu

Crampele musculare sau dificultățile de concentrare pot fi indicatori ai unui deficit de magneziu. Sportivii, în special, au o nevoie crescută și ar trebui să se asigure că li se furnizează cantități suficiente pentru a rămâne productivi. În „dieta epocii de piatră”, doi furnizori presupuși importanți de magneziu, și anume cereale și leguminoase, sunt pierduți. Este nevoie de suplimente sau dieta paleo oferă suficiente alimente bogate în magneziu pentru a alege?

Ce este magneziul?

Magneziul este unul dintre mineralele esențiale, mai precis unul dintre elementele în vrac, este esențial deoarece organismul nostru nu poate produce magneziu în sine și, prin urmare, nu am fi viabile fără magneziul furnizat prin alimente. Pe lângă magneziu, sunt cunoscute și alte 21 de minerale pe care oamenii trebuie să le consume prin alimente pentru a menține sănătatea și performanța. Mineralele sunt împărțite în vrac și oligoelemente, prin care această diviziune reflectă doar proporția cantitativă de minerale din corp și nu cantitatea care trebuie adăugată. Pentru a fi considerat un element cantitativ, trebuie să fie prezent un mineral cu o cantitate de> 50 mg/kg greutate corporală, în timp ce un oligoelement poate deplasa 120 mg/l.

Prepararea alimentelor poate duce la pierderi mari de magneziu. De exemplu, magneziul se pierde prin înmuiere, albire și gătit legume dacă apa de gătit este aruncată. Prin urmare, legumele trebuie aburite ușor sau apa de gătit ar trebui folosită într-o anumită formă.

Chiar dacă putem reține cât mai mult magneziu posibil în timpul pregătirii, asta nu înseamnă că corpul nostru îl poate folosi pe tot. Cantitatea de magneziu pe care corpul nostru o poate absorbi depinde de diferiți factori și este de obicei în jur de 30-40% din cantitatea conținută în alimente. Câțiva factori care duc la o absorbție redusă sau la o excreție crescută de magneziu pot fi evitați. De exemplu, un conținut foarte ridicat de fibre în dietă poate duce la o absorbție redusă de magneziu, deoarece formarea complexă are loc aici și complexele nu pot fi bine absorbite de organism. Consumul crescut de alcool și adăugarea unor conservanți determină, de asemenea, inhibarea absorbției. Alcoolul și cofeina promovează, de asemenea, excreția de magneziu prin rinichi, ceea ce poate duce la o pierdere crescută.

Dieta paleo oferă suficient magneziu?

Cu o dietă mixtă normală, mai mult de 2/3 din aportul de magneziu provine din cereale și legume. În dieta paleo, cerealele și leguminoasele sunt complet excluse, ceea ce ridică întrebarea dacă cererea poate fi încă satisfăcută. Să aruncăm o privire mai atentă asupra conținutului de magneziu al alimentelor selectate:

Alimente	Mg [mg/100g]
Semințe de dovleac	402
Seminte de floarea soarelui	402
seminte de in	350
acerola uscată	138
banană	26
kiwi	24
ananas	17
Nuci	237
Unt de migdale	300
cacao	415
Cafea instant (gătită)	17.7
spanac	68
șuncă	58
Curcan	27
Carne de vita (cruda)	19,8
Carne de vita (gatita)	9.5
Carne de porc (gătită)	10.6
Pui prajit (gatit)	11.5
Batog uscat	139
Fructe de mare	67
Caracatiță	54
cod	54
ştiucă	27.7
File de plaiță (crud)	26.8
Hering (crud)	20.5

Sursele deosebit de bune de magneziu sunt nucile și semințele, care sunt permise cu moderare în dieta paleo. Datorită acidului fitic pe care îl conține, disponibilitatea este, de asemenea, oarecum limitată. În combinație cu un consum suficient de carne, pește și legume pregătite cu grijă, necesarul de magneziu ar trebui să fie suficient acoperit. Nu trebuie să ne îngrijorăm prea mult cu privire la inhibarea aportului dietei paleo, deoarece o mare importanță este acordată preparării atente și alimentelor naturale. Alcoolul și cofeina, care promovează excreția, sunt tolerate doar într-o măsură limitată și nu pot avea nicio influență negativă aici.

Cum se manifestă un deficit de magneziu?

Corpul nostru este capabil să utilizeze o varietate de mecanisme de reglementare pentru a garanta un echilibru de minerale în corpul nostru. Numai în acest fel este posibil ca mineralele să își poată îndeplini în mod optim funcția chiar și cu aportul fluctuant prin alimente. Cu toate acestea, dacă există o deficiență pentru o lungă perioadă de timp, de exemplu datorită unei diete foarte unilaterale de alimente puternic procesate, aceasta poate duce la tulburări ale organismului. Simptomele unei deficiențe sunt amorțeală, furnicături, slăbiciune musculară și tremurături. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că aceste simptome sunt foarte asemănătoare cu cele ale unui deficit de calciu și, prin urmare, starea ambelor minerale ar trebui verificată.

Există câteva studii care au examinat efectele deficitului de magneziu la om care au găsit o relație pozitivă între nivelurile scăzute de magneziu și unele boli cronice, cum ar fi migrenele, boala Alzheimer, atacurile de cord, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și diabetul de tip 1 . Prin urmare, o cantitate adecvată de magneziu poate juca un rol în prevenirea unor astfel de boli [Volpe, 2013]. Pe lângă astfel de studii observaționale, există și studii de intervenție care au arătat că suplimentarea cu magneziu la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 este una poate duce la îmbunătățirea semnificativă a sensibilității la insulină [Guerrero-Rumero și colab., 2004]. Un alt studiu a examinat dacă o administrare suplimentară de magneziu a avut efect asupra subiecților supraponderali cu niveluri normale de magneziu. De fapt, a existat o îmbunătățire a glicemiei în repaus alimentar și parțial de asemenea, sensibilitatea la insulină [Mooren și colab., 2011]. O cantitate suficientă de magneziu pare să merite să ne străduim pentru a susține pozitiv metabolismul glucozei și insulinei. Deoarece magneziul joacă un rol important în metabolismul glucozei și insulinei, o astfel de conexiune nu este foarte surprinzătoare.

Exercițiu și magneziu

Magneziul este necesar pentru buna funcționare a mușchilor noștri (excitabilitate nervoasă, contracție musculară). Asigură că după o contracție musculară, mușchii sunt relaxați din nou. Dacă există o deficiență, această fază de relaxare este absentă și apare una durabilă contracție musculară dureroasă, pe care o percepem ca un spasm. Cu toate acestea, este important să știm că o astfel de crampă poate fi declanșată și de lipsa de calciu sau sare de masă. Dacă persoanele care sunt foarte active în sport nu reușesc să-și îndeplinească necesarul crescut de magneziu (adesea de două ori mai mare) prin dietă, atunci ar trebui luată în considerare suplimentarea. La alegerea unui supliment alimentar adecvat, totuși, se aplică următoarele Citiți cu atenție lista de ingrediente.

Magneziul ca supliment alimentar

Există diferiți compuși de magneziu care se oferă sub formă de tablete sau granule acoperite. Când cumpărați, asigurați-vă că este un compus citrat, deoarece acesta poate fi absorbit foarte bine de către organism. Acordați atenție sumei conținute. Deoarece ingerăm deja o anumită cantitate prin alimente, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomandă ca suplimentele alimentare să nu depășească o cantitate maximă zilnică de 250 mg magneziu. Un efect secundar al excesului de magneziu poate include Fii diaree.

Concluzie

Magneziul este un mineral esențial care poate fi consumat în cantități suficiente printr-o dietă mixtă. Chiar și în dieta paleo, o aprovizionare este posibilă fără probleme, în ciuda renunțării la cereale și leguminoase cu o compoziție echilibrată a alimentelor și metode de gătit blânde. Suplimentarea are sens numai dacă nu puteți lua magneziul necesar prin alimente atunci când există o nevoie crescută (sportive, sarcină). Un posibil indicator al unei deficiențe este crampele musculare, tremurăturile musculare sau dificultățile de concentrare.

Evaluează această postare:

Îți place această postare? Apoi, înscrieți-vă la newsletter sau urmați-ne pe facebook.

---